f.info Contre un mur

Publié par Yantra

Page créée le 31 décembre 2022, complétée en janvier 2025

Mise en forme contre un mur

Des exercices de mise en forme simples et efficaces pour non-athlètes à faire contre un mur, qui permettent d'améliorer la force musculaire et les capacités cardiovasculaires.

[https://www.youtube.com/watch?v=mgLd4OSh0Hs] YouTube 28 mai 2022

Denis Fortier propose un nouveau programme de mise en forme matinale destiné aux personnes qui ne sont pas des athlètes.

Attention, aucun exercice ne doit augmenter ni produire de la douleur. Si c'est le cas arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la réadaptation.

Notez que la vitesse des mouvements doit être adaptée de façon à augmenter votre fréquence respiratoire et certains exercices sont réalisés plus d'une fois.

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Voir aussi

Exercices de mise en route

Marcher le matin, dès le réveil (Avantages)

Voici, dans les grandes lignes

Inclinaison basse du tronc [3:58]

1. Contre un mur Inclinaison basse du tronc

Vous êtes adossé au mur, genoux pliés, talons légèrement éloignés du mur.
Faites une inclinaison basse du tronc en laissant glisser la main du côté de la flexion de la cuisse vers la jambe.
Faites ceci à droite puis à gauche.
Répétez cette séquence durant 50 secondes.
Assurez-vous de respirer librement.

Une idée de yoga contre un mur

Le célèbre Triangle (Trikonâsana) de la famille des "Angles" (kona : angle)

Vous placer le dos contre un mur pour exécuter la posture du Triangle vous fait prendre conscience de l'erreur la plus communément commise : vous incliner vers l'avant au lieu de vers le côté. Le placement des pieds et le déroulement de la posture restent identiques au Triangle "normal". En fait, la pratique quotidienne de cette variante vous amènera petit à petit vers la "vraie" posture : on peut dire qu'elle en constitue une bonne préparation.

Hormis les personnes qui ont quelques difficultés, pour qui fléchir "légèrement" le tronc vers l'avant est toléré (plutôt que de risquer une douleur des hanches), la bonne façon d'exécuter cette posture est de vous incliner vers le côté et non vers l'avant.
Le mur sera là pour vous le rappeler à chaque phase de la posture du Triangle : à chaque instant vous devez sentir le léger contact du mur derrière vous, avec vos fesses, dos, omoplates et tête.
Dès que vous constatez que vous avez perdu le contact, quel que soit l'endroit où votre flexion vous a rendu, arrêtez le mouvement et essayez de corriger la trajectoire en recherchant le contact du mur.
Si cela vous est difficile, abandonnez la posture (vous irez un peu plus loin demain...)

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D'après Triangle contre un mur (Ooreka) PDF p.5

Abduction de jambe sur le côté gauche [4:57] sur le côté droit [6:09]

2. Contre un mur Abductions de jambe sur le côté

Vous êtes couché sur le côté gauche, adossé au mur.
Posez la tête sur la main du côté du sol, l'autre étant placée devant et près de vous.
Effectuez une abduction de la jambe droite en gardant talon et mollet contre le mur.
Redescendez lentement.
Effectuez cette séquence de mouvements pendant 60 secondes.
Respirez librement.
Changez de côté pour faire travailler la jambe gauche.

Si vous êtes à l'aise dans cet exercice, vous pouvez ajouter un poids à la cheville pour augmenter le niveau difficulté.

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Abduction : Mouvement qui écarte un membre (Lexique "sportif")

Une idée en gym :

Ciseaux « cuisses fermes » (Exercices contre culotte de cheval)

Inclinaison haute du tronc [7:20]

3. Contre un mur Inclinaison haute du tronc

Debout dos au mur, mains croisées sur les épaules, talons légèrement éloignés du mur.
Les genoux sont fléchis à plus ou moins 45 degrés.
Assurez-vous de la stabilité de votre bassin pour effectuer l'inclinaison haute.
Faites une inclinaison droite du tronc puis une inclinaison gauche.
Respirez librement.
Répétez cette séquence durant 50 secondes.
Prenez une pause de 10 secondes.

Une idée de yoga au mur

Flexion latérale au mur pour étirer les flancs

[https://player.vimeo.com/video/421303560] cliquer sur la capture d'écran

Si vous passez beaucoup de temps assis, si vous avez une scoliose ou pour donner de l’allongement dans les flancs, cet exercice est excellent. De plus, vous pouvez le faire partout puisqu’il faut simplement un mur. Effets • allonge les flancs • étire le carré des lombes • ouvre la poitrine • renforce la capacité respiratoire • préparation idéale aux torsions et aux flexions arrière • excellent au bureau pour vous donner une pause. Il n’y a pas de contre-indication à cette posture sauf si vous ne pouvez pas lever les bras par-dessus la tête.

Une fois les mains posées au mur, veillez à ne pas laisser partir les côtes ni la tête vers l’avant.
Alors que vous repoussez le mur avec la main du haut et que vous éloignez le bassin du mur, la poitrine aura tendance à se tourner vers le sol : veillez donc à la garder face au mur devant vous.
Respirez profondément dans tout le flanc, des côtes à l’extérieur de la hanche. Visualisez les côtes qui s’écartent légèrement sur vos inspirations.
Veillez à garder les genoux légèrement fléchis pour garder le bas du dos long.

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D'après Flexion latérale au mur (Esprit Yoga) [archive]

Voir aussi

Demi-Lune (flexion latérale simple) (Ooreka) PDF

Flexions latérales (Postures, contre-postures)

Douleur à l'épaule

Un exercice essentiel pour soulager les douleurs à l'épaule et améliorer la mobilité.

[https://www.youtube.com/watch?v=gBSAxV464k8] (05/01/2025) Denis Fortier

Découvrez une technique, simple, d'abduction et de rotation des épaules à intégrer dans votre programme d'entraînement ou de rééducation.

Idéal pour prévenir les blessures et récupérer efficacement, l'exercice stimule la mobilité de l'épaule.

Il se réalise contre un mur mais aussi sans, devant un miroir et/ou avec une personne qui saura corriger vos erreurs. En effet, il est malaisé de se rendre compte par soi-même si le mouvement est correct ou non *.

Attention. Cet exercice n'est parfois pas aussi simple ou facile qu'il n'y paraît, cela dépend de l'état de votre épaule (raideur, blessure... ou pas). Aussi, au début, testez-le prudemment, il faut y aller progressivement. À la moindre douleur produite ou augmentée, il faut cesser le mouvement - et si cela persiste, mieux vaut consulter un professionnel de la réadaptation.

Position de départ dos au mur, genoux pliés (pieds éloignés du mur), bras le long du corps, coudes à 90° (ils le resteront pendant tout l'exercice), poings fermés.
Montez les bras "en croix" contre le mur (abduction).
Montez les avant-bras contre le mur "en chandelier" (rotation externe).
Descendez les avant-bras (rotation interne).
Revenez bras "en croix" puis retrouvez votre position de départ.
Répétez ces mouvements pendant 1 minute pour commencer.
Puis faites une pause.
Puis recommencez pendant pendant 3 minutes si tout va bien.

Si votre mobilité est réduite, après une fracture ou une inflammation par exemple, l'exercice peut être fait au sol, en plaçant deux livres de même hauteur sous les coudes, et peut-être aussi un autre sous la tête, mais toujours sans ressentir de douleur.

Une "variante", pour les mouvement des bras, est proposée par le yoga égyptien avec "L'attitude du Ka" (Chandelier) puis "Les Ailes de l'Aigle égyptien" pour le déverrouillage des épaules, l'ouverture de la ceinture scapulaire, le redressement du dos, l'assouplissement et le renforcement des poignets.

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* Cf. plus haut Triangle contre un mur

À savoir. La proprioception est la perception plus ou moins consciente, une connaissance intuitive, de la position de son corps dans l'espace, de son tonus, et mécanisme réflexe pour garder une position stable.

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Documentation

Général

Ce qui est bon pour le dos

Le mur (Muscu & Yoga avec les moyens du bord)

Préalable : des "postures corrigées" (Droit mon arbre de vie)

Maintien correct (JPG)

Gym

Abduction hanche debout (Callisthénie)

Chaise « petite » ou « grande » (Exercices contre culotte de cheval)

Ciseaux verticaux (Exercices contre culotte de cheval)

Lever des bras sur un mur (Droit mon arbre de vie)