3-Si nous partions en randonnée ?
Page créée fin octobre 2022
Se préparer avant de partir
Notre-temps propose quatre exercices pour échauffer les muscles avant de partir, surtout si la randonnée commence par une difficulté (montée, terrain escarpé…)
Découvrons ces 4 mouvements – qui préparent le corps à l’effort en douceur, ciblent épaules, genoux, chevilles et dos – et profitons-en pour "réviser" quelques postures et mouvements de yoga... dans la foulée.
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Voir Marcher, courir, danser (listes)
Randonnée à vélo [PDF] (points à vérifier avant de partir)
Des épaules relâchées
Debout, les jambes légèrement écartées. La tête reste le plus droit possible, le regard fixe devant soi.
• Réalisé avec les deux épaules en même temps, en inspirant et soufflant à fond, cet exercice aide à se détendre.
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Voir
Deux postures pour les épaules
Des chevilles déliées
Debout, levez la cuisse gauche jusqu'à obtenir un angle droit, la jambe d'appui est légèrement pliée afin de garder l'équilibre, buste et bas du dos restent droits.
• Puis changez de cheville.
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Voir Les "essuie-glaces" (Détente en bas)
Des genoux souples
Debout, levez la cuisse gauche à angle droit, jambe d'appui légèrement pliée, buste et bas du dos droits. Les hanches restent immobiles.
• Puis changez de jambe.
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Voir La posture du Diamant (Détente en bas)
Un dos déployé
Debout, le pied droit devant le gauche, comme sur une ligne imaginaire. Levez les bras au-dessus de la tête, attrapez les mains en présentant les paumes vers le ciel.
• Même chose de l'autre côté, sans oublier de placer le pied gauche devant le droit.
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Voir
Trois Flexions debout vers l'avant (dont les échauffements)
Les exercices de Denis
Un exercice de kiné (presque) *magique* qui combat la douleur au bas du dos et de type sciatique, mais aussi très bon pour détendre le dos – Denis Fortier
En fait, ce sont deux cambrures, une debout, que nous développons ci-dessous, l'autre sur le ventre – avec une forte ressemblance avec le Cobra et/ou le Sphinx du yoga ;-)
Regardez la vidéo !
[https://www.youtube.com/watch?v=8ENdg71wiac] YouTube 13/01/2020
L'exercice debout [le premier] les mains à l'arrière, 3 séries de 10, soulagement de "ouf". J'avais tellement mal et aussitôt fait, instantanément j'ai eu un soulagement. Oh merci beaucoup (une internaute). En voici une transcription.
Debout, mains posées à plat derrière sur les hanches ou le bas du dos.
• En résumé, faites 3 séries de 10 mouvements vers l'arrière.
Conseils
Ne forcez jamais et arrêtez si douleurs.
Durant l'exercice, ne laissez pas le bassin aller vers l'avant : c'est toute la colonne vertébrale qui fléchit. Un bon ancrage, voire une rétraction du ventre sont des aides efficaces.
Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et ne la relâchez pas exagérément vers l'arrière (attention aux cervicales !)
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Voir
Cobra Bhujangâsana (Ooreka) PDF
Harpe de David, voir
Ushtâsana - La posture du Chameau (Arc à genoux) Ooreka PDF
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Voir aussi
Préparation
Exercices debout
Yoga debout pour les pas souples
15 juin, Journée du Pied !
À cette occasion, quelques conseils de Notre-temps pour préparer nos pieds le moment venu des randonnées et/ou visites touristiques. Rappelons qu'ils portent notre poids, lequel est multiplié au moins par 3 quand nous courons. D'où l'importance de chouchouter nos pieds avant de les mettre à l'épreuve !
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Voir J'ai mis les pieds au Paradis – J'ai remis les pieds au Paradis
Les bons soins
Idéalement, une visite chez le podologue se programme 3 semaines avant les grandes sorties pour les soins abrasifs des hyperkératoses (cors, durillons, corne) afin de laisser le temps à la peau de se reconstruire et ainsi éviter les brûlures (ampoules) dues aux frottements des chaussures. La coupe se prévoit 1 semaine avant pour que l'ongle soit ras, mais sans souffrance résiduelle.
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Lire aussi Trois étapes clés pour prendre soin de ses pieds (Madame Figaro) [archive]
Les semelles sur mesure qui soulagent les pieds d'éventuels poids mal répartis en corrigeant les troubles statiques. Il faut compter 1 mois entre le temps de les fabriquer (parfois de les corriger) et de "s'y faire" (les appuis sont forcément modifiés).
À la maison, pas de râpe quotidienne, surtout sur pieds secs : rien de tel pour stimuler un sur-épaississement défensif de la corne et provoquer des saignements en cas de fissures. Le mieux est de masser chaque soir avec une crème hydratante spécifique, sauf entre les orteils pour éviter les mycoses favorisées par chaleur et humidité. La coupe doit être droite, à l'aplomb de la chair, pas en retrait pour que la pulpe soit protégée des heurts et les bords arrondis à la lime sans aller chercher dans les coins pour ne pas risquer l'ongle incarné.
Les bons exercices d'avant le départ pour "avoir du pied"
Dotés chacun de 26 os, 16 articulations, 20 muscles, une centaine de ligaments... les pieds désaccoutumés à l'effort ont besoin d'un mini-entraînement pour répondre présents sans renâcler et bien jouer leur rôle de stabilisateur, amortisseur et propulseur.
Réveil musculaire
• Prenez le temps, chaque jour, de marcher pieds nus, en déroulant lentement le pied et en accrochant bien les orteils au sol pour muscler la propulsion.
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Voir
La marche pieds nus (PDF) Robert Lasserre
• Faites rouler en l'écrasant bien une balle de tennis sous chaque pied 2 à 5 minutes/jour pour à la fois assouplir la voute plantaire (et limiter crampe, douleur au talon), dynamiser les appuis et le retour veineux.
Stabilisation
• Faites régulièrement, si possible sans vous tenir, 3 à 5 minutes de montées maintenues sur les orteils avant de descendre sur les talons pour aiguiser le sens de l'équilibre (proprioception) et éviter de crisper douloureusement les orteils dans les chaussures pour compenser l'instabilité.
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Mettez les pieds à plat au sol... ou restez sur la pointe des orteils. Essayez les 2 possibilités, il y en aura sûrement une qui vous ira le mieux ! Mais ces 2 positions n’ont pas tout-à-fait les mêmes actions : la première agit plus sur la souplesse des jambes et du bassin, la seconde sur l’équilibre et fortifie les orteils.
Voir Des « Chaises » sur les orteils (À chacun sa « Chaise » !)
Vidéo : exercices pour les pieds idéals pour la marche
Il est bon de prendre soin de vos pieds en faisant des exercices simples et particulièrement efficaces pour la marche., à réaliser à la maison et sans accessoire. Il vous aideront à marcher plus confortablement, et aussi à prévenir les déformations. – Denis Fortier
[https://www.youtube.com/watch?v=y9oLcB10dt8] 15 janvier 2021
Merci, Denis. La voûte plantaire, les pieds, 5 exercices de préparation à la marche... c'est très bien expliqué. (des internautes)
Le bon équipement
Choisir chaussures et chaussettes ne s'improvise pas.
Tongs ou espadrilles ne sont pas les chaussures les plus adaptées tant à la randonnée qu'à la visite de villes ou sites archéologiques, dans la mesure où la chaussure doit maintenir l'arrière du pied, être à bonne hauteur (3 à 5 cm de talons stables) et dotée de brides n'écrasant ni les petits orteils (aïe mes cors !), ni un hallux valgus (aïe mon oignon !), ni le cou-de-pied (aïe ma circulation !). Pour ne pas regretter son achat c'est le soir, quand le pied est un peu gonflé, qu'il faut essayer des chaussures. Et idéalement les porter quelques heures, 1 à 2 semaines avant les expéditions "pour les faire".
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Voir Bonnes chaussures bien lacées – Bonnes chaussures bien lacées 2
Indispensables aux diabétiques pour éviter tout risque de blessure vite infectée, les chaussettes permettent à tous de limiter les frottements de la chaussure en isolant le pied et en absorbant la transpiration. Pour cela, il faut éviter le synthétique et les couleurs sombres, opter pour des fibres naturelles ou mieux, des chaussettes techniques sans coutures (magasin de sport).
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Voir
Lire aussi Cet été, pas d'ampoule à mes pieds (Notre-temps) [archive]
Et c'est parti !
Marcher, ce n’est pas seulement mettre un pied devant l’autre. La preuve avec Sylvain Plantard, coach sportif aux Thermes Adour à Dax, qui détaille dans deux vidéos les principes des marches nordique et afghane.
La marche nordique
- se pratique à l’aide de bâtons. Elle fut popularisée par les skieurs de fond finlandais une année où la neige manquait pour s’entraîner.
- Les Bâtons de marche
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Voir
Marche nordique avec les bâtons (Marches 1. À pied)
La marche afghane
- s’enracine dans les montagnes abruptes d’Afghanistan où optimiser sa respiration pendant l’effort est essentiel.
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Voir Marche afghane (Maux de tête soulagés naturellement)
Il est très important de garder votre corps hydraté
En particulier une bonne hydratation avec de l’eau : minérale ou avec du citron pressé, les meilleures solutions. Des boissons saines comme le thé vert, jus de betterave ou le jus d'orange (en raison de son apport en potassium) peuvent également vous éviter bien des problèmes.
Ce conseil est encore plus valable pour les sportifs qui souffrent de crampes.
Veillez à éviter les boissons gazeuses sucrées, ainsi que le café.
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Vu dans Sport et hydratation
Voir aussi
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Voir aussi
Randonnée : 3 questions à Frédéric Gros, philosophe (Notre-temps)
Et encore Scoutisme
Problèmes et solutions
J’ai les bouts des doigts qui gonflent
Si la sensation n’est pas agréable, rien de bien grave ! La réaction physiologique est connue : lorsque vous faites un effort physique, la circulation sanguine s’active et a tendance à se concentrer sur les organes. Les extrémités sont alors moins bien irriguées et vous ressentez ce phénomène d’œdème lié à l’accumulation d’eau dans les tissus.
• Ne laissez pas vos bras immobiles le long du corps ou utilisez des bâtons de marche.
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Voir Le secouage des mains (Bras et jambes)
On utilise le Suma (Pfaffia paniculata) pour ses propriétés anti-inflammatoires. Entre autres effets, il aide à garder la souplesse des articulations, pourrait être utilisé en cas d’arthrite et est recommandé aux personnes ankylosées qui voient leurs mouvements gênés par temps froid et humide.
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Vu dans Souplesse conseils divers
Voir aussi
Liens externes
L'ABC des engourdissements et des fourmillements (Denis Fortier YouTube 25/08/2022)
J'ai un coup de chaleur
Il apparaît à la suite d'une exposition prolongée à la chaleur. Les principaux signes1 sont une sensation de soif, des vertiges, des rougeurs, des maux de tête, des crampes musculaires et une augmentation de la fréquence cardiaque.
• Au retour de randonnée, prenez en plus de l'eau une boisson énergétique pour faire le plein de minéraux.
Attention
En cas de perte de conscience, de vertiges, battements cardiaques accélérés ne cédant pas après un quart d'heure passé à l'ombre, appelez les secours (le 15).
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1. Voir aussi Dangers liés à la chaleur (Info URGENCES)
J’ai un point de côté
Cette douleur sous-costale, à gauche ou à droite, est souvent due à une contracture anarchique du diaphragme, le principal muscle respiratoire.
• Arrêtez-vous, inspirez en rentrant le ventre et expirez longuement et profondément en le gonflant.
C'est ce qu'on appelle la "respiration paradoxale", qui "fait dégonfler le ventre à l'inspiration et gonfler à l'expiration, soit l'inverse du mouvement normal". En temps ordinaire, ce type de respiration est à proscrire car il met face à d'importants problèmes mais "ne pose aucun souci dès lors que c'est volontaire et ponctuel" comme c'est le cas ici.
• Ou appuyez en douceur sur la douleur avec le poing comme pour pousser le ventre sous les côtes.
Attention
Cette douleur peut parfois être confondue avec une hépatalgie, un ulcère d'estomac, des calculs vésiculaires. Si elle est trop fréquente, consultez le médecin.
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Voir
Je dis adieu aux crampes
Une crampe est une soudaine contraction musculaire, douloureuse et involontaire mais passagère. Elle peut se manifester à tout moment. Elle cède généralement rapidement en étirant le muscle concerné.
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Voir
Mon mémo anti-crampes (Notre-temps) [archive]
Vous souffrez de crampes aux mollets, aux orteils, ou à une autre région du corps... Voici 7 conseils pour vous libérer de ce fichu problème qui peut parfois prendre des proportions démesurées, au point de perturber significativement votre sommeil.
[https://www.youtube.com/watch?v=sTnELY_X588] YouTube 13/10/2019
Parmi les facteurs les plus à risque, citons d'abord la fatigue, puis des problèmes de santé comme diabète, maladies du foie (alcoolisme), sténose spinale ; des activités physiques nouvelles ou demandant un effort inhabituel, des mouvements répétitifs (dans certains métiers, musiciens, écrivains)... Les femmes enceintes sont aussi plus exposées aux crampes.
Exercices de prévention
La survenue de crampes peut également être due à un défaut de proprioception, perception plus ou moins consciente du tonus et de la position de son corps dans l'espace, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. Le ballon de gym, au gonflage réglable en fonction de l'usage, est utilisé dans le domaine sportif pour développer la proprioception et les qualités de force, de souplesse et de coordination intermusculaire. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à celle des exercices avec haltères
Voir des exercices dans les FP de Ooreka
• Renforcer la ceinture abdominale avec ballon de gym
Exercices plus ciblés
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Avec le pied "flex" (en "portemanteau", pied à ≈ 90°) nous étirons le mollet (triceps sural). Le talon s'éloigne du corps tandis que le dessus du pied "essaie" de rejoindre la jambe. Le talon "pousse" dans un mur invisible, permettant de stabiliser des postures d’équilibre comme en yoga Demi-Lune Ardha-chandrâsana1 et Guerrier III Virabhadrâsana. Voir Armer le pied (Sauts cloche-pied, triples, verticaux) Avec le pied "pointe" (autrement dit en extension) nous étirons non seulement les dessus/dessous du pied (plante) mais aussi plus haut l'arrière de la jambe. Tout le pied est engagé et cet engagement doit se sentir dans le bas et le milieu du mollet. Des muscles situés face plantaire et dessus des pieds sont aussi activés. En yoga, pointer les pieds dans des équilibres aide à "s'éloigner" du sol, comme par exemple dans le Corbeau Kakâsana. |
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____________________ 1. La Demi-Lune. Cette posture revêt de nombreux visages et se "cache" sous divers noms, à l’instar des différentes phases de la Lune. Nous pouvons la trouver comme une flexion latérale, sous forme d’équilibre (qui nous intéresse ici) et/ou de "fente" dans des postures d’ouverture. |
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À noter
Certains exercices qui vous paraissent "longs" peuvent être pris "dans l'urgence", en vous concentrant sur le seul étirement, sans vous embarrasser de l'exercice entier.
En prévention, quelques gestes d'anticipation sont également mentionnés, à travailler selon votre point faible.
Si la crampe vient se loger sous la voûte plantaire
• Appliquez du chaud pour décongestionner. (Notre-temps)
Si la crampe préfère les orteils
Faire passer une crampe aux orteils
• Assis, posez le pied crampé sur le genou opposé et avec la main, amenez les orteils vers vous en maintenant la tension quelques secondes. (Notre-temps)
• Un autre exercice dans Pawan Mukta pour fortifier les orteils.
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Voir Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds
1. Voir plus haut
Lire aussi Je soulage ma douleur au pied avec une balle [archive] (Notre-temps)
Si la crampe est logée derrière la cuisse il faut étirer les ischio-jambiers
Faire passer une crampe derrière la cuisse
• Tirez le pied en position "flex", en tendant la jambe au maximum pour soulager rapidement.
Les flexions vers l'avant jambes tendues étirent les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), les mollets (avec pied "flex"), les muscles dorsaux... entre autres bienfaits.
L'exercice suivant consiste en flexions vers l'avant assis au sol, jambes tendues devant vous, pieds joints pointant vers le haut.
• 10 fois.
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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)
• Une variante qui cible les ischio-jambiers mais aussi les mollets avec le conseil n°6 de Denis, en position assise et en tirant sur une serviette (ou tissu, ceinture...) glissée derrière le pied de la jambe atteinte, pour le placer à 90° voire plus.
Conseil
* Veillez à garder la jambe tendue et à bien maintenir le dos (contractez les abdominaux)
Étirer : les ischio-jambiers — les ischio-jambiers et/ou les mollets
Prévention
• Anticiper une crampe à l’arrière de la cuisse selon Notre-temps. Debout, posez le pied sur une chaise placée devant vous, tendez la jambe et fléchissez doucement le buste vers l’avant en maintenant la posture 10 secondes. Répétez.
• Une variante sans fléchir le buste dans Étirements mode d’emploi.
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Vu aussi dans Exercices de mise en route
Si la crampe est localisée dans le mollet il faut étirer celui-ci
Les mollets participent à nombre de mouvements du pied et de la jambe, jouent le rôle premier d'amortisseurs dans la marche rapide ou la course, mais sont souvent oubliés sauf quand ils sont victimes d'une déchirure.
Attention
Une artérite (artère de la jambe qui se bouche) peut ressembler à une crampe au mollet. La douleur survient alors toujours à l’effort et reprend au bout de la même distance parcourue. Il faut consulter pour un Doppler.
En mettant les pieds en extension (pieds "pointe"), les mollets se raccourcissent, augmentant le risque de crampe. À l'inverse, en mettant les pieds à angle droit (90°, pieds "flex"), les mollets s'étirent.
Faire passer une crampe au mollet
• Appliquez du chaud pour décongestionner. (Notre-temps)
Pour l'exercice suivant, vous avez besoin d'une marche ou d'un stepper, près d'un support stable sur lequel vous tenir (rampe, mur...).
• 20 fois pour chaque jambe, alternativement.
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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka)
• Une variante avec le conseil n°5 de Denis. Procédez avec un pied puis l'autre.
Conseil
Si ces exercices sont trop pénibles, pratiquez-les avec les deux pieds.
Étirer les mollets – Renforcer les mollets
Prévention
• Conseil n°7 de Denis pour renforcer les mollets. Même départ sur une marche que l'exercice précédent, sauf que là, vous montez sur la pointe des pieds puis redescendez. Faites 10 fois ceci (= une série), à raison de 2-3 séries dans une séance.
• Anticiper selon Notre-temps. Mains appuyées sur un mur à 1m de distance, penchez-vous en avant en gardant les talons au sol et tenez la posture 10 secondes. Relâchez 5 secondes. Recommencez. Un bon étirement quotidien.
Conseil
Ne faites pas cet exercice si vous ressentez des douleurs résiduelles de crampe.
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Voir aussi Étirer ses mollets (Ooreka) PDF
Si la crampe est logée devant la cuisse il faut étirer le quadriceps
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Fléchissez la jambe en tirant sur le pied à l'arrière, afin d'étirer le muscle le plus possible, debout près d'un support devant vous (rampe, chaise) |
• 10 fois pour chaque jambe, alternativement.
Souvenez-vous : jambe ET main gauches, jambe ET main droites.
Assurez-vous de rester droit sans bloquer le genou de la jambe d'appui.
Effectuez les mouvements lentement en ressentant les étirements qu'ils procurent.
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Vu dans Exercices d'assouplissement pour les jambes (Ooreka) PDF
Voir aussi Les principaux muscles des cuisses
Si la crampe s'invite dans la main
Faire passer une crampe à la main
• Tendez le bras de la main crampée devant vous, fléchissez le poignet vers le haut et, avec les doigts de l’autre main, appuyez sur la paume crispée pour l'amener doucement vers vous tout en gardant le bras tendu. (Notre-temps)
Prévention
• Anticiper une crampe à la main. Passez un petit élastique au bout des doigts entre l’index et l’annulaire, posez la main sur une table et écartez les doigts pour mettre l’élastique en tension pendant 5 secondes. Relâchez. 10 fois.
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Voir aussi
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Bobos généralités
Solutions pour stopper les tensions musculaires
Rubrique Massages