Superaliments

Fruits

- Fruits à écales

Légumes

- Légumes feuilles

Aliments marins - Algues

Graines

Herbes et épices

Plantes diverses, écorces et racines

Produits animaliers

Açaï

L‘açai est une petite baie, ronde, noir-pourpre, plus petite que le raisin et sans pulpe. En fait, ce petit fruit qui pousse sur un palmier du même nom, originaire d’Amérique du Sud (Brésil), ressemble à une myrtille au goût de chocolat. Le "noyau" de l’açai représente 80% du fruit.

Depuis les temps anciens les Indiens d'Amazonie consomment l'açaï chaque jour pour sa pulpe riche en oméga 6, oméga 9, vitamines B, C et E. Cette dernière était utilisée par les locaux pour en faire des préparations à la fois sucrées comme salées ou de délicieux jus. De nos jours le secret des Indiens est parvenu jusqu’à nous : l’or violet amazonien a traversé l’Atlantique et la demande s’intensifie depuis plusieurs années.

En effet, l’açaï contient beaucoup d’antioxydants, faisant potentiellement de ce fruit l’un des meilleurs agents anti-vieillissement.

En plus de présenter deés propriétés antioxydantes l’açaï, contient des acides gras essentiels comme l’oméga-6 et l’oméga-9 ("essentiels" pour notre organisme car il ne peut les synthétiser lui-même).

Riche en anthocyanines, il contient également de nombreuses vitamines : vitamines B1, B2, B3, vitamine C, vitamine E.

Bien qu’il ressemble fortement aux myrtilles ou aux cassis, l'açaï possède une composition très particulière, avec notamment la présence de matières grasses, principalement des oméga-9 (comme ceux présents dans l’huile d’olive). Cette présence de matières grasses dans sa composition lui permet d’être une bonne source de vitamines liposolubles, notamment de vitamine E, un puissant anti-oxydant réputé dans la lutte contre le vieillissement et la prévention des maladies cardiovasculaires ou de certains cancers.

Propriétés principales

• Puissant antioxydant protégeant système nerveux, système sanguin, cellules et tissus.
• Augmente la vitalité, la longévité, efface les signes de l’âge.
• Cardiotonique, protège cœur et système cardiaque.
• Facilite la digestion, protège le système digestif.
• Brûle les graisses, aide à lutter contre la prise de poids et à mincir, régule l’appétit.
• Réduit les dommages causés sur les micro-vaisseaux par le sucre, protégeant ainsi du diabète.
• Anti-inflammatoire : protège le système nerveux et les vaisseaux sanguins.
• Aide à lutter contre le cancer.

Mais bien que l’açaï soit effectivement riche en  antioxydants, il en contient beaucoup moins qu’on ne le pense : certains de ses constituant se dégradent malheureusement très rapidement après la récolte, ce qui fait qu’on en trouve rarement loin des lieux où la plante pousse naturellement.

L'açaï se consomme en poudre obtenue après broyage et dessiccation à froid du fruit.

La poudre d'açaï se dilue dans l’eau pour obtenir un jus, qui peut à son tour se mélanger au jus de raisin, jus d’ananas, jus de fraise, jus de canneberge…

Elle s’utilise également dans la préparation des sorbets, peut se mélanger aux yaourts pour les aromatiser.

(Passeport Santé - SuperNourriture - DocteurBonneBouffe)

Acérola

L’acérola est une petite cerise tropicale connue pour faire partie des fruits les plus riches en vitamine C, ce qui explique ses propriétés anti-asthéniques.

Source : freedigitalphotos.net

Voir Acérola

Amla

Parfois surnommé la groseille indienne, l’amla est un petit fruit qui pousse sur l’arbre du même nom, lequel est sacré en Inde.

À consommer séché...

Dans ces contrées, on l’utilise depuis des milliers d’années dans le cadre de la médecine ayurvédique. Contre toute attente, il supplante de nombreuses baies comme la myrtille en matière d’activité antioxydante, particulièrement lorsqu’il est séché.

(Passeport Santé)

Argousier

L’argousier (Hippophaë rhamnoides L.) est un arbuste épineux. Au delà de leurs bienfaits nutritionnels, ses baies ont l’avantage de pouvoir pousser dans des conditions extrêmes, comme en Sibérie. Et c’est pour cette raison qu’on les appelle les "Ananas de Sibérie".

Baies de l'argousier - Source : Santé Toujours

Remarque

La proximité de phonème entre Argousier et Arbousier (Arbutus unedo) rend la confusion entre les 2 taxons particulièrement fréquente. (Vu dans Baies polaires)

L’argousier est remarquablement riche en vitamine C : 100 g de baies d’argousier apportent ainsi 650 mg de vitamine C, soit 6 fois plus que les recommandations journalières de vitamine C pour un adulte.

Il est riche en divers nutriments et notamment en oméga-7, un acide gras rare bénéfique pour la peau (il favorise la cicatrisation et agit contre l’eczéma).

Sa richesse en nutriments lui permet d’avoir des propriétés anti-fatigue et de stimuler notre système immunitaire en nous rendant moins vulnérables aux maladies.

(DocteurBonneBouffe)

Voir aussi Baies polaires (Mûre arctique - Argousier p. 5 - Myrtille des marais) pdf

Recette : Muffins au miel et à l'Argousier

Pour 12 muffins

• 4 c. à s. de beurre
• 5 c. à s. de miel
• ½ tasse de yaourt nature
• ½ tasse de jus d’Argousier
• 1 œuf
• 2 tasses de farine

• Préchauffez le four à 160°C (th. 5+)
• Garnissez des moules à muffins avec du papier pour pâtisserie.
• Faites fondre le beurre et le miel.
• Mélangez le yaourt nature, le jus d’Argousier et l’œuf.
• Rassemblez les 2 mélanges avec la farine délicatement jusqu'à obtenir une pâte bien homogène.
• Mettez la pâte dans les moules à l’aide d’une cuillère.
• Laissez cuire 25 minutes

Avocat

L'avocatier Persea gratissima, de la famille botanique des Lauraceae, est un arbre pouvant atteindre 40 m de hauteur. Les feuilles sont elliptiques, avec une surface supérieure collante et une surface inférieure pileuse. Le fruit, avocat, est une grosse baie charnue, de couleur verte. Il est originaire d'Amérique centrale et du Sud.

L’avocat est un aliment riche en gras, mais il a la capacité de faire baisser le taux de cholestérol. Aussi, remplacer 5% des gras saturés par des gras mono-insaturés permet de diminuer le risque de crise cardiaque. Le glutathion, présent dans l’avocat, est par ailleurs un très bon antioxydant.

L'avocat est l'aliment à l'index glycémique le plus faible

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie, c.-à-d. le taux de glucose (sucre) dans le sang.

Plus l’index est élevé, plus il entraîne une hausse de l’insuline, censée réguler le taux de sucre.

L'avocat a un index de 10. Pour comparaison :

• Lait de Soja : 15
• Miel : 60
• Pain complet : 65
• Potiron : 75

Carte d’Identité de l’huile végétale d’avocat

Huile végétale obtenue par pression ou au chaudron de la pulpe de l'avocat

Constituants principaux

Acide gras saturé : acide palmitique

Acides gras mono-insaturés : acide oléique, acide palmitoléique

Acides gras polyinsaturés : alpha-linolénique (oméga-3), linoléique (oméga-6)

Insaponifiables

Vitamines A, B dont H (B8) et PP (B3), C, D, E et K

Voir Avocat : le fruit hors norme

Voir aussi

10 super aliments santé à connaître (Fourchette & Bikini)

Les aliments gras qui font maigrir (Femme Actuelle)

Cacao brut

Voir Graines

Camu

En plein cœur des plaines de l’Amazonie se cache un arbre dont les fruits contiennent 20 à 50 fois plus de vitamine C biodisponible que kiwi, orange ou citron - donc parmi les fruits contenant le plus haut taux naturel de vitamine C : c’est le Camu-camu (Myrciaria dubia duquel le fruit "camu" est issu)

Les baies sont rouges-violettes, de la taille de cerises, très appréciées dans la cuisine péruvienne.

La poudre de camu s’obtient à partir des baies séchées (voir plus bas), qui contient 8% de vitamine C. Ce taux élevé en vitamine C renforce le système immunitaire.

En plus de la vitamine C, le camu est riche en flavonoïdes qui procurent un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Il contient de la rutine, l’un des antioxydants les plus forts (ainsi que d'autres antioxydants comme l’acide ellagique... et voir ci-dessous). Dotée d'une activité anti-inflammatoire, la rutine empêche également la formation de caillots de sang (utile en cas de risque cardiaque ou d’AVC). La rutine s’utilise dans le traitement de l’insuffisance veineuse chronique. Des essais cliniques ont montré que la rutine pouvait inhiber l’activité aldose-reductase pour empêcher la transformation du glucose en sorbitol dont une quantité trop importante devient nocive.

Remarque

Intensément antioxydante, cette baie ne peut se consommer sous sa forme naturelle, excepté par les habitants locaux, en raison de sa grande acidité. Elle est généralement préférée sous forme de pulpes ou de poudres (voir plus bas)

Les anthocyanines également présents ont des effets bénéfiques contre les inflammations (cancer...), le diabète, les infections bactériennes, la maladie fibrokystique du sein, les maladies neurologiques. Les anthocyanines ont aussi des propriétés analgésiques en plus d’être anti-inflammatoires.

D’autres flavonïdes comme la catéchine, cette même substance que l’on retrouve le plus souvent dans le cacao (voir plus haut), confère force et résistance contre la fatigue des muscles. Des études ont montré que la catéchine permettait de limiter les dégâts neurologiques après une accident vasculaire-cérébral (AVC)

La présence de la myrtilline stabilise le sucre dans le sang (pourrait remplacer l’insuline ?).

Le camu contient aussi des taux élevés de calcium, fer, phosphore, bêta-carotène, niacine, riboflavine, potassium et thiamine. Ces taux rendent le camu très énergisant.

Il reste un bémol

Le camu est très versatile et sa composition peut changer du tout au tout en fonction de plusieurs facteurs environnementaux. Inutile donc de vous précipiter sur ce fruit du bout du monde en attendant des *miracles*.

Le goût du camu est très acidulé, c’est pour cette raison qu’il est souvent incorporé dans des plats en tant qu’épice où il est dilué dans du lait ou de l’eau.

Avec la poudre de camu et de l’eau, on obtient des jus de fruit d’une couleur rose unique due à la pigmentation particulière des baies. On peut également mélanger la poudre au jus d’orange.

La poudre de camu mélangée au lait donne une base pour des glaces et sorbets. Elle peut également servir de base pour des bonbons tout roses.

(Passeport Santé - SuperNourriture)

Canneberge

La canneberge Vaccinium macrocarpon appelée aussi cranberry est un arbrisseau qui pousse dans les régions froides. Ses baies sont rouges.

Elle est vendue sous forme de baie fraîche, de jus ou de baie séchée.

La canneberge est riche en fibre et calcium.

Elle contient également des vitamines A, E, C et K et des antioxydants.

Elle prévient des maladies cardiovasculaires et des infections urinaires.

Elle protège le système urinaire et maintient les voies urinaires en bonne santé. Elle soulage et soigne la cystite, les inflammations des gencives et traite diverses maladies liées au vieillissement.

Le calcium renforce les os et les dents et fortifie les articulations, il prévient des douleurs liées aux rhumatismes. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres et protéger les cellules du vieillissement.

Recettes

La canneberge peut se préparer en sauce

Confiture aux canneberges séchées et à la pomme sans sucre ajouté

Confiture de pomme et de canneberges à l’orange

Confiture aux canneberges séchées

Charlotte aux pamplemousses roses et aux canneberges séchées

Toutes les recettes à base de canneberge

Recettes (p. 11) dans le pdf de Yantra Baies rouges noires 2.

(SuperNourriture)

Citron

À la manière d'un couteau suisse, le citron, bon pour le cœur (et anti-cancer) "sait tout faire ou presque", décrypte la journaliste spécialisée en nutrition Anne Dufour dans Les superaliments santé (Éd. Leduc) : "renforcer les vaisseaux sanguins, assainir et tuer les microbes (...), nettoyer et désincruster la peau (...)".

Normal, il contient des flavonoïdes (anti-oxydants aux multiples bienfaits) et des rutines (anti-oxydantes et anti-inflammatoires), de la vitamine C ou encore le trio de choc potassium/calcium/magnésium.

Consommer le citron

Jaune (si possible en provenance de Menton) ou vert, il est bénéfique cru. Cuit, seuls ses zestes ont un intérêt.

Le plus simple est d'assaisonner les plats avec un filet de jus de citron, à raison d'1 c. à s. par jour ou 2 citrons par semaine au moins.

Tentez aussi le citron japonais ou "yuzu", pour changer !

(L'Internaute)

Voir Antibiotiques naturels - Citron, quelques points

Goji

Le goji est une petite baie de couleur rouge orangé, allongée, qui ressemblent à un grain de raisin mais de saveur plus acidulée, légèrement sucrée. Le goji est souvent commercialisé sous forme séchée ou sous forme de jus. Originaire d’Asie, il pousse abondamment dans le nord ouest de la Chine et en Mongolie intérieure. Il est surtout cultivé en altitude.

Le goji ou baie de goji (la "baie de jouvence") est le nom commercial de la baie du Lycium barbarum (Lyciet commun) suivi de celui du Lycium chinense (Lyciet de Chine). Le nom "goji" a été fabriqué en 1973 par un ethnobotaniste nord américain, Bradley Dobos, à partirdes parlers locaux himalayens... (Baies rouges noires 9.)

Si les baies de Goji  séchées font actuellement un carton sur le marché alimentaire, ce n’est pas tout à fait un hasard. On les appelle les "fruits de la longévité" car elles seraient particulièrement riches en antioxydants (relativement riches en vitamines, en minéraux et en oligoéléments) et elles permettraient à ceux qui les mangent de vivre longtemps. Selon la légende, l’homme qui popularisa les baies de goji a réussi à vivre plus de 250 ans grâce à la consommation de ces petites *merveilles*. De fait, le goji est souvent présenté comme un "superfruit" (2ème sur la liste des super-aliments les plus connus de DocteurBonneBouffe).

Le goji est donc une très importante source d’antioxydants - avec une très importante proportion de caroténoïdes qui le placent parmi les aliments en contenant le plus - mais aussi avec quatre polysaccharides (sucres) considérés comme les composés actifs responsables des effets bénéfiques.

La baie de goji est  très riche en fibres. Elle possède également une large variété de vitamines, notamment une teneur intéressante en vitamine C. Elle contiendrait près de 400 fois plus de vitamine C que l’orange – ce qui en fait  un des fruits les plus riches en vitamine C aux côtés de l'acérola et de l'argousier.

Mais attention

Cette teneur incroyable en vitamine C est valable uniquement pour les baies de goji fraîches. Malheureusement, le séchage réalisé pendant la production contribue à réduire significativement les teneurs en vitamines C : on en compte à peine 30 mg dans 100 g de goji séchées, soit deux fois moins que l’orange.

Le goji permet de

• renforcer les défenses immunitaires (propriétés anti-inflammatoires qui soulagent les rhumatismes), utile en cas de fatigue, de faiblesse immunitaire,
  
• faire baisser la tension artérielle (hypertension), le taux de cholestérol (en cas d'excès) et de sucres dans le sang,
• améliorer l’assimilation du calcium (propriétés anti-inflammatoires qui aident à l’assimilation du calcium qui renforce la structure des os et des dents),
  
• soulager le foie.
• Le goji est également utile dans l’infection urinaire et dans la prévention des troubles oculaires.

Quelques réserves

Les composés du goji sont suspectés d’agir contre le vieillissement naturel, mais aucune étude n’a pour autant clairement démontré cette action bénéfique à l’échelle du corps humain. Il faudra attendre des essais cliniques de bonne qualité pour confirmer ces allégations. En attendant, pas question de croire naïvement les appositions marketing telles que "secret de jouvence du Tibet" ou "baies *miraculeuses*".

(Passeport Santé - DocteurBonneBouffe - SuperNourriture)

Pour en savoir plus sur les baies de goji, découvrez l'article de DocteurBonneBouffe :
Baies de goji : pourquoi sont-elles un super-aliment ?

Voir aussi 10 super aliments santé à connaître (Fourchette & Bikini)

Son délicieux goût sucré et acidulé ravit les papilles, mais c’est surtout sa teneur en antioxydants qui la rend si attrayante. Si les graines de grenade en renferment une quantité élevée, c’est le jus qui en contient davantage.

Il faut néanmoins préférer les fruits frais aux jus industriels (qui pour certains sont quasiment dépourvus des précieux composés) : rien ne permet de l’apprécier autant que de le boire à même le fruit !

Avec la main, roulez la grenade sur un plan de travail afin de briser les arilles, mais sans abîmer l’écorce. Faites ensuite un trou à l’extrémité du fruit et aspirez le jus à l’aide d’une paille !

(Passeport Santé)

La grenade est également reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et circulatoires et préviendrait le cancer de la prostate

Voir 10 super aliments santé à connaître (Fourchette & Bikini)

Guarana

Le guarana  est un fruit de couleur rouge qui possède des petites graines noires, utilisées pour leurs propriétés stimulantes.

Source : The Herbal Resource

En effet, elles sont incroyablement riches en caféine : c’est d’ailleurs l’aliment contenant le plus de caféine à l’état naturel (avec 5% de caféine).

Elle est principalement commercialisée sous forme de poudre.

(DocteurBonneBouffe)

Pour en savoir plus, retrouvez l'article Les bienfaits du guarana

Voir aussi Guarana Paullinia Cupana - Diète 'sportive' (pdf p. 51)

Lucuma

Le  lucuma  est un fruit originaire des Andes. Il a la peau vert kaki et à la chair jaune-orangée. On l’appelle le "fruit œuf" à cause de sa couleur et de sa texture qui rappellent un jaune d’œuf dur.  

Source : lushzone.com

Sur le plan nutritionnel, il est particulièrement  riche en vitamines B, dont la  vitamine B3, au rôle essentiel dans l’ équilibre nerveux.

(DocteurBonneBouffe)

Pour en savoir plus, découvrez Les bienfaits du lucuma

Mûre

Mulberry, fruit du Mûrier Morus

Ce sont des fruits de bouche, consommés frais et séchés et qui sont alors sucrées et aromatiques ; le goût évoque celui de la Mûre sauvage, quoique plus doux (moins acide), et les fruits ne contiennent pas de pépins, contrairement à cette dernière.

Mangés crus en dessert ils sont considérés comme une friandise au même titre que les Framboises mais ils sont rarement commercialisés du fait de leur fragilité : la Mûre du commerce, ainsi que celle utilisée pour confitures, sirops... est presque toujours la Mûre sauvage, fruit de la Ronce commune, ou Mûrier sauvage, arbrisseau sans rapport avec le Mûrier arbre.

On en fait aussi de la liqueur, comme pour le Cassis.

Sainte Hildegarde recommande la consommation de mûres parmi, entre autres, noisettes, noix, pommes... pissenlit, ail (toujours cru), carottes, céleri rave, chanvre (huile ou graines décortiquées), cresson, scarole...  

Voir Ronces Mûriers (pdf)

Myrtille

On prête à la myrtille (sauvage) de nombreuses vertus comme celle d’améliorer la vision, de préserver la mémoire voir de prévenir la maladie d’Alzheimer, mais aucune d’entre elles n’a réellement été prouvée par la Science...

Une chose est sûre, la myrtille renferme un taux faramineux d’antioxydants au point de supplanter de très loin la célèbre baie de Goji.

Un trésor de nutriments qu’il faut choisir avec prudence, notamment en ce qui concerne les jus qui sont pour beaucoup traités chimiquement.

(Passeport Santé)

Voir aussi

Baies polaires (Mûre arctique - Argousier - Myrtille des marais)

Baies rouges noires 2. (Airelle - Myrtille - Canneberge)

Physalis

Le physalis (Physalis alkekengi, Physalis peruviana) est un petit fruit rond orange qui ressemble à une tomate cerise. Le fruit est enveloppé dans des feuilles d’apparence séchées. Le physalis a un goût légèrement acidulé comme une groseille. On dit souvent de ce fruit qu’il ressemble à une lanterne, d’où son surnom de "baie dorée" (golden berry).

Source : lesfruitsetlegumesfrais.com

On donne au physalis bien d'autres noms : aguaymanto, alkekenge, alkékenge, amour en cage, aztec berries (baies aztèques), capuli, coqueret, inca berries (baies inca), peruvian cherry (cerise péruvienne), uchuva...

Le physalis est riche en cryptoxantine. Celle-ci est convertie par notre organisme en vitamine A. C’est également un antioxydant qui protège nos cellules.

Les bioflavonoïdes contenus dans le physalis participent aussi à l’activité antioxydante. Ces flavonoïdes, encore appelés vitamine P, renforcent les capillaires sanguins. Cette "vitamine P" possède des propriétés antivirales, anti-inflammatoires et antihistaminiques, anti-cancérigènes.

La physalis soulage donc les douleurs rhumatismales liées aux articulations, à l’arthrose ou à l’arthrite. Elle aide à soulager les allergies grâce à sa propriété antihistaminique, c’est-à-dire qu’elle permet de soulager les réactions de défense et les réponses immunitaires (démangeaison, contracture…) produites par le corps pendant les allergies.

Les alcaloïdes et les phénols contenus dans le physalis lui confèrent des propriétés antimicrobiennes.

Le physalis contient également de la vitamine B12, difficile à obtenir lorsque l’on suit un régime végétarien.

Voir aussi L’œuf pour ses protéines et fer - vitamine B12 (pdf p. 37)

(SuperNourriture)

Pomme

Le dicton de grand-mère "Une pomme chaque matin éloigne le médecin" n'est pas une idée reçue : la pomme est réellement un superaliment, et pas seulement grâce à sa fameuse vitamine C.

Ce fruit simple contient de nombreux antioxydants diminuant les risques cardiaques (réduction de la tension artérielle et de la formation de caillots dans le sang) ; est un allié minceur peu calorique, coupe-faim et actif sur le métabolisme des lipides ; protège les poumons via son action anti-inflammatoire, à raison de deux à cinq pommes par semaine (et prévient les cancers, notamment du côlon, du sein et du foie).

Consommer la pomme

Consommez-la, de préférence bio, avec la peau (après l'avoir bien lavée) car sa pelure contient des antioxydants importants.

Conservez les pommes au frais.

(L'Internaute)

Voir Pépins de pomme - Diète 'sportive' (pdf p. 50)

Fruits à écales

Informations préalables à connaître

Les fruits à écale et oléagineux sont les amande, noisette, noix, pignon (graine de pomme de pin), mais aussi arachide, noix de Pécan, pistache...

La majorité des fruits à coque sont des drupes. Noix, noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia, amande et pistache sont toutes des drupes. Les fruits à écale sont des fruits à coque de type drupe. (Wikipédia)

Amandes, noisettes, noix, à l’état "frais" comme secs, sont des fruits oléagineux, avec pour caractéristique essentielle une teneur élevée en lipides (oméga-3 et d’oméga-6), mais il existe des différences de composition assez notables entre ces fruits "frais", et ces mêmes à l’état sec.

Teneur en eau plus élevée (> 20% pour noisettes et noix fraîches, par ex., contre 3-5% dans ces fruits, secs)

Taux de lipides 15-40 % moins élevé (environ 60 g / 100 g dans noisettes et noix sèches)

Apport énergétique moindre, en raison de la concentration moins forte des constituants énergétiques.

Précautions

- L'amande amère - fruit de l’amandier sauvage - est une graine oléagineuse à chair pâle, croquante, amère ; séchée, elle est toxique à certaines doses, et peut être mortelle, car elle contient de l'acide cyanhydrique. Elle s'utilise cependant à faible dose en pâtisserie et en confiserie.

- Allergie aux fruits à écale et oléagineux. Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), les Noix (incluant l’ensemble des fruits à écale et oléagineux dont font aussi partie amande et noisette, pignon...), figurent parmi les aliments les plus fréquemment associés aux allergies. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique.

- Aux personnes allergiques aux arachides il recommandé d’éviter également de consommer d’autres fruits à écale et oléagineux (amandes, noisettes, noix, pignons...) puisqu’ils sont souvent distribuées par les mêmes entreprises qui manipulent des arachides.

- Calculs urinaires. Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires. Les oxalates sont des composés que l’on trouve naturellement dans plusieurs aliments, dont les fruits à écale et oléagineux en général. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer.

Des "aliments gras" qui font maigrir !

Noix, amandes, noisettes… Les fruits à coque sont très efficaces en cas de fringale. Si vous voulez perdre du poids, ils peuvent donc être d’un grand secours ! Bourrés d’oméga-3 et d’oméga-6, ils aident à protéger le système cardio-vasculaire, mais aussi à combattre le mauvais cholestérol ! Une petite poignée de fruits à coque à 11h et à 16h peut ainsi être très utile. (Femme Actuelle)

Une recette : Les mélanges de fruits secs

Amande

L'amande est très riche en huile, protéines, glucides et vitamines. Elle contient 50% de lipides avec en majorité des acides gras (acides oléique, linoléique, palmitique).

L’amande fut souvent cuisinée au Moyen-âge sous forme de lait, pour préparer aussi bien des potages que des entremets sucrés, dont le fameux blanc-manger. L'orgeat que l'on boit de nos jours est fabriqué à partir d'amandes.

Les amandes "sèches" se consomment telles quelles et entrent dans la préparation (entières, grillées, effilées, pilées, en pâte, crème, lait...) de nombreux gâteaux (frangipane), biscuits, confiseries (dragée, praline, touron, massepain) ; elles accompagnent poisson (truite), viande (poulet, pigeon), diverses préparations (couscous, farces, beurres composés)...

La pâte d'amande est un reconstituant énergétique.

Voir aussi Ces aliments qui peuvent remplacer la viande

L’huile d’amande extraite du noyau est, depuis l’Antiquité, très utilisée pour ses propriétés adoucissantes et tonifiantes de la peau (cosmétologie), hydratantes en cas d’inflammation cutanée (anti-inflammatoires) et cicatrisantes (dermatologie). Elle favorise le transit intestinal, ce qui justifie son utilisation par les vétérinaires et éleveurs comme laxatif et purgatif pour le bétail.

(Cueillette des baies et petits fruits)

Les carences en magnésium sont fréquentes chez les sportifs et sont accrues en cas de sudation importante. Un des signes cliniques de carence en magnésium est la survenue de troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes nocturnes ou diurnes) Une alimentation adaptée peut pallier ce manque.

La première source alimentaire de magnésium est souvent d'origine céréalière : les produits céréaliers étant présents à tous les repas, ils couvrent la majeure partie des besoins. Cependant, les produits à base de céréales intégrales ou de farine complète apportent de 3 à 5 fois plus de magnésium que les produits raffinés. Les amandes sont elles aussi riches +++ en magnésium.

Il est donc vivement recommandé d'aller vers ce type de produits pour couvrir ses besoins journaliers en magnésium. Une alimentation végétarienne est aussi favorable.

L'hypermagnésémie est pratiquement toujours d'origine iatrogène (due à un médicament)

Des recettes de SuperNourriture

Boules d’amande (beurre d'amande)

Pancakes amande et chanvre (beurre d'amande, lait d'amande)

Autres recettes :

Les pirogues à la purée d'amandes

Macarons aux amandes (Véronique Bélier)

Arachide

Un régime riche en acides gras (poly)insaturés freine la montée du taux de cholestérol.

Les huiles aux acides gras (poly)insaturés. Acides gras polyinsaturés : huiles de tournesol (voir Graines), parfaite pour les salades, de maïs (et margarine correspondante), de soja, de noix (voir), de pépins de raisin - Acides gras mono-insaturés : huile d'olive, huiles de colza, d'arachide.

Hormis l'huile d'arachide (acides gras mono-insaturés), qui peut supporter jusqu'à 200°C, également parfaite pour les salades, les huiles insaturées supportent mal la cuisson et doivent donc être utilisées crues.

"Cacahuète"

Voir Fruits à écales (précautions)

Voir Fruits à écale et oléagineux (pdf p.15)

Noisette

La noisette est un fruit oléagineux parmi les plus riches en oméga-3, reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires : on en tire une huile recommandée en cas de cholestérol élevé (hypercholestérolémie)

La noisette est très riche en vitamine E (anti-oxydante, protège les cellules des radicaux libres), cuivre (rhumatismes, maladies infectieuses), fer (anémie), magnésium (stress), phosphore (fatigue intellectuelle), fibres et vitamine B. 

La noisette est souvent utilisée râpée, en poudre, concassée, en copeaux, en pâtisserie et confiserie.

Pour faire rôtir les noisettes : mettez-les une dizaine de minutes dans un four à 180 °C. Vous pouvez les enrober d’huile additionnée d’Ail, fines herbes, épices, sauce Soja...

Évitez de manger des noisettes le soir, de fines particules éventuellement coincées dans la gorge peuvent provoquer une toux irritative et opiniâtre !

Voir aussi Fruits à écale et oléagineux

Sainte Hildegarde recommande la consommation de noisettes et noix (ci-dessous) parmi, entre autres, mûres, pommes... ail (toujours cru), carottes, céleri rave, chanvre (huile ou graines décortiquées), cresson, pissenlit, scarole...

Knap les inclut finement hachées dans une "salade de Vitamines" avec entre autres carotte (râpée, indispensable), pommes de terre (cuites à l’eau), artichaut (blanc de "feuille"), betterave, chou-rouge, cresson, mâche, pomme du Canada ou Reinette (petits morceaux), melon (coupé finement, selon saison), pissenlit...

Comme l’ensemble des fruits à écale, la noix est très riche en acides gras polyinsaturés, reconnus bénéfiques pour la santé du cœur.

Mais elle se distingue pour deux raisons majeures : son contenu considérable en antioxydants (elle se classe largement en tête des graines, fruits à coques et légumes avec un total de 21.9 mmol de contenu antioxydant pour 100 g) et sa richesse en acides gras oméga-3, des lipides essentiels dont les manques sont très fréquents dans les populations occidentales.

Notez que pour en bénéficier, il est important de conserver la pellicule de la noix !

(Passeport Santé)

Une recette : Timbales soufflées aux noix

Voir aussi Vin aux noix vertes

Un régime riche en acides gras (poly)insaturés freine la montée du taux de cholestérol.

Les huiles aux acides gras (poly)insaturés. Acides gras polyinsaturés : huiles de tournesol (voir Graines), parfaite pour les salades, de maïs (et margarine correspondante), de soja, de noix, de pépins de raisin - Acides gras mono-insaturés : huile d'olive, huiles de colza, d'arachide (voir).

Hormis l'huile d'arachide (acides gras mono-insaturés), qui peut supporter jusqu'à 200°C (également parfaite pour les salades), les huiles insaturées supportent mal la cuisson et doivent donc être utilisées crues.

Voir aussi Fruits à écale et oléagineux

La noix de Grenoble est le nom d'une AOC fruitière

Au Québec le terme "noix de Grenoble" réfère au fruit du Noyer Juglans regia, sans tenir compte de son origine.
L’aire géographique de l’AOC noix de Grenoble couvre 259 communes sur trois départements dont 183 en Isère (38), 47 dans la Drôme (26) et 29 en Savoie (73) principalement le long de la vallée de l’Isère.
Les zones de plantations les plus denses se trouvent dans la basse vallée du Grésivaudan en aval de Grenoble, au pied du Vercors.
Trois variétés sont autorisées : franquette, mayette, parisienne.
Pour répondre aux normes de l’AOC Noix de Grenoble, la culture de ces noix se fait sur des sols légèrement acides à forte rétention en eau mais suffisamment filtrants, situés sur des terrains en zones collinaires, à des altitudes généralement inférieures à 600 m.
(Wikipédia) Vu dans Œil : les nutriments

Noix de pécan

La noix de pécan ou pacane [au Québec] est le fruit du pacanier Carya illinoinensis, arbre de la famille des Juglandacées, originaire du sud-est des États-Unis et du nord du Mexique. C’est un fruit à coque ayant une amande oléagineuse, très énergétique, renfermant 73 % de lipides qui apporte 736 kcal/100g. (Wikipédia)

La noix de pécan est si riche qu’on dit que, dans certaines régions amérindiennes, elle constituait l’apport quasi-exclusif de nourriture pendant 2 à 3 mois par an.

Il faut dire qu’elle est une excellente source de nutriments comme le manganèse ou le cuivre, et surtout d’antioxydants : elle n’est supplantée que par la noix de Grenoble (voir ci-dessus) en la matière !

Il faut néanmoins acheter les noix de pécan dans leur coque car elles rancissent très vite.

(Passeport Santé)

Remarque

Comme tous les fruits à coque (amande, noix, noisette, etc.), le terme de "pacane" ou de "noix de pécan" a dans la langue commune, trois acceptions différentes suivant le contexte. Il peut désigner : 1) le fruit entier, tel qu’il est sur l’arbre avec son écale (enveloppe) verte 2) la coque, une fois le fruit débarrassée de son écale 3) la graine, une fois décortiquée, c'est-à-dire l'amande comestible. (Wikipédia - voir Notes)

Pistache

Pistacia vera est un genre de plantes arborescentes ou arbustives originaires des régions chaudes (Asie Mineure), croissant dans les régions méditerranéennes (famille des Anacardiacées), dont on utilise la résine des troncs et les graines.

Ses fruits, les pistaches, sont comestibles, riches en magnésium, et sont utilisées en confiserie, comme condiment (charcuteries...), grillées, salées, etc.

Voir aussi Fruits à écale et oléagineux

Ail

L’ail est bénéfique dans un grand nombre de problèmes. L’ail est en effet un anti-bactérien reconnu. Il protège également de certains virus grâce à ses propriétés antivirales. L’ail est un bon anticholestérol. Il préviendrait du cancer.

Vu dans 10 super aliments santé à connaître (Fourchette & Bikini)

Voir Herbes et épices

Artichaut

On mange beaucoup d’Asteraceae, la laitue, l’artichaut, par exemple, sont deux exemples d’Asteraceae.

La force de l’artichaut, c’est d’allier une teneur et une variété très importante d’antioxydants.

Riche en fibres alimentaires, en minéraux, en vitamines mais pauvre en lipide et en cholestérol, l’artichaut ne semble pas avoir de défaut...

Il a la faveur de tous les nutritionnistes qui voient en lui le légume possédant l’activité antioxydante la plus forte. Et ceux qui le consomment savent à quel point il est raffiné.

(Passeport Santé)

Knap inclut le blanc de "feuille" d'artichaut dans une "salade de Vitamines", avec, entre autres, carotte (râpée, indispensable), pissenlit*, pommes de terre (cuites à l’eau), betterave, chou-rouge, cresson, mâche, pomme du Canada ou Reinette (petits morceaux), noisette et noix (hachées finement), melon (coupé finement, selon saison)...

Précautions

L’artichaut est à éviter pour les personnes souffrant d’allergie aux plantes de la même famille – Astéracées – (*pissenlit, marguerites, asters, camomille…).

Très riche en fibres (inuline), il est à limiter chez les personnes sensibles au niveau digestif (syndrome du côlon irritable, par exemple), mais aussi pour les intolérants au fructose, car l’inuline fait partie des fructanes...

... à suivre sur Artichaut : un légume qui a du cœur ♥ (mesbienfaits.com)

Betterave

La betterave est très proche de la bette ...

Riche en antioxydants (lutéine, flavonoïdes…) et en nitrates dilatateurs de vaisseaux sanguins (plus de nutriments et d'oxygène parviennent ainsi aux muscles, au cerveau et aux organes sexuels), la betterave, ce légume en forme de boule issu du bassin méditerranéen, améliore l'endurance (sport) et possèderait des effets protecteurs quant à l'âge et au cancer (le jus de betterave).

La betterave est aussi conseillée pour sa vitamine B9 aux femmes enceintes, en particulier en début de grossesse.

Consommer la betterave

Crue râpée ou cuite ou four ou à l'eau, à intégrer dans son assiette une fois par semaine.

La betterave doit être épluchée mais ses feuilles sont consommables cuites à la façon des épinards : elles contiennent encore plus d'antioxydants que la mixture de Popeye !

(L'Internaute)

Carotte

La carotte Daucus carotta (carota) "rend aimable", comme le veut le fameux dicton...

À condition d'en consommer régulièrement, ses bienfaits constituent un véritable cocktail grâce à sa richesse en bêtacarotène, un antioxydant puissant protecteur pour la peau, mais aussi à ses effets bénéfiques sur les os et les dents, que la carotte renforce grâce à ses taux élevés de vitamines A, K et de phosphore.

La carotte donne aussi un coup de pouce au système immunitaire, à la ligne, à la vue, ou encore à l'état d'esprit, puisque son phosphore et son potassium peuvent diminuer la nervosité.

Consommer la carotte

Selon l'ouvrage Les superaliments santé (Éd. Leduc) en aliment plutôt qu'en jus "pour bénéficier au mieux de ses fibres et à raison de 4 à 5 portions par semaine".

Crue, la carotte fournit plus de vitamine C ; cuite, elle libère ses carotènes.

(L'Internaute)

Voir

Légumes oubliés

La couleur des carottes, c’est important (Alternatif Bien-Être)

Une recette Carottes à la persillade et crème (Papilles et pupilles)

Pour 4 personnes

• 750 g de carottes nouvelles du jardin
• 15 g de beurre
• 3 gousses d’ail
• 1 pincée de sel
• 2 cuillères à soupe de persil plat ciselé.
• 10 cl de crème fraîche

• Épluchez les carottes, lavez-les et coupez-les en rondelles (environ 3 mm).
• Plongez-les dans l’eau bouillante salée pendant 15 minutes puis égouttez-les.
• Faites fondre tout doucement le beurre dans un sauteuse puis mettez-y les rondelles de carottes précuites et ajoutez une persillade composée de 3 gousses d’ail pressées et de 2 c. à s. de persil plat lavé, séché, ciselé. Faites cuire environ 5 minutes à couvert. Cette opération peut être réalisée à l’avance.
• Au moment de servir, ajoutez 10 cl de crème fraîche épaisse et laissez cuire 5 minutes supplémentaires, le temps que la crème chauffe et fonde.
• Vous pouvez utiliser de la crème fraîche de lait de chèvre, c'est délicieux !

Une autre recette Gâteau à la carotte et cannelle

Voir aussi Carotte (HE, pdf)

Céleri

Le céleri-rave cultivé (Apium graveolens dulce), connu depuis le XVIe siècle, n’est devenu d’un usage courant qu’au milieu du XIXe siècle. Sa culture se fait soit sous abri, soit en pleine terre ; destinée à la conserverie, elle est alors réalisée sur de grandes surfaces avec récolte mécanique.

Cette plante potagère délicieuse et présentant de nombreux avantages – riche en eau, peu calorique, du fer et beaucoup d'autres minéraux et oligo-éléments, des vitamines A, C, B1, B2, B9 (folates)*, K… – figure parmi les légumes les plus riches en fibres.

* Voir aussi Vitamine B9 (folates)

La plante tout entière (racine du céleri-rave, pétioles du céleri à côtes ou céleri branche) possède des vertus (médicales, médicinales, culinaires…) y compris les graines, ou semences, qui outre le fameux "sel au céleri" fournissent une huile essentielle aux vertus drainantes (pulmonaire et hépatique) et diurétiques (reins), stimulantes (bon tonique nerveux et musculaire, aide à lutter contre les fatigues) et aphrodisiaques, et indiquée pour éclaircir efficacement les taches pigmentaires de vieillissement. (Vu dans Céleri (cultivé))

Le céleri-rave

• agit sur la prévention du cancer du côlon, des maladies cardio-vasculaires
• participe au traitement du diabète
• neutralise l’acide gastrique et est souvent recommandé comme remède naturel contre les brûlures d’estomac et le reflux acide (en partie grâce à sa forte teneur en eau)
• "lave" le sang, donne du tonus au foie, fait dormir, rend la peau éclatante...

Conservez le céleri

Au garde-manger (au frais) ou dans le bac à légumes du réfrigérateur (non épluché, sinon la chair noircit) mais pas trop longtemps (il risque de se dessécher et de devenir mou).

Avant de le congeler, il est préférable de le cuire.

Céleri en cuisine

Sainte Hildegarde recommande la consommation du céleri rave, et aussi, entre autres, de pissenlit, ail (toujours cru), carottes, céleri rave, chanvre (huile ou graines décortiquées), cresson, scarole... noisettes, noix, mûres, pommes...

Choisissez une "rave" bien ferme et lourde, de préférence avec ses feuilles sur le sommet de la racine. Ni ridée, ni ratatinée. Un céleri-rave mou est creux et sa chair sans intérêt pour la cuisine.

• Une salade colorée : mâche, céleri-rave râpé, betteraves en petits dés. Sauce vinaigre de miel + pointe de raifort.
• Chips de céleri : cuites dans la friture comme les pommes de terre ! Servies avec volaille ou poisson poêlé.
• Tourte de légumes : carotte, céleri-rave, navet (râpés) + poireau, chou (en julienne) cuits à l’étouffée avec du beurre et desséchés dans le four.
• Le sel au(x graines de) céleri parfume soupe, potage, salade, jus de tomate.

Super-protéines végétales, les lentilles, cette légumineuse originaire du Proche-Orient, sont négligées à tort dans nos assiettes : cet aliment à l'indice glycémique faible est à la fois super-riche en protéines, en fibres et en vitamines (dont B9, nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme mais que celui-ci ne peut produire et qui est souvent absente de notre alimentation).

Elle recèle aussi, entre autres, une grande quantité de minéraux et de flavonoïdes antioxydants. Tous ces composants lui permettent de favoriser la satiété et la minceur, de faire baisser le mauvais cholestérol ou de réduire les risques de cancer, en particulier ceux du côlon et du rectum.

Consommer les lentilles

Qu'elles soient orange (ou roses), brunes ou vertes (les fameuses lentilles vertes du Puy), elles sont à inscrire au menu au moins une fois par semaine.

(L'Internaute)

Soupe au potimarron & lentilles corail

• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• ½ c. à c. de Colombo en poudre (ou de curry)
• 1 ou 2 feuilles de laurier
• Env. 600 g de potimarron (Voir aussi Cuisine : légumes oubliés)
• 100 g de lentilles corail
• 75 cl d’eau

• Épluchez et émincez l’oignon.
• Épluchez la gousse d’ail.
• Faites chauffer une grande casserole avec un peu d’huile d’olive, la gousse d’ail, les feuilles de laurier et les épices.
• Ajoutez l’oignon. Saler, couvrez et laissez cuire une dizaine de minutes à feu doux.
• Pendant ce temps, épluchez le potimarron : facultatif puisque la peau du potimarron est comestible. Ôtez les graines et coupez-le en petits morceaux.
• Rincez les lentilles corail.
• Ajoutez le potimarron et les lentilles dans la casserole. Versez l’eau.
• Laissez cuire 35 à 40 minutes à feu moyen.
• Salez une dizaine de minutes avant la fin de la cuisson.
• Laissez tiédir, enlevez les feuilles de laurier puis mixez, à l’aide d’un mixeur à main, en insistant bien jusqu’à obtenir une texture bien lisse.
• Servez avec un filet d’huile d’olive et quelques copeaux de fromage.

(Alter Gusto)

Autres recettes avec des lentilles de Alter Gusto : Tag : lentilles

Voir aussi

Dhal Végan (avec lentilles corail)

Steaks de lentilles (Semper Rose)

Légumineuses : voir Nos besoins quotidiens en antioxydants

Bette

La bette est très proche de la betterave ; en fait il s’agirait d’une betterave ayant développé ses feuilles.

Issue du bassin méditerranéen, ce légume rustique a longtemps fait partie de l’alimentation quotidienne des Français et des Canadiens, avant de décliner sérieusement au XXe siècle.

Les bettes, ou blettes, ne manquent pourtant pas d’atouts ! Pauvres en calories et exceptionnellement riches en nutriments (notamment en protéines, potassium et calcium), les bettes montent sur le podium des aliments les plus denses en matière de nutriments.

Et en plus, elles sont délicieuses !

(Passeport Santé)

Voir aussi Légumes oubliés

Chou chinois

Connu également sous le nom de bok choy, le chou chinois est couramment consommé dans les pays asiatiques mais reste assez marginal sur nos étals occidentaux. Quel dommage !

Ce légume de la famille des crucifères se classe en deuxième position des aliments les plus riches en micronutriments.

Rien que ça.

(Passeport Santé)

Cresson

Qui pourrait croire que cette plante plutôt méconnue figure parmi les légumes les plus riches en fer ?

Mieux, le cresson est l’aliment possédant la plus haute densité nutritionnelle !

Délicieux en salade, en sauce ou en potage, sa texture croquante et son goût délicat en font une base incontournable pour vos repas d’automne et d’hiver.

Vitamines et micronutriments garantis.

(Passeport Santé)

Sainte Hildegarde recommande la consommation du cresson, et aussi, entre autres, de pissenlit, ail (toujours cru), carottes, céleri rave, chanvre (huile ou graines décortiquées),  scarole... noisettes, noix, mûres, pommes...

Knap inclut le cresson dans une "salade de Vitamines", avec, entre autres, carotte (râpée, indispensable), pissenlit, pommes de terre (cuites à l’eau), artichaut (blanc de "feuille"), betterave, chou-rouge, mâche, pomme du Canada ou Reinette (petits morceaux), noisette et noix (hachées finement), melon (coupé finement, selon saison)...

Kale

Le chou vert frisé (kale) fait définitivement partie de la catégorie des "superaliments".

Gorgé de nutriments essentiels à la santé globale, il permet d’atteindre les besoins quotidiens en de nombreuses vitamines et minéraux mais aussi en fibres.

De par son potentiel antioxydant très élevé, il devrait faire partie de l’alimentation quotidienne de tous.

Et en plus, il a du goût !

(Passeport Santé)

Recette : Salade d’athlète

Roquette

Dans l’Antiquité, on lui attribuait des vertus aphrodisiaques. Si cette allégation n’a toujours pas été approuvée par la Science, on sait aujourd’hui que la roquette est un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel.

Très peu calorique, riche en vitamines et bourré d’antioxydants, elle fait partie des 20 aliments ayant les meilleurs densités nutritionnelles.

Et les occasions ne manquent pas pour la mettre en valeur.

(Passeport Santé)

Recette : Salade de fruits et roquette

Voir aussi Les petites fraîcheurs de l'été  

Aramé

L'Aramé, Ecklonia (Eisenia) bicyclis, est une espèce d'algues brunes de la famille des Lessoniaceae. Cette algue présente de grandes frondes ciselées qui mesurent 30 cm de long et 4 cm de large. Elle est plus épaisse que les autres algues.

Algues brunes

Les "algues brunes" (Phéophycées) est une classe d'algues marines qui renferment un pigment brun masquant la chorophylle, à laquelle appartiennent les Laminaires (voir Kombu) et les Fucus *.

Elles sont riches en iode+++, mucilage, sels minéraux (calcium, potassium, sodium, magnésium...).

Ce sont les "algues de la minceur", drainant efficacement, réputées pour leurs propriétés hautement stimulantes, toniques, relaxantes...

* En usage interne, le Fucus vésiculosus est une véritable ruche de protéines végétales assimilables, oligo-éléments marins (comme zinc, cobalt, cuivre, fer, manganèse, chrome...), sels minéraux, vitamines (C, B1, B2, B6, B9 ou acide folique, B12) favorisant le métabolisme des nutriments, sucres en particulier. Sa très haute richesse en iode (stimulant des échanges cellulaires) en fait un produit privilégié dans le traitement des hypothyroïdies. Ses alginates (sels de l'acide alginique utilisés notamment dans l'industrie alimentaire et textile) et fibres végétales régularisent le transit intestinal et le pouvoir "gonflant" (au contact de l'eau) de ses mucilages, non assimilables, est exploité comme coupe-faim : ses emplois les plus fréquent sont l'obésité et la cellulite, le Fucus étant également pauvre en calories et lipides.

L'algue Aramé

On la récolte principalement près de la péninsule d'Ise, sur les rives orientales des îles du Japon. Elle pousse sur les rochers sous le niveau de la mer.

L'aramé est traditionnellement récoltée par des femmes connues sous le nom de "Ama", qui plongent jusqu'à 20 m de profondeur sans équipement de plongée pour cueillir les algues aramé au fond de la mer. Cet exploit est d'autant plus impressionnant du fait que les Ama sont en moyenne âgées de 70 ans.

L'aramé est une algue naturellement riche en vitamines et minéraux, notamment calcium, cuivre, magnésium, fer, zinc et iode.

Cette algue est particulièrement bénéfique pour les cheveux et la peau et prisée pour ses bienfaits nettoyants, tonifiants, adoucissants et calmants.

Préparer l'Aramé

L'arôme délicat de l'algue aramé en fait un excellent choix pour la découverte des algues alimentaires : sa texture est légèrement moins croustillante que celle de l'hijiki et sa saveur est plus douce et plus sucrée.

Similaire à l'hijiki, ses filaments sont plats plutôt que ronds et on doit également s'assurer que les grains de sable et de coquillages ont été enlevés.

Contrairement à l'hijiki, un trempage pré-cuisson court est suffisant.

Suggestions d'utilisation

L'aramé est plus tendre jeune. D'un brun jaunâtre lorsqu'elle est fraîche, l'aramé devient noirâtre à la cuisson.

On peut servir l'aramé en salade, tout simplement.

On la sert aussi comme légume d'accompagnement avec (ou non) oignons, carottes et tofu.

Elle peut être ajoutée aux muffins, soupes, pilafs, etc.

Elle est souvent frite.

(Wikipédia - Lush France - Notre famille)

La chlorelle, ou chlorella, est une micro-algue verte d’eau douce. Très commune, il en existe plusieurs variétés : Chlorella pyrenoidosa, Chlorella vulgaris… Cet organisme a émergé sur Terre il y a plus de 2,5 milliards d’années et a été le premier à avoir un noyau défini.

Algues vertes

Les "algues vertes" (Chlorophycées) est une classe d'algues d'eau douce ou marines qui ne possèdent comme pigment que la chlorophylle *.

* [archive sans vidéos]

L'action de purification de la chlorelle est due à la présence très concentrée de chlorophylle, le niveau le plus élevé parmi tous les organismes sur Terre.

La chlorelle dispose d’une aptitude unique à se lier avec le mercure, le plomb et le cadmium ce qui fait de cette algue un puissant détoxifiant des métaux qui contaminent notre organisme.

La chlorelle est également riche en oméga-3 (de bonnes graisses que l'on trouve surtout dans le poisson) et en vitamines B1, B6 et B12 (que l'on trouve habituellement dans la viande ou dans les produits laitiers, voir Produits animaliers superaliments)

Avec sa richesse protéines (environ 50%) la chlorelle peut remplacer la viande et on l'a envisagée de l'utiliser industriellement dans l'alimentation humaine.

Propriétés et actions de la chlorelle

• Purifie l’organisme en retirant les métaux toxiques qui se sont accumulés dans les intestins. La chlorelle absorbe le plomb, même l’uranium, ce qui fait de cette algue l’une des rares sources alimentaires à pouvoir détoxifier le corps d’à peu près tous les polluants chimiques.
  
• La chorelle est bien connue pour détoxifier les personnes souffrant d’une exposition aux PCB (polychlorobiphényle)
• L’organisme élimine deux fois plus rapidement les insecticides, comme le chlordecone lorsque la chlorelle est consommée.
• La chlorelle protège et soigne de l’exposition aux rayonnements.
• Réduit le niveau de dioxine dans le lait maternel.
• Possède une fonction antibiotique en maintenant la croissance de la flore intestinale dans le corps.
• Stimule les fonctions immunitaires de l’organisme en les améliorant et en protégeant l’organisme des infections.
• Accélère la guérison des blessures en stimulant la réparation des tissus.
• Réduit la tension artérielle, abaisse les niveaux de cholestérol. 
• Propriété anti-tumeur (protège du cancer) 

À noter

Il s'agit ici de la poudre de cette algue, à manger telle quelle ou à mélanger aux préparations culinaires, mais elle est disponible aussi sous forme de gélules, capsules ou comprimés.

(SuperNourriture)

Voir aussi

Intoxination et intoxication - Détox

Cure détox pour le printemps, mode d'emploi

Chlorelle ou Spiruline (voir) : 

• laquelle choisir ? (p. 1)
• laquelle choisir ? (p. 2)

Dulse

Parmi les algues rouges, Palmaria palmata et Delesseria sanguinea sont les plus utilisées pour le drainage.

Algues rouges

Les "algues rouges" (Rhodophycées) est une classe d'algues chlorophylliennes généralement marines colorées par un pigment rouge.

Jambes lourdes, troubles circulatoires ou de mémoire : des cures d'algues rouges renforcent le tonus veineux et stimulent l'oxygénation du sang et des cellules.

Intégrées à des crèmes "minceurs", Palmaria palmata et Delesseria sanguinea éliminent les amas graisseux, à condition d'être concentrées à 2-5%, et sont souvent associées à l'algue brune Laminaria * (1%) qui dissout les amas graisseux et facilite leur drainage.

* Voir Kombu

Voir Massages raffermissants

Kelp

Kelp est un mot anglais servant à désigner plusieurs espèces de grandes algues brunes appartenant à différents ordres¹ (voir Aramé, Kombu)

En français, on tend à réserver le mot "kelp" pour désigner les algues géantes des côtes nord-américaines du Pacifique, néo-zélandaises ou sub-antarctiques qui forment de véritables forêts sous-marines, depuis le fond de la mer jusqu'à la surface. Le mot "kelp" peut alors désigner en français, soit l'algue elle-même, soit le milieu naturel particulier formé par les peuplements d'algues géantes.

Les habitants des îles Malouines sont surnommés les Kelpers à cause de la présence d’une grande quantité de kelp sur ces îles.

Certaines espèces peuvent mesurer jusqu'à 30 mètres de longueur². Accrochées sur le fond rocheux, elles portent des pneumatocystes, sortes de flotteurs remplis de gaz leur permettant de se maintenir dans la colonne d'eau.

Sous forme de comprimés, le kelp est utilisé comme complément alimentaire pour sa grande concentration en iode.

(Wikipédia)

Notes de Wikipédia

1. [en] C.I. Fraser, "Is bull-kelp kelp? The role of common names in science", New Zealand Journal of Marine and Freshwater Research, vol. 2, no 46,‎ 2012 (DOI - "Is bull-kelp kelp? The role of common names in science" - [archive sans illustrations]) 

2. Michèle Aulagnon-Ponsonnet et Nicolas Ancellin, "5 océans pour une planète", Géo no367,‎ septembre 2009

Kombu

Le kombu, "bonheur" en japonais, est une algue laminaire marine, comestible de couleur brune (voir Aramé). Il se cultive au Japon et en Bretagne.

Laminaires 

Les laminaires (Laminaria) font partie d'une famille d'algues aux longs rubans plats pouvant atteindre 5-6 mètres et qui incarnent la vibrante puissance de la nature !

Voir

Les bienfaits santé du Laminaria japonica (DocteurBonneBouffe)

Côté botaniste, voir Laminaire : une forêt d’algues ! (Les herbonautes)

Il existe différentes variétés de kombu : Laminaria ochroleuca, Laminaria digitata, Laminaria japonica (laminaire flexible), Saccharina japonica, Laminaria sacchrian (kombu royal), Laminaria angustata, Laminaria longissima, Phyllariella ochotensis.

On lui attribue aussi différents noms : kombu breton, fouet des sorcières, kelp (voir), ouarle...

Le kombu contient de l’iode, un minéral essentiel pour le développement, la croissance et le bon fonctionnement de la thyroïde. Il contient également des fibres alimentaires.

Il protège contre les radiations gamma (grâce à l’iode qu’il contient), aide à diminuer le cholestérol, à réguler la coagulation du sang (vitamine K), et améliore le système cardiovasculaire en réduisant l’oxydation causée par le stress (grâce aux phytonutriments).

Le kombu est une algue reminéralisante, riche en fer, magnésium, calcium, phosphore et en vitamines B, C, E et K. Le kombu renforce le système immunitaire et les défenses naturelles.

Utiliser et cuisiner le kombu

À noter, il s'agit ici du kombu séché, mais il est disponible aussi sous forme de poudre ou de gélules.

• À prendre infusé comme un thé. L'infusion a un goût salé l’eau de mer, mais une fois bue, le kombu restant peut à son tour se manger.
  
• À mélanger dans un bouillon, une soupe.
  
• À utiliser dans la cuisine japonaise, notamment comme ingrédient entrant dans la composition du dashi. Il peut être consommé frais ou réhydraté en sashimi. Il se mange séché, vinaigré, frais ou accompagné de riz. 
• Le kombu s’utilise également en aromate. Excellent dans les bouillons, il diminue le temps de cuisson des légumes secs et des céréales ; il s’emploie à la place du sel.

(SuperNourriture)

À ne pas confondre avec le Kombucha !

Laitue de mer

La Laitue de mer (Ulva lactuca), est une espèce d'algue marine dont la couleur peut varier du vert foncé au vert clair (voir Chlorelle), nitrophile. Elle est formée d'un thalle mince et aplati, souvent lobé, ne comportant que deux couches de cellules possédant chacune un seul chloroplaste (organite contenant de la chlorophylle)

Poussant autant dans la mer du Nord que dans la Méditerranée ou l’océan Atlantique, cette lame souple peut atteindre une grande longueur (jusqu'à 1 mètre, la taille est cependant très variable, généralement entre 20 et 60 cm) dans des eaux riches en matières organiques. L'algue adhère au substrat grâce à un petit disque de fixation, surmonté d'un stipe très court.

La laitue de mer en cuisine

La laitue de mer est l’algue la plus appréciée et consommée en France. Particulièrement savoureuse et riche de nombreux bienfaits, elle peut accompagner bien des plats.

En effet, qu’elle soit consommée fraîche ou déshydratée, la laitue de mer, comme beaucoup d'algues comestibles, est dotée de nombreuses qualités nutritives avec un taux élevé de protéines (15 g  pour 100 g de laitue de mer), des fibres (facilitent la digestion et stimulent les organes qui y sont liés), des sels minéraux essentiels (iode*, magnésium, potassium et sodium), du fer (permet la bonne circulation des globules rouges par là de l’oxygène dans le sang), des vitamines A, B12 et C.

Précautions

* L'Agence de sécurité sanitaire (Anses) attire l'attention sur le risque d'excès d'apports en iode en cas de consommation excessive et régulière d'algues, et elle déconseille leur utilisation aux personnes présentant un dérèglement de la thyroïde.

À noter

La laitue de mer est particulièrement recommandée dans le cas d’un régime alimentaire végétarien ou végétalien pour apporter les protéines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

La laitue de mer a été consommée en France lors des disettes.

Actuellement, elle sert aussi de fertilisant en agriculture, particulièrement lorsqu'elle prolifère à la suite de l'eutrophisation des eaux.

Pour le prélèvement dans un but alimentaire, préférez des algues jeunes, accrochées à un substrat et souvent immergées et profitez des grandes marées. Elle peut être séchée (à l’abri du soleil, pendant 2 ou 3 jours suivant la température), congelée ou consommée fraîche.

Dans le commerce, la laitue de mer est disponible sous forme déshydratée, en paillettes ou fraîche dans les boutiques "bio", directement auprès des producteurs, dans certaines grandes surfaces ou sur Internet. De façon générale, l'Anses recommande aux consommateurs de privilégier les circuits d'approvisionnement contrôlés par les pouvoirs publics pour tous les aliments et les compléments alimentaires à base d'algues.

La laitue de mer doit être conservée à l’abri de la lumière afin qu'elle ne perde pas sa couleur.

Elle peut être consommée crue ou cuite.

Il est ainsi possible d’incorporer de la laitue de mer fraîche dans : les tartes froides aux légumes contenant épinards, chou ou poireaux, les tartes ou salades d’algues froides, les salades de crudités ou de pommes de terre.

La laitue de mer peut également être cuite une quinzaine de minutes avant d’être incorporée dans des papillotes de poisson, des tartes chaudes, des crêpes au sarrasin, des soupes et potages, des plats à base de riz et de quinoa.

(Wikipédia - Ooreka)

Nori

Originellement cultivée au Japon, l'algue nori, également appelée Yahi-Nori, Porphyra, est une algue rouge (voir Dulse) sombre, reconnaissable à son goût rappelant celui des champignons.

C’est le nori qu’on utilise pour les sushis et, outre cette grande popularité, le nori est une algue aux grandes qualités nutritionnelles dont la consommation régulière a de nombreux aspects bénéfiques sur l’organisme.

Le nori est riche de nombreux nutriments très variés : des protéines (taux est supérieur à celui des protéines d’origine animale), de l’iode, fibres et acides aminés, des vitamines (A, B notamment B12, C, E et F), du calcium (taux plus élevé que le lait), des minéraux essentiels (manganèse, zinc, fer et cuivre) 

Consommer le nori

La petite spiruline fait partie des algues connues dans le monde. Elle contient à la fois des acides gras insaturés, de la chlorophylle, des minéraux, des acides aminés ainsi que des oligo-éléments. (Fourchette & Bikini)

La spiruline désigne plusieurs espèces de micro-algues de la famille des Cyanobactéries filamenteuses, dites "algues bleues" (voir Klamath), en particulier Arthrospira platensis et Arthrospira maxima. On donne le nom de "spiruline" en raison de sa forme en spirale. Elle se développe en eau douce dans les zones au climat chaud et ensoleillé.

Premier super-aliment de la liste de DocteurBonneBouffe, la popularité de la spiruline vient principalement de sa  richesse en nutriments : principalement en protéines, en vitamines, en fer... La spiruline possède de multiples vertus nutritionnelles et de nombreuses propriétés médicales. 

La spiruline contient environ 65% de protéines "complètes" dans le sens où elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Plus de la moitié de ces protéines sont digérées par l’homme.

Elle contient des vitamines : A - dont bêta-carotène * - B1, B2, B3, B6, B7, B8, D, E, K.

* La spiruline est l’aliment qui contient le plus de bêta-carotène au monde dont le taux est 15 fois supérieur à celui de la carotte. La bêta-carotène absorbe le trop plein d’énergie de la chlorophylle afin d’éviter la dégradation de l’algue.

La spiruline contient aussi de nombreux minéraux et des oligo-éléments : fer, calcium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, manganèse, chrome, sodium, potassium. La chlorophylle aide le sang à absorber le fer et la phytocyanine renforce le système immunitaire. La superoxyde dismutase, une des enzymes les plus importantes de la spiruline, contient aussi du fer.

La spiruline contient en outre des acides gras essentiels : oméga-6, acide gamma-linolénique - oméga-3 -, acide alpha-linolénique, acide linoléique, acide stéaridonique, acide eicosapentaénoïque, acide docosahexaénoïque et acide arachidonique.

1. La présence d’acide gamma-linolénique permet de réguler le taux de cholestérol, de réguler aussi les menstruations, ses propriétés anti-inflammatoires permettent de soulager l’arthrose, l’eczéma, les maladies auto-immunes, voir l’article sur la spiruline et les maladies auto-immunes. L’acide gamma-linoléique contenu dans la spiruline a aussi des propriétés anticancéreuse, pouvant supprimer les métastases et annihiler la croissance des tumeurs.
2. L’acide alpha-linoléique est un des acides gras essentiels parce qu’il ne peut être produit par le corps et doit donc être trouvé dans les aliments. Il réduit le risque de maladie cardiaque, l’anxiété, la dépression et le niveau de stress. Il a aussi un effet neuroprotecteur majeur à la fois dans l’ischémie (diminution de l’apport sanguin artériel à un organe, manque d’oxygénation des tissus) et dans l’épilepsie induite par l’acide kaïnique, mais il faut faire attention : l’huile de lin annule les effets protecteurs de la spiruline, donc n’incorporez pas les deux dans un même repas.
3. L’acide eicosapentaénoïque se trouve généralement dans le poisson qui le tire lui-même de l’algue. L’avantage de le prendre directement de l’algue et non indirectement du poisson, c’est qu’il est consommé directement sous cette forme. Si consommé du poisson, il est sous la forme d’acide alpha-linoélique que le corps devra transformer en acide eicosapentaénoïque. Or certaines allergies ou certaines conditions médicales comme le diabète limitent la capacité du corps à faire cette transformation d’où l’intérêt de le consommer sous sa forme directe grâce à la spiruline.
   L’acide eicosapentaénoique réduit l’inflammation, la dépression, l’hyperactivité et offre une protection contre les effets secondaires de l’acide valproïque (utilisé pour traiter les épilepsies, les troubles bipolaires et les migraines).
4. L’acide docosahexaénoïque est lui aussi en général transformé par le corps à partir de l’acide alpha-linoléique, d’où l’avantage de l’obtenir directement avec la spiruline. Cet acide réduit le risque de maladies cardiaques en réduisant le taux de triglycérides dans le sang. Cet acide protège contre la maladie d’Alzheimer (un taux trop bas de cet acide est mis en relation avec la maladie d’Alzheimer). De même cet acide protège de la rétinite pigmentaire (mais un manque de cet acide causera cette maladie). Il permet aussi de réduire le trouble déficit de l’attention avec hyperactivité. Cet acide protège aussi du cancer en empêchant la croissance des cellules cancéreuses du colon.
5. L’acide arachidonique est nécessaire pour la réparation et la croissance des tissus musculeux. Cet acide est l’un des plus abondants dans le cerveau, il aide à maintenir la fluidité des cellules de l’hippocampe (qui joue un rôle central dans la mémoire), il aide à protéger contre les effets d’oxydation due au stress dans le cerveau et aide à la croissance et réparation des neurones. Un manque de cet acide provoque la maladie d’Alzheimer et des troubles bipolaires.

Le cheminement de la spiruline

Sur les 1 500 espèces d’algues bleues répertoriées, seulement 36 sont comestibles, la principale étant la spiruline.

Lorsque les Européens abordèrent en Amérique centrale, ils découvrirent que les Aztèques tiraient du grand lac Texcoco, près de Mexico, une sorte de "boue" bleue à haute valeur nutritive, le tecuitlatl (spiruline). Les Incas le consommaient comme aliment à part entière.

En Afrique certaines peuplades du Sahara récoltent depuis très longtemps, dans le lac Tchad, une substance semblable à la spiruline, le dihé. Les femmes Kanembou le font sécher après récolte, pour le mélanger au mil. Il est notamment consommée par les femmes enceintes et durant les périodes de pénurie alimentaire.

(Passeport Santé [archive sans photo ni vidéo] - Bio à la Une)

Actuellement on dit que la spiruline serait un des aliments les plus complets de la planète, considérée par de nombreux chercheurs comme l’aliment du futur grâce à sa capacité de synthétiser un concentré de nutriments de grande qualité, rapidement et de manière très rentable.

C’est d’ailleurs pour cette raison que l’OMS a proclamé la spiruline comme étant "le meilleur aliment pour l’humanité au XXIe siècle" en la voyant comme une algue prometteuse dans la lutte contre la famine et la malnutrition.

Voir aussi Ces aliments qui peuvent remplacer la viande

Consommer la spiruline

En smoothie : ajoutez-y la poudre de spiruline. Différentes combinaisons sont possibles, avec légumes ou avec fruits, essayez et variez selon vos goûts.

Dans la cuisine : ajoutez de la spiruline à un pudding, à des barres céréales faites maison, à de la soupe, des yaourts, dans les pâtes…

Recette : Soupe de brocoli à la spiruline (SuperNourriture)

(d'après SuperNourriture - DocteurBonneBouffe)

Autre recette : Barres énergétiques à la spiruline

Pour en savoir plus sur la spiruline, découvrez l'article de DocteurBonneBouffe :
Les 13 super-bienfaits de la spiruline

Voir aussi Diète 'sportive' (pdf p. 39)

Chlorelle ou Spiruline, laquelle choisir ? (voir Chlorelle)

Wakamé

Le wakamé (Undaria pinnatifida) est une algue comestible de couleur brune (voir Aramé). C’est une algue riche en iode et en minéraux. Le wakamé est reminéralisant. Il est vendu sous forme séchée et coupée.

Le wakamé renforce le système immunitaire et les défenses naturelles, idéal pour passer l’hiver tranquille. Il détoxifie les systèmes digestifs et sanguins des métaux lourds et toxines. Il régule le système intestinal et les cycles menstruels.

Il s’emploie également dans les soins de la peau et des cheveux.

Utiliser et cuisiner le wakamé

• À infuser dans le thé.
• À mélanger dans le bouillon ou la soupe.
• En salade après l’avoir réhydraté.
• En soin de la peau ou des cheveux : appliquez une infusion de wakamé (après avoir filtré l'algue) tiédie ou refroidie sur la peau ou les cheveux.

Précaution. Le wakamé est déconseillé à ceux qui souffrent d’hypertension en raison du taux élevé de sodium.

(SuperNourriture)

Note

Foie de morue - Maquereau

Voir Produits animaliers superaliments