• RESPIRER... la sérénité

    Page créée en janvier 2020

    Le vent me souffle des chants inspirés
    Avant d’expirer dans un soupir.
    Ô ! j’aspire à la sérénité,
    Ni tempête ni obstacles, comme zéphyr.
    Respirer jusqu’à l’éternité !

    Vu dans Les 4 éléments : l'Air

    Sommaire des respirations décrites

    Respirer doit vous inspirer confiance ! Et vous faire aspirer à une vie plus sereine...

    C'est ce que vous propose ce nouveau recueil de respirations (et/ou rappel de liens intéressants). Et ce quelle que puisse être la situation !

    Respir sérénité Contrôle

    Voir Kriyas - Massage interne du ventre kriya-uddiyana - Respiration barattée

    S’il évoque, pour la plupart d’entre nous, l’enchaînement de mouvements plus ou moins complexes, le yoga ne se limite pas à la réalisation de postures ou au seul récit de sutras. Souvent associé à la notion de méditation, le yoga implique un travail sur le souffle et vise, à terme, la maîtrise de sa respiration (1).

    (1) Dr Jean Doridot psychologue et hypnothérapeute et Denis Fortier physiothérapeute-clinicien
    pour
    Notre Temps

    Ainsi, outre l’acquisition d’une certaine souplesse et d’un bien-être autant physique que mental, le yoga permet de prendre pleinement conscience de soi par le biais d’une respiration posée et maîtrisée... (Yo-Ganesh)

     

    Yoga, Qi Gong, Taï Chi, pour ne citer que les pratiques les plus connues, ont en commun le même point de départ : la respiration. Le Qi Gong distingue pas moins de huit manières de respirer : douce, continue, longue, relaxée, uniforme, fine, profonde, silencieuse ! S’agissant du yoga, une branche entière, le Yoga Prânayâma *, est consacrée à la guérison par des techniques de respiration...

    Lu dans l'article de nouvelle page Santé

    * Voir aussi Des respirations dans ma pharmacie

     

    En résumé, en apprenant à bien respirer, vous récoltez :

    • moins de stress : le mental influence le rythme respiratoire et vice versa. En maîtrisant votre respiration, vous maîtrisez mieux vos émotions, abaissez votre fréquence cardiaque, canalisez l’adrénaline et retrouvez votre concentration. 
    • moins de fatigue : en respirant plus profondément, vous oxygénez davantage toutes vos cellules et facilitez l’élimination des toxines de votre organisme. 
    • moins de kilos : imprimer un rythme profond et régulier à la respiration permet de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et de faciliter l’utilisation des sucres et des graisses par l’organisme. (2)

     

    Conseil. Certaines maladies méconnues comme la BPCO (broncho-pneumopathie chronique obstructive) peuvent considérablement altérer le souffle. À la mi- novembre, à l’occasion de la Journée mondiale contre la BPCO, faites-vous dépister partout en France. (2)

     

    (2) 5 exercices pour mieux respirer (Notre-temps)

    Voir Documentation en fin de page

     

    Testez-vous

    Avant de réaliser tout exercice respiratoire, il est bon de savoir comment vous respirez. Si la respiration ventrale est la plus naturelle - regardez par exemple un bébé respirer, vous verrez son ventre se gonfler à chaque inspiration - il se trouve qu’avec le stress de la vie quotidienne, le lieu de la respiration a tendance à remonter vers la zone thoracique.

     

    • Posez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax et suivez leur mouvement lors de l’inspiration et de l’expiration.
    • Si votre respiration est essentiellement thoracique (comme la majorité des personnes), vous constaterez que la main posée sur la poitrine se soulève à chaque inspiration, alors que celle posée sur le ventre ne bouge pas ou peu. (5)

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    (5) Vu dans Alternative Santé

    D'après l'ouvrage très complet de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration

     

    Des habitudes "anti-stress" en respiration 

     

    La respiration dite "ballon ventral"

    Cette respiration est le premier exercice à proposer aux personnes stressées qui respirent habituellement par le thorax. Respiration de base pour favoriser le sommeil, la détente et les émotions positives...

    • elle consiste à respirer par le ventre,
    • en imaginant gonfler un ballon à chaque inspiration. (5)

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    (5) Vu dans Alternative Santé

    D'après l'ouvrage très complet de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration

     

    Cohabitez sainement avec votre stress quotidien

    Se libérer de son stress, de sa colère, de sa fatigue, ce n’est pas un mécanisme inné en nous mais la décompression reste naturelle et salutaire... Vous pouvez commencer à apprendre à mieux respirer. (3)

    (3) D'après un article de Thérapeutes-magazine

    Voir Bien respirer - avant tout, bien respirer

     

    En vous concentrant sur votre respiration, vous apprenez à écouter ce qui se passe à l’intérieur de votre corps.

     

    Quand vous accompagnez votre inhalation, vous ressentez l’intérieur des narines, de la gorge, des poumons, du cœur.

    La façon dont vous respirez est le miroir de votre état d’esprit. Alors au boulot ou à l’école, n’hésitez pas à faire des grandes inspirations profondes par le nez, à retenir l'air quelques instants, puis à expirer fortement par la bouche, histoire d’évacuer et de vous remplir de positif. (3)

    Respirez bien, c'est bon pour le moral

    La colère, la frustration, la peur et les angoisses, c’est tout un lot d’émotions négatives qui vous empêchent de bien respirer. Quand vous êtes dans un état de tension psychique, la respiration devient hachée saccadée, vous avez du mal à retrouver votre respiration. (3)

    Émotions, voir Respirations antidotes (Tensions et émotions) - Rythme, émotions et mémoire

    Arrêtez de tuer votre souffle !

    S’il le faut, sortez, allez en forêt ou à la campagne pour vous oxygéner... (3)

    Voir ces pdf : Prenez l'air mais le bon ! - Que faites-vous le dimanche ?

    Contrôlez votre cohérence cardiaque

    Si vous respirez bien, vous allez réguler votre système cardiovasculaire, faire baisser votre tension artérielle, renforcer vos défenses immunitaires. (3)

    Voir aussi Coach-respiration (2 vidéos)

    Et vous éliminerez, par la même occasion, les toxines. (3)

    Retrouvez votre sérénité en vous "posant"

    Il est important de prendre de la distance par rapport aux choses de la vie. La respiration vous y aidera. Il faut toujours commencer par maîtriser l’intérieur pour espérer contrôler l’extérieur – c’est à dire le corps.

    Pour bien respirer, en conscience, posez-vous, faites de grandes inspirations et restez en apnée en comptant jusqu’à cinq et expirez fortement en vous vidant complétement la tête. (3)

    Voir aussi Relaxations Jacobson - Relaxations Schultz

     

    Un exercice rapide

    • Allongez vous par terre, un coussin sous la tête.
    • Posez les mains sur votre ventre.
    • Inspirez par le nez en 5 temps. 
    • Expirez par la bouche en 7 temps. 
    • Continuez de compter en passant les mains sur les côtes, sentez-les s’ouvrir et se fermer comme un accordéon ou une pompe à air (exercice de sophrologie appelé Soufflet Thoracique) *
    • Pendant 5 minutes. (3)

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    (3) Voir la source

    Voir aussi Respiration thoracique - Respiration claviculaire

    * Sophrologie (Yogas spéciaux) - Exercices de sophrologie (Ooreka) - Voir aussi ci-dessous

     

    La respiration dite costale ou "accordéon"

    La respiration "accordéon" est idéale pour assouplir la cage thoracique en libérant les tensions entre les épaules et les basses côtes. Elle est également très efficace pour calmer les crises d’angoisse, car elle libère le plexus solaire *. Cet exercice a également un effet bénéfique sur les organes profonds, foie, vésicule biliaire, rate et pancréas...

    • Placez les mains sur les côtés de la cage thoracique, vers le bas des côtes.
    • À chaque expiration par la bouche, pressez volontairement sur les côtes.
    • À l’inspiration par le nez, relâchez la pression pour laisser l’air écarter naturellement vos côtes et vos mains, à l’image d’un accordéon.
    • Répétez sur une dizaine de respirations. (5)

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    (5) Vu dans Alternative Santé

    D'après l'ouvrage très complet de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration

    * Voir aussi Souffle et bien-être "solaire"

     

    * Conseils. Respirer par le bas du ventre (lorsque vous inspirez le bas du ventre sort, et lorsque vous expirez le bas du ventre rentre) permet d'aller vers l'intérieur, de se calmer, de se relaxer.

    Respirer par le haut de la poitrine stimule le mental. (a)

    La respiration thoracique est souvent liée à des situations de stress ou lors d’exercices physiques intenses, car elle permet au corps d’accroître rapidement l’afflux d’oxygène.

    Mais de ce fait elle peut conduire à une hyperventilation quand on en perd le contrôle. Elle prend place au niveau de la cage thoracique.

    Mais si la respiration thoracique est bien utilisée (Pilates par exemple), avec elle, c'est PRÂNA - l'énergie contenue dans le corps entre la partie basse du stemm et la base du cou - qui est stimulé et augmenté. Cette énergie dynamise, chauffe le corps et permet l'extériorisation. (b)

    Lu dans (a) Hypnose - (b) Respiration thoracique

    Voir aussi Hyperventilations et méditation dynamique Osho

     

    Quand elle est bien conduite, la respiration peut vous mener, si vous le désirez, aux portes de la méditation. Le fait de prendre conscience de l'air qui entre et sort du corps, du mouvement du ventre, des effets ressentis dans les narines... est déjà en soi une forme de méditation.

     

    Faites travailler votre ventre

    Dans la journée, parasité par différentes émotions, vous respirez en gonflant surtout la partie haute des poumons, qui est étranglée par la cage thoracique, ce qui donne une sensation de souffle court. 

    Votre ventre vous donne de l’air : en pratiquant la respiration abdominale, vous augmentez votre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique. (2)
     
    Cette respiration par le ventre est celle des bébés, des chanteurs d’opéra ou celle adoptée instinctivement en dormant.
     
    Votre massage
    Votre diaphragme vous masse : en respirant par le ventre, vous mobilisez entièrement le diaphragme, principal muscle respiratoire. À l’expiration, il s’abaisse, pousse sur les abdominaux et les viscères. À l’inspiration, il remonte et effectue ainsi un massage profond qui évacue les tensions et redynamise. Exercez-vous :
    • Assis, allongé ou debout, mains sur le ventre pour sentir le va-et-vient respiratoire.
    • Inspirez pendant 3 secondes par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.
    • Retenez l’air 3 secondes.
    • Puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes en laissant le ventre dégonfler jusqu’à se creuser.
    • Le bon tempo : 4 à 5 fois par jour, 3 à 4 min à chaque fois, pour vous entraîner ou en cas de stress, fatigue, anxiété, besoin de concentration. (2)
    (2) Voir la source
     

    [Le Yoga] possède la plus belle collection de respirations [...] ses Prânayâmas (ou "contrôle du Souffle") ont inspiré nombre d’exercices respiratoires que nous utilisons en dehors même du Yoga (les respirations pendant l’accouchement, les techniques de Sophrologie, les méthodes de gestion du stress et j’en passe) 

    Vu dans PRÂNAYÂMA - généralités

     

    La respiration abdominale express

    Cette technique de respiration par le ventre bien connue pour chasser le stress peut aussi se pratiquer au bureau en version express. En 2 minutes, elle permet aussi d’étirer le dos, détendre la nuque et les épaules. (1)

    • Reculez la chaise au maximum, éloignez les pieds au sol l’un de l’autre, posez les avant-bras sur le bureau et le front sur les mains posées l'une sur l'autre.
    • Le dos bien plat, inspirez en gardant le ventre bien souple (ne le crispez pas)
    • Puis, sur une longue expiration, videz le ventre en le rentrant et en serrant le périnée, sans arrondir le dos.
    • Relâchez et recommencez. (1)
    Respirations fondamentales

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    (1) Voir la source

    Voir aussi Respiration abdominale

    Abdos oui mais...

     

    La respiration costale

    Seule la respiration permet de soulever les côtes et d’étirer ainsi les petits muscles dorsaux liés aux vertèbres qui, par réflexe, se contractent lorsque soumis à une mauvaise position prolongée...

    entraînant douleurs et, par ricochet, stress par blocage respiratoire... (1)

    (1) > suite

    Voir aussi Respiration thoracique (Pilates)

    Respiration claviculaire

    Respir costale

    Remarques. Si lorsque vous respirez, vous ne voyez qu'une augmentation au niveau de la poitrine, vous êtes dans une respiration thoracique (non volontaire), ce qui implique un état de stress soit momentané, soit permanent. La respiration claviculaire ou scapulaire correspond à une respiration haute (épaules). C'est la respiration de l'hyperventilation * que l'on préconise lors d'une crise d'angoisse par exemple et qui consiste à respirer avec environ 15% de la capacité pulmonaire. Elle prend tout son bénéfice lors de la respiration complète mais reste la pire façon de respirer pour tout ceux qui sont en hyperventilation en permanence lors d'une simple marche par exemple.

    (6) Vu dans Ateliernaturo89

    * Voir Respirations du Forgeron

     

    La respiration carrée

    Cette technique issue du Prânayâma * permet d’abaisser tension artérielle, stress et anxiété.

    Elle consiste à équilibrer les temps d’inspiration et d’expiration, toujours effectués par le nez... (1)

    (1) > suite

    Voir aussi Respiration carrée

    Respirations fondamentales

    * Voir rythme particulier, action thérapeutique spécifique (tableau)

     

    La respiration alternée

    Cet exercice de yogi est parfait pour générer calme et paix intérieure.

    Seul impératif : avoir le nez bien dégagé avant de pratiquer confortablement assis... (1)

    (1) > suite

    Voir aussi

    Respiration alternée - Respiration par le nez

    Respirations fondamentales

     

    Conseil. Nâdi Shodhana [la respiration alternée] n'est pas une cure respiratoire ni une technique magique, elle demande une certaine maîtrise avant de s'y aventurer ; davantage indiquée pour préparer une méditation que pour soigner un rhume, Nâdi Shodhana n'a pas de vertus curatives si le système énergétique n'est pas prêt pour cette technique.

    En revanche, si le corps subtil et respiratoire de l'adepte est suffisamment préparé, la technique offre une possibilité de raffinement extraordinaire...

    Vu dans Des respirations dans ma pharmacie

     

    Inspirez et soufflez dans le bon sens 

    Respirer, c’est absorber de l’oxygène et rejeter du dioxyde de carbone (CO2) (2)

    • Inspirez par le nez. Les petits cils de vos narines permettent de filtrer les impuretés de l’air donc d’empêcher l’absorption des mauvaises particules. Et en passant par votre nez, l’air se réchauffe, perd de son agressivité, ce qui limite le risque de spasmes bronchiques qui coupent la respiration.
    • Expirez par la bouche. Pour bien vider vos poumons, c’est lentement et par la bouche qu’il faut rejeter l’air vicié. Pour vous aider à ralentir l’expiration, imaginez que vous soufflez l’air à travers une paille.
    • Le bon tempo : le temps passé à l’expiration doit être le double de celui passé à l’inspiration. Plus longue sera l’expiration, plus grande sera la détente. (2)

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    (2) Voir la source

    Voir Respirer à l'endroit (exercice) (pdf)

     

    La respiration inversée

    Cet exercice permet de maximiser l’entrée d’air dans les poumons et donc de mobiliser toutes les articulations impliquées pour chasser la fatigue musculaire stressante(1)

    • Vous êtes couché, une petite serviette roulée sous la tête si besoin. 
    • Ou debout tête et dos au mur, genoux fléchis, position plus tonique qui aide à affiner les cuisses !
    • Commencez toujours par une expiration : expirez longuement par la bouche en abaissant sternum et côtes.
    • Attendez 3 secondes avant d’inspirer par le nez en gonflant le ventre, sans bouger côtes, sternum et épaules.
    • Attendez 3 secondes avant d’expirer.
    • Répétez 10 fois, lentement. (1)
    Respir abdo allongé et dos contre mur

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    (1) Voir la source

    Voir aussi Respirations par la bouche - Respirations particulières

    La respiration paradoxale

    Ce mode respiratoire fait dégonfler le ventre à l'inspiration et gonfler à l'expiration, soit l'inverse du mouvement normal quand le ventre est entraîné indirectement par le diaphragme. Cet état provoque un épuisement du diaphragme, conduisant à un stress important.

    Rester en respiration paradoxale met face à de gros problèmes posturaux, en plus d'un problème de ventilation.

    Cependant, certains font volontairement cette respiration pour travailler spécifiquement sur certains points, ce qui ne pose aucun souci dès lors que c'est volontaire et ponctuel.

    (6) Vu dans Ateliernaturo89

     

    Les apnées incontrôlées

    Ce sont l'une des plus mauvaises habitudes respiratoires, qui surviennent lors d'une émotion accrue et intense. Les micro-apnées sont les plus classiques, toutefois il peut y avoir des apnées longues comme dans l'apnée du sommeil mais également à l'état de veille, lors d'une concentration extrême par exemple. 

    Les apnées sont dues à une sur-activation du système nerveux végétatif et accompagnent une situation de stress. Ce n'est pas l'apnée qui pose un problème en soi mais le fait de ne pas en avoir conscience.

    (6) Vu dans Ateliernaturo89

    Voir aussi Respirations antidotes (ronflements) - Apnée

     

    Adoptez la bonne posture, adaptez votre souffle

    Il est difficile de bien respirer quand le corps fait de la résistance. Au cours de la journée, soyez attentif à votre maintien. Tenez-vous droit mais pas raide. Plus le buste est en position d’enroulement, plus la cage thoracique se ferme et limite la ventilation pulmonaire.

    C’est par exemple le cas dans la maladie de Parkinson où la kiné respiratoire est une grande aide. Mais se tenir trop raide n’est pas souhaitable car l’effort exigé limite aussi la respiration. Se tenir droit, c’est juste se redresser, s’auto-grandir. (2)

    S'il faut choisir une seule activité pour se tenir droit, c'est la respiration.

    Vu dans Se tenir Droit (Ooreka)

    Adoptez

    En période de tension, votre corps envoie des signaux : épaules hautes, mâchoires serrées, mains crispées, sourcils froncés... (2)

    • Assis ou debout, prenez conscience des appuis de votre corps, abaissez les épaules, poussez le sacrum vers le bas et le crâne vers le haut sans lever le menton.
    • Relaxez vos muscles en prenant une légère inspiration, expirez volontairement en rentrant le ventre, inspirez en laissant le ventre se gonfler, expirez à nouveau en le rentrant... (2)

     

    Voir aussi Respirer, c'est REDRESSER (pdf) - Posture corrigée - Redressement du corps

    Adaptez

    Marche rapide, randonnée, jogging... pour ne pas être rapidement essoufflé lors d’une activité physique, il y a des règles à respecter. (2)

    • Faites monter doucement votre cœur. La fréquence cardiaque doit être suffisamment élevée pour apporter l’oxygène nécessaire au fonctionnement des muscles.

    Conseil. Démarrez toujours doucement et progressivement pour qu’il n’y ait pas de décalage entre la mise en route du système cardio-vasculaire et l’intensité de l’effort. Vous devez pouvoir parler sans manquer d’air. (2)

    • Expirez correctement. Évitez de souffler bruyamment en 2 temps rapides : l’évacuation du dioxyde de carbone (CO2) ne sera que partielle et vous risquez de vous fatiguer à trop solliciter le diaphragme et donc perdre en endurance.
    • Lors d’une activité physique, l’expiration doit être régulière, profonde, durer trois fois plus longtemps que l’inspiration et se faire en rentrant le ventre. (2)

    Conseil. Un essoufflement persistant doit pousser à consulter. Cela peut être un signe d’anémie, de problème pulmonaire (asthme, bronchite chronique...) ou cardiaque (arythmie, hypertension…) (2)

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    (2) Voir la source

    Voir aussi Conseils avant/après le sport 

     

    La respiration rénale

    Une respiration dynamisante efficace par exemple avant un examen ou un entretien.

    • Elle se pratique en position assise - sur une chaise ou au sol - penché en avant afin de comprimer l’abdomen avec les cuisses.
    • Les mains sont placées à plat sous les basses côtes, et les doigts sur la colonne vertébrale, au-dessus des reins.
    • Gainez les abdominaux et inspirez par le ventre en gonflant les reins sous les mains.
    • Relâchez lors de l’expiration. (5)

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    (5) Vu dans Alternative Santé

    D'après l'ouvrage très complet de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration

    Voir aussi La respiration dorsale (La respiration abdominale)

     

    Bonne nuit avec la Lune

    Le stress lamine la sérénité et empêche de dormir. Le manque de sommeil conduit au stress... et la boucle est bouclée. Si l'on veut rester en bonne santé, il faut transformer ce cercle vicieux en cercle vertueux.

    Parmi yoga, tisanes, thérapies diverses, certes avec une certaine efficacité, la respiration dite "lunaire" est peut-être la plus simple des techniques pour trouver le sommeil, la plus abordable par le plus grand nombre.

     

    La respiration lunaire

    Pendant la journée, vous pouvez vous exercer à la respiration lunaire. Plus vous arriverez à vous relaxer, moins vous aurez de difficulté à vous endormir le soir...

    • Vous êtes installé dans votre lit.
    • Avec le pouce D bouchez la narine D.
    • Inspirez doucement par la narine G.
    • Si désiré, observez quelques secondes de rétention.
    • Pour expirer, fermez la narine G avec l'index de la main D.
    • Puis expulsez l’air par la narine D.
    • Bouchez de nouveau la narine D, inspirez par la narine G...
    • et ainsi de suite.
    • Répétez plusieurs fois l’exercice.
    • Peu à peu, vous vous sentez plus calme, vos muscles se détendent...

    Respir lunaire

     

    Conseils. Si le sommeil ne vient toujours pas, une autre astuce est conseillée : la respiration alternée.

    Inspirez par la narine gauche puis expirez par la narine droite.

    Inversez ensuite le souffle : inspirez par la narine droite et expirez par celle de gauche.

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    Vu dans Respiration lunaire Chandra-bhedana

    Voir aussi Salutation à la Lune Chandra-namaskāra

    Sommeil et endormissement : Voir Documentation en fin de page

     

    La respiration qui rafraîchit l'organisme

    La chaleur peut nous incommoder au point d'en perdre toute sérénité...

    La climatisation du bureau est en panne... Les transports en commun sont bondés... Difficile de ne pas suffoquer, surtout lors d'épisodes de canicule * (4)

    * "Canicule" : voir le choix d'articles de Madame Figaro

    Bonne nouvelle, il existe une respiration de hatha yoga capable de nous rafraîchir : Shitalî !

    Les pratiquants de yoga peuvent diminuer la température de leur corps en pratiquant ce prânayâma (technique de respiration profonde) qui agit un peu comme une climatisation naturelle... (4)

    Respirations fondamentales

    (4) Jocelyne Borel-Kuhner, médecin yoga-thérapeute au Centre hospitalier René-Dubos à Pontoise
    (95-Val-d’Oise, en Île-de-France)... > suite dans Madame Figaro [archive sans vidéo]

    Voir aussi la série « petites fraîcheurs de l'été » de Yantra :

    1. Le lieu de vie
    2. L'alimentation
    3. Les soins

     

     

    __________

    Rappel des sources externes

    (1) Dr Jean Doridot psychologue et hypnothérapeute et Denis Fortier physiothérapeute-clinicien
    pour
    Notre Temps

    (2) 5 exercices pour mieux respirer (Notre-temps)

    (3) D'après un article de Thérapeutes-magazine

    (4) Jocelyne Borel-Kuhner, médecin yoga-thérapeute au Centre hospitalier René-Dubos à Pontoise
    (95-Val-d’Oise, en Île-de-France)... dans Madame Figaro [archive sans vidéo]

    (5) Contrôler son souffle par les exercices respiratoires (Alternative Santé) [archive]
    D'après l'ouvrage très complet de Daniel Kieffer, Tout savoir sur la respiration

    (6) Les différentes respirations (Ateliernaturo89 13/01/2020) [archive]

     

    Documentation

    Série "Respiration" de Yantra (extrait)

    Trilogie de Yantra

    Voir aussi

     

     

     

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