3-Diète 'sportive' (table des matières)

Nutrition sportive

Musculation et diététique

Informations pêle-mêle en diététique

La transformation des protéines - Acides aminés

1

Fruits

Compléments alimentaires et aliments pour Sportifs

Diététique sportive erreurs et idées reçues

3 erreurs en diététique du sport

5 idées reçues en nutrition

2

10 idées fausses en diététique sportive

3

Les besoins de base du sportif

Les dépenses du corps à l’effort

Les besoins physiologiques AVANT l’exercice

4

[Les étirements : prudence !]

Les besoins PENDANT l’exercice

5

Les besoins APRÈS l’exercice

6

Activité physique : diète spéciale 

RÈGLE 1 : MISER D'ABORD SUR LES GLUCIDES

Aliments riches en glucides

7

Le pain d'épices

[Classique pain d'épices] (recette)

8

Le blé de Khorasan

Le bagel

La pita ou le pain pita

9

La banane pour ses sucres et potassium-magnésium

La Banane, fruit sportif

Banane composition

 10

[Banane récapitulation - Banane précautions]

11

Quelques mots sur les bananes

Les bananes exotiques

Les variétés

Banane Plantain : un des aliments préférés des Dominicains

12

Spécialités dominicaines

Choisir sa banane

Bien choisir la banane plantain

Conserver la banane

13

Banane préparation

[Banane plantain : qualités nutritionnelles des féculents et légumes frais]

Idées de recettes

14

[Banane-Soja-Amandes] (recette)

15

Le raisin pour ses sucres rapides et vitamines B

Le Raisin, fruit de l'énergie

Son intérêt dans la pratique sportive

Conseils pratiques

16

L'abricot pour ses β-carotène et potassium

Son intérêt dans la pratique sportive

Conseils pratiques

17

La tomate pour ses lycopène et potassium

Son intérêt dans la pratique sportive

Conseils pratiques

18

Le manque de magnésium en sport

Causes et conséquences d'un manque

Et c'est le début d'un cercle vicieux !

19

À table - Il faut aussi limiter...

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium en complément

20

Le chocolat pour ses magnésium et théobromine

Des qualités

21

Tordre le cou aux préjugés

21-22

RÈGLE 2 : CONSOMMER SUFFISAMMENT DE PROTÉINES MAIGRES

Les meilleures sources de protéines maigres

Aliments riches en protéines

Les besoins en protéines selon le type de sports

23

Catabolisme - Anabolisme

Le catabolisme et l'anabolisme sont les deux composantes du métabolisme

Catabolisme des glucides

Catabolisme des protides

Catabolisme des lipides

Comprendre le catabolisme et l'anabolisme en musculation

24

Catabolisme musculaire et acides aminés

Ne passez pas 3 heures sans manger

25

Ayez un repas de PRÉ-entraînement

Évitez le surentraînement

Ayez un repas en POST-entraînement

[Acides aminés - Tryptophane - Fatigue musculaire - Équilibre Acide-Base]

[Manque de fer ?]

26

Le quinoa pour ses 8 acides aminés essentiels et B9

Le quinoa et le sport

27

Pour bien cuire le quinoa... [cuisiner comme du riz pilaf]

[Salade de quinoa aux crevettes roses] (recette)

[Entremets au quinoa - flan aux fruits] (recette)

28

Une protéine nommée whey

La protéine oubliée du lait

Un supplément très utilisé en musculation

Les effets attendus de la supplémentation avec de la Whey

29

La force d'une bonne whey

Le bon moment

Y a-t-il des « risques » avec la Whey ?

30

Le kombucha et ses nombreux produits métaboliques

Le Kombucha est un produit naturel et vivant

Les vertus de la boisson proviennent de sa vitalité propre

31

[Préparation pour 1 litre] (recette)

32

Le fer : en manquez-vous ?

Nos besoins en fer

ANC (Apports Nutritionnels Conseillés)

Une déficience en fer est fréquente

33

Ferritine basse : le manque de fer approche !

Les signes d'une carence en fer

33

Couvrir ses besoins en fer

Le 'top' des aliments riches en fer

'Posologie' des aliments riches en fer

[Ferritine élevée]

34

[Barres tendres ‘hyper granola oméga-3'] (recette)

36

L’œuf pour ses protéines et fer - vitamine B12

Principales vitamines - Principaux minéraux

Sa place dans l'équilibre alimentaire

37

Fraîcheur et conservation

Idées reçues

38

La spiruline pour ses protéines et son fer

La Spiruline, algue des sportifs

Composition et valeur nutritive

Bienfaits

39

[Témoignage personnel]

40

La maca stimulante et anti-oxydante

La valeur nutritive des racines de maca séchées...

Sport et maca

Fatigue et maca

Extra-sportif

41

L'éleuthérocoque immunostimulant et adaptogène

Il a des propriétés immunostimulantes

Les éleuthérosides auxquels on attribue les propriétés adaptogènes...

L'éleuthérocoque stimule le système nerveux

42

RÈGLE 3 : LIMITER LES GRAS

[Exemples de repas avant exercice]

43

La levure de bière pour ses vitamine B1 et protéines

Active ou inactive ?

La levure de bière enrichie

44

Indications

Contre-indications

Effets indésirables

Interaction avec les médicaments

[La tyramine...]

45

RÈGLE 4 : S'HYDRATER SUFFISAMMENT

Les rôles de l'eau

Quelle quantité d'eau boire ?

Quoi boire avant, pendant et après l’exercice ?

46

[Recettes pratiques pour bien s’hydrater]

Attention à la surhydratation

Prendre une boisson de récupération

[Recette pratique de boisson de récupération]

47

RÈGLE 5 : CHOISIR DES ALIMENTS FAMILIERS ET BIEN TOLÉRÉS

Quoi boire et manger après un exercice intense

[Recommandations alimentaires APRÈS exercice selon le type d’effort et le délai avant le prochain entraînement]

48

Pour une alimentation saine et équilibrée

un bon équilibre alimentaire c’est « manger de tout avec modération »

mangez sainement, à heure fixe

choisissez des aliments à faible indice glycémique

déterminez l’équilibre des aliments sur leurs emballages

faites un quatrième repas

49

La pomme pour ses vitamine C et pectine

La Pomme, fruit-Santé

La pomme a un pouvoir anti-oxydant

La pomme fait baisser le taux de cholestérol sanguin

Mangez des pommes pour maigrir !

[Une ‘idée-recette-santé-minceur’]

50

Le guarana pour sa caféine et ses tanins

Le Guarana, brûleur de graisse

Stimulant de l'activité physique et intellectuelle

Le guarana, par sa caféine, permet de brûler et d'éliminer les graisses...

Mais attention, ses effets sont dangereux, associés à l'éphédra

51

[Récapitulatif des aliments et éléments bons pour la forme !]

52-56