f.info Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds

Publié par Yantra

Fiche révisée partiellement début octobre 2023

Conseils en cas de douleurs aux genoux et/ou aux pieds

Dans les postures du Diamant et de l'Enfant sur le ventre notamment.

3-Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds

Demi-Diamant - Asmodée (asmod 02 piave02)

Voir aussi Conseils pour les débutants en Yoga

Genoux sensibles

Pour les genoux sensibles, le contact des rotules sur une surface dure peut être inconfortable voire douloureux :

placez deux tapis de yoga l’un sur l’autre ou
installez une couverture au sol sur votre tapis.

Genoux douloureux quand ils sont pliés à fond

Les douleurs peuvent être atténuées avec une serviette :

roulez-la pour en faire un petit boudin peu épais et glissez ce boudin dans le creux arrière du genou.
Voir Chakra des genoux Seiza, sur les genoux
Chevilles douloureuses
Essayez la solution du linge roulé glissé cette fois sous le cou-de-pied.

Si vos chevilles sont trop sensibles pour supporter la posture de l’Enfant sur le ventre, alternez la version classique avec une version où vous retournez les orteils et prenez appui dessus.

Les crampes

Voir

Les crampes

Douleurs, arthrose et remèdes naturels

Certaines personnes sont fort ennuyées à cause de crampes dans les pieds ou les orteils à chaque fois qu’elles essaient de se mettre dans la posture de l’Enfant sur le ventre, mais déjà aussi dans celle du Diamant.

Pour soulager les crampes, faites des exercices d’étirement des membres inférieurs où vous alternez les pieds en flexion et les pointes de pied en extension :

asseyez-vous au sol les jambes devant vous en posant les mains au sol derrière les fesses pour vous aider à vous redresser.

Voir Bâton assis (Dandâsana)

Étirez l’arrière des jambes en les gardant tendues et en amenant les orteils vers le visage.
Puis étirez les jambes en pointant les orteils vers l’avant. Faites plusieurs fois ce mouvement.
Faites également ces mouvements de flexion-extension les jambes plaquées contre un mur.

voir

Posture de l'Équerre (Bâton allongé)

Viparitâ-karanî

Vu dans

Comment bien s’installer dans l’embryon d’or (Enfant sur le ventre) - Votre Yoga

L'aponévrosite

L’aponévrosite plantaire est une inflammation du ligament qui relie l’os du talon à l’avant-pied (orteils), maintient la voûte plantaire et sert à la fois de propulseur et d’amortisseur (appelé aponévrose plantaire)

Ce tendon joue un rôle essentiel à chacune des foulées : il procure stabilité et contrôle lors de l’impact du pied au sol. Sans l’élasticité de l’aponévrose plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.

Peu élastique et très sollicitée, cette aponévrose peut souffrir d’inflammation.

La douleur au talon, alias talalgie, est très fréquente. La raison principale en est une aponévrosite plantaire. La douleur, au centre du talon, souvent unilatérale, se manifeste dès les premiers pas, donnant parfois l’impression d’avoir un clou dans la chaussure, et tend ensuite à s‘estomper mais revient de plus belle. Elle ne cesse vraiment qu’au repos.

En cause : un défaut de dynamique plantaire (pieds plats, creux) ; une entorse de la cheville mal soignée ; trop de sollicitations mécaniques (marche, course, sauts...) ; des chaussures inadaptées (usées, semelles et talons trop fins ou trop hauts) * ; un surpoids. Autant de facteurs déclenchant pouvant se cumuler.

D'autres raisons de douleurs au talon.

* Voir J'ai remis les pieds au Paradis

Comment ne plus avoir mal ?

Lever le pied : les douleurs du talon étant le plus souvent d’origine mécanique, il faut déjà arrêter de trop solliciter la zone pour ne pas aggraver les choses. Une aponévrosite plantaire peut devenir chronique et créer une épine calcanéenne (excroissance osseuse sous le talon) ; une fracture de fatigue peut passer de fissure à vraie fracture...

Soulager avec de petits exercices qui assouplissent la voûte plantaire, en attendant de consulter.

Faites rouler une bouteille d’eau congelée pendant 5 minutes sous le pied en forçant l’écrasement.
Assis, posez le pied douloureux sur le genou du côté opposé, tirez doucement les orteils vers vous en maintenant la tension 20 secondes, relâchez. Répétez pendant 2 minutes.

Du yoga pour étirer les plantes des pieds

Le Chien tête en bas

Évitez le Chien tête en bas en cas de blessure ou d’inflammations.

Comme il vous met la tête en bas et augmente la circulation sanguine, ne le pratiquez pas si vous avez une affection des yeux (conjonctivite, glaucome) ou une pression artérielle élevée.

Voir

Chien tête en bas

Exercice d'étirement du dos, MUSCU le « cardio »

Le Diamant sur les orteils

MUSCU activités physiques, pour quoi ?

étirement des plantes des pieds

Voir

La posture du Diamant Vajrâsana

Série 'prière' en début de séance

Voir aussi Seiza, la posture à genoux

Sources

Aïe, j'ai très mal au talon ! (Santé - Notre Temps) [archive]

L’aponévrosite plantaire, conseils, exercices et étirements [archive]

L’auto-massage des pieds pour se détendre

Prenez votre pied entre les deux mains et commencez par masser la plante avec les pouces.
Massez ensuite fermement des orteils vers la cheville et revenez vers les orteils en relâchant un peu la pression. Répétez cela plusieurs fois.
Vous pouvez également vous servir d’une balle de tennis et la faire rouler lentement sous votre pied en formant des cercles. Insistez sur les zones les plus dures ou les plus sensibles.

Voir

Le massage des pieds (PDF)

J'ai mis les pieds au Paradis

J'ai remis les pieds au Paradis

.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.¸✽¸.•♥♥•.

Série "conseils", voir