3-Callisthénie
Page créée fin novembre 2022
La callisthénie
La callisthénie (anglais calisthenics) est une pratique consistant en un ensemble d'exercices physiques de gymnastique et de musculation visant à l'amélioration des capacités physiques et de l'esthétique du corps. Selon les époques et les pays, les formes et définitions de la callisthénie ont varié.
©xavierarnau
Le terme "calisthenics" provient du grec ancien kalos (κάλος)1, qui signifie "beau" (pour souligner le développement harmonieux du corps), et de sthenos (σθένος), qui signifie "force" (grande force mentale, courage, force et détermination). C'est l'art d'utiliser son poids de corps comme résistance pour développer son physique2.
Dans les années 2010, la callisthénie est plus ou moins confondue avec le street workout3 (dont elle est l'une des formes possibles), qui désigne plus largement une pratique d'entrainement de rue très orienté sur l'usage d'agrès (barre fixe) et l'amélioration de la force et dextérité des parties supérieures du corps (bras, torse, dos)
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Notes
1. Voir Kalos kagathos (Wikipédia)
2. Antoine Locuratolo "Callisthénie, La Musculation Globale" Paris, Amphora, 2017 (ISBN 978-2-7576-0144-0)
3. Workout : voir "street workout" de Wikipédia
Voir aussi Martin Rooney (fitness) – Parkour (Lexique "sportif")
Workout vu aussi dans Marche active – PiYo
Voir Plus bas : Cette discipline [la callisthénie] peut se mélanger avec d’autres spécialités...
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Callisthénie en bref
----- * Essayez le complément d'après entraînement "Recovery Aminos" de Foodspring pour chouchouter vos muscles après l’entraînement. Voir Boire APRÈS l’exercice (Sport et hydratation) Diète 'sportive' (PDF) Effets La callisthénie entraîne la force, la coordination et la souplesse. Elle réveille le cardio (jumping jacks par exemple, voir plus bas), stimule les muscles en profondeur (gainage) et sollicite tout le corps grâce à des mouvements . Résultat : La callisthénie affine, les graisses laissent place aux muscles. On (re)trouve après quelques mois de pratique un corps svelte, ultra-tonique et des lignes complètement redessinées. Attention : Pompes, squats et tractions ne s’improvisent pas sans une séance d’initiation. Prendre rendez-vous avec un coach sportif pour la première séance au moins. ----- Voir Exercices de gainage (Ooreka) Autres avantages
©Westend61 Inconvénients
----- * Parcs de Calisthenics - Carte de Spots [archive] D'après Foodspring – Wellness |
Callisthénie en développé
En pratique, la callisthénie consiste à s'entraîner au poids du corps, sans charges additives1. Cette discipline peut se mélanger2 avec d’autres spécialités – aquagym, cross training3 - CrossFit®, Pilates3.
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Notes
1. Voir Exercices au poids du corps
2. Voir À la croisée des sports
3. À la manière du Pilates, la discipline renforce véritablement le corps en profondeur tout en s'appuyant sur des mouvements polyarticulaires analogues à ceux du cross training.
Cross training : voir Wellness – Pilates : voir aussi Wellness
Voir aussi activités physiques, qui fait quoi ?
©Martinns-1
Exercices de base
Avant de vous lancer dans des exercices avancés (muscle-up, drapeau, dragon flag, front lever, back lever, planche...) vous devez avant tout maîtriser les exercices de base ci-dessous. L'exécution doit être irréprochable.
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La position hollow ou "gainage banane" Sollicite principalement les muscles abdominaux, plus particulièrement le transverse de l’abdomen, le droit abdominal, ainsi que les obliques. Ce type de gainage est particulièrement utile en Callisthénie, où de nombreuses figures nécessitent une telle position. Voir Avantages pour la callisthénie dans Musculation Maison
Capture de la vidéo hollow hold (mouvement de base) Musculation Maison Le bas du dos doit toujours être en contact avec le sol. ----- Voir les détails dans La position hollow (Entraînement militaire) |
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Planche (facile) Stabilité de tout le buste. . L'exercice de Foodspring™ . La planche de My Easy Santé
©foodspring Contractez bien les abdos pour éviter de cambrer. ----- Yoga : La posture de la Planche (Ooreka) PDF |
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Dips (moyen) Triceps, pectoraux, épaules. . L'exercice de Foodspring™ Pliez les bras aussi bas que possible pour utiliser l’amplitude de mouvement des épaules au maximum. D'autres exercices dans . Muscu et Yoga avec les moyens du bord . Se muscler les bras (Ooreka) ----- Voir aussi |
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Pompes (moyen) Renforce poitrine (pectoraux), triceps, épaules et stabilité du tronc. . L'exercice Foodspring™ (avec modèle homme animé) . Les Pompes de Foodspring Magazine (avec modèle femme animée) Restez gainé durant tout le temps de l’exercice – contractez bien les abdos pour éviter de vous cambrer. Variante facile : Posez les genoux au sol. Variante difficile : Élevez les jambes, en posant les pieds sur une chaise ou un banc, par exemple. Voir aussi Pompes spéciales dont : . Pompes "spider" (avec genou relevé) Voir aussi Faire des pompes (Ooreka) ----- Les pompes en yoga . Pompages avec la posture de la Planche (posture de la Planche PDF pp 7-8) |
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Relevé de jambes suspendu (moyen) Fléchisseurs de hanche, avant-bras, et, en plus de renforcer les abdominaux inférieurs, cet exercice permet d’augmenter la force de préhension. . L'exercice de Foodspring™ ANIMATION (GIF) . Plus difficile : Levées de jambes en position suspendue (Le V des abdos) Travaillez sans un élan. |
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Sit-ups (moyen) Grand droit et fléchisseurs de la hanche. . L'exercice de Foodspring™ ANIMATION (GIF) Gardez le dos bien droit. . Variante : Toucher coude-genou opposé (Pédalages) La "position en V" consiste à s'asseoir tronc droit, légèrement penché en arrière sans cambrure exagérée du dos, avec un écartement des jambes et des genoux équivalent à la largeur des épaules. La partie centrale du corps doit rester ferme, le bassin dans une position neutre. VOIR la position en V (JPG) Le crunch désigne un exercice de musculation classique bien connu, efficace pour un ventre plat. Il vise à rapprocher le thorax du bassin. Comme la bicyclette et associé en alternance à une activité "cardio", il est efficace chez les personnes avec une légère surcharge pondérale. . Le crunch croisé (Ventre plat) Attention, cependant : les abdos appelés "crunch" sont ces exercices où vous passez de position allongée à assis, en tirant sur le ventre, souvent les mains sur la nuque au risque de créer des tensions au niveau de celle-ci. Il est préférable de poser les mains aux oreilles ou devant la poitrine et de ne pas abuser de ce genre d'exercices. Voir Abdos oui mais pas n'importe comment ! ----- Yoga Les Shakti Bandha . postures pour concentrer l'énergie : Canotage (+ Calmer sa colère - Gainage assis instable) - La meule - etc. |
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Tractions (difficile) Dos, bras, core *. ----- * "Core" signifie en anglais "noyau" ou "cœur". On entend par entraînement "du cœur", pas celui de l'organe, mais celui du "noyau", autrement dit du "centre du corps". . L'exercice de Foodspring™ . Les tractions de My Easy Santé
My Easy Santé Les mains sont un peu plus écartées que la largeur d’épaules. Le menton doit passer au-dessus de la barre. Voir aussi . Les Tractions (Exercices au poids du corps) . Les tractions à la barre fixe (Exercices de base en muscu) ----- Voir d'autres barres |
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Source principale Foodspring En un coup d’œil : Programme callisthénie pour débutants (PDF) |
/image%2F0651393%2F20250409%2Fob_52cc85_callisthenie-position-hollow-ou-gai.jpg)
Un exercice de squat
Un exercice de squat de poids corporel nécessite peu d'espace et aucun équipement. Après s'être accroupi, l'exerciseur se redresse tout en replaçant les bras sur les côtés. La hauteur du squat peut être ajustée à la hausse ou à la baisse en fonction des besoins de l'individu, c'est-à-dire que si quelqu'un n'est pas habitué à faire des squats, il lui peut effectuer des demi ou quart de squats. En raison de leur amplitude de mouvement, les squats sont souvent considérés comme parmi les exercices les plus efficaces pour améliorer la force et l'endurance *.
. Debout, écartez les pieds à la largeur des hanches. Pliez les genoux et descendez aussi bas que possible, sans lever les pieds. Répétez autant de fois que vous le pouvez pendant 30 secondes. (My Easy Santé)
https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6a/Kniebeuge.jpg
Voir plus bas : Squats sautés
Voir aussi Squat (Lexique "sportif") – Air Squat – Squats Sumo
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Note de Wikipédia
* Stryker, Krista "Squats for a strong lower body" in The 12-Minute Athlete, New York : Tiller Press 2020, p.43
D'autres exercices de musculation au poids du corps
Ils sollicitent tout le corps, améliorent la force, l'endurance, la vitesse et la coordination. Il n’y a pas un seul entraînement de callisthénie qui fonctionne pour tout le monde, même pour les débutants, car nous partons tous de points de départ différents. Mais il existe des exercices de base et des progressions qui, au fur et à mesure nous permettent de passer à d’autres exercices plus intenses.
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Jumping jacks (facile) Activité "cardio". Endurance + stabilité des genoux. . L'exercice de Foodspring . Jumping jacks dans MUSCU debout . Les sauts en étoile (Muscu & Yoga avec les moyens du bord) Pendant le saut, les genoux restent bien dans l’alignement des jambes. Variante : Adaptez le rythme à votre niveau de fitness. ----- Voir aussi Les Étoiles du Yoga |
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Abduction hanche debout (moyen) Renforce les adducteurs et les fessiers. ----- Abduction : Mouvement qui écarte un membre (Lexique "sportif") . L'exercice de Foodspring ANIMATION (GIF) Mains devant vous, doigts se touchant, bras à l'horizontale. Entraînez les deux côtés de manière égale. Variante facile : Tenez-vous à un mur * ou une barre. Variante difficile : Fermez les yeux. * Si vous avez choisi de vous tenir au mur...
Voir aussi . les ciseaux verticaux (Exercices contre culotte de cheval). Ces ciseaux entretiennent le galbe du grand fessier et sollicitent le moyen fessier. |
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Fentes avant en marchant (moyen) Renforce muscles des jambes (des cuisses toniques), stabilité des genoux et coordination. . L'exercice de Foodspring . Les fentes marchées dans Les Fentes ANIMATION (GIF) Gardez bien le genou devant les orteils à chaque pas. Variante facile : Faites les fentes sur place au lieu de marcher. Variante difficile : À chaque fente, descendez la poitrine jusqu’au genou. Peut se pratiquer avec un haltère dans chaque main (3 kg maxi) |
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Guerrier III (moyen) Coordination du corps entier et stabilité du dos et des genoux. . L'exercice de Foodspring ANIMATION (GIF) Fixez un point devant vous et évitez autant que faire se peut de plier le genou afin de garder l'équilibre. Variante facile : Pliez un peu le genou de la jambe d’appui. Variante difficile : Fermez les yeux. ----- Yoga Pour vous faire une idée des Guerriers I II III (JPG) Guerriers (I II III) Virabhadrâsana (Ooreka) PDF (Guerrier III pp 6-7) |
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Squats sautés – ou squat jump ou jump squat (moyen) Le "jump squat" associe un air squat à un saut vertical avec le corps en extension complète, pour gagner en tonus musculaire au niveau des jambes (endurance) et explosivité musculaire (détente). À la longue vous obtenez des fesses galbées et gagnez en agilité. ANIMATION (GIF) Debout, pieds écartés, concentrez-vous sur votre respiration. Poussez le bassin vers l’arrière et fléchissez les cuisses. Expirez et bondissez pour aller le plus haut possible avant d’atterrir sur l’avant des pieds. Amortissez le saut à la force des jambes et du tronc. Variante facile : Faites une petite pause entre le squat et le saut pour bien vous placer. Variante difficile : Pliez les genoux jusqu’à la poitrine sur chaque squat, les fesses bien en arrière. D'après Foodspring, Fourchette & Bikini et "Sauts sans élan" Le burpee est l’un des mouvements les plus connus du CrossFit. Élémentaires mais efficaces, tous ces exercices basés sur le poids du corps permettent d’arborer une silhouette d’athlète sans avoir à investir dans quelque matériel que ce soit. (Prenez de la masse) . Burpee avec pompe (Pompes spéciales) ----- Voir plus haut (Un exercice de squat) Voir aussi |
©LeoPatrizi
La gymnastique suédoise
La gymnastique suédoise est un excellent complément aux exercices traditionnels de renforcement musculaire de tout le corps. (Ooreka)
La gymnastique suédoise se réfère aux exercices de gymnastique qui impliquent deux participants ou plus qui s’aident mutuellement à effectuer l’exercice. Ces exercices sont également connus sous le nom d'exercices de partenaire ou d'exercices de poids corporel avec un partenaire. Habituellement, une personne effectue l'exercice et l'autre personne ajoute une résistance. Par exemple, une personne effectuant des squats avec une personne sur le dos. Certains exercices impliquent également l'utilisation d'équipement. Deux personnes peuvent s'accrocher à différentes extrémités d'une corde et tirer dans des directions différentes. Une personne fournira délibérément une résistance moindre, ce qui ajoute de la résistance à l'exercice tout en permettant à l'autre personne de se déplacer dans une gamme complète de mouvements lorsque son niveau supérieur d'application de force tire la corde.
Un inconvénient de tels exercices est qu’il peut être difficile de mesurer le degré de résistance ajouté par le partenaire par rapport aux poids libres ou aux machines.
Leurs avantages sont qu’elles permettent d’obtenir des niveaux de résistance relativement élevés, l’équipement étant optionnel. Sur cette base, la callisthénie coopérative peut être effectuée aussi facilement sur un terrain de jeu que dans un gymnase. Ils sont également suffisamment polyvalents pour pouvoir être utilisés pour des objectifs d’entraînement autres que la force. Par exemple, un squat avec un partenaire peut être transformé en un exercice axé sur la puissance en sautant ou en sautillant avec le partenaire, ou même en le soulevant sur un genou.
Wikipédia (+ gymnastique suédoise)
Voir La gymnastique suédoise (Yoga et bâton)
Voir aussi La gymnastique militaire française
À noter. Georges Hébert, né le 27 avril 1875 à Paris 5ᵉ et mort le 02 août 1957 (82 ans) à Tourgéville, dans le Calvados (14) est un officier de marine et éducateur français promoteur d’une méthode d’éducation physique naturelle, l’hébertisme, opposée à la gymnastique suédoise et à la spécialisation sportive. (Vu dans PiYo)
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Documentation
- Abdos oui mais pas n'importe comment !
- Activités physiques, qui fait quoi ?
- Corde à sauter
- Culturisme
- "GDO" ou la Gym Des Organes
- Gymkhana
- Gymnastique militaire
- Info Anatomies
- Le Yoga, une méthode, une technique ou quoi ?
- Lexique "sportif"
- Marcher, courir, danser (listes)
- Pompes spéciales
- Pratiquer la natation
- Question d'équilibre
- Robert et la boxe de rue
- Sauts de chat (Lexique "sportif")
- Sauts sans élan
- Strongman
Liens externes intéressants
- La callisthénie à la maison (My Easy Santé) [archive]
- Renforcer la ceinture abdominale (Ooreka) PDF
- Urdhvodo, pour travailler le "cardio" (Votre Yoga) [archive]
Wikipédia
- CrossFit (Voir aussi À la croisée des sports)
- Cross-training
- MovNat (ou Mouvement Naturel, aussi appelé Paléo-fitness, méthode d'éducation physique mise au point par le franco-américain Erwan Le Corre qui prône un retour aux mouvements naturels du corps humain. Plutôt que de se concentrer sur une seule partie du corps et de subir les mécanismes répétitifs des machines, la méthode consiste à se mouvoir naturellement. Voir Diète pégane – MMA : règles officielles)
- Musculation sans matériel
- Suspension training
Vidéo
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[https://www.youtube.com/watch?v=JiqlLinTRVY] YouTube 20 octobre 2022
"*Super* intéressant, merci ! On nous parle toujours de muscles mais quasiment jamais des articulations alors qu'elles sont tout aussi importantes, voire plus." (un internaute)
Exactement, un peu de muscle en plus ou en moins ne fait pas une différence énorme mais des tendons en bonne santé oui. (réponse de KineForce)