Détente en tête

La bouche et les mâchoires

La relaxation de la bouche a une importance physique et sociale. Sourire crispé des timides, des apeurés, des fatigués... les bouches fermées "au cadenas" n'ont jamais attiré la sympathie.

Les muscles de la mâchoire sont souvent contractés (en permanence) surtout chez les travailleurs sédentaires, assis devant leur ordinateur. Or, la crispation des mâchoires non seulement vieillit le visage, mais aussi augmente une éventuelle tension préexistante.

Voir Yoga après 8 heures assis

Détendez la bouche

• Bouche fermée, décollez les mâchoires.
• Respirez normalement.
• Laissez tomber les épaules et tenez-vous droit.
• Respirez un peu plus fort.
• Souriez ! Levez les commissures des lèvres tout en gardant les mâchoires décollées.
• Vous pouvez également entrouvrir légèrement la bouche avec détente des mâchoires.

Guide Marabout Flash "Je me relaxe" Éd. Gérard & Cie (Belgique) 1964

Détendez-vous en tailleur

• Doigts joints, montez doucement les bras au-dessus de la tête en inspirant.
• Étirez-vous en ouvrant les bras de chaque côté et en écartant les doigts.
• Ouvrez grand la bouche et prononcez la lettre « A ! » en expirant afin de provoquer un bâillement de détente.
• 5 fois

Vu dans Exercices choisis pour SE DÉTENDRE (PDF p.16)

Détendez la mâchoire en bâillant

Apprenez à bâiller à fond ! Voici une façon de faire, sachant que vous trouverez l'essentiel dans la fiche "Bâiller". Avant de commencer, il faut savoir que l'opération "bâillement" répétée plusieurs fois le soir pousse vers le sommeil...

• Décollez les mâchoires en ouvrant la bouche.
• Restez ainsi en respirant lentement et de façon rythmée.
• Vous sentez le bâillement monter : ouvrez alors la bouche à fond en prenant une inspiration.
• Laissez-vous aller au bâillement le plus formidable que vous ayez connu !
• En même temps, chassez fortement l'air par la bouche en faisant tout le bruit possible.
• Puis refermez la bouche et inspirez à fond.
• Expirez en chassant fortement l'air par la bouche placée en « O ».

Variante discrète, si une irrésistible envie de bâiller vous surprend en public

• Décollez légèrement les mâchoires en gardant la bouche fermée.
• Dans le même temps, laissez tomber les épaules.
• L'avantage est que vous pouvez faire ceci pendant qu'on vous parle : l'opération est invisible !

Guide Marabout Flash "Je me relaxe" Éd. Gérard & Cie (Belgique) 1964

Voir

Les rythmes

Respiration par la bouche

Exercice taoïste des mâchoires

Cette méthode des anciens taoïstes chinois semble anodin : au lieu de serrer les mâchoires face à toute espèce de contrariété, au contraire, vous relâchez consciemment les muscles des joues, en détendant épaules, muscles des bras, et tout le reste du corps se détend à la suite. Il est conseillé de détendre les mâchoires chaque fois que vous êtes face à une difficulté. Mais vous pouvez aussi vous y entraîner à n’importe quel moment de la journée, chaque fois que vous y pensez.

• Intériorisez-vous avec deux ou trois respirations abdominales lentes et profondes pendant 10-20 secondes.
• Relâchez les mâchoires.
• Laissez nuque, épaules et bras se détendre. L’ensemble de cette attitude est à l’opposé de celle de l’animal qui montre les crocs et bande ses muscles pour attaquer.
• Un léger sourire souvent imperceptible peut s’installer sur le visage, signifiant que le réflexe euphonique de détente ou la cohérence neuro-cardiaque se sont produits.

Vu dans Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF p.21)

Voir aussi Gestes simples pour la mâchoire

Détendez-vous à genoux

• Assis sur les talons, visage dans les paumes des mains au sol devant vous.
• Redressez lentement la tête en avançant au maximum la mâchoire inférieure.
• Reposez le front sur les mains. 5 fois.

Vu dans Exercices choisis pour SE DÉTENDRE (PDF p.16)

Détendez la langue

Cet exercice complète parfaitement la détente de la bouche et celle des mâchoires.

• Vous êtes assis torse droit, bras pendants.
• Faites une respiration rythmée selon le rythme qui vous convient.
• Respirez ensuite normalement pendant une dizaine de secondes.
• Souriez (5-6 secondes) tandis que vous respirez normalement.
• Cessez de sourire en laissant revenir la bouche au repos.
• Ouvrez alors la bouche au maximum (attention toutefois à ne pas vous décrocher la mâchoire !), et tirez la langue, au maximum aussi.
• Inspirez par la bouche avant de pousser un formidable soupir.
• Refermez tout et reprenez la respiration au ralenti.
• Faites une déglutition.
• Inspirez et expirez fort, par le nez.
• Levez-vous lentement puis poursuivez cette excellente détente en contrôlant vos gestes pendant 5 minutes.

Guide Marabout Flash "Je me relaxe" Éd. Gérard & Cie (Belgique) 1964

Voir

Jhiva-bandhà (contraction de la Langue) - La posture du Lion (Mudrâ)

Les rythmes

Simhâsana : la posture du lion

d'après Swami Sivananda Radha

Simhâsana est la seule posture durant laquelle on émet un son. Dans le rugissement du lion, force et férocité s’expriment, et poumons et gorge sont nettoyés de tous les mots ravalés et de toutes les larmes aussi que tant de personnes gardent en elles, non exprimées.

— Extrait du "Lien"

Note : voir La posture du Lion Simhâsana (Mémo sur quelques postures assises)

Vu dans André van Lysebeth 1919-2004

Gandush

En Inde, "faire gandush" est un rituel de santé bucco-dentaire. "Gandush" est un bain de bouche s’effectuant avec de l’huile de coco ou de l’huile de sésame *. Cette tradition ayurvédique permet de capter les toxines, d’éliminer la plaque dentaire et d’équilibrer la flore buccale. Très vite, on constate que ce petit rituel rend les dents blanches et les gencives plus saines. De plus, "ce soin agit comme un massage de toute la cavité buccale, les mâchoires se détendent et le liquide céphalorachidien est lui aussi stimulé" (Kiran Vyas).

Gandush doit durer 15 minutes et s’effectuer le matin à jeun.

• Versez 1 c. à. s. d'huile de coco ou de sésame dans la bouche.
• Faites tourner le liquide dans la bouche pour qu’il passe entre les interstices des dents.
• Puis gardez en bouche le temps de l’imprégnation des tissus.
• Crachez lorsque le mélange huile et salive devient blanc et épais.

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* L'huile de coco ou de sésame dépose sur les dents un film gras qui protège contre l'adhérence des sucres. Donc l'idéal serait de précéder les repas d’un rapide bain de bouche ou un badigeon à l'huile de coco ou de sésame. Le pouvoir cariogène (caries) des aliments absorbés s'en trouverait considérablement réduit.
(Michel Dogna)

Vu dans Gym de la tête et du visage

Voir aussi

À la rencontre de l'Áyurvéda

Dents (problèmes)

 

Les yeux

La fatigue et la tension dans les yeux sont à la base de migraine, d'épuisement, d'énervement.

Palming "express"

Dans la journée, en cas de baisse d'énergie ou de fatigue oculaire, où que vous soyez... 

• Frottez-vous les mains.
• Puis, les coudes sur une table, couvrez les yeux ouverts ou fermés avec les paumes "en coque", sans appuyer.
• Restez ainsi quelques instants en respirant calmement et profondément.

Vu dans Yoga des yeux avec d'autres exercices et conseils

Série d'exercices pour les yeux

Ces exercices – et le suivant (le port) – peuvent paraître contraignants à première... vue, mais contribuent à l'amélioration du mécanisme de vision, et une meilleure vision évite bien des fatigues, surtout s'ils sont accompagnés du fameux palming et de massages ad-hoc.

Voir Fatigue oculaire (Yeux aux petits soins)

Le conseil ayurvédique : 3 gouttes d'eau de rose dans chaque œil, plusieurs fois par jour.

Vu dans Yeux aux petits soins

Le "Yoga des yeux"... Voici une sélection des exercices les plus représentatifs.

• 1 - rééduquez vos yeux fatigués
• aussi : Un exercice d’accommodation 
• aussi : Placez l'index devant le nez
• 2 - les petites lettres
• 3 - de loin comme de près
• aussi : Faites jouer l'accommodation
• 4 - les lettres de l'alphabet
• 4bis - aller et retour sur le mur ^[1]
• 5 - le grand 8... infini ^[2]
• 5bis - pour améliorer la myopie ^[2]
• aussi : Mouvements... circulaires ^[2]
• 6 - lisez entre les lignes... blanches !
• voir Palming
• Voir aussi ces exercices pour les yeux : Rotations de la tête, de la taille ^[2]

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[1] Voir Swami Satchidananda : Hatha Yoga Intégral (1982)

[2] Horloge des yeux et autres mouvements (ou Printemps Yoga et nettoyage) propose en plus de ces mouvements, des rotations impliquant le corps entier (voir plus bas Exercices généraux)

Vu dans Le « Yoga des yeux » (Gym de la tête et du visage)

Une visualisation : le port

Corriger le défaut visuel. La myopie consiste à percevoir les détails mais pas les vues d'ensemble, les arbres sans forêt L'hypermétropie, à avoir les vues d'ensemble mais sans les détails, la forêt sans les arbres Au fur et à mesure que la vision s'améliore, l'astigmatisme suit la même évolution.

Le matin, de 3 à 6 minutes et si possible le soir, au crépuscule.   L'entrée du port de La Seyne-sur-Mer - au bord de la Méditerranée dans le Var (83) - au début du XXe siècle =>

Fermez les yeux, expirez 3 fois. Imaginez-vous dans un port.

Corriger la myopie

• Au loin, un bateau à vapeur commence à avancer sur votre G.
  Il dessine un cercle en partant de la G, tout le tour de votre tête et revient au centre. Ne bougez pas la tête mais imaginez que vous le suivez des yeux.
• Puis le bateau se dirige vers vous, fait ½ tour et s'éloigne vers l'horizon.
  À présent, il vire à D et vogue tout autour de vous en formant un cercle complet vers la D, pour revenir au centre, sur l'horizon - imaginez toujours que vous le suivez des yeux.
• Le bateau revient vers le port avant de repartir vers le large.
  Une colonie d'oiseaux prend son envol sur le pont et se dirige vers vous. Tout en gardant la tête immobile, vous les suivez des yeux jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus de votre tête.
• Ils font ½ tour et retournent vers le large, disparaissent au loin, bien au-delà du bateau.
• Expirez et ouvrez les yeux.

Pour les hypermétropes

• Le bateau doit partir du port et s'éloigner vers l'horizon, puis faire le tour par la G et par la D, avant de revenir au port.
• Les oiseaux s'envolent immédiatement vers l'horizon puis reviennent derrière vous et se reposent sur le pont avant que vous n'ouvriez les yeux.

Visualisations de Guérison, Dr Gerald Epstein (1993)

Vu dans Yeux : exercices choisis

Voir aussi

Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF) dont Fatigue des yeux p.18 et suiv.

Yeux : ça les regarde !

Yeux : entretenir votre vue

 

La nuque

La nuque est un endroit idéal de tension qui, à son tour, provoque une fatigue oculaire ou généralisée, des douleurs, des maux de tête, des vertiges, renforce l'émotivité, raidit les épaules... Les causes de tension de la nuque sont nombreuses, entre subluxation vertébrale, rhumatisme, arthrose, tension mentale et crispation, émotivité, angoisse (profonde inquiétude), mauvaise tenue pendant le travail...

Voir De l'angoisse aux blessures affectives

Détendez la nuque

Cause bénigne ou non, vous pouvez pratiquer une excellente relaxation de la nuque.

Attention  ! ne massez jamais fortement les muscles du cou (vous ne réussiriez, malgré une sensation passagère de libération, qu'à les congestionner, renforcer la fatigue, la douleur) Si vous souffrez beaucoup de la nuque, demandez toujours l'avis d'un spécialiste.

Placez les extrémités des doigts sur la vertèbre située à la base du crâne et appuyez légèrement. Faites 2-3 fois un quart de rotation de la tête, à gauche et à droite. Glissez ensuite les mains comme indiqué sur le dessin (le 3ème), paumes soutenant le menton, doigts derrière les oreilles : l'ensemble forme une sorte de collier. Tenez-vous droit et tirez très lentement la tête vers le haut, le tout sur une inspiration. Relâchez doucement sur une expiration.

Guide Marabout Flash "Je me relaxe" Éd. Gérard & Cie (Belgique) 1964

Travail sur la nuque / le cou

Cet exercice, important en cas de fatigue du cou (utilisateurs d'ordinateurs, par exemple), soulage les tensions des muscles de la nuque dans son ensemble et permet de rétablir une bonne circulation entre la tête et le reste du corps.

Pétrissez puissamment la nuque avec toute la main, puis avec l'autre. Puis décollez la peau comme celle d'un petit chat. Partez de la "bosse du bison" (la vertèbre la plus proéminente à la base du cou) à la limite du crâne (le plus haut possible)

Le massage libère des endorphines * aux propriétés analgésiques (contre la douleur), antalgiques, anti-fatigue, euphoriques, anxiolytiques.

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* ou endomorphines (de "endogène" qui prend naissance à l'intérieur et "morphine", alcaloïde de l'opium utilisé comme médicament analgésique), des neurotransmetteurs, à structure moléculaire proche de celle des opiacés (substances dérivées de l'opium), qui, secrétées par l'hypophyse et l'hypothalamus, se dispersent dans le système nerveux central, les tissus de l'organisme, le sang.

Vu dans Yeux aux petits soins

Voir aussi Détendre les tensions et prévenir les douleurs des cervicales (Femme-actuelle) [archive]

 

Cervicales

Une cervicalgie dite commune est, comme son nom l'indique, un phénomène fréquent. Ces douleurs aux cervicales deviennent plus fréquentes avec l'âge, et concernent particulièrement les femmes. La plupart du temps, elles sont multifactorielles, stress, anxiété, fatigue, mauvaise position, arthrose, problèmes de sommeil... Dans le cas de ces cervicalgies dites non spécifiques, il y a absence de pathologie ou de traumatisme. Sans cause précise, la douleur serait liée à des contractures musculaires (trapèzes par exemple) ou à une poussée inflammatoire au niveau d'un disque intervertébral ou des articulations postérieures de la nuque. Que l'on se rassure, la plupart de ces cervicalgies (dont torticolis), à l'instar des douleurs musculo-squelettiques classiques, ne sont pas graves et disparaissent spontanément et naturellement en 2 à 5 jours.

 

Les mouvements de la tête

Voyez ces exercices :

• Akashi-mudrâ
• Atlas et Axis
• Double menton
• Exercices pour la tête (dont Gym-visage du Yogi)
• Jâlandhara-bandha (Les 3 Bandhà)

Le massage du cuir chevelu

Soin à la fois décontractant et stimulant, qui tonifie le cuir chevelu et fortifie les cheveux à la racine, ce massage ne signifie pas frotter ni frictionner. 

Si vos cheveux sont secs, un massage quotidien leur sera bénéfique.

S'ils sont normaux ou gras, limitez les massages à 2 séances par semaine et prévoyez de les faire avant le shampooing.

Vu dans Chevelure en forme

• Posez le bout des doigts sur le crâne
• Appuyez et faites bouger doucement et sans frotter la peau du cuir chevelu, afin de la "décoller" du crâne.
• Les coudes peuvent être en appui sur une table, par exemple.

Voir Cheveux en santé

Une huile de massage stimulante pour le cuir chevelu peut être faite à partir d’un mélange d’HE de romarin, de lavande (apaise et relaxe) et d’eau d’hamamélis (prévient l’inflammation des boutons)

• 3 gouttes d’HE de romarin et de lavande mélangées avec
• 1 c. à s. d’eau d’hamamélis.
• Si nécessaire, utilisez ce mélange tous les jours.

Vu dans Shampoings maison

 

Les oreilles

Selon la médecine chinoise, l’oreille abrite des centaines de points d’acupuncture.

Voir Les 5 éléments de la médecine chinoise

Tirez-vous les oreilles !

• Tirez sur les lobes vers le bas et vers l’arrière, par petits à-coups.
• Le "Triple Réchauffeur" ainsi activé permet de délasser et de... réchauffer.

Vu dans Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF p.17)

Massez les oreilles

• Massez doucement l'extérieur de l'oreille en descendant jusqu'au lobe pour libérer l’énergie...
• Et ainsi redonner un coup de fouet.

Vu dans Médisite

Voir aussi

Café, des substituts à la boisson

Dien Chan

 

Le nez

Voyez cette page qui parle du nez, de la respiration nasale et propose plein d'activités dont le fameux Jala-neti... S'il faut en tout temps prendre soin de votre appendice vital, pensez à lui faire profiter des cures printanières comme vous le faites pour votre corps. Il y a droit aussi !

• Respiration par le nez

 

 

Nous voici arrivés au terme de notre promenade autour de la "Détente en tête". Ce recueil est non exhaustif et est susceptible de modifications et d'ajouts. En attendant, profitez de ces exercices et massages si bons pour le moral !

Voyez la version "page"

 

En ces temps troubles, prenez bien soin de vous et des vôtres !