• Rooney Martin et "Ultimate Warrior Workouts"

    Page mise à jour début août 2018

    Le créateur de l'institution « Training For Warriors » - TFW - est...

    Martin Rooney

     

    Entraîneur physique, spécialiste en renforcement musculaire, Martin Rooney est incontournable dans le monde du fitness.
    Il enseigne, partage, pratique afin de faire évoluer le fitness dans sa globalité (aspects physique comme mental)…
    À travers la TFW, il développe un état d’esprit destiné à ses « Warriors ».

     

    Voici ses 9 commandements lors d’une séance ci-dessous dans l'encadré

     

    Un test pour connaître votre forme réelle

     Rooney Martin et "Ultimate Warrior Workouts"

    Les 9 commandements du TFW

    1) Ne pas sacrifier la technique au profit de l’intensité

    Ce commandement est tellement vrai. En effet, il est fréquent de passer à un niveau supérieur sans pour autant maîtriser l’actuel. La conséquence est simple : la technique s’appauvrit encore plus, pouvant entraîner des conséquences négatives sur le corps.

    Exemple, le Swing avec le Kettlebell (KB). Il s’agit d’envoyer  le KB d’entre les jambes jusqu’au niveau des épaules avec les bras  tendus. Le mouvement est contrôlé par les hanches/cuisses. Or l’erreur du débutant est de solliciter les bras. Au début, le poids est léger, donc « ça passe » mais dès que le poids augmente, c’est le dos qui subit (car le dos s’enroule).

    Il faut donc assimiler le geste avant de changer de niveau. Il est tentant d’évoluer vers un niveau plus élevé mais cela ne doit pas se faire au détriment de la technique.

    2) Ne pas confondre fatigue/douleur et être productif

    Le but d’un entraînement n’est pas d’être fatigué à la fin de la séance. Il se peut en effet qu’elle occasionne des douleurs, mais ce  n’est pas l’objectif.

    L’objectif est de créer des adaptations pour son corps.
     
    3) Prendre suffisamment de récupération entre les sessions

    Certes, vous voulez vous améliorer (gain musculaire, perte de poids…) vite et de manière importante, mais ne négligez pas pour autant la récupération.

    Chaque phase d’un entraînement a son importance. La séance en elle-même est l’initiatrice des futures adaptations, la récupération permet à ces dernières de se mettre en place.

    4) Surveiller et noter notre Fréquence Cardiaque (FC)

    La FC et sa capacité à récupérer sont essentielles pour comprendre le niveau de performance d’une session et si oui ou non vous vous êtes amélioré.

    5) Choisir des exercices et des charges appropriés

    Le titre parle de lui-même… mettez des exercices que vous maîtrisez dans l’intégralité.

    De plus, la charge ne doit pas dégrader la gestuelle du mouvement.

    6) Toujours surveiller les ratios travail/repos

    Tout le monde n’a pas la même condition physique, certains auront besoin de plus de temps de récupération en cas de problème de santé par exemple ou au début de séance pour le débutant : s'il a besoin de plus de temps de récupération, il le prend ; cela s’applique souvent aux ratios négatifs du style 50/10 (50 sec d’effort et 10 sec de récupération) d’où temps de récupération moins long.

    Il faut en conséquence adapter les ratios à sa condition physique.

    7) Suivre une progression dans son entraînement

    Vous voulez progresser, alors adaptez votre entraînement en conséquence. Pourquoi ?

    Si vous faites toujours la même chose, votre corps n’évoluera plus. Il faut donc varier ces séances (changement de ratio, passer d’endurance musculaire à l’hypertrophie musculaire). Il faut « choquer » le corps, lui envoyer un message qui dit « aujourd’hui, on change de format ». Il ne demande que ça !

    Pourquoi d’après vous les résultats stagnent-ils ? Le contenu de la séance ne varie pas...

    8) Planifier ses objectifs

    Ultra important. Décortiquer vos objectifs en sous-objectifs,  c’est-à-dire créer un objectif sur le long terme et d’autres sur le  court terme.

    Par exemple, je veux perdre 15 kg en 3 mois, ceci est mon objectif sur le long terme. À présent je le découpe en 3 sous-objectifs (= court terme). Je pourrais dire : « je veux perdre 5 kg tous les mois » (conseil : ne pas mettre la barre trop haut = objectif réalisable)

    L’intérêt est de ne pas perdre pas de vue ce que vous recherchez. Les objectifs sur le court terme permettent de suivre l’avancement et de vous maintenir sur le cap fixé.

    9) Faire un échauffement adapté avant la séance

    Espérons que vous savez intégrer l’importance de l’échauffement... À la question : « quels sont les intérêts d’un échauffement ? », il y a plusieurs réponses : 

    Celle qui vient à l’esprit est d’éviter les blessures et c’est vrai.

    Cependant, le rôle de l'échauffement est aussi d’améliorer la performance (gestuelle plus précise, meilleure coordination) impactant sur les muscles qui se contractent et se relâchent plus rapidement…

    Ne supprimez ou ne bâclez jamais un échauffement !

     

    Ultimate Warrior Workouts :
    des techniques d'entraînement éprouvées dans le monde entier

     

    Êtes-vous prêt à relever le Défi du Guerrier ?
    Préparateur physique de renommée mondiale Martin Rooney vous emmène là où aucun guerrier n'est allé auparavant.
    Sur une quête épique internationale, Rooney a voyagé autour du globe vers des destinations réputées pour leur Art de combat, afin d'étudier et de se former dans les huit disciplines de base des Mixed Martial Arts auprès des derniers maîtres vivants.
    Plus de 1000 photos en couleurs révèlent des centaines de secrets originaux d'entraînement qu'il a découverts le long du chemin, depuis les pentes du mont japonais Fuji aux plages du Brésil, en passant par les rues de Russie.

    Martin Rooney, “Ultimate Warrior Workouts: Fitness Secrets of the Martial Arts”  - 2010 [en]
    (Ultimate Warrior Entraînements : Secrets de remise en forme des Arts Martiaux)
    ISBN : 0061735221 - 400 pages - 224 MB (224 Mo) - télécharger [en]

     

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