En ces temps de confinement, nous nous sentons peut-être à l'étroit ou manquons de motivation, ou les deux... Et si nous combinions, à savoir utiliser notre lit ou une chaise pour la place, et des mouvements simples pour la motivation... J'ai peint en vert les liens, car le vert est la couleur de la Nature, de la vie et, pour certains d'entre nous, la couleur de l'espoir. C'est parti !

 

Yoga au lit pour matins pressés

[https://www.youtube.com/watch?v=Jpx6lY-JESY] YouTube 22 mars 2019 

La première série me vient de Maryse Lehoux, que je suis depuis des années. J'ai visionné sa vidéo ci-dessus et vous livre ci-dessous le déroulement de la séance. J'ai ajouté quelques liens, histoire de "réviser", si le cœur vous en dit, ou d'approfondir, pour les curieux ! Vous noterez que le chat veut aussi prendre part à la fête ! Plusieurs exercices rejoignent ceux proposés par Passeport-santé (voir plus bas, les étapes 1 à 4)

• Allongé sur le dos, mains sur le ventre, faites quelques respirations abdominales en vous concentrant votre abdomen ¹.
• Puis étirez-vous, bras au-delà de la tête, mains accrochées l'une à l'autre. Faites en même temps quelques mouvements de "pieds flex / pieds tendus", mobilisez les chevilles... ².
• Portez un genou vers le ventre. En douceur et à l'aide des mains, abaissez ce genou vers le ventre puis relâchez, plusieurs fois en rythme avec la respiration ³.
• Reprenez la position allongée, les mains sur le ventre.
• Puis reprenez avec l'autre jambe le même mouvement.
• Reprenez la position allongée, les bras au-delà de la tête.
• Pliez les deux jambes avant de vous tourner sur un côté, puis sur l'autre, dans un mouvement ample ⁴.
• Faites ceci plusieurs fois.

Levez les deux jambes puis les deux bras dans la position de la Table inversée 5. Joignez les doigts des mains puis défaites et exécutez des mouvements mains fermées / mains ouvertes tandis que vous reprenez ces mouvements de "pieds flex / pieds tendus" 6.

• Prenez la posture de l'Enfant heureux ⁷.
• Basculez d'un côté puis de l'autre en prenant soin de tendre la jambe qui se retrouve en-dessous quand vous penchez.
• Faites ceci plusieurs fois.
• Asseyez-vous, mains sur les genoux, et faites quelques mouvements avec la tête ⁸ :
  • Oreille D vers épaule D, Oreille G vers épaule G
  • À droite, à gauche, en veillant à garder le menton bien horizontal.
  • Vers le bas, vers le haut
• Puis les épaules ⁹
  
  • Roulez-les d'avant en arrière puis d'arrière en avant.
• Tendez une jambe puis repliez l'autre plante du pied contre la cuisse opposée. Placez les mains derrière vous ¹⁰.
  
• Dans cette position, avancez et reculez le buste plusieurs fois de suite, en veillant à ne pas vous voûter.
• Puis venez poser le buste sur la jambe tendue (ou approchant, c’est selon votre confort et votre souplesse, ne forcez surtout pas), avant de recommencer pour le côté opposé ¹¹.
• Asseyez-vous en Tailleur ou dans une posture assise confortable pour vous, mains sur chaque genou en jnana mudrâ ¹².
• Yeux fermés, dos droit (mais pas raide) pratiquez quelques respirations "tranquilles".
• Finissez votre séance en plaçant les mains en prière ¹³. Salut !
  

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Voir aussi

¹ Respirations : abdominale - thoracique - claviculaire (pages de Yantra)

² Mouvements pour les pieds (jpg) - "pieds flex / pieds tendus" (Yantra)

³ Enfant sur le dos "postures des vents" (Ooreka) - un genou vers le ventre (Ooreka)

Respiration : "Les rythmes" (Yantra)

⁴ Crocodile et les torsions (sur le dos) - Trois Torsions au sol (Yantra)

⁵ Table inversée ou sur le dos (Yantra)

⁶ mouvements mains (Yantra)

Défoulez vos jambes pour les assouplir (Ooreka)

Variantes mobilisantes (Ooreka)

⁷ Enfant heureux (Ooreka) - Faire l'Enfant "L'Enfant sur le dos" (Yantra)

⁸ assises (postures) Yantra

Tête : voir plus bas Tête et cou

⁹ Deux postures pour les épaules (Yantra)

10 La posture de l’Élève ou de l'Adepte prépare à la posture Parfaite et au Lotus, et est aussi au départ de la Demi-Pince assise.

¹¹ Maha-mudrâ, le grand-Geste (Ooreka) - Le Grand Geste (flexions assises et demi-Pinces) Yantra

¹² Posture assise : le Tailleur (Yantra)

Mudrâ : Jnana mudrâ - hasta mudrâ - mudrâ (Yantra) Voir aussi plus bas

¹³ Mains en prière : Anjali-Mudrâ (Yantra)

 

Yoga au lit : des postures faciles

Feuilletons à présent le magazine Femme Actuelle. Ne vous fiez pas au qualificatif "faciles", pour ne pas confondre facilité et superficialité... D'ailleurs certaines postures ne sont pas si "faciles" que ça... On vous aura prévenu. Voici ci-dessous listées ces fameuses postures et en notes des liens pour élargir le champ.

1. La posture du chat permet d'assouplir et d'échauffer le dos.
2. La posture du cobra permet d'étirer le torse du nombril jusqu'aux clavicules. Attention toutefois aux lombaires. N'hésitez pas à plier les coudes.
3. La posture du diamant permet d'étirer l'avant des cuisses et toute la chaîne avant du corps.
4. La posture du lapin (ou du lièvre) permet d'étirer la nuque.
   
5. La posture du papillon permet d'ouvrir les hanches et de libérer les lombaires.
6. La posture du poisson permet d'ouvrir la cage thoracique et d'installer une respiration ample.
7. La posture du demi-pont permet d'étirer la nuque et d'ouvrir le thorax, tout en gainant les cuisses et les fessiers.
8. Le demi-lotus permet une bonne assise, et un lâcher-prise.

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Notes

1 Voir Marjarâsana : la posture du chat (Ooreka) - chat en "dé-tension" (Yantra)

2 Voir La posture du Cobra (Bhujangâsana) Ooreka - cobras (cambrures) Yantra

3 Voir Diamant Vajrâsana ou posture de la Foudre (Yantra) 

4 Voir Massage du crâne dans la posture du Lièvre

5 Voir Position du Papillon (Ooreka) - papillons du yoga (Yantra)

6 Voir Poisson Matsyâsana (pdf Ooreka)

7 Voir Demi-Pont ardha-setu-bandha (pdf Ooreka) - demi-Pont et Pont Pilates (Yantra)

8 Voir Demi-Lotus (Yantra)

 

La posture de Vishnou - étirement latéral - au lit

© finemedia-edition 

Sous certaines conditions (maladie, en déplacement, etc.), il est possible, à la rigueur, d'effectuer Anantâsana la posture de Vishnou dans un lit…

Même si pratiquer le yoga dans un lit n'est pas recommandé en temps ordinaire (les postures sont moins ou peu efficaces, surtout sur un matelas trop moelleux), l'étirement de Anantâsana la posture de Vishnou se fera malgré tout !

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Lu dans Anantâsana : la posture de Vishnou de Ooreka 

 

Yoga au lit pour se réveiller

5 minutes d'étirements pour se réveiller

Pour Passeport Santé, les étirements, c’est bon pour le corps et l’esprit ! Après une longue période d’inactivité, les étirements vont déverrouiller vos articulations et allonger vos muscles, pour un réveil tout en douceur. Les exercices des étapes 1 à 4 rejoignent ceux présentés dans la vidéo de Maryse.

1. Restez sous les couvertures et commencez par prendre une profonde inspiration puis expirez lentement.
2. Bras à l’horizontale et jambes tendues, étirez les membres comme si vous vouliez pousser tout ce qui vous entoure avec les mains et les pieds. Recommencez plusieurs fois puis faites un "check-up" de vos membres en les faisant bouger un par un en commençant par les doigts de pieds.
3. Toujours allongé dans le lit, le dos bien plat, amenez les genoux pliés vers la poitrine. Tenez cette position 30 secondes puis balancez-vous lentement et délicatement de gauche à droite, plusieurs fois.
4. Asseyez-vous, le dos bien droit. Penchez la tête vers la gauche, puis vers la droite, en avant puis en arrière. Recommencez plusieurs fois.
5. Levez-vous, gardez les bras le long du corps et regardez droit devant vous. Vos pieds doivent être légèrement écartés l’un de l’autre. Soulevez légèrement les talons et tenez la position quelques secondes. Reposez les talons et soulevez maintenant le haut du pied. Reposez le pied.
6. Levez maintenant les bras vers le ciel et joignez les deux mains au-dessus de la tête, les bras les plus tendus possible, derrière les oreilles. Bombez ensuite le torse et rentrez le ventre en gardant les bras levés, mais en les penchant vers l’arrière. Expirez lentement en relâchant.

Conseils

N’oubliez pas de toujours bien respirer pendant ces exercices.

N’hésitez pas à varier ces étirements, à innover, pour éviter l’ennui et pour répondre au mieux à vos besoins.

Voilà, vous êtes prêt pour une nouvelle journée !

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2 Relaxations Jacobson - Schultz (Yantra) - Passez en revue les parties du corps (Ooreka)

5-6 Tadāsana : la Montagne (Ooreka) - posture corrigée (Yantra) 

 

Des étirements

Protège Ta Santé mise sur les étirements de la Salutation au Soleil pour revitaliser votre corps, et booster votre énergie. Cette routine active tous les organes vitaux, centre l'esprit et améliore la santé globale en seulement 10 minutes par jour...

[https://www.youtube.com/watch?v=calqBITA7Tc] YouTube 26 janvier 2012 

La Salutation au Soleil (Surya Namaskara) est une séquence de douze positions effectuées en continu. Chaque position contrecarre celle d’avant, étire tout le corps, tout en déployant et contractant alternativement la cage thoracique pour réguler la respiration. Ces poses de yoga puissantes ont un effet excellent sur l’ensemble du corps, et l’esprit. Le mieux est de faire la salutation au soleil au lever du soleil dans un espace qui permettra de vous imprégner des rayons du soleil. Cela ne prend que 5 à 15 minutes à effectuer selon le nombre de sets que vous choisissez de faire.

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Compléments

Étirements

Étirements « Arts Martiaux »

Étirements et récupération

Étirements mode d'emploi

Salutations

Namaskars (pdf Yoga-chez-Moi)

Petite Salutation au Soleil

Salutation à la Lune

Salutation à la Terre 

Salutation au Soleil

 

Yoga sur une chaise

Le yoga est excellent pour réduire les tensions musculaires... Que vous travailliez longtemps assis à un bureau ou que vous deviez patienter dans une salle d'attente, voici quelques figures que vous pouvez enchaîner sur une chaise... en toute discrétion ! Et elles ne réclament aucun équipement ;-)

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Voir Salles d’attente (Gigeoju)

 

Des mudrâ

Je ne résiste pas à vous présenter de nouveau "Votre trousse de mudrâ", cette délicieuse vidéo de Locana Sansregret. À découvrir ou redécouvrir, donc.

[https://www.youtube.com/watch?v=Tce08sW-5c0] YouTube 03 avril 2020

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Voir Utilisez des mudras pour méditer (Ooreka)

Voir aussi Padma Mudra, le Geste du Lotus (Yogamrita) - Cf. Lotus Nelumbo (Padma) de Yantra  

 

Tête et cou

Le confinement nous fait prendre conscience des zones de la tête, du cou, du haut du corps, que nous avons tendance à négliger en temps normal.

Le titre de mon pdf, "Exercices choisis Hors de chez soi" *, ne paraît guère à propos ici... mais il offre des idées, y compris si vous vous retrouvez "confiné" ailleurs ou posté devant votre ordi en "télétravail"...

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* Exercices choisis Hors de chez soi

- Sommaire et quelques pages :

- Mise en route (p.5)

- Épaules et cou, Rotation épaules... (p. 7)

- Le Geste de la Tortue (p.8)

- Nuque : Auto-massages (p. 11)

- Nuque : Détente (p. 12)

- Exercices délassants : Travail sur la nuque / le cou (p.14)

Vous pouvez aussi vous inspirer de ces 7 postures après 8 heures assis (Yantra)...

La nuque

Quand on sait que la plupart des tensions psychologiques se manifestent physiquement à ce niveau du corps, on comprend l'importance des Exercices pour la nuque !

Retrouvez dans Exercices pour la tête et Gym de la tête et du visage de Yantra d'autres exercices, variés et ludiques, pour mobiliser tête, visage, cou... ;-)

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Voir aussi atlas et axis (exercices) de Yantra

Un kriya sonore avec mobilisation de la tête

Les épaules et le trapèze

Le trapèze est un muscle très vaste qui occupe toute la région supérieure du dos Les zones de la nuque et du trapèze, particulièrement touché par le froid, la position devant les ordinateurs... sont facilement contractées en cas de contrariétés, d'émotions intenses, de stress.

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Lu dans Le geste de la Tortue Kurma-mudrâ - Deux postures pour les épaules (Yantra)

Voir aussi Se muscler les bras - Muscler le dos [archive] (Ooreka)

Plus généralement

Les « Pawan-mukta » sont des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience. Elles constituent, en quelque sorte, la première partie d'un rituel destiné à prendre possession pleinement et sainement de notre corps, la seconde étant les « Shakti-bandha »...

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Voir aussi plus haut Des mudrâ

 

Faisons une pause et réfléchissons

Connaissez-vous "Le Lièvre et la Tortue" ? Le Lièvre, cet "animal léger", se moque de la Tortue lourdement caparaçonnée... Il a tort. Dans la fable, il est trop sûr de lui, présomptueux et vaniteux. Ce qui lui causera sa perte.
La Tortue, pleine de sagesse, "SE HÂTE AVEC LENTEUR".
Cette alliance de mots reflète, à sa manière, la dualité de notre monde, la complexité et les paradoxes de nos vies.
On peut rattacher cette expression à des principes fondamentaux du Yoga.
Ainsi, "SE HÂTER" pourra signifier non pas se précipiter, mais agir avec DÉTERMINATION ;  "AVEC LENTEUR", la CONSCIENCE que l'on place dans le moindre geste que l'on effectue.

En Yoga, même si l'enchaînement est tonique, rapide, chaque posture doit être accomplie et pensée de bout en bout, non subie automatiquement, comme le Culbuto, ce petit personnage que l'on place en haut d'un plan incliné que l'on a plaisir à voir dévaler (alors qu'il n'est qu'aux prises des caprices de la physique). Oui mais, me direz-vous, c'est un objet... Et qu'êtes-vous donc quand vous agissez sans réfléchir au point de ne plus vous rappeler ce que vous venez de faire ? ... Preuve ultime de sa grande sagesse, on peut dire que la Tortue connaît ses limites et agit en fonction de ses capacités : "Rien ne sert de courir, il faut partir à point"...

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Lu dans Bestioles (Yantra)

 

Il y a bien d'autres activités, par exemple les massages ou des exercices pour les infortunés qui se retrouvent confinés au lit... Ceci fera l'objet d'un nouvel article. En attendant, prenez bien soin de vous.

Belles pratiques !