f.info Cellulite et maux de dos : repères
Fiche créée début mai 2018, complétée le 13 mai 2021
À la suite d'une "migration" du blog, imposée et plus qu'imparfaite en décembre 2024, cette page a souffert dans sa mise en forme, comme les autres :-( Je vous propose l'archive du 28/04/2023 qui respecte ma mise en page, elle. Merci Wayback Machine ! Mais je ne te fais pas mes compliments, Ekla.
Cellulite et maux de dos : repères
Il est surprenant de constater que nombre d'exercices contre la cellulite (et la culotte de cheval) sont également bons pour le dos !
De quoi joindre l'utile à l'agréable... avec cette compilation d'exercices ciblés.
Cellulite
Ciseaux « cuisses fermes »
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Ciseaux verticaux
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* Bon à savoir
La culotte de cheval proprement dite est un amas de graisse dure sous-cutané qui s'accumule de préférence sur la zone du bassin et des hanches (dessus/dessous des fesses, bas du ventre, haut des cuisses).
Elle apparaît lorsque le corps stocke de manière excessive des cellules graisseuses. On parle alors de cellulite adipeuse, diagnostiquée facilement en pinçant la peau qui apparaît avec des petits creux et bosses : la fameuse peau d'orange.
Mais elle n’est pas douloureuse.
On nomme aussi « culotte de cheval » des fessiers mal soutenus par des muscles faibles et relâchés.
Cellulite aux bras
- Voir la page du même nom
Cellulite et maux de dos
Positions en Fente avant
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Montées du bassin
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Voir
Voir plus bas Pont papillon
Voir aussi
Exercices contre la Culotte de cheval
Squat
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Voir plus bas Pour soulager les douleurs lombaires
Voir aussi
Exercices contre la Culotte de cheval
Travail des fessiers
- La variante de la posture du chat du hatha-yoga (jambe lancée vers l'arrière *)
- Certaines variantes sont bonnes pour le dos (chat classique : Dos creux-Dos rond)
* Voir Exercices contre la Culotte de cheval
Maux de dos
Muscler pour reposer sa colonne vertébrale
Une multitude de réflexes permettent de prévenir le mal de dos. Parmi eux, le renforcement musculaire. Si l'on entend souvent qu'il est essentiel de muscler sa sangle abdominale pour éviter les douleurs, en réalité c'est bien le corps dans son ensemble qui doit être travaillé pour soigner la zone.
Voir Renforcement musculaire lombaire
Voir aussi Mal de dos (Madame Figaro)
Un dos ne se tient pas uniquement correctement grâce à la colonne vertébrale. C'est à cette dernière que les muscles s'accrochent. Si ces derniers sont toniques, la colonne vertébrale aura moins besoin de les tirer et de les stabiliser.
Le "dénouage" de l'ensemble du corps et de ses réseaux "tensionnels" pathologiques permet une guérison ou un soulagement dans la durée. C'est la seule voie intelligente et salutaire, qui permet par la même occasion de soulager beaucoup d'autres maux. (Un internaute)
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Voir Éveil dorsal (Se muscler le dos) |
Et ne pas oublier la respiration nasale, y compris l'expiration. C'est le seul moyen d'atteindre les abdos profonds, lesquels maintiennent le rachis, entre autre. (Un autre internaute)
Pour muscler, il faut se concentrer sur le haut, le milieu et le bas du corps.
Concernant les abdominaux, il est recommandé de se focaliser sur les obliques et le muscle transverse, grâce à des exercices "en stabilisation", des "planches" au cours desquelles on bouge un bras puis une jambe avec oscillations de bassin, des "cambrés/décambrés", mais éviter le plus possible les planches statiques.
Voir
Renforcer la ceinture abdominale
Pour le reste du corps, des exercices de force sans charge, au "poids du corps".
Pour le haut du dos, une position qui apaise les douleurs au niveau du cou :
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Voir Travail sur la nuque / le cou (gym de la tête et du visage)
Voir aussi Rotations-Gym-visage
Pour le milieu du corps, la planche murale inversée :
- Dos contre un mur, avancez les pieds de 10 à 15 centimètres en appui sur leur pointe.
- Les épaules et les bras restant collés contre le mur, poussez avec les coudes comme pour vous en dégager.
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Voir Exercices de Gainage
Voir aussi Plan incliné ("planche inversée" du yoga) PDF
Lien externe "Variations" de la planche : s'entraîner sans s'ennuyer (Deavita)
Voir aussi 12 bonnes raisons de se mettre au gainage (Madame Figaro)
Le "pont Papillon"
Cet exercice de gainage renforce les muscles du bas du dos, muscle les fessiers et soulage la compression lombaire (donc les douleurs), fait travailler l’ouverture des hanches :
- Départ allongé, genoux pliés écartés de la largeur des hanches, pieds réunis proches des fessiers à plat sur le sol.
- Soulevez les fesses en gardant le dos à plat sur le sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes (5 à 10)
- Reposez doucement les fesses sur le sol.
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=> voir plus haut Montées du bassin
=> voir plus bas La position de départ est allongée
Voir aussi Demi-Pont (Postures sur le dos)
Lien externe Faux-pas à éviter lorsqu'on veut muscler ses fesses (Madame Figaro)
S'étirer
Un étirement correct du corps s'effectue en hauteur et en arrière. Il faut viser le "grandissement" de la colonne vertébrale pour la redresser, et non se courber vers l'avant, comme beaucoup seraient tentés de le faire.
Voir
Étirements mode d'emploi
Maux de dos (étirements)
Voir aussi Étirer son dos
D'après Madame Figaro [archive sans vidéo]
Raideurs des hanches et maux de dos
Prendre du temps chaque jour pour étirer vos hanches, peut vous aider à compenser les heures passées assis au bureau. Si vous pratiquez un sport, plus vous augmentez la mobilité de vos hanches, plus vous avez force et puissance dans vos séances d’entraînement.
Le yoga tend à être l’une des façons les plus populaires d’acquérir la souplesse des hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture des hanches.
Ces postures de Yoga sont parmi les meilleures pour le dos :
- Grenouille (simplifiée sur le ventre)
- Pigeon (simplifié ou demi-Pigeon)
- Enfant sur le dos ou Bébé heureux
- Enfiler l'Aiguille
- les postures du Papillon *
- une assise : Cheville au genou ou double-Pigeon
* voir aussi Papillon Baddha-konāsana
Si vous ajoutez l’une ou plusieurs de ces postures, ou l'une des 2 Fentes avant décrites LÀ (voir aussi plus haut) et/ou d'autres aux mêmes vertus, à votre entraînement quotidien, vous contribuez à améliorer et conserver des hanches souples et saines. Vous vous sentez plus agile et remarquez que vous gagnez de la force dans vos hanches et vos jambes.
Source : FENTES
Douleurs lombaires : 3 exercices pour soulager le dos
Ces séries d'exercices vous aideront à soulager vos douleurs lombaires. Effectuez trois séries de dix pour chaque exercice, afin de vous entraîner efficacement.
1. Posez les genoux au sol
Cet exercice permet d'étirer les vertèbres et les muscles lombaires.
- Genoux au sol, placez les deux mains à plat, en gardant le dos bien droit.
- Étirez le dos en amenant les fesses au contact des talons.
- Conservez cette position quelques secondes et reprenez votre position de départ.
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Voir Diamant Vajrâsana
2. La position de départ est allongée
Cet exercice de gainage renforce les muscles du dos et diminue les douleurs lombaires.
=> voir plus haut Montées du bassin
=> voir plus haut Pont papillon
Voir aussi Exercices de gainage
3. Pour soulager les douleurs lombaires
Le maintien de la bonne posture de votre dos est primordial pour éviter l'apparition ou l'aggravation de douleurs. À l'aide de cet exercice de maintien, vous obtiendrez des effets bénéfiques en quelques semaines.
- Dos collé au mur, vous vous installez comme si vous étiez assis sur une chaise.
- Puis, vous reprenez votre posture de départ et recommencez.
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Voir plus haut Squat
Voir aussi La posture corrigée (Basculer le bassin)
Lien externe Mal de dos : 6 causes auxquelles on ne pense pas (Médisite)
[archive sans diaporama]
Source Médisite
Séance de yoga pour délier la colonne vertébrale
Voir ci-dessous et plus haut
Voir aussi Auto-grandissement (Yoga sur une chaise)
Lien externe Je déploie mon dos (bord du lit ou tabouret) Notre-temps
Soulager le dos fatigué
Si vous êtes assis depuis longtemps et sentez une douleur dorsale, vous pouvez, en quelques secondes, "dénouer" les tensions musculaires. (voir aussi ci-dessus)
Beaucoup de personnes qui souffrent du dos prennent cette position spontanément.
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Conseil important
Il convient d’accorder une attention particulière à une position assise incorrecte, spécialement après un ajustement, car elle peut provoquer une aggravation de la situation et même amener un déplacement des disques des vertèbres par suite de la fatigue musculaire.
Source : Yoga sur une chaise
Profitez que vous êtes assis pour élargir vos exercices à des pratiques plus... musclées
=> « Muscu » sur une chaise
Lutter contre le mal de dos
Touchant une grande majorité de personnes, le mal de dos est souvent appelé « mal du siècle ». Les médecins estiment que plus de 80 % de la population souffrira un jour ou l'autre de lombalgie.
Dans la majorité des cas, les causes du mal de dos sont dues à une mauvaise posture et/ou à de mauvais gestes au quotidien.
Si d'une manière générale, ne vous ne devez vous tenir ni voûté ni hyper-cambré, les attitudes suivantes sont à éviter si vous souffrez de lombalgie.
Voir
Soigner une lombalgie (Ooreka)
Soulager un lumbago (Ooreka) PDF
1. Être assis le dos bombé et penché
Beaucoup de personnes passent une grande partie de leur journée devant un écran. Conséquence : elles souffrent du dos car elles se tiennent mal assises.
Si vous avez mal au dos et que vous devez rester sur une chaise devant un bureau plusieurs heures, il est nécessaire de
ne pas vous tenir le dos arrondi ni de vous pencher mais de rester droit.
Veillez à bien régler la hauteur de votre fauteuil afin d’être bien en face de votre écran et au besoin,
mettez un petit cale-pied pour améliorer votre posture.
Quand vous vous asseyez dans un fauteuil,
prenez appui sur les accoudoirs ou sur vos cuisses avec les deux mains (de même quand vous vous levez) et appuyez le dos sur le dossier.
À savoir
lorsque vous êtes debout, avoir les pieds légèrement écartés soulage votre dos, en bloquant d’une manière plus efficace votre bassin. Lorsque vous êtes allongé, seule la position sur le ventre où le bas du dos est alors trop cambré, est déconseillée. (Médisite)
2. Croiser les jambes
Que ce soit par pudeur ou bien parce que vous trouvez cette position plus confortable, croiser les jambes est très mauvais quand on a mal au dos.
Non seulement cela coupe la circulation sanguine mais surtout, cette position peut entraîner des douleurs lombaires puisque cette position fait vriller la colonne vertébrale, qui doit compenser le mauvais mouvement.
Seule solution : décroiser les jambes, même si a fortiori vous trouvez cela plus confortable et élégant que d’avoir les jambes écartées.
3. Se pencher pour attraper un objet
Si vous avez laissé tomber un objet, devez faire vos lacets ou sortir un bébé de son transat, ne vous penchez pas en étirant les jambes. C’est un très mauvais réflexe qui peut faire empirer vos douleurs voire vous coincer une vertèbre.
Quand vous devez vous pencher, veillez à plier les deux jambes en effectuant le mouvement.
Si vous devez rester penché un peu plus longtemps, mettez-vous à genoux afin de moins courber la colonne vertébrale.
4. Soulever une charge trop lourde
C’est une question de bon sens : si vous souffrez d’une lombalgie, évitez de porter des charges trop lourdes.
N’hésitez pas à solliciter l'aide d'une tierce personne et faites-vous livrer vos courses.
Si vous ne pouvez pas vous faire aider, ramassez la charge sans vous pencher en avant mais en pliant les jambes. Essayez ensuite de
répartir le poids en tenant la charge contre vos hanches ou votre ventre, mais surtout pas à bout de bras.
Enfin, si vous êtes amené à porter une charge un peu lourde,
n’oubliez pas de respirer…
5. Porter des chaussures inadaptées
Les escarpins ne sont pas recommandés quand on souffre de sciatique par exemple, car leurs talons hauts nous imposent de compenser en creusant le dos, ce qui aggrave la douleur.
Quant aux ballerines, leur absence de talons est aussi très mauvaise en cas de lombalgie, car elles n’amortissent pas suffisamment le choc lorsque l’on marche.
Quand on a mal au dos, l’idéal est de
trouver le juste milieu avec un talon de 3,5 cm pour des chaussures que l’on appelle trotters (que la reine d’Angleterre, qui se retrouve souvent en position debout lors de cérémonies, a l’habitude de porter)
6. Arrêter le sport
Certaines personnes arrêtent de faire du sport car elles ont mal au dos et craignent que la douleur s’aggrave : mauvaise idée !
Quand on souffre de lombalgie, il est au contraire
nécessaire d’avoir une activité physique pour muscler son dos et soutenir la colonne vertébrale.
Comme le dit la campagne : « Le bon traitement, c’est le mouvement »
Mais il ne faut tout de même pas pratiquer le sport intensément quand le dos vous fait mal, l’essentiel étant de
ne pas forcer et de penser ensuite à s’étirer.
La natation (attention toutefois à la brasse qui exagère la cambrure du dos) est idéale car avec cette activité vous ne portez pas le poids de votre corps, tout comme le vélo.
Le stretching ou le yoga vous permettent d’étirer votre colonne vertébrale et de gagner en mobilité.
Enfin, la marche reste le sport le plus simple à pratiquer, mais il est indispensable d’être correctement chaussé.
7. S’habiller debout
Même si vous êtes pressé, ne vous habillez pas debout en équilibre sur un seul pied. Non seulement vous risquez d’accentuer la douleur mais surtout, vous pourriez tomber et vous blesser.
Asseyez-vous et prenez votre temps pour mettre vos chaussettes...
Votre dos vous remerciera !
D'après Passeport-santé
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Voir
Chas de l'aiguille Sucirandhrâsana (Sciatique, douleurs lombaires)
Maux de dos (étirements)
Schwenck Jean-Pierre (neuroposture)
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Compléments d'info
Sélection de fiches consacrées aux thèmes 'cellulite' et 'dos'
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cellulite |
exercices bons pour le dos - Bien muscler ses dorsaux (PDF) - Renforcement musculaire lombaire (PDF) |
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exercices bons pour les fesses - Comment muscler les fessiers - Fessiers en 3 exercices |
soins pour le dos |
Muscles
- Muscles abdominaux
- Ventre plat (FP) pdf
- Abdos oui mais...
- Muscler les Obliques (FP) PDF
Cellulite
- Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes (exercices divers pour fessiers, abdominaux, grands droits, ischios-jambiers...)
Cellulite, fiches pratiques
- Cellulite, éliminer
- Cellulite, exercices
- Cellulite, masser
- Culotte de cheval, exercices
Cellulite, liens externes
- 10 astuces pour perdre sa culotte de cheval (Fourchette & Bikini)
- 10 sports anti-cellulite (Femme actuelle) [archive]
- L'aquabike
- L'aquagym
- Le circuit training (enchaînement d'exercices fitness)
- La corde à sauter
- Le "cycling" (sur un vélo d'appartement ou en club)
- Le "long-côte" (marcher sur la plage, au bord de l'eau)
- La marche nordique
- La natation
- Les squats
- Le surf
- 30 aliments anti-cellulite (diaporama Passeport-santé)
Maux de dos, liens externes
- 7 attitudes à bannir quand on a mal au dos (Passeport-santé)
- 8 poses de yoga en 8 minutes pour soulager les maux de dos (sante-nutrition.org)
- 8 postures de yoga pour soulager de la sciatique en 16 minutes (sante-nutrition.org)
- Les zones du corps à muscler pour éviter le mal de dos (Madame Figaro) [archive sans vidéo]
- Mal de dos (entrainement-sportif.fr)