Respirations particulières

Respirations particulières

Voir RESPIRER   Thèmes connexes : Bhramari Hyperventilations Rebirth Respiration Chameau Respiration de cohérence cardiaque Respiration des yeux Respiration du Félin Respiration pour stopper un malaise Respiration psychique Respirations antidotes So-ham La respiration du petit Chien Respirer pendant l'accouchement  Deux modulations de la respiration du petit Chien Après l'accouchement Le dos et le périnée Gérer les émotions Tonifier le périnée Basculer le bassin Respirer pour le périnée Sentir son ventre L'exercice respiratoire La respiration pelvienne La fausse inspiration thoracique Variante de la fausse inspiration Entraînement à l'apnée La respiration superficielle Les hyperventilations du « Soufflet de Forgeron » Respirations spéciales « Légèreté & Sérénité » Plâvini Le Flottant  Respiration dans le Chakra du Cœur

 

La respiration du petit Chien

Voir Les respirations du petit Chien

Cette respiration fait partie de ces pratiques indispensables pour que la femme accouche sans ressentir de douleur (avec un régime alimentaire spécifique et des exercices de Yoga qui aident la femme à supporter le poids de son ventre et augmentent sa souplesse et sa tonicité musculaire...)

Elle peut être aussi utilisée comme exercice technique pour maîtriser la respiration et le débit de l'air (pour le théâtre, le chant...) [1]. Dans ce cas, nous sortons un son à chaque petite expiration : nous « entendons », donc nous pouvons mieux maîtriser notre respiration et le débit de l'air. Il faut que l'expiration de l'air se fasse de façon régulière, sans tout sortir d'un coup.

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[1] Voir Ma parole, vive le son !

 

De l'accouchement au postnatal

Voir Préparez votre accouchement avec le yoga

Voir Préparez votre accouchement avec le chant prénatal

 

Respirer pendant l'accouchement 

• Pendant toute la durée de l'accouchement, ne respirez qu’avec le haut des poumons, tout le bas de votre corps devenant libre de la pression de l’inspir.
• La respiration du petit Chien se fait uniquement par la bouche ouverte qui prend l’air rapidement et le rejette tout aussi rapidement, par à-coups, en haletant comme un chien jusqu'à « plus d'air ».
• Naturellement, vos yeux vont regarder vers le haut.

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Voir les RESPIRATIONS PAR LA BOUCHE

 

Deux modulations de la respiration du petit Chien

• Une respiration en tout début de travail pour soutenir votre force ; déterminez son rythme en fonction de vos besoins. Son mode ressemble à la respiration du petit Chien, mais elle est seulement nasale et bouche close. Sa particularité est d’oxygéner le plexus solaire et tout le haut du corps.

• La respiration soufflante consiste à souffler fort l’air, ne faites aucun effort pour prendre l’air, cela se fait naturellement. Vous vous apercevrez que cette respiration provoque une forme d’immobilité au niveau du périnée.

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Pour le travail sur l'expir, voir les RESPIRATIONS DU FORGERON

Pour maintenir le rythme rapide de la respiration du petit Chien, alternez une respiration soufflante. Puis recommencez...

Conseils 

• Pour ne pas se déshydrater, Pierre Vellay préconisait un linge humecté d’eau fraîche et un peu de citron sur les lèvres.
• Au début de votre entraînement, votre respiration du petit Chien est abdominale, c’est à proscrire : elle doit se placer seulement dans le haut des poumons. C’est cette particularité qui demande un vrai entraînement.
• Vous ne devez obtenir aucune pression de votre respiration sur le ventre : cela provoquerait le retour de la douleur.

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Voir la RESPIRATION THORACIQUE

 

Après l'accouchement

 

Le dos et le périnée

Le poids croissant au cours de votre grossesse a mis à rude épreuve votre colonne vertébrale, au niveau des lombaires notamment et vous avez sûrement ressenti des douleurs dorsales durant cette période. Des exercices de détente et de récupération du dos sont nécessaires après l'accouchement. D'autre part, l'action mécanique de l'accouchement a distendu votre périnée qu'il est nécessaire de tonifier, pour éviter, par la suite, des fuites urinaires et/ou une « descente d’organes ».

Le yoga propose des exercices qui vous aident à surmonter les difficultés de la grossesse mais aussi favorisent le retour à l'équilibre corporel après la naissance : ainsi, pour votre dos et votre périnée, des exercices font travailler bassin et abdominaux, associés à des contractions du ventre et du plancher pelvien (appelées respectivement Uddiyana-bandha et Mula-bandha) [1]. Les exercices de pilates [2] sont aussi excellents, qui insistent notamment sur l'action « ascenseur » exercée sur le périnée. Ces exercices ont en outre une action amincissante en renforçant la ceinture abdominale.

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[1] Voir Les 3 Bandhà

[2] Voir Différentes disciplines - PILATES Joseph - RESPIRATION THORACIQUE

Voir FP Retrouver la ligne après bébé

 

Gérer les émotions

Yoga, sophrologie et relaxation peuvent aider à vous détendre et à gérer vos émotions, notamment par le biais des visualisations [1].

Si vous avez entonné des chants prénataux durant votre grossesse, il est judicieux de les poursuivre après la naissance de bébé. Non seulement chanter vous aide sur les plans psychologique et physique, grâce aux sons produits et à la respiration, mais est aussi bénéfique à bébé, en lui rappelant la voix de papa-maman entendue avant sa naissance. Ce qui renforce les liens affectifs et apaise à la fois maman et bébé.

Une psychothérapie est également intéressante pour vous aider à aller mieux, même si elle n’est généralement pas nécessaire.

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[1] Voir La visualisation ? C'est... - Visualisation créative

 

Tonifier le périnée

N'attendez pas pour pratiquer des exercices de tonification et de respiration profonde. Vous pouvez commencer dès le lendemain de l’accouchement. Souvent il y a peu de réponses du périnée au début, c’est normal, il a été distendu pendant 9 mois ! Poursuivez les exercices au delà de la rééducation. Qu'ils durent 3 ou 15 minutes, il faut les faire régulièrement tous les jours (pas tous à chaque fois, évidemment !)

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Voir Rééducation du périnée

Voir Souffle et bien-être "solaire"

Les exercices doivent se faire vessie vide et muscles abdominaux détendus.

 

Basculer le bassin

La bascule du bassin sur le dos est indispensable lors des exercices les 6 premières semaines. Elle repositionne le bassin et soulage le périnée en ôtant toute pression exercée par la pesanteur et les organes du ventre. L'étirement suivant est en outre indiqué en cas de douleurs au bas du dos et vous soulage tout particulièrement.

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
• Écartez légèrement les jambes, pliez les genoux et mettez les pieds à plat au sol.
• En expirant, soulevez lentement le bassin, en appui sur les pieds, pour former une sorte de pont avec le dos et les cuisses.
• Restez quelques secondes les fesses soulevées.
• En inspirant, reposez doucement les vertèbres une à une sur le sol, en commençant par le haut.
• Répétez ce mouvement 4-5 fois,
• Avec de l'entraînement, vous pourrez allez jusqu'à 10 fois.

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Voir Stambha vritti : la posture du Pilier

Voir Basculer le bassin

 

Respirer pour le périnée

 

Sentir son ventre 

• Toujours sur le dos, jambes légèrement écartées, pliez les genoux, pieds à plat au sol.
• Placez vos mains sur le ventre.
• Commencez par une expiration lente, en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale et en poussant le diaphragme vers le haut.
• Puis, lors d'une douce inspiration, sentez votre ventre se gonfler.
• Allez-y doucement, surtout au début où 3-4 répétitions suffisent.

 

L'exercice respiratoire

Si l'exercice est simple, l'habitude quotidienne est plus difficile...

• Allongée sur le dos, respirez faiblement et très lentement.
• Au moment d'expirer, contractez l'anus [1] comme si vous vouliez retenir un gaz.
• Si vous pouvez contractez les 3 sphincters (anus, vagin, méat urinaire) ensemble, c'est parfait.
• Maintenez 3 secondes pour commencer.
• Puis relâcher 5 secondes.
• Quand l'exercice devient facile, augmentez la durée à 10 secondes, suivies d'une pause d'au moins de même durée.
• Faites une série de 30 à 40 mouvements par jour.
• Pratiquez le matin de préférence pour éviter des nausées.

Ne cherchez pas à accomplir tout de suite les 40 mouvements par jour avec les 10 secondes de contraction. Il vous faudra environ 2 semaines pour y arriver. Commencez d'abord par bien assimiler le mouvement, qu'il vous soit comme une seconde nature.

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L'exercice respiratoire de Roland Leclerc, kinésithérapeute, auteur de La kinésithérapie périnatale.

[1] Voir Ashvini-mudrâ - Mûla-bandha

 

La respiration pelvienne

Pratiquer la respiration dans le demi-Pont (« en dynamique »), comme expliqué dans la FICHE PRATIQUE, aide à réduire les maux de dos en général et le stress. Plus spécifiquement pendant la grossesse, cet exercice renforce le dos, ce qui aide à porter le poids du bébé, et permet un accouchement plus facile.

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Voir Postures pour l'ouverture du bassin

Exercice de jaisiyaram.fr : Kati Pranayama - Respiration Pelvienne

 

La fausse inspiration thoracique

Cet exercice est un bon compromis pour celles qui ne souhaitent pas investir dans des pratiques plus longues. Il fait travailler les muscles profonds du périnée et aide à retrouver un ventre plat plus rapidement. Au bout de 4-6 semaines, votre périnée sera plus en forme.

• Allongée sur le dos, placez une main derrière la nuque et un pied sur le genou de la jambe opposée pour éviter de vous cambrer.
• Respirez faiblement et très lentement.
• Contractez le périnée comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner.
  
• Expirez à fond et videz complètement vos poumons.
• En fin d'expiration, fermez la bouche et bouchez votre nez avec la main libre.
• Faites comme si vous preniez une grande inspiration, mais sans prendre d'air.
• Votre thorax remonte comme pour aller vers votre tête, et votre ventre se creuse comme si le nombril voulait toucher la colonne vertébrale.
• Essayez à ce moment de contracter un peu plus le périnée.
• Tenez pendant au moins 3 secondes (idéalement 10).
• Répétez l'exercice encore 2 fois pour avoir une série de 3 et pour bien sentir abdominaux et périnée remonter.
  
• Avec l'entraînement, vous monterez à 6 répétitions.
• Pratiquez le matin de préférence, pour éviter des nausées, ou avant les repas.

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La fausse inspiration thoracique d'après Bernadette de Gasquet, médecin et prof de yoga auteur de Périnée : arrêtons le massacre (éditions Marabout). Voir Préparez votre accouchement avec le yoga

« L'exercice respiratoire » et « la fausse inspiration thoracique » peuvent être pratiqués dès le lendemain de l'accouchement. Vous remusclez le ventre et le périnée et stimulez la circulation sanguine et le transit intestinal, ce qui est particulièrement appréciable contre la constipation post-accouchement !

 

Variante de la fausse inspiration

Extrait de Le yoga sans postures (chapitre Apprenons à expirer), Philippe de Méric

« Quoi qu'on pense, notre inspiration est moins souvent défectueuse qu'on ne croit [...] sinon nous passerions notre temps à bâiller. L'inspiration se déclenche d'elle-même, aussi n'est-il pas besoin, sauf pour des besoins de rééducation, de respecter "volontairement" les trois phases de la respiration totale du Hatha-yoga ou de la culture physique.

Chez un individu sain, après une expiration complète, ces phases se succèdent [...] sans qu'il ait à y réfléchir. [...]

Inspirer profondément lorsque nous suffoquons par manque de souffle à la suite d'un effort, d'une marche rapide, d'une course ou quoi que ce soit d'autre, ne nous rend pas plus vite notre haleine perdue.

Le secret du second souffle réside dans le rejet d'air profond et répété, déplaçant le centre de gravité permettant une inspiration naturelle non forcée.

Quant à l'expiration, elle favorise l'élimination des toxines diverses déversées dans le sang par l'effort, la sédentarité, l'insuffisance fonctionnelle hépatique ou rénale.

Essayez [...] ce procédé, variante pour débutant de la "contraction vers le haut" (Uddiyana-bandha), technique du Hatha-yoga.

• Debout ou assis, expirez par le nez profondément, chassez bien l'air des poumons ;
• lorsque vous croirez ne plus pouvoir expirer, pincez-vous le nez entre le pouce et l'index et faites 2 ou 3 tentatives d'inspiration en écartant les côtes, sans laisser pénétrer l'air ni par la bouche maintenue fermée, ni par le nez.
• Après ces fausses inspirations, sans reprendre haleine, lâchez vos narines et expirez encore un peu.
• Toujours sans reprendre de souffle, pincez les narines à nouveau et recommencez 2 ou 3 inspirations simulées, expirez encore une fois et enfin laissez pénétrer l'air normalement.
• On peut ainsi rejeter de l'air 3 ou 4 fois sans inspirer.
• Recommencez plusieurs fois le cycle complet.

Cette pratique, grâce à sa fausse inspiration qui appelle le sang aux poumons, décongestionne et désintoxique. Elle permet d'apprendre à manœuvrer le diaphragme, et de rééduquer ainsi sa fonction.

[...] vérifier son pouvoir désintoxiquant dans un cas non prévu par les maîtres yogi : celui du verre d'alcool superflu qui fait tourner la tête.

• Après quelques minutes d'expirations profondes, suivies de "fausses inspirations" puis d'inspirations normales, le vertige se dissipe.

On se ressaisit sans difficulté, alors, et l'on se promet de ne plus s'exposer à de tels désagréments !

Comme il est courant de ne pas savoir vider suffisamment les poumons, en raison de nos états de tension répétés et quasi permanents, voilà un procédé auquel on peut recourir aussi bien régulièrement à titre d'hygiène et d'entretien que de temps en temps pour remettre le mécanisme en marche. »

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Entraînement à l'apnée

Voir Apnée

 

La respiration superficielle

Contribution du Yoga pour l’entraînement à l’apnée, la « respiration superficielle » intéresse donc l’apnéiste dans sa période pré-compétitive lorsqu’il souhaite réduire son stress et se concentrer.

Comme son nom le suggère, il s'agit d'une respiration de très faible amplitude.

• Allongez progressivement votre respiration et équilibrez les inspiration/expiration dans la durée.
• Cherchez à réduire la marge au minimum : réduisez les apnées (rétentions et arrêts du souffle) jusqu'à l'ordre de 1 seconde.
• Puis, en sens inverse, réduisez progressivement l'inspiration et l'expiration jusqu'à ce qu'elles ne durent plus qu'à peine 1 seconde.
• À l'inverse de la respiration du Yoga profonde à 3 niveaux (abdominal, thoracique, claviculaire) [1], situez cette respiration au niveau thoracique uniquement, et portez votre attention sur le pourtour de la cage thoracique [2].
• Prenez conscience de la respiration fine et légère, de très faible amplitude.

Cette respiration caractérise les états pré-extatiques ou les états de méditation. Elle permet permet de vous isoler du monde extérieur, dans le calme. Le rôle des poumons diminue, celui du psychisme domine.

• Puis reprenez progressivement l'allongement de la respiration [3] pour revenir « dans le moment présent ».

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[1] Voir Kit-Respiration

[2] Voir RESPIRATION THORACIQUE

[3] Voir RESPIRATION et rétention

 

Les hyperventilations du « Soufflet de Forgeron »

Kapalabhati :
sorte d'hyperventilation rapide et profonde, rythmée à 60 / minute - travail sur l'expir.

Bhastrika :
hyperventilation au rythme encore plus rapide - inspir / expir se succèdent sans rétention.

Juste avant la pratique de Prânayâma avec respiration très lente qui peut aller jusqu'à l'hypoventilation, il est pré-requis de commencer par ces exercices qui produisent une réduction de la pression artérielle en CO₂ et déclenchent les mécanismes d'oxydation - augmentation de la créatine [1] et de la tyrosine [2].

• Par le nez uniquement, en mobilisant seulement la région abdominale, la cage thoracique n'intervenant pas.
• En tirant le diaphragme vers le haut.
• En rentrant le ventre.
• Apnée : arrêtez-vous 1-3 seconde(s) en ayant l'impression d'avoir les "poumons vides".
• Durée : respirez ainsi pendant 5-10 minutes.
• Repos et observation en position allongée.

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[1] L'acide aminé créatine fournit de l'énergie aux muscles et augmente force de concentration et résistance à l'effort. Viandes (bœuf, porc), poissons (thon, hareng)

[2] L'acide aminé aromatique tyrosine est utile dans les troubles de déficit de l'attention. Participe à la synthèse des adrénaline, noradrénaline, dopamine... (composés organiques qui ont le rôle d'hormones ou de neurotransmetteurs). Précurseur de la mélanine (pigment colorant peau, poils, iris) et des hormones thyroïdiennes. Amandes, avocat, banane, produits laitiers, graines de .citrouille, de sésame...

Voir RESPIRATION et rétention

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Respirations spéciales « Légèreté & Sérénité » ^[1]

Voir Respirations antidotes

Voir À propos de "Souffle" - Énergie

Voir Yoga de l'Énergie de Roger Clerc

La sérénité ressentie à contempler le magnifique panorama au sommet de la montagne m'a empli d'une joie infinie.

Ces respirations s'inscrivent dans un ensemble de pratiques de « conduite de l'Énergie » avec suggestion et/ou visualisation, à pratiquer ponctuellement en cas de besoin.

 

Plâvini Le Flottant *

Cet exercice, qu'il faut pratiquer prudemment, confère au corps une sensation d'exquise légèreté et plonge l'âme dans un état d'euphorie très agréable.

• Assis en posture aisée, expirez à fond.
• Levez les 2 bras simultanément à la verticale en vous laissant inspirer.
• Couchez-vous vers l'arrière en portant les mains sous la nuque.
• Gardez le souffle bloqué.
• Dites-vous mentalement que vous êtes

aussi léger que le nuage qui se laisse emporter là-haut.

• Redressez-vous et expirez par les narines.

 

Respiration dans le Chakra du Cœur **

Voir Anahata, Cœur et sentiments

L'esprit serein...

En cas de stress, détresse affective ou dans l’urgence, cette respiration permet de se recentrer très rapidement afin d’avoir une conscience plus élargie face aux problèmes à régler.

Il se peut que le cœur se mette à battre très fort, que les émotions soient intenses…

C’est peut-être signe qu’un travail plus approfondi sur soi-même doit être fait.

Sur l’inspir « la lumière qui descend du Ciel et celle qui remonte de la Terre se rencontrent dans notre tube de lumière – la colonne vertébrale – à l’endroit où se trouve le cœur. » Une magnifique boule de lumière d’un blanc / or très brillant se forme. À l’expir par le nez, cette boule de lumière éclate et inonde tout notre être… la planète…

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[1] * Le Guide du Yoga, Julien Tondriau et Joseph Devondel (1968) - ** Les Ouvriers du Ciel

 

 

 

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