• Respirations fondamentales

     Prânayâma signifie « contrôle du souffle »

    Respirations fondamentales

     

    « C’est la discipline du souffle au travers de la connaissance et le contrôle du Prāa, l’Énergie vitale universelle.
    Ce terme désigne aussi un mouvement respiratoire orienté (ā-yāma) vers le souffle vital qui le précède et le soutient (pra-ana).
    Pratique du mouvement respiratoire et notion du prāṇa qui soutient fondamentalement cette respiration consciemment dirigée, varient selon les écoles de Yoga.
    Le Rāja Yoga, le Yoga de la Kuṇḍalinī, ou le Haṭha Yoga décrivent différemment les éléments constitutifs, les pratiques, et le but de cette discipline du souffle. »

    Gérard Huet, The Sanskrit Heritage Dictionary

    Les respirations abdominale et complète, toutes deux ‘fondamentales’, sont celles que l’on pourrait qualifier de "géographiques", tandis que les autres respirations ‘fondamentales’, présentées ci-après, sont, pour ainsi dire, des "manières" de respirer : par exemple, on peut très bien respirer ‘par le ventre’ ("où ?") en Ujjayi ("comment ?")

     

    Respirations fondamentales

    Respirations fondamentales

     

    La respiration est un réflexe essentiel à la survie. Cependant, il arrive qu’elle soit trop rapide, surtout lorsqu’on vit un stress ou lorsque l’on ressent une douleur. Apprendre à contrôler sa respiration permet de se détendre, de réduire son niveau de stress et de diminuer la douleur.

    Lorsque nous éprouvons de la douleur, notre respiration a tendance à devenir plus rapide, ce qui peut augmenter la tension dans notre corps et peut-être aussi notre douleur.

    Une respiration trop rapide peut entraîner un ou plusieurs problèmes : étourdissements, sensation d’étouffement, vue brouillée, fatigue soudaine, engourdissements aux mains et aux pieds, moiteur aux mains, raideurs et tensions musculaires, bouffées de chaleur, transpiration excessive, augmentation du rythme cardiaque...

    La respiration abdominale (par le ventre) permet de ramener la respiration à un rythme normal et aide à diminuer ces sensations désagréables.

    Revenons donc un moment, si vous le voulez bien et avant de développer la suite, à la respiration abdominale, si importante, avec les "exercices qui font du bien !" de Echo-Santé.com

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    Quelques dispositions générales à prendre pendant la pratique du Yoga

    Au début, il est suffisant de conserver chaque posture pendant une seconde. Vous pourrez ensuite prolonger ce temps, de manière progressive. Ne forcez pas sur les positions inconfortables ; elles vous le sembleront sans doute moins par la suite.

    Durant les exercices, centrez-vous sur vous-même et envoyez par la pensée de l’énergie dans la partie du corps que vous utilisez pour un exercice donné.

    Concentrez-vous sur la respiration abdominale uniquement. Progressivement, vous pourrez aborder d’autres respirations.

    Lorsqu'on débute dans la pratique des exercices de respiration, dans un premier temps il n'est pas nécessaire de se demander à quel moment on doit inspirer ou expirer : laisser venir l'inspiration ou l'expiration automatiquement, sans chercher à provoquer l'une ou l'autre (c'est ce que recommandent les guérisseurs-magnétiseurs à ceux qui commencent à s'exercer dans la concentration et qui ne sont pas à l'aise avec la respiration).

    Les exercices, postures comme respiration, sont bien plus efficaces si vous les effectuez les yeux fermés ou mi-clos.

    Il existe autant d'exercices de respiration qu'on veut. On peut apprendre à bien respirer debout, allongé, en suivant tel ou tel rythme, en inspirant par la narine D et en expirant par la G, en se plaçant devant une fenêtre ouverte, le matin, etc. Mais ce n'est pas tant l'exercice qui compte que la fréquence et la manière de le faire.

     

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    Des problèmes pour le comptage ?
    Sachez, qu’en moyenne, 20 respirations "standard" (sans rétentions) équivalent à environ 1 minute

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    La Respiration carrée

    Samavritti
    Sama : même, égal ; Vritti : l'onde, la vague

    Respiration en 4 temps égaux

     

    Pour ramener le calme dans la tête

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    Vous êtes assis, de la façon qui vous convient avec comme élément important, la colonne droite et verticale. Vous n’êtes pas adossé.

    La nuque est étirée, pour cela, le menton est légèrement rentré.

    Les épaules et les bras sont relâchés.

    Vous vous placez en respiration abdominale et toujours par le nez.
    Votre respiration est lente, confortable et normale.

    Vous comptez mentalement dans un rythme lent et régulier...
    Par exemple, vous choisissez le nombre 4 :

     

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    une assise "calme"

    vous comptez 4 durant l'inspiration, vous arrêtez de respirer confortablement et vous comptez 4.
    Durant l’expiration, vous comptez aussi 4 et sans respirer, à poumons vides, vous comptez encore 4. Puis vous reprenez au début.
    Sur les 4 phases de votre respiration, vous comptez 4 et vous continuez.

    Si 4 ne vous convient pas, vous pouvez passer à 3 ou à 5 ou à tout autre nombre qui vous convient.

    Une version simplifiée... et peu à peu le calme vous gagnera...

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    Une version plus méditative avec visualisations (Chakra, forme et couleur, "trajet" du souffle...)

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    Conseils

    Respirez 'du ventre'... car seule cette respiration vous apaisera. Les angoissés s'épuisent à respirer seulement par le haut de leur cage thoracique... Sentez bien l'air passer, sans effort, par vos 2 narines. Respirez le plus amplement possible.

    Pratiquée ainsi, Samavritti constitue une bonne première approche du Prânayâma (débutants).
    Pour les plus avancés, on pourra pratiquer avec la respiration complète en 3 temps :
    respiration abdominale, respiration thoracique, respiration claviculaire.

    Options

    - Vous pouvez vous brancher sur votre rythme cardiaque.
    - Ou encore, vous écoutez le tic-tac d'un réveil.
    - Sinon, vous vous centrez sur le bruit d'un métronome, si vous en avez un, réglé sur 60.

    'Apprendre' à se 'rythmer'

    Suivre les battements de son cœur n’est pas évident pour le néophyte. Il a tant de choses à penser ! L’assise confortable, compter, inspirer, expirer, retenir (le souffle mais aussi les consignes)...
    Le tic-tac d’une horloge n’est pas un bon pédagogue ! Monotone, il n’offre aucune souplesse dans le rythme. Il est donc peu intéressant ; tout au plus, il peut dépanner, de temps en temps...
    Un débutant en Yoga utilisera des couvertures, blocs ou sangles pour faciliter l’apprentissage, donc l’assimilation, de telle posture. Quand le musicien étudie un morceau, il fait ses gammes à l’aide d’un métronome.

    Certes, le rythme donné par cet instrument mécanique peut sembler artificiel et peu adapté à l’exercice respiratoire. Bien sûr, il est préférable de compter sur son métronome intime, mais souvent le débutant ne sait pas comment s’y prendre et préfère un rythme donné extérieurement, qui le rassure.
    De la sorte, le pratiquant s’imprègne peu à peu du rythme, son corps enregistre le processus. Plus tard, quand il aura bien assimilé, il pourra se passer de cet objet extérieur, tout comme le musicien...
    Et il pourra ainsi mieux se consacrer à lui-même, à ses ressentis, à toute pratique telle la méditation...
    Ainsi, l’usage d’un métronome peut être une méthode acceptable pour se familiariser avec les rythmes respiratoires. Mais il ne doit pas devenir incontournable...
     

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    Certains n’apprécieront pas la dictature d’un métronome, sans être prêts pour autant. Plus facile à réaliser que la Respiration Carrée, la Respiration Rectangle peut les aider à acquérir la régularité du rythme. De même, si les rétentions poumons vides sont angoissantes, préférer cette variante, qui consiste à raccourcir les rétentions.

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    Ujjayi

    "Le Victorieux"

     

    Ujjayi est d'abord un prânayâmadonc un exercice respiratoire pratiqué indépendamment des postures.

    Mais, dans le sud de l'Inde, les yogis utilisent la contraction de la gorge qui le caractérise tout au long de la séance de yoga.

     

    Cette respiration, qui donne l'impression qu'on respire par un tout petit tuyau situé dans la gorge a un effet très apaisant, voire... soporifique. Ainsi, utilisée le soir, calmante et réchauffante, elle peut aider à s'endormir.

    Cette façon de respirer s'avère très utile pour nous, Occidentaux, qui avons souvent du mal à contrôler notre souffle, dans des postures 'difficiles', méditatives ou d'équilibrequi demandent de la concentration.

    Le souffle de la gorge

    Effectué le plus souvent par les narines, il s’agit de faire passer le souffle en le contraignant à travers la gorge : effectuer une contraction au niveau de la gorge (glotte et épiglotte) qui réduit ainsi le passage de l'air vers les poumons.

    L’air au passage de la gorge produit un son spécifique, caverneux et sifflant à la fois, caractéristique de l’ujjayi, qui fait un peu penser au ronflement du dormeur :

    cette respiration est donc bruyante

     

    Principe

     

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    Lorsque vous avalez un peu de salive, vous sentez la gorge qui se referme et empêche la salive de passer dans les poumons. Maintenez cette contraction au niveau du cou puis, inspirez lentement en desserrant un peu la glotte pour laisser passer l'air, mais sous forme d'un léger filet. L'air passant difficilement, vous émettez alors le son assez rauque, assez sec, que vous modulez en ouvrant plus ou moins la glotte.

     Respirations fondamentales

    Conseils

    L’inspir aura la même qualité sonore que l’expir, souvent le même temps.

    — Le souffle doit être contraint du début à la fin de l’inspir et de l’expir.

    — Durant tout le souffle, il faut éviter de déglutir.

    — Au début de votre pratique, il est possible qu'Ujjayi provoque quelques toussotements.
    Ne vous en inquiétez pas, mais cessez pour une journée de respirer ainsi.

    — En fait, ce son doit être très léger sinon vous ressentirez vite une fatigue.

    — Utilisez cette respiration dans toutes les postures si vous le désirez, sauf en relaxation (à plat dos ou à plat ventre) et durant les prânayâmas alternés comme Nadi-Sodhana -excepté évidemment le Prânayâma Ujjayi qui donne le nom à cette technique (et que nous verrons plus tard...)

     

    adoptez systématiquement Ujjayi...

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    ... dans les postures d'équilibre telles que
    l'Arbre ou la posture de Krishna

    Bienfaits

    Ujjayi permet de ralentir la respiration, donc d'avoir des gestes plus lents

    — Il favorise la concentration. C'est un support auditif très utile pour certaines postures, certaines méditations.

    — Il est sédatif, et peut être utilisé le soir pour amener le sommeil

    — Il possède un pouvoir calmant que l'on ressent dès les premières secondes de pratique.

    — Il augmente la dépression intra-pulmonaire et favorise ainsi de meilleurs échanges au niveau des alvéoles (les échanges gazeux et prâniques –énergétiques– sont augmentés)

    — Il est utile contre l'hypertension.

    Cette respiration stimule la glande thyroïde : contre-indiquée pour les sujets hyper-tyroïdiens et hyper-sanguins.

    Respirations fondamentales

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    La Respiration par narine alternée

    Nâdi-shodhana "La Purifiante" (purification des influx nerveux) 

    Anuloma-Viloma - Sukkha-pûrvak
    Anuloma : au-delà de la nature

    C’est une technique dans laquelle on inspire ou expire par une narine tandis que l'autre est "bouchée" : une respiration lente et alternée, dans laquelle on utilise une narine après l'autre.

    Nadi-shodhana est la base du vrai Prânayâma

     

    Une fois que vous maîtrisez la respiration complète et poursuivez votre yoga, il est de mise d’explorer de nouveaux Prânayâmas !

    Parmi ceux-ci, la respiration alternée Nadi-shodhana est très accessible, tout en étant très purifiante, apaisante et énergisante.

    Ainsi, elle purifie les canaux énergétiques (nadis), nettoie les conduits vitaux de tous les chakras et équilibre le flux d’énergie entre les côtés droit et gauche du corps.

    Sans que nous en ayons conscience, notre respiration naturelle alterne les narines : nous respirons par une narine pendant environ 2 heures, puis c’est au tour de la seconde, pour le même temps, et ainsi de suite...
    La narine D est dite « masculine » : elle contrôle l’énergie, la chaleur, la force et l’action.
    La narine G est « féminine » : elle contrôle la nutrition, la fraîcheur et la tranquillité.

    Principe

    Nadi-shodhana consiste à respirer alternativement par une narine, puis par l’autre, en positionnant la main D, comme indiqué ci-dessous.
    La respiration est confortable et parfaitement silencieuse.

    Changer de narine à chaque fois que l'on va expirer.
    Cela donne : expiration D, inspiration D, expiration G, inspiration G, expiration D, etc.

    Vous devez pratiquer avec le plus de plaisir possible : plus l'exercice est agréable, moins vous fatiguez le système nerveux.

    Nadi-shodhana s'accompagne de 2 mudrâ (les gestes sacrés) qui favorisent la circulation d’énergie.

    Position de la main D dans le Vishnu-Mudrâ ou Nasagra-Mudrâ

    Les doigts de la main D bouchent alternativement les narines : le pouce, la narine D et l'annulaire la G [1].

    1. La main devant le visage, index et majeur à la racine du nez (au niveau du 3e Œil, entre les sourcils), appuyés sur le front : Ajna-mudrâ. Les 2 doigts en contact avec Ajna favorisent une stimulation de ce centre d’énergie.
    Pour ma part, c’est la position que je préfère, car elle m’est plus confortable que la suivante qui consiste à

    2. replier l’index et le majeur sur le nez.

    3. Ou encore, Vishnu-mudrâ "simplifié" : le pouce de la main D ferme la narine D, l’index et le majeur contrôlent la narine G (variante plus rare)

    La main G en Jnana Mudrâ ou en Chin Mudrâ

    - Pour Jnana Mudrâ : le bout de l'index est en contact avec le haut de la phalange supérieure du pouce, posez le dessus des mains avec les doigts ainsi placés sur le genou, paume ouverte vers le ciel, les autres doigts allongés.

    - Pour Chin Mudrâ (geste de la connaissance) : même position des doigts, mais en inversant la position de la main, paume retournée vers la terre. 
     

    Respirations fondamentales

    Jnana Mudrâ

    [1] Il est intéressant de savoir que l’auriculaire (petit-doigt) est solidaire de l’annulaire dans cette mudrâ et que, par conséquent, il est également utilisé pour boucher la narine G, même si par la suite, nous ne parlerons que du seul annulaire.

     

    Respirations fondamentales

     

    Nadi-shodhana se pratique yeux fermés dans une posture assise confortable jambes croisées (avec un soutien : coussin, banc de méditation... au besoin, si vous n’êtes pas parfaitement à l’aise à même le sol). Dos droit, veillez à ce que le haut du corps soit parfaitement libre dans la respiration, les épaules et l’avant du corps dégagés.

    Commencez par expirer par les 2 narines.

    - Inspirez par la narine G sur le compte de 4, narine D bouchée par le pouce.

    - À la fin de l'inspiration, libérez la narine D en soulevant le pouce.

    - Expirez à D, sur le compte de 8, narine G bouchée avec l’annulaire.

    - Inspirez par la narine D, narine G toujours bouchée, sur le compte de 4.

    - Expirez à G, narine D fermée et narine G libérée en soulevant l’annulaire.

    Continuez ainsi de suite...

     

    Respirations fondamentales

    Si le rythme indiqué ne vous convient pas, adaptez-le, mais essayez cependant d’expirer plus longuement que vous n’inspirez (2 fois plus long).
    Pratiquez au moins 5 minutes sans interruption, l'idéal étant de monter jusqu'à 10, si possible.
    Pendant l’exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils.
    On termine après une inspiration à D en expirant par les 2 narines.

    On peut faire cette respiration plusieurs fois par jour et pousser les séances jusqu'à plusieurs dizaines de minutes si besoin est.

    Il ne faut pas hésiter à faire et à refaire cette respiration fréquemment.

    Il ne faut pas avoir peur de la faire sur un temps assez long.

    Plus on la fait, plus longtemps on la fait, plus les résultats positifs seront visibles et durables.

    Respirations fondamentales

    Une variante : prendre conscience de sa respiration et commencer par quelques cycles de Dirga-Prânayâma (respiration complète).
    Une fois prêt, choisir la position de la main D -
    mudrâ. Fermer les yeux.
    - Obturer la narine G (annulaire) et inspirer à D - Fermer la narine D (pouce) et expirer par la G.
    - Inspirer par la narine G (narine D toujours bouchée) - Expirer par la narine D (narine G bouchée)
    IN-D, EX-G - IN-G, EX-D : ceci représente un cycle, en faire 6 autres pour atteindre un total de 7 cycles.
    Après ces 7 cycles, revenir à une respiration normale et naturelle.

    Un autre exercice : avec le pouce de la main D, fermez la narine D.
    - Inspirez lentement et à fond par la narine G.
    - Expirez par la même narine.
    Faites ainsi 10 fois avant de répéter avec la narine opposée.
    Maîtrisez le souffle de sorte que INSPIR / EXPIR s'effectuent exactement pendant la même durée.

    Conseils

    - Ne laissez pas le coude de la main D tirer le haut du corps ou la tête vers l’avant ou le bas. Gardez tête et dos droits.

    - De temps en temps, observez vos bras D, dos, épaules et visage : ils sont détendus pendant toute la durée de l’exercice.

    - Les yeux doivent rester fermés et fixer un point intérieur (là où appuient les doigts, si l'on a choisi la mudrâ 1.).

    Essayez la "Respiration alternée mentale" !

    Guidez mentalement le souffle d'une narine à l'autre, pendant 4-5 minutes.

    La respiration reste très naturelle, très calme, très fine...

     

    Respirations fondamentales

    à droite, un souffle d'air tiède, à gauche, un souffle d'air frais...

    Quelques effets de la respiration alternée

    Cette technique soutient le Prâna (l’énergie)

    - Nadi-shodhana aide à la digestion, prévient et améliore l’asthme et les troubles pulmonaires (rhinites, céphalées...) grâce à l’élimination des microbes pathogènes présents dans les cavités nasales.

    - Active le système nerveux parasympathique, système qui déclenche la détente de l’organisme : favorise le calme, le retour vers soi et la détente.

    - Équilibre les hémisphères du cerveau et les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

    - Régularise et équilibre la circulation sanguine dans le cerveau.

    - Nadi-shodhana purifie, nettoie les Nadis (canaux ou méridiens du corps subtil)

    Sur le plan subtil, c’est un des meilleurs exercices pour ré-harmoniser et maintenir l’équilibre des 2 courants biologiques qui représentent la base de la santé pour les yogis, soit...
    les canaux subtils positif : solaire, rouge, à D, Pingala et négatif : lunaire, pâle, à G, Ida.

    - Nadi-shodhana crée un équilibre dans le corps émotionnel.

    - Développe la concentration, augmente les capacités intellectuelles, réveille l’esprit et prépare à la méditation : plus le souffle s’allonge et devient subtil, plus les effets s’approfondissent.

    Avec un peu de d’entraînement, la pratique de ce Prânayâma se rapproche d’expérience méditative profondément énergisante.

    Respirations fondamentales

    Mise en garde et précautions

    Les rétentions du souffle ne doivent jamais fatiguer ni occasionner des tremblements, étourdissements, craquements ou pression dans la tête, ni chaleur anormale.
    Ce sont des signaux d'alarme du corps, arrêtez d'urgence.

    - Pour les pratiquer de façon sécuritaire, il est recommandé aux débutants de ne jamais faire plus de 2 à 4 secondes de rétention.

    - Selon votre pratique, votre expérience du yoga et des Prânayâmas, ajustez-les à votre propre confort.

    Contre-indications

    Ce sont les habituelles : en cas de problèmes cardiaques ou pulmonaires il faut diminuer ou éliminer les rétentions de souffle, mais une respiration alternée confortable peut quand même être faite.

    Dans ce type de pathologie cette pratique doit être mise en place par un professeur compétent qui seul peut évaluer ce que la personne souffrant de ces troubles peut faire ou ne pas faire.

    Vite ! la suite !

     

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  • Commentaires

    1
    Dimanche 5 Janvier 2014 à 16:35

    merci ,je ne les  connaissait pas toutes ;) tes sujets sont très interressant et bien illustrés.

     

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