3-Pompes spéciales

Page vérifiée et augmentée en avril 2025

Cette fiche récapitule toutes sortes de pompes et dérivés des pompes et rappelle leurs actions.

Table des matières

Pompes en devenir

Voir la FP Faire des Pompes (Faites des pompes préparatoires)

Le « prédateur »

Le prédateur (Predator), par ailleurs bonne alternative aux tractions et bon pour le dos, n'est pas à proprement parler une « pompe » mais il fait bien prendre conscience du travail des bras.
Éviter la moquette, pas assez lisse pour pouvoir glisser, préférer un sol recouvert de lino ou un parquet.

Pour perdre du poids et avoir un ventre plat, il est important de faire du sport régulièrement et de manger sain et équilibré... Ce "ramper" fait partie d'une série de "3 jours d’entrainement du tronc", pour vous aider à atteindre vos objectifs. (Prend-soin-de-moi)

Se placer en position de planche sur les avant-bras.

Commencez ensuite à ramper vers l’avant avec les bras et laissant traîner les jambes derrière soi.

Faire 36 avancées.

Un grand maître à danser avait conseillé à Joséphine Baker, réputée pour son corps "de liane", d'entretenir sa souplesse en rampant sur le sol sans l'aide des mains ni des jambes ! Ce n'est pas du tout évident... j'ai tenté le coup, mais je n'avance que de maigres millimètres... Essayez à votre tour, pour rigoler !

Ramper, voir

La marche à "4 pattes" et ramper (Chat en "dé-tension")

Mouvement de reptation (Salutation au Soleil)

Voir aussi Mimer l'animal

Le "ramping" plus bas

Pompes en test

Voir Un test pour connaître votre forme réelle

Le créateur de l'institution « Training For Warriors » (TFW) est Martin Rooney, auteur de Ultimate Warrior Workouts. Entraîneur physique, spécialiste en renforcement musculaire, il est incontournable dans le monde du fitness. Il enseigne, partage, pratique afin de faire évoluer le fitness dans sa globalité (aspects physique comme mental)… À travers la TFW, il développe un état d’esprit destiné à ses « Warriors » (appellation pour ceux qui intègrent sa philosophie) 

Rappel des variantes courantes des pompes qui musclent les bras

Voir la FP Faire des Pompes

Voir la FP Se muscler les bras

	Mains sous la poitrine se touchant au niveau des index et pouces, formant un "diamant" : fait travailler principalement les triceps et les pectoraux ainsi que les deltoïdes (partie antérieure sur le devant). Corps gainé et droit de la tête aux pieds, ne pas écarter les coudes.
https://www.litobox.com/exercice-pompe-diamant [archive]

http://musculation.comprendrechoisir.com/comprendre/pompes-musculation

Pompes au mur

Voir la FP Faire des Pompes (pompes au mur)

Les pompes pratiquées sur un mur donnent l'impression qu'elles sont plus faciles... En réalité, cet exercice permet surtout de faire travailler les pectoraux en beauté, pour une poitrine plus ferme.

Pompes arrière

La musculation des bras s'effectue avec les pompes mais aussi avec les DIPS ou pompes arrière.

Dips aux barres parallèles

Placez-vous debout entre les barres parallèles. Saisissez-les et sautez en position haute bras tendus, avant-bras perpendiculaire aux barres. Les épaules sont contractées vers le bas, le torse est bombé et le corps droit et gainé.

• Fléchissez les bras en gardant les avant-bras sur un plan vertical et les coudes proches du corps.
• Descendez relativement bas (mains au niveau des aisselles) en fonction de la souplesse de vos épaules.
• Dès que vous sentez un "étirement" au niveau des pectoraux vous êtes en position basse.
• En gardant votre corps droit et gainé, poussez sur vos bras en position haute jusqu’à qu’ils soient tendus.
• Répétez.

Voir l'animation

Les principaux muscles travaillés pour les dips sont les pectoraux, les triceps et la partie antérieure des deltoïdes. En penchant légèrement le buste vers l’avant, tout en gardant vos jambes alignées à votre torse, vous ciblez davantage le travail sur les pectoraux. En restant sur un plan vertical, vous ciblez davantage les triceps.

Conseils

À propos de la profondeur du mouvement. Tenez compte de votre propre flexibilité et souplesse des épaules. Si cet exercice est douloureux, ne l’exécutez pas et travaillez plutôt à améliorer la mobilité des épaules.

Regardez droit devant vous, contractez les abdominaux et n’écartez pas les coudes.

Alternatives aux barres parallèles (voir dessin plus haut)

Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles ou des barres à dips, vous pouvez utiliser utiliser deux chaises ou deux tables. Vous pouvez lester les chaises pour augmenter la stabilité. Veillez à la stabilité et la robustesse de ces équipements avant de les utiliser !

Si vous n’avez pas assez de hauteur pour tendre les jambes, pliez-les mais essayez de maintenir la ligne cuisses/hanche/buste droite pendant l’exécution du mouvement.

Variantes

• Dips au banc ou à la chaise
• Dips sautés : dips explosifs aux barres parallèles. Remontez de manière explosive pour pouvoir lâcher les barres en position haute.
• Dips aux anneaux de gymnastique : même technique que les dips aux barres parallèles sauf que vous devez en plus stabiliser votre corps sur les anneaux. Pensez à mettre les anneaux le plus près possible du corps pour ne pas trembler et à tourner légèrement les poignets vers l’extérieur en position haute.
• Dips russe : plusieurs techniques, une sur les coudes où en position basse de dips vous faites une translation des bras vers l’arrière (en poussant les mains vers l’avant) pour poser les avant-bras sur les barres et remontez ensuite en position haute en basculant votre poids vers l’avant. L’autre technique consiste à aller encore plus loin en position basse en posant les bras entièrement sur les barres (les barres sont sous vos aisselles) les coudes ne sont plus posés sur la barre mais sont à l’extérieur de la barre (le haut des bras est collé à la barre)
• Dips à la barre fixe
• Dips coréen : dips à la barre fixe, sauf que la barre est dans votre dos.

Source www.litobox.com [archive]

Voir d'autres exercices dans

Callisthénie

Cellulite aux bras

Muscu et Yoga avec les moyens du bord

Musclez vos triceps avec un dérivé du dips

Pompes araignée

Voir la FP Ooreka Faire des Pompes (pompes araignées) archive avec illustrations

Voir la FP Ooreka Muscler les obliques (PDF) pompes araignée et gainage dynamique (archive avec illustrations)

Les pompes araignée, ou Spiderman-push-up, permettent de renforcer les bras, pectoraux, épaules mais aussi les abdominaux obliques. Ces pompes de fitness sont particulièrement indiquées pour les femmes qui ont des ailes de chauve-souris au niveau de l'intérieur des bras, des douleurs aux épaules ou qui trouvent leur taille peu marquée...

Voir plus bas le "spiderman"

Voir aussi Comme un grimpeur (Jambes poteaux)

Les pompes Araignée démarrent comme des pompes classiques.

Durant la phase de descendante, fléchir les bras et une jambe en amenant le genou vers l'épaule, le plus près possible du coude.

À chaque flexion des bras, changer la jambe qui se replie.

Si cela est trop difficile au début, commencer en faisant seulement les pompes sur les coudes, qui font travailler les abdominaux obliques, pour se familiariser avec le mouvement des jambes.

Pompes sur avant-bras

Les pompes sur les avant-bras ou pompes triceps, pompes sphinx, ou encore "extensions des triceps au sol" (ouf !), sont des variantes de pompes qui renforcent davantage le travail des triceps. Cette "pompe" est un exercice proche de la planche dynamique sauf que la transition entre la position de gainage sur les avant-bras * et la position haute de pompe avec les bras tendus se fait les deux bras en même temps.

Voir Exercices de gainage (archive avec illustrations) de Ooreka

* [archive]

Source www.litobox.com

Pompes avec rotation

Voir aussi La planche dynamique (MUSCU le V des abdos)

	La rotation du buste en fin d'extension des bras augmente le travail de gainage latéral (au revoir, poignées d'amour !) et sollicite grandement les faisceaux postérieurs du deltoïde et les muscles de l'épaule.  Les pompes avec rotation font énormément travailler le dos. Elles peuvent être exécutées avec des haltères (photo) pour augmenter l'intensité de l'effort musculaire.
Les pompes avec rotation du buste consistent à décoller un bras du sol pour exécuter une rotation du buste en fin d'extension. Elles démarrent comme des pompes classiques. Au moment de se relever du sol, tendre le bras droit sur le côté. Puis pivoter le buste de manière à amener le bras droit vers le plafond. Alterner ensuite avec le bras gauche.

Burpee avec pompe

	Exercice complet qui sollicite dans une même action les mollets, quadriceps, fessiers, abdominaux, pectoraux, deltoïdes et triceps !
Muscles principaux du corps

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Pompes claquées – sautées alternées

Pompes claquées

Voir la FP Faire des Pompes (pompes sautées) archive avec illustrations

Les pompes claquées sont des pompes... explosives. Les principaux muscles travaillés sont les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (partie antérieure, sur le devant).

En position haute de pompe, les mains en-dessous des épaules (mains légèrement plus écartées), bras tendus et corps gainé :

1. Fléchissez les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.
2. Poussez de manière explosive en tendant les bras et en gardant les pieds au sol.
3. Décollez les mains du sol et tapez dedans.
4. Revenez en position de pompe, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
5. Répétez.

Conseils. Contractez les fessiers, les jambes et les abdominaux. Gardez le corps aligné et ne baissez pas les hanches.

Variante dans le dos. Même technique sauf qu’à l’étape 3 vous tapez les mains dans le dos au lieu de devant vous. En Callisthénie freestyle, certaines personnes arrivent même à taper devant et derrière.

Voir Rooney Martin et "Ultimate Warrior Workouts"

Source www.litobox.com [archive]

Pompes sautées alternées

Le travail en pliométrie (étirements rapides suivis de contractions maximales, souvent au poids du corps), pour un gain de puissance et d'explosivité (augmentation de la vitesse de contraction musculaire), ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristiques d'un exercice au poids du corps, sont pleinement effectifs avec les pompes sautées alternées.

1. Poussée verticale et oblique (extension des bras) ; au point haut, changer d'appui.
2. Descente et remontée (flexion/extension des bras) ; nouveau changement d'appui.

Pompes archer – pompes une main

Ces pompes avancées placent une plus grande intensité sur les pectoraux, les triceps et les deltoïdes que les pompes classiques. Cet exercice ajoute également un travail de stabilisation du corps. 

Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes derrière vous tendus, pieds joints. Les doigts sont légèrement écartés avec les index qui pointent sur les côtés et les pouces vers l’avant :

1. Fléchissez le bras gauche et descendez vers la gauche jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol (votre coude gauche est proche du corps)
2. Simultanément, tendez complètement votre bras droit (il forme un angle de 90° avec votre corps)
3. Poussez sur le bras gauche pour revenir en position initiale.
4. Répétez de l’autre côté.

Voir l'animation

Conseils

• Contractez bien les fessiers et les abdominaux (ne baissez pas les hanches)
• Le corps reste stable : ne faites aucune torsion au niveau du bassin ou des épaules pendant le mouvement
• Le bras reste tendu à l’étape 2 (il offre un soutien comme point d’appui tandis que l’autre bras soutien la majeure partie de votre poids de corps)
• Baissez les épaules et engagez vos dorsaux.

Ce type de pompes (et ses variantes ci-dessous) est une version plus intensive de pompes avec les mains écartées. C’est également un excellent exercice de préparation pour effectuer des pompes à une main.

Variantes

• Pompes archer inclinées. Pour progresser et/ou vous familiariser avec la technique, vous pouvez faire l'exercice ci-dessus sur plan incliné. Vous posez alors les mains sur un support stable et solide à hauteur de table environ.
• Pompes archer aux anneaux de gymnastique. Le déplacement est sensiblement différent que la version au sol : le haut du corps ne se déplace plus d’un côté puis de l’autre (vers les mains posées au sol) mais c’est le bras "stabilisateur" qui va s’écarter de la ligne médiane du corps. Réglez la hauteur des sangles de suspension (ou anneaux) et placez-les au ras du sol environ ou à mi-mollet, les sangles sont écartées un peu plus que de la largeur des épaules. Placez les mains dans les anneaux et mettez-vous en position haute de pompe (jambes et bras tendus, pieds joints et corps gainés). Faites une pompe et en écartant et en tendant un bras sur le côté (ce bras reste tendu pendant tout le mouvement). Revenez en position initiale en poussant sur le bras plié (vous pouvez vous aider du bras "stabilisateur" sans le plier). Changez de côté et recommencez.
• Pompes "machine à écrire" (typewriter push ups en anglais). L’idée est que le déplacement du corps reprend les mouvements de translation du chariot des vieilles machine à écrire. Vous commencez comme une pompe archer classique sauf qu’au lieu de revenir en position initiale (étape 3) vous restez en position basse et tout en maintenant votre poitrine proche du sol vous transférez votre poids vers la main droite de l’autre côté et vous tendez le bras gauche. Poussez alors sur le bras droit pour revenir en position initiale (ça fait une répétition !). Répétez de l’autre côté.

Source www.litobox.com [archive]

Pompes sur une main

Voir la FP Faire des Pompes (pompes sur un bras) archive avec illustrations

Gainage dynamique en appui costal

Ces exercices ne sont pas des « pompes » à proprement parler, mais ont un air de famille qui fait d'eux un lien entre les « vraies » pompes et les gainages, imbriqués les uns dans les autres lors des séries d'entraînement.

Voir la FP Muscler les obliques PDF (pompes araignée et gainage dynamique) archive avec illustrations

Cet exercice combine les avantages de la musculation statique (gainage) au niveau des adducteurs de la jambe d'appui et des muscles de l'épaule, et les avantage de la musculation dynamique pour les obliques.

1. Variante plus facile : fléchir la jambe d'appui.
Attention toutefois à ne pas laisser « tomber » le bassin en rentrant bien le ventre.

2. Variante plus difficile au niveau de l'équilibre : rapprocher le genou du coude du même côté.
Placer vers l'oreille les doigts de la main du dessus au lieu de la paume.

Pompes poirier

Il s'agit de se mettre la tête en bas et de faire une flexion/extension des coudes. Il faut descendre jusqu'à ce que la tête touche le sol. Les pompes verticales, ou pompes poirier, sont de 2 sortes : avec la tête qui descend au même niveau que les mains (HeSPU ou Headstand push up) ; avec la tête qui descend plus bas que les mains (HSPU ou Handstand push up). play-musculation.com

Voir 3 manières de faire l'équilibre sur les mains

Pompes en position du poirier modifiées (pieds sur support)

Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les dorsaux et les triceps.
Effectuer l'exercice à côté d'un miroir pour s'observer et améliorer sa technique.
Pour rendre cet exercice plus difficile, augmenter progressivement la hauteur de la plateforme jusqu'à ce que les jambes soient tendues en position du poirier.

Variantes autour des pompes poirier

Pour faciliter le mouvement, poser des pieds sur un support en hauteur (voir exercice ci-dessus).
Pour augmenter la difficulté, utiliser des supports pour les mains afin d'augmenter l'amplitude (descendre plus, photo NB ci-dessus)
Très difficile, essayer le mouvement en « libre » c'est-à-dire sans mur. Il faut une bonne expérience du mouvement et un gainage à toute épreuve pour réaliser cette variante ! :-/

Des pompes très spéciales

Pas sur le mur [sur YouTube] [archive sans la vidéo]

Les principaux muscles sollicités sont ceux des épaules ; secondairement, les abdominaux, dont les obliques, les dorsaux et les trapèzes.

Voir la Fiche Pratique de Yantra : Équilibre sur les mains

Pompes en posture de la roue [animation de Tryndo]

Cette variante des pompes permet de cibler encore davantage les épaules et le haut du dos, ainsi que les abdos et les quadriceps. Elles nous habituent également à avoir la tête à l’envers.

• Allongez vous sur le dos
• Pliez les genoux, placez les pieds au sol à la largeur des hanches, les talons aussi près que possible des fesses
• Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur le sol au-dessus de vos épaules, le bout des doigts face à vos pieds
• Inspirez, appuyez sur vos paumes et levez la tête et les épaules du sol, plaçant le haut de votre tête sur le tapis
• Assurez-vous que vos mains et les pieds sont parallèles
• Prenez une inspiration profonde en dépliant vos bras et soulevez votre tête du sol pour faire la roue
• Essayez de rapprocher vos mains de vos pieds
• En expirant, pliez les coudes, abaissez votre tête vers le sol et arrêtez avant qu’elle ne le touche.
• Inspirez et tendez vos bras pour revenir en roue
• Faites tout cela avec lenteur afin de bien maîtriser le mouvement
• Ceci fait, revenez doucement sur le dos et prenez une contre posture en enlaçant vos genoux afin de soulager le bas du dos.

Table inversée (Le Chat dans tous ses états)

Pompes effectuées… sans les pieds [archive] pour mémoire Cette vidéo a été supprimée !!!

Série de 20 pompes vraiment très spéciales... [archive] [Jordan Yeoh]

Des pompes en Yoga

Voir aussi Crocodile et les Torsions -- plus bas Pompes militaires

Selon la variante choisie, l'exercice sollicite davantage 1. les épaules (mains surélevées, chacune sur un petit banc, par exemple) ou 2. la sangle abdominale (descente très lente sur l'expir en rentrant progressivement le ventre [1])

Principes

Inspirer en fléchissant les bras lentement, seuls les orteils allongés [2] et les mains touchent le sol.
Marquer un temps d'arrêt, en rétention de souffle poumons pleins.
Tout en expirant remonter lentement.

Déterminer le nombre de pompages qui convient : selon l'état de santé, l’entraînement souhaité, etc.

Remarques :

[1] inverser les inspir (= montée) / expir (= descente) pour la variante 2.

[2] au contraire des pompes « Muscu », les pompes Yoga s'effectuent pieds allongés derrière soi et non sur les orteils repliés ou la pointe des pieds. Ainsi, pour pratiquer des pompes; il faut modifier les postures ci-dessous en étirant les pieds pour que le dessus des orteils soit en contact avec le sol.

Planche (Kumbhakâsana) (1)   Guetteur Catush-padâsana Bâton Dandâsana (2)  (1) J’associe parfois le nom sanskrit ; il existe en effet une autre Planche (Plan-incliné), mais qui ne peut, pour ce qui nous intéresse ici, prêter à confusion, du fait qu’elle est de toute autre nature. (2) Terme passe-partout, car désigne d’autres postures, debout et assises.     Chaturanga-dandâsana      Apparentée à la Planche ci-dessus, plus tonique, c'est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil  elle permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points" (Ashtanga-namaskara).

Quelques conseils tout aussi valables pour les Pompes classiques de la « Muscu »

En « Planche » (Kumbhakâsana, voir ci-dessus)

• Faire une rotation des bras de façon à positionner le creux des coudes vers l'avant. Ceci facilite la flexion pour aller en Chaturanga-dandâsana (voir ci-dessus), dans « les 8 Points » de la Salutation au Soleil... et pour les Pompes en général.
• Les mains sont bien sûr en appui sur le sol, doigts écartés et poids porté sur la pince pouce-index.
• Pour soulager le bas du dos, étirer les talons vers l'extérieur et serrer abdos et périnée. Si en cours de pratique des douleurs apparaissent, renforcer le gainage abdominal.
• Garder la tête dans le prolongement du dos. En Yoga on considère dans ce cas la tête comme une vertèbre supplémentaire en haut de la colonne vertébrale. Pour ce faire, regarder un point au sol au-delà du bout des doigts.

Pompes hindoues 

Elles ne sont pas des pompes de Yoga, malgré le nom ! mais l'exercice lui emprunte 3 postures qui doivent s'enchaîner, en principe, en toute fluidité... De plus, très complet, bon pour le dos et la flexibilité, l'exercice est idéal pour les entraînements aux Art martiaux. Ces pompes ciblent la plupart des muscles du haut du corps, plus particulièrement les pectoraux, épaules, trapèzes, triceps et deltoïdes.

Dans son article Séance d’exercices “Animaux”, Élise parle de Pompes cobra (“Cobra push-ups”)

	Au lieu de commencer le corps en ligne droite comme pour les pompes classiques, commencez les fesses en haut et les bras droits et alignés avec le dos. Descendez en arc de cercle, la poitrine près du sol, puis remontez la tête et les épaules aussi haut que possible. Inversez exactement le même mouvement pour revenir à la position de départ (le retour est la partie la plus difficile) Pour faciliter les choses, il vaut mieux avoir les pieds placés à une bonne distance l’un de l’autre.
Variante plus facile
	À partir de la position basse, soulevez simplement ses fesses en arrière, sans devoir reproduire tout le mouvement en sens inverse vers l’arrière.

Pompes piquées

Ou "pompes pour épaules", qui développent particulièrement les muscles deltoïdes.

En position haute, bras et jambes tendus, avancez sur la pointe des pieds vers les mains de manière à lever les hanches vers le ciel (corps en appui sur les mains et pointes de pieds) :

• Gardez les jambes tendues sur les pointes de pieds, les hanches vers le plafond.
• Fléchissez les bras en contrôlant la descente jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètres du sol entre les mains.
• Poussez sur les mains pour tendre les bras et revenir en position initiale, bras tendus.
• Répétez.

Voir l'animation

Conseils. Éloignez les épaules des oreilles lorsque les bras sont tendus. Contractez les abdominaux pendant le mouvement. N’écartez pas les coudes (gardez les proches du corps).

Variante. Pompes piquées surélevées (à 90° pieds surélevés sur un support stable et solide) : Les mains, la tête et les hanches sont alors alignés (le corps a la forme d’un L).

Source www.litobox.com [archive]

"Dauphin" est un nom est très employé pour désigner cette alternative au Chien Tête en bas (Adho-mukha śvanāsana) ¹ pour ceux qui ont des problèmes aux poignets, ou à la posture sur la tête (Sirshâsana) ² pour ceux qui en seraient intimidés, qu'il prépare en fortifiant les épaules et en faisant travailler les abdominaux. Une vraie "posture" pour débutant.
Mais la "posture du Dauphin" n’a pas de nom sanskrit et c'est là le problème. Certains le nomme "Makarāsana" ³ (Makara, ce monstre marin de la mythologie hindoue, chimère de dauphin et de crocodile, monture de Varuna, le gardien de l’ordre céleste) mais en fait, c'est le nom de ce que nous appelons communément "posture du Crocodile", entre autres une relaxation sur le ventre, la tête en appui sur les avant-bras.

Notes, voir

Voir aussi pour mémoire Herbes et Yoga

Le Dauphin en « dynamique »

Fortifie les épaules et fait travailler les abdominaux.
Stimule les fonctions nerveuses et cérébrales (afflux sanguin inhabituel rapidement bénéfique).
Assure une bonne oxygénation grâce à la respiration abdominale profonde.

Voir aussi Muscu et Yoga avec les moyens du bord

;-) Les « pompes » se retrouvent aussi dans...

La Salutation au Soleil 

La Salutation à la Lune

Voir aussi La "pompe Pilates" dans Pilates, recueil d'exercices

Pompes militaires

Les pompes militaires : une appellation, différentes exécutions

Les pompes sont sans doute l’exercice de musculation avec le plus grand nombre de variantes... mais qu’est-ce que les pompes militaires ? Il est assez difficile de répondre simplement, puisque derrière ce nom peuvent se cacher plusieurs variantes différentes. Pour faire simple, les pompes militaires sont des pompes strictes à l’origine réalisées par... les militaires. Du moment que la pompe est réalisée de manière stricte avec les pectoraux qui touchent le sol et le corps totalement droit et gainé, on peut parler de pompe militaire. Ainsi, les militaires réalisent des pompes "classiques strictes", plus, parmi les pompes "militaires", ces 2 principaux types :

Les pompes mains relâchées ou HRPU (Hand Release Push Up)

Les pompes mains relâchées (Hand Release Push Ups) sont les pompes militaires les plus strictes et aussi les plus officielles. Ce sont celles utilisées par les militaires dans les CCPM (Contrôle de la Condition Physique du Militaire, Générale) *, des tests physiques réalisés annuellement par les militaires, évalués sur plusieurs points.

* Cf. Instruction relative au contrôle de la condition physique du militaire Bull. officiel des Armées n°47, 24/06/2022 – Voir aussi Évolution du CCPM (archives ministère des Armées)

En fonction de leur âge, les militaires doivent réaliser un certain nombre de pompes pour obtenir la note maximale. 50 pour une personne entre 22 et 37 ans. 50 pompes, cela ne paraît pas si énorme... c’est vrai, mais attention, ces pompes ont une petite particularité. Si elles s’appellent pompes "mains relâchées", c’est pour une raison : on doit se poser au sol et lever les mains à chaque répétition. Eh ouais, les militaires ne sont pas des rigolos.

Ainsi, on ne peut utiliser son élasticité musculaire pour enchaîner un maximum de pompes rapidement en un minimum d’effort. 

• Cette variante met les épaules et pectoraux à rude épreuve car ils doivent pousser le corps en étant dans une position étirée, sans élan.
• Il n’est pas question de se reposer non plus en bas de chaque répétition. On doit lever les mains, ce qui coupe l'élan, puis repartir tout de suite après.

[en] [https://www.youtube.com/watch?v=tY-z-0yYbsI] 22 août 2013

Conseils. Il faut absolument avoir une exécution des plus strictes, c’est-à-dire...

• Garder le dos droit et le bassin neutre, ni trop haut ni trop bas. Pour cela, gaine la sangle abdominale et les fessiers.
• Garder les jambes tendues du début à la fin du mouvement.
• Tendre les bras complètement en fin de mouvement.

Si les militaires réalisent les pompes ainsi, c’est pour que tout le monde réalise l’exercice de la même façon et qu’il n’y ait pas d’inégalités ou de tricheurs. Et aussi pour accentuer le côté strict de l’armée.

Les pompes coudes serrées

La "pompe militaire" peut se présenter sous une autre forme. Tout aussi stricte mais légèrement différente dans son exécution, la pompe réalisée coudes serrés, notamment utilisée dans les PFT (Physical Fitness Tests) des soldats américains.

Documentation. Enchainement de Tests pour la forme (Comité National Olympique et Sportif Français) PDF. Afin de permettre à chacun de se situer sur son niveau de condition physique, la commission médicale du CNOSF propose d'utiliser cette batterie de tests qu'elle a validée...

Cette variante n’implique pas de décoller les mains du sol en bas de chaque répétition. Mais elle complique l’exercice d’une autre manière : en gardant les bras collés au corps du début à la fin. Encore une fois, cela permet de standardiser l’exécution afin qu’il n’y ait pas de triche. Notamment avec des écartements de main excessifs qui pourraient rendre l’exercice plus simple en diminuant l’amplitude verticale.

La pompe militaire coudes serrées met grandement l’accent sur les triceps, au détriment des pectoraux. En effet, les pectoraux permettent l’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers l’intérieur. Si les coudes restent serrés du début à la fin, il n’y a aucune action d’adduction (ou presque) et donc les pectoraux ne peuvent pas travailler de manière optimale. L’exercice est évidemment plus difficile si on doit se passer du grand pectoral, qui est un muscle puissant. Les triceps et épaules vont donc devoir travailler plus, ce qui va leur permettre un meilleur développement.

• Tout comme précédemment, la pompe coude serrée sera réalisée de manière la plus stricte possible.
• Question amplitude, on doit toucher le sol avec le torse et verrouiller les bras en fin de mouvement.
• Question forme, on doit garder le dos droit, gainer la sangle abdominale et maintenir les jambes tendues.

À rapprocher du yoga : Chaturanga-dandâsana (pp 3-4) – Pompages (pp 7-8) dans Planche Kumbhaka (PDF), voir plus haut "Pompes en yoga"

Voir aussi Pompes en pseudo planche [archive] (Musculation Maison)

Autres variantes et pour aller plus loin

Parfois, les "pompes militaires" peuvent aussi être réalisées de manière plus classique mais avec une cale, que le militaire doit toucher avec son torse pour valider la répétition.

Comment réaliser plus de pompes militaires (Musculation Maison)

Source Pompes militaires [archive] (Musculation Maison)

Voir aussi Entraînement militaire

Pompiformes pour le transverse

La fonction principale du muscle abdominal transverse est de maintenir les viscères (éviter les descentes d’organes). Ses fibres sont horizontales et constituent une véritable ceinture pour l'abdomen (un ventre plat). Le transverse intervient dans la phase d'expiration, la miction, la défécation, les vomissements et provoque l'action de tousser.

Signe évident de bonne santé, une ceinture abdominale bien ferme et tonique permet également un transfert optimal de l'énergie dans toute activité sportive.
Mais attention ! Les exercices visant à muscler les abdominaux ne font pas maigrir du ventre !

Pour éliminer la graisse abdominale vous devez pratiquer en plus et régulièrement des activités physiques de type cardio et adopter une alimentation saine et équilibrée.

Voir la FP Comment avoir un ventre plat

Attention. Bien qu'il soit important, pour les raisons évoquées ci-dessus, de travailler ce muscle abdominal, ne vous limitez pas aux exercices du transverse, au risque d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. Dans une séance, associez d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale et du dos.

Voir les FP Muscler les obliques et Renforcer ceinture abdominale

Conseils communs aux deux exercices ci-dessous, voisins des pompes.

• Dos droit, garder les abdominaux contractés et regarder devant soi.
• Ne pas bloquer pas la respiration.
• Souffler (expirer) à l’effort : en rentrant le ventre sous le nombril en fin d’expiration, les abdominaux profonds (transverses) sont davantage sollicités.
• Quitter l’exercice avec contrôle.

Attention. Le ballon de gym, qui permet de vous entraîner en instabilité, nécessite que vous ayez un minimum d’équilibre. Pratiqués 2 ou 3 fois par semaine, les exercices sur ballon de gym vous permettent de muscler votre dos en profondeur et d’éliminer toutes douleurs liées à une déficience musculaire. Toutefois, en cas de douleurs persistantes vous devez arrêter les exercices et consulter votre médecin.

Voir la FP Muscler le dos

1. Gainage ventral avec rotation Dos droit et ventre serré, en appui sur les coudes et avant-bras sur un ballon de gym (Ø 65 cm), pointes de pieds au sol. Garder le corps le plus tendu possible, en gainage statique. Si l'effort de rotation est pénible, rester dans le gainage statique, tenu quelques secondes, sinon continuer... Réaliser un tour complet avec le ballon à l’aide des coudes, dans un sens, puis dans l’autre, comme pour tourner une cuiller dans une grosse marmite. Ne pas creuser le dos, à aucun moment de l'exercice. 2. Cet exercice muscle efficacement les abdominaux transverses, renforce la ceinture abdominale, avec un ballon de gym (Ø 65 cm). Placer les chevilles sur le ballon et les bras tendus mains à plat sur le sol comme en position de pompe (A) Dessiner les lettres de l’alphabet avec les pieds, en faisant rouler le ballon sur leur pointe, sans bouger les bras (B)

Pour 1. voir la FP Shakti-bandha (une version "muscu" avec ballon de gym)

Ramping

Une mud race (littéralement "course dans la boue") est une course à obstacles pour coureurs extrêmes. Ils doivent parcourir des dizaines de kilomètres, en se confrontant à toutes sortes de difficultés. C'est une discipline où les sens de l'improvisation, de l'adaptation, doivent être développés pour faire face à des situations inattendues, une véritable aventure. Il existe des tas de courses, chacune avec un style différent. Si ces courses d'obstacles sont accessibles à tous, quel que soit le niveau, on ne s'y engage pas sans suivre une préparation particulière... Il faut aussi gérer alimentation, fatigue, mental...

Cette course ne doit pas être confondue avec Parkour ou Parcours du combattant

Documentation : Concept | Made in Mud [archive sur Wikiwix]
Voir aussi Le phénomène "Boot Camp" (PiYo) – Gymnastique militaire française

Parmi les exercices de préparation physique à la mud race, le ramping.

Le ramping est l’un des piliers des mud runs [ou mud races]. Vous ne trouverez pas une course dans le monde où vous ne devrez pas franchir cet obstacle. Certains sont faits de barbelés, d’autres de cordes, ou tout simplement de planches de bois, le principe reste pourtant le même. Le mudder doit se coucher et avancer en s'appuyant sur les avant-bras et les genoux.

Le ramper costal. Un obstacle difficile à l'horizon... que vous soyez compétiteur ou débutant. Cette technique de franchissement assez simple vous permet de vous économiser et d'éviter les bobos qui pourraient compromettre votre réussite.

• Pour commencer, avant d'aborder l'obstacle soufflez un bon coup !
• Engagez-vous sous le premier fil, vous devrez toujours garder les épaules orientées vers la sortie de l'obstacle, le corps perpendiculaire à la progression.
• La jambe supérieure (du dessus) sert d'élément moteur, de propulseur, afin de faire glisser le bassin vers l'avant, glissement accentué par l'inertie de la jambe du dessous.
• Replacez rapidement vos mains et bassin, et la jambe supérieure, pour renouveler l'opération. Plus votre poussée sur cette jambe est efficace, plus vous augmentez le glissement.

Entraînement. Pour parfaire votre technique, n'hésitez pas à vous entraîner sur une surface confortable, et, au fur et à mesure, à baisser votre centre de gravité pour être au plus près du sol.

Une fois cette technique maîtrisée, il est recommandé de placer si possible deux ou trois roulades sur le côté pour récupérer.

Entraînez-vous sur une distance de 100 m environ. Si vous maîtrisez la technique, ajoutez du poids (sac à dos par exemple), vous améliorerez votre vitesse.

À défaut de trouver un endroit approprié, vous pourrez pratiquer chez vous le "spiderman". En position de pompe, avancez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite. Revenez à la position de départ et réaliser le même exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Voir plus haut Pompes araignée

Mes sources

• www.muscu.com (Le « prédateur »)
• Men's Fitness Magazine (Un test pour connaître votre forme réelle)
• musculation.Ooreka (Rappel des variantes courantes des pompes...)
• Fourchette & Bikini [archive] (Pompes au mur, Pompes à genoux, Pompes avec mains surélevées, Pompes avec pieds surélevés/sur ballon de gym, Pompes sur une main)
• www.julieferrez.com (postures pour cet été)
• entrainement-sportif.fr (Dips ou pompes arrière, Pompes araignée, Pompes avec rotation, Burpee avec pompe, Pompes sautées alternées sur ballon, Gainage dynamique en appui costal)
• fr.wikihow.com (3 manières de faire l'équilibre sur les mains)
• musqle.fr (Pompes en position du poirier modifiées, Pas sur le mur)
• www.play-musculation.com pour des variantes autour des pompes poirier.
• Olivier Lafay ("Pompes" effectuées… sans les pieds)
• Jordan Yeoh pour la « série des 20 pompes vraiment très spéciales »
• www.litobox.com (Comment faire une pompe Hindu ? - Dips barres parallèles - Pompes : archer, avant-bras, claquées, piquées)
• Hindu Squats & Hindu Push ups, une vidéo sur YouTube de
  Norris Baichan illustrant et expliquant [en] des Pompes hindoues.
• Le Dauphin en « dynamique » est proposé dans les Centres de Yoga Sivananda
  www.sivananda.org. Photos Michèle Lefèvre (Yogamrita)
• herbes-et-yoga.fr (Posture du Dauphin)
• Musculation Maison (Pompes militaires)
• courseobstacle.com (Ramping)
• france3-regions.francetvinfo.fr 10/06/2020 [archive sans vidéo] (Ramping)

Thèmes connexes

• Combien de pompes par jour pour se muscler ? (Quentin Pakiry) YouTube
• Équilibre sur les mains (FP Yantra)
• Faire des pompes (FP Ooreka)
• Faire des pompes : le "guide ultime pour vos pectoraux" (vitaefit.fr) Article TRÈS COMPLET sur les pompes, malheureusement il manque presque toutes les photos :-/
• J’ai fait 100 pompes par jour pendant 1 mois pour me remettre en forme
  (Comment-économiser) [vidéo]
• Les meilleures "variations" de pompes par ordre de difficulté (vitaefit.fr)
• Planche Kumbhaka (FP Ooreka) PDF
• Posture de la Roue (FP Yantra)

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