3-Gym, 4 accessoires bon marché

Voir aussi

Avant de commencer : Échauffement, récupération et hydratation

À ne pas négliger !

Échauffement et récupération

Les systèmes cardiovasculaire et ostéo-articulaire ont besoin de monter doucement en puissance et de décélérer peu à peu pour être préservés.

Comptez toujours 5 bonnes minutes d'échauffement (le temps de transpirer) avant d'accélérer le rythme.

Comptez aussi 5 minutes pour la phase de récupération.

Voir

Échauffement articulaire (MUSCU le « cardio »)

Étirements et récupération

Hydratation

Transpirer, c'est perdre de l'eau et des minéraux et aussi risquer crampes et tendinopathies, voire problèmes cardiovasculaires et rénaux.

Avant la séance, buvez tranquillement quelques gorgées d'eau (pas trop pour ne pas faire "floc-floc"), pendant, deux gorgées tous les quarts d'heure et après, hydratez-vous bien.

Voir Sport et hydratation

Le Swiss Ball

Renforcement, gainage et récupération.

Ce gros ballon instable est génial car grâce à lui, vous pouvez tout gainer intensément et en douceur, simplement en luttant contre le déséquilibre induit.

Vous pouvez vous y asseoir dos bien droit, puis tendre alternativement une jambe et enfin l'autre ou dessiner des huit en bougeant votre bassin pour accroître en plus votre souplesse. Ou encore dynamiser un exercice de planche en y posant vos mains.

En récupération, vous pouvez vous allonger dos au sol en y faisant rouler vos jambes.

Choisissez le diamètre selon votre taille : c'est indiqué sur l'étiquette (environ 15€).

La proprioception est la perception plus ou moins consciente, une connaissance intuitive, de la position de son corps dans l'espace, de son tonus, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères.

Les haltères

Renforcement ciblé plus global.

Soulever les haltères renforce tout le haut du corps (bras, épaules, trapèzes, dorsaux, pectoraux).

En réalisant des fentes ou des squats avec un haltère dans chaque main (bras relâchés) vous renforcez le bas du corps.

Pour commencer, optez pour des haltères légers (de 1 ou 2 kg), gardez le dos bien droit et privilégiez la qualité du mouvement à la quantité (environ 10€).

Voir

Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Les bidons

Les boîtes de conserve

Les bouteilles d’eau

4 exercices avec 2 bouteilles d'eau (Notre Temps)

L’élastique

Renforcement ciblé et étirement.

Vous pouvez l'associer à tout exercice classique pour augmenter la résistance et donc travailler plus précisément n'importe quel muscle : biceps, abdos, fessiers, etc.

Lors de vos séances d'étirement, il vous permet d'accroître souplesse et mobilité.

Pour commencer, choisissez une résistance 10-15 kg (environ 10€).

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La bande élastique (Muscu & Yoga avec les moyens du bord)

Se muscler avec un élastique [archive] (Notre Temps)

Choisir le bon élastique

Les accessoires à encoches facilitent la préhension et permettent de varier l’intensité des exercices. D’autres ressemblent à des cordes à sauter avec de vraies poignées, leur longueur pouvant être adaptée. Le niveau de résistance – faible, médium ou fort – est à choisir en fonction de sa condition physique. Plus il est élevé, plus le muscle travaille. (prix entre 10 et 13€ environ en magasins de sport). Notre Temps.

Le mini-trampoline

Rééducation suivie... avec la plus grande prudence.

Les sorties de route sont fréquentes et, mal pratiqué, le rebounding * peut s'avérer délétère sur la sphère intime et le squelette.

* L'exercice de rebond, ou rebounding, est un entraînement aérobique à faible impact effectué sur un mini-trampoline. Il comprend divers mouvements – comme sauter, sauter à la corde et faire du jogging sur place – qui peuvent aller d'exercices d'intensité relativement faible à des exercices plus vigoureux et à haute énergie, en anaérobie.

Cet appareil qui a désormais investi les magasins de sport est avant tout un outil de rééducation pour les professionnels de santé… peu adeptes de son utilisation en autonomie !

Lire Matériel de kinésithérapie : le trampoline en rééducation [archive] (Satis-form)

Ils la déconseillent même formellement en cas de faiblesse au niveau du périnée¹, de douleurs au dos ou d'instabilité au niveau des différentes articulations², troubles de l’équilibre, obésité importante, grossesse et période post-partum. Si vous êtes dans l'une de ces situations, consultez votre kiné qui vous orientera vers des activités mieux adaptées à vos problématiques.

1. Incontinence ou descente d’organes.

Voir Techniques de stimulation du périnée

2. Maladies dégénératives graves des articulations et colonne vertébrale (y compris la scoliose) et ostéoporose.

Voir Ce qui est bon pour le dos

Ne vous désolez pas ! le trampoline est certes ludique mais pas mieux qu'un autre matériel pour renforcer le corps et entretenir sa souplesse (à partir de 40€ jusqu'à... 600€ voire plus).

Les bienfaits du mini-trampoline

Selon Top Santé et Marie-Claire, et après avoir lu les préconisations ci-dessus.

Le mini-trampoline est une activité physique idéale pour les personnes aux os fragiles, la répétition de sauts apportant des minéraux *. Cette activité est par ailleurs adaptée quel que soit l'âge, y compris après 70 ans. Elle est aussi recommandée en rééducation après une blessure afin de travailler la proprioception.

* Voir Les activités à impact dans Exercices pour renforcer les os

Que ce soit abdominaux, muscles des jambes ou muscles du dos, une séance de mini-trampoline permet de tonifier une large partie du corps. Son principal avantage réside dans l'absence de traumatismes musculaires ou articulaires liés aux chocs au sol grâce à la toile.

Les sauts permettent également de réduire la pression artérielle et travailler le cardio. Pendant l'effort, l'oxygène circule davantage dans votre organisme. Au fil des séances, une amélioration du rythme respiratoire est constatée et ainsi que moins d'essoufflement au quotidien.

Voir La myrtille, ce petit fruit pour réduire la pression artérielle (Top Santé)

Le mini-trampoline permet de travailler le centre de gravité et l'équilibre. Il produit une instabilité tout au long de l'exercice, incitant le corps adopter instinctivement des positions pour éviter les chutes.

Voir Micro-mouvements et positions antalgiques

Le rebounding entraîne l’oreille interne et les yeux à orienter le corps. Le tout en procurant une sensation d’euphorie et de liberté grâce à la sécrétion d’endorphines¹ et d’adrénaline² par ces sauts en apesanteur.

1. Voir Hormones du bonheur dans Lexique "phyto-médical"

2. Voir Utilisation médicale de l'adrénaline dans Lexique "phyto-médical"

Puisque la plante des pieds s’active, à l’image d’une pompe, le trampoline active la circulation du sang. D’où un de ses bienfaits étonnants sur les yeux. Les toxines s’éliminent mieux lorsque la circulation du sang est intense, ce qui jouerait un rôle sur le métabolisme oculaire, comme avec le yoga des yeux.

Quelques exemples d'utilisation du mini trampoline

Pratiquez des exercices ciblés contre le mal de dos, comme la musculation et l'assouplissement des lombaires. Pour solliciter spécifiquement le multifidus (muscle du bas du dos) vous pouvez procéder à un travail de proprioception, en essayant, par exemple, de rester stable sur un pied sur un mini-trampoline. Voir MUSCU le « cardio ».

Exemple d'exercice pour qui souffre de lombalgie

Voir aussi des "exercices pour se muscler en douceur", de Top Santé

Le saut simple

Les abdominaux

Les montées de genoux

Les fentes sautées

Les squats sautés

Il ne vous faut pas de matériel compliqué pour entretenir votre vue. Par exemple, faites quelques petits sauts sur place en fixant un point devant vous. C’est plus drôle si vous avez un trampoline (vous en trouverez de petits relativement bon marché dans les magasins de sports, mais ce n’est pas indispensable) Allez, hop, hop, on sautille ! C’est le plus sportif des exercices ! Vu dans Yeux : entretenir votre vue.

À consulter Exercices sur un trampoline : guide complet (expondo.be)

Documentation

Le trampoline en gymnastique artistique

L'engin se présente comme une toile faite de bandes de nylon tressées et reliées à un cadre métallique rectangulaire par 120 ressorts, ces derniers étant recouverts par un tapis semi-rigide, le pads, pour la sécurité. En longueur, chaque extrémité est recouverte de deux grands tapis reposant sur des banquettes. Ces tapis, autrefois parallélépipédiques, ont désormais un côté biseauté vers la toile. Les longues séances de musculation sont très importantes notamment pour la musculature du dos et pour éviter toute blessure. La musculation sert aussi à pouvoir faire les figures plus facilement grâce à un bon maintien du corps.

Vu dans Gymnastique artistique. Voir aussi Agrès dans Lexique "sportif".