f.info Droit mon arbre de vie

Préalable

Une colonne vertébrale – notre "Arbre de Vie" – droite, bien alignée, ÉQUILIBRÉE et DÉBLOQUÉE, est essentielle dans toute pratique de guérison et/ou de bien-être.

• Équilibre, longueur des jambes et colonne vertébrale (JPG)

La posture corrigée

Une colonne vertébrale bien alignée permet à toute votre attention de se diffuser dans le corps. Un dos droit favorise la respiration : veiller à sa respiration, comme le savaient médecins et guérisseurs de l’Antiquité, permet de concentrer son attention sur les processus mentaux.

• Pieds joints, bras étendus vers l’avant, paumes vers le haut.
• Poussez les fessiers vers l’avant, rentrez le ventre, soulevez la poitrine.
• Étirez bras et mains vers l’avant, rentrez le menton, portez la tête vers le haut.
• Reprenez dans cet ordre : fessiers – ventre – poitrine – mains – menton – tête ; fessiers – ventre – poitrine... etc.

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Vu dans Basculer le bassin

Cet exercice, tout comme celui-ci, est à pratiquer dans la journée pour soulager des tensions et avant les séances de Yoga pour une "mise en condition". Votre statique dépend étroitement de votre respiration, comme n'importe quelle activité : de temps à autre, prenez conscience de votre attitude, rentrez le ventre, relâchez les épaules vers l'arrière.

Avant tout exercice correctif, vous adopterez une posture de détente aussi correcte que possible. Tout exercice insuffisamment contrôlé risque d'accentuer les anomalies que sont les asymétries. Contre un mur, normalement, deux intervalles existent dans lesquels vous pouvez passer la main : au niveau des lombaires et du cou.

Les exercices suivants font s'atténuer la courbure lombaire, dans le but d'assouplis la colonne vertébrale et de vous faire prendre conscience de votre posture, la corriger éventuellement. Plus de fois vous répéterez ces exercices, plus la courbure vertébrale diminuera et plus il vous sera facile de toucher le mur avec la plus grande partie du dos.

• Maintien correct (JPG)

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Bascule du bassin

D'ancrage et d'enracinement

Question d'équilibre

Samasthiti

Voir aussi

Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF p.4)

Exercices choisis pour entraîner CORPS & ESPRIT (PDF p.7)

Les postures debout du yoga et les équilibres imposent au pied d'appui d'avoir toute la plante en contact uniforme avec le sol.

Exercices debout

Flexion latérale du cou

Animation

Cet étirement cible les muscles trapèzes et scalènes. Situés dans le cou et les épaules, ces muscles jouent un rôle important dans la posture et la respiration.

• En position debout ou assise, gardez le dos bien droit et les épaules baissées.
• Descendez l'oreille vers l'épaule, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté opposé du cou.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Faites le même mouvement du côté opposé.
• Faites 2 séries de 15 à 30 secondes d'étirement, de chaque côté du cou.

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Voir

Atlas et Axis

Exercices pour la tête

Le geste de la Tortue (Kurma-mudrâ)

Étirement des épaules mains derrière le dos

Animation

Cet étirement main derrière le dos aide à détendre les pectoraux et à étirer les épaules. C'est également un excellent étirement des biceps. Le mouvement nécessite une certaine souplesse des épaules. Ainsi, si vous ressentez une douleur lors de l'étirement, réduisez l'amplitude du mouvement.

• Mettez-vous en position debout, le dos bien droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
• Croisez les mains derrière le dos, avec les pouces tournés vers le sol.
• Gardez le dos bien droit, tirez les épaules vers l'arrière et levez vos mains vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement au niveau des biceps et des épaules.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
• Relâchez lentement l'étirement et ramenez les mains à la position de départ.
• Faites 2 séries de 20 à 30 secondes d'étirement, une à deux fois par jour.

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Voir Le Symbole du Yoga Dwikonâsana (Des Flexions vers l'avant)

Voir aussi Exercice pour oxygéner la peau (Printemps respire)

Variante en image

• Maintenez la posture pendant 8 respirations de chaque côté.

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Voir Fentes

• Pour ma part, régulièrement dans la journée, j'aime joindre les mains dans le dos.
• Ce qui amène automatiquement les épaules vers l'arrière.
• Je pousse les mains vers le sol, de façon à ce que les coudes et les omoplates se touchent.
• Je garde le regard à l'horizontale.
• Je reste un moment ainsi, sans bouger, en restant souplement là, car il faut bannir toute crispation si vous voulez tirer de cette pratique un bien fou !
  
• Parfois, au lieu de rester statique, je profite de cet instant pour tourner la tête à droite puis à gauche.
• J'inspire lors du mouvement vers le côté.
• J'insiste légèrement en fin de mouvement, sans toutefois forcer.
• J'expire quand je reviens de face.
• Après ce mouvement de "non", je pratique l'inverse, le "oui".
• Sur une inspir, je baise le menton.
• Sur une expir, je relève la tête et insiste légèrement en fin de mouvement, vers l'arrière avant de replacer la tête regard de face.
• Ce ne sont que des idées, le principal étant que coudes et omoplates restent ensemble, que cou et épaules soient libres de toute raideur et que la tête soit droite.

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Voir aussi Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF p.13)

Lever des bras sur un mur

Animation

Ce mouvement permet de corriger l'alignement des omoplates et améliore la flexibilité des muscles de l'épaule. Par ailleurs, cet exercice vous entraîne à maintenir les omoplates vers l'arrière.

• Mettez-vous en position debout, le dos contre le mur, bras le long du corps.
• Pendant tout l’exercice : plaquez la tête, le haut du dos et les fesses contre le mur. Les pieds sont légèrement écartés du mur.
• Mettez les bras au-dessus de la tête et contre le mur. Les paumes sont tournées vers l'avant et les articulations de doigts touchent le mur.
• Pliez vos bras à angle droit, tout en gardant les bras contre le mur. C'est la position de départ.
• Lentement, faites glisser les bras le long du mur, aussi haut que possible. En même temps, gardez dos, épaules, coudes et poignets contre le mur.
• À la fin du mouvement, marquez une pause.
• Baissez lentement les bras en les glissant le long du mur, jusqu'à la position de départ.
• Faites 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

Variante en images

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Pour d'autres exercices contre un mur, voir... Contre un mur

Voir aussi Exercices choisis pour entraîner CORPS & ESPRIT (PDF p.10)

Étirement des pectoraux

Animation

Cet étirement est excellent pour corriger la mauvaise posture et le dos voûté. Il détend les muscles de la poitrine, tout en étirant les épaules en douceur.

• Mettez-vous debout devant un cadre de porte, à environ 30 ou 50 cm.
• Pliez les coudes à angle droit et levez les mains, de manière à ce que vos bras soient parallèles au sol.
• Placez les avant-bras de chaque côté du cadre de porte.
• Mettez un pied vers l’avant, de l'autre côté du cadre de porte.
• Déplacez lentement votre poids sur le pied avant, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine.
• Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
• Faites 3 séries de 15 à 30 secondes, deux à trois fois par jour.

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Voir Yoga debout pour les pas souples

Une dernière posture – presque – debout

Normalement, la posture de l'Aigle s'exécute debout, bras et jambe enroulés, mais ici seul le mouvement des bras nous intéresse, qui assouplit et détend les épaules, coudes, poignets... et renforce les muscles du haut du dos. Cette position des bras peu commune est plutôt difficile à obtenir parfaitement. Entraînez-vous souvent, mais ne forcez jamais, au risque de vous faire mal aux épaules et aux articulations des coudes.

Ne pratiquez pas si vous avez les épaules fragiles ou en cas de blessure ou inflammation chronique ou récente des coudes ou épaules.

• Maintenez la position pendant 8 respirations de chaque côté.

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Rien ne vous empêche cependant de réaliser la posture de l'Aigle en son entier !

Voir La posture de l’Aigle Garudâsana (Ooreka) PDF

Voir aussi La Tête de Vache Gomukhâsana

Écarté avec bande élastique

Animation

L'écarté avec une bande élastique enlève la tension au niveau de la poitrine. Il permet aussi de renforcer les muscles du haut du dos et des épaules. Pour faire cet exercice, vous avez besoin d'une bande d’élastique, aussi appelée bande de résistance.

À noter, les bandes ont plusieurs niveaux de résistance, selon votre condition physique.

• Mettez-vous en position debout, dos bien droit, pieds écartés de la largeur des hanches, jambes légèrement pliées.
• Serrez la bande avec les mains, par le dessus. Tendez les bras droit devant vous.
• Tirez sur la bande en écartant lentement les mains vers les côtés.
• Imaginez que vous êtes en train de serrer une petite balle entre les omoplates.
• Ramenez vos bras à la position de départ, en relâchant lentement la tension de la bande.
• Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions, une à deux fois par jour.

Variante en images

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Voir

MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

Muscu et Yoga avec les moyens du bord

Voir aussi

MUSCU debout

Yoga debout pour les pas souples

Documentation L'élastique, des exercices faciles pour brûler des calories (Fourchette & Bikini)

Étirements de l'épaule

Dans cet exercice, appelé "Le Pigeon" par Comment-économiser,

• maintenez la posture pendant 8 respirations de chaque côté.

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Pour info, voir Postures du pigeon

Cette position ressemble à "L'Étirement de l'épaule", ci-dessous, vue dans "Deux postures pour les épaules", mais en position ventrale et le bras tendu dirigé devant soi.

Cette posture dégage les tensions qui se fixent sur le haut des épaules, autour des omoplates.

• À l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée,
• À l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir...
• Restez quelques respirations dans cette position.
• Puis reprenez, pour l'autre épaule.

Torsions au sol

Les yogis comparent la colonne vertébrale au mont Meru, montagne mythique indienne qui, d'après eux, est le centre du monde. Elle est pour nous la base de notre vie d'Humain, le point de départ de notre vitalité et de notre évolution.

Ostéopathes et chiropracteurs ont redécouvert son importance et pensent même que toute affection a son origine dans un problème vertébral.

Les Torsions en général sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale.

Aucune contre-indication, mais, comme dans tout exercice, ne forcez pas au-delà de vos possibilités, ne pratiquez pas en cas de douleur dans le dos ou la colonne vertébrale.

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Source et suite Trois Torsions au sol

Voir Crocodile et les Torsions 1. (Les Torsions sur le dos : les postures du Crocodile)

Voir aussi Étirements et récupération

Les postures de yoga vers l'arrière (cambrures), à plat ventre (dont le Sphinx) ou sur le dos (Poisson), font travailler des muscles peu sollicités en temps ordinaire. Elles compensent les gestes de la vie quotidienne consistant surtout en mouvements vers l'avant (balayer, écrire, conduire, etc.). Pratiquez-les fréquemment.

Exercices sur le ventre

Lever des bras en position couchée

Animation

Cet exercice, aussi appelé "I-T-Y", aide à renforcer les muscles stabilisateurs des épaules et du haut du dos.

• Mettez-vous à plat ventre, en position allongée, avec le front qui touche le sol.
• Mettez vos bras en position "I" : les bras droit devant vous et avec les pouces tournés vers le haut.
• Levez les bras le plus haut possible. Marquez une pause et baissez les bras lentement.
• Mettez vos bras vers le bas en position "Y". Levez-les le plus haut possible et baissez-les lentement.
• Mettez vos bras sur le côté en position "T". Levez-les le plus haut possible et baissez-les lentement.
• Revenez à la position "I" et répétez.
• Faites 2 séries de 10 répétitions, une à deux fois par jour.

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Voir Autres exercices de natation (Pratiquer la natation)

Voir aussi

Danse "Y.M.C.A."

Postures géométriques

Autres postures sur le ventre en images

Avant de pratiquer des cambrures allongé sur le ventre, placez votre bassin en rétroversion : pressez le pubis dans le sol, abaissez le coccyx, contractez ventre et fessiers. Cette bascule du bassin atténue la cambrure lombaire en alignant les vertèbres de cette zone, ce qui dégage les disques intervertébraux et évite les pincements douloureux des vertèbres. Veillez à maintenir cette pression du bassin pendant tout le déroulement de la posture, sans vous crisper.

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Vu dans Bascule du bassin à plat ventre

• Maintenez la posture pendant 8 respirations.

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Voir La posture du Sphinx : Variante « thérapeutique » (Ooreka)

Voir aussi

Demi-Arcs ventraux (2 postures "sur le côté")

Postures sur le ventre

Les arcs sur le ventre

Toutes les postures en flexion vers l'arrière, ou cambrures, sont très importantes dans nos vies modernes où nous avons tendance à nous pencher le plus souvent vers l'avant, pour balayer, taper sur un clavier, travailler sur un établi... ou simplement en étant assis sur une chaise, pire dans un canapé.

Ces flexions vers l'arrière compensent ainsi notre tendance à nous tenir courbés vers l'avant et peuvent empêcher la survenue de douleurs dorsales voire corriger cette déformation de la colonne vertébrale que l'on appelle cyphose ou gibbosité, familièrement "la bosse".

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Vu dans Arc sur le ventre Dhanurâsana (PDF)

Voir aussi

Les postures de l'Arc (Dhanurâsana) - Le Chameau (Ushtâsana)

Postures ventrales en images

• Le Chiot Maintenez la posture pendant 8 respirations.
  
• Le Dauphin Maintenez la posture pendant 5 respirations.

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Voir

La posture du Chiot Uttana-shishosana (Le Chien et les siens)

Le Dauphin en « dynamique » (Pompes spéciales)

Le Chien tête en bas étire la musculature postérieure (cuisses, ischio-jambiers, mollets, dos...) et le nerf sciatique.

Utilisé en thérapie, il est à exécuter hors crise de sciatique.

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Voir Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana (Ooreka) PDF

Documentation La posture du chien tête en bas (Herbes et Yoga) [archive] 

D'autres solutions

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Voir

Auto-massage (Ooreka) PDF

Massage du dos (Ooreka)

Pour corriger un dos voûté, privilégiez d'abord l'étirement et le renforcement musculaire.

En dehors de ceci, vous pouvez considérer une thérapie manuelle (voir ci-dessous "Méthodes diverses") des tissus mous, par un kinésithérapeute. Elle permet de détendre les tensions musculaires de la région thoracique, souvent associées au dos voûté.

Certaines personnes préfèrent porter une orthèse de maintien, aussi appelée "corset" ou "redresse-dos". Portée au niveau des épaules, elle maintient une bonne posture du cou et des épaules. Si cette option vous intéresse, parlez-en à votre médecin ou au kinésithérapeute. Tous deux vous aideront à choisir la meilleure orthèse selon votre morphologie.

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Source Comment-économiser 

Voir

Étirements mode d'emploi

Renforcement musculaire lombaire (Ooreka)

Méthodes diverses

Alexander (technique) Frederick Matthias Alexander 1869-1955

Étiopathie (Christian Trédaniel 1934-2011)

Feldenkrais (méthode) Moshé Feldenkrais 1904-1984

L'alignement selon BKS Iyengar (Le Pilier Stambha-vritti) Ooreka

La posture qui supprime les douleurs (Douleurs, arthrose et remèdes naturels)

Les neuf temps (André de Sambucy de Sorgue 1909-1987)

Nadeau (technique) Henri Nadeau décédé en 1995 à l’âge de 82 ans

Neuroposture (Jean-Pierre Schwenck décédé en 2016)

Physiothérapie (Différentes disciplines)

Pilates (Joseph Pilates 1880-1967)

Qi-gong - La médecine qui défait les nœuds

Sakuma la méthode japonaise

Sophrologie (Alfonso Caycedo 1932-2017)

Exercices à éviter en cas de dos voûté

Vous pouvez effectuer n’importe quel exercice tant que vous ne ressentez pas de douleur ou de gêne. Les experts conseillent d'étirer et de renforcer vos muscles régulièrement.

Le plus souvent, les épaules tombantes sont dues à un déséquilibre entre les muscles de la poitrine, des épaules et du haut du dos. Pour corriger cette mauvaise posture, vos étirements et exercices de renforcement doivent simultanément cibler les muscles de la poitrine et du haut du dos.

Lorsque vous faites des exercices, pensez à garder le dos bien droit et à ne pas vous pencher vers l’avant.

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Source Comment-économiser

Voir Surétirement (Listes "activités physiques")