f.info Marcher, courir... à reculons
Page créée fin décembre 2022
Marcher à reculons
Marcher à reculons ! Qui n'a pas, dans son enfance, joué à marcher en arrière... Mais renouer, adulte, avec ce jeu d'enfant n'est pas si infantile. Au contraire, cette activité a sa place dans l'entretien du corps et de la santé en général, à intégrer à des entraînements ou à un programme d'exercices. Ludique, certainement, saine, sûrement, la marche à reculons.
[https://www.youtube.com/watch?v=-B2PTqEQaVk] YouTube 16/06/2020
La marche à reculons fait travailler d'autres muscles que la marche vers l'avant et stimule le cerveau.
"... quelques pas en reculant dans le couloir ou en regardant la télé, à la plage... 3 petits pas en avant, ensuite en arrière, ça fait du bien :) et c'est bon pour les muscles !" (Linda)
"J'ai eu l'impression que ça me calmait... en faisant quelques pas." (Marie)
Moments clés de la vidéo
- Stimuler les muscles (1:35)
- Alléger la tâche de certaines articulations (2:19) genoux notamment.
- Améliorer l'équilibre (2:56) exercer la proprioception1, utile aussi pour la course à reculons. Par exemple,
• faites 15 pas en arrière, puis pause, puis de nouveau 15 pas, etc.
• Faites des cycles en incluant des équilibres2 sur une jambe (Arbre), yeux ouverts, yeux fermés, en fin de cycle.
• Notez les améliorations, mais aussi les difficultés, sur une période donnée de séries identiques (même nombre de pas, d'équilibres, etc.) pour une comparaison efficace. - Bonifier les entraînements (4:15) même pour la randonnée !
- Stimuler les muscles posturaux3 (4:29) avec le
• même genre d'exercice qu'au n°3.
• Aussi dans l'eau pour profiter de sa résistance.
Remarque. Avec la marche à reculons, on se tient théoriquement plus droit, mais ce n'est pas systématique et dépend de la morphologie de la personne. Pour savoir si ça vous convient, faites-en l'essai, vous en tirerez de toute façon des bénéfices.
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1. La proprioception est la perception plus ou moins consciente, une connaissance intuitive, de la position de son corps dans l'espace, de son tonus, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères.
(Lu dans Le « cardio »)
2. Les exercices d'équilibre préférés de Denis Fortier. À faire en position debout. Des exercices d'équilibre dynamique qui vous aideront dans plusieurs aspects de votre vie : - un meilleur équilibre dans des situations inattendues - de meilleurs performances sportives - plus d'endurance lors de vos loisirs préférés, comme la danse ou la marche - une diminution du risque de chute. (YouTube 16/09/2022)
3. Quels sont les muscles posturaux ?
La chaîne musculaire postérieure est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Cette expression empruntée au monde du fitness évoque tous les groupes musculaires situés à l’arrière du corps. Elle se compose de bas en haut : des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), des ischio-jambiers, des fessiers (grand et moyen), des muscles postérieurs du dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).
- Abdominaux (transverse, grand droit, obliques)
- Dorsaux (lombaires, muscles fixateurs des omoplates, vertèbres)
- Plancher Pelvien (périnée notamment)
- Des épaules (rotateurs externes)
- Des hanches (psoas-iliaque le muscle fléchisseur de la hanche, voir aussi Info MUSCLES psoas)
- Fessiers (grands, petits et moyens fessiers, muscle pyramidal)
Lu dans Sédentarité
Voir aussi Lexique "phyto-médical"
Internautes sur les bienfaits de la marche à reculons
"La marche à reculons est excellente pour les personnes atteintes de sclérose en plaques pour stimuler leur équilibre qui leur fait tant défaut. Parole d’une sclérosée en plaques." (Bénédicte)
"La marche à reculons n'est pas un réflexe inné, mais je suis convaincue de ses bienfaits, notamment en ce qui concerne soulager les douleurs aux genoux et développer davantage l'équilibre." (Sophie)
"Excellent exercice pour l'équilibre. Mais on ne peut considérer la marche à reculons équivalente à un exercice sur vélo de domicile en pédalant à l'envers." (Zohir)
"La marche à reculons, je trouve qu'elle ouvre l'articulation de la hanche. Je pratique différentes disciplines telles Pilates, Gyrotonic, Garuda et Yoga..." (Dominique)
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Des suggestions avec la marche à reculons
Comme suggestion, un internaute propose, si c'est possible, de faire une marche navette avant et arrière sur une distance de 20 m.
Philippe a demandé à Denis ce qu'il pensait de la marche en avant en posant le bol du pied et ensuite le talon (il est suggéré de faire la même chose pour la course à pied). Denis retient sa suggestion (méthode, pose, etc.) pour une prochaine vidéo... alors, à suivre ;-) En attendant, voir 5 exercices pour les pieds (idéal pour la marche) sur YouTube.
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Vidéo de Denis Fortier – https://www.youtube.com/watch?v=dl19PrrDb3w
Son article : 5 petits miracles de la marche
Son site Internet : https://www.denisfortier.ca
Des canards dans les "Pawan-mukta" : Les marches du Canard
(dans Les postures et positions accroupies du yoga)
En début de séance il nous arrive, pour nous échauffer et dérouiller les articulations des membres inférieurs, de retrouver ce jeu d'enfant qu'est la marche en canard ! Ce sont surtout les pas arrière qui font brûler les graisses des cuisses :-)
La marche à reculons, qui fortifie les muscles de la région lombaire, fait partie du Wushu (arts martiaux chinois).
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Voir aussi Kung-fu : repères d'Animaux martiaux
Les lombalgies d’origine fonctionnelle, qui proviennent principalement d'une faiblesse de l'ilio-psoas et de ses ligaments, accompagnées d'une instabilité de la colonne vertébrale lombaire, peuvent se guérir par des exercices physiques tels que "la marche à reculons".
Voir Info Muscles dorsaux – Info Muscles Psoas
En entraînant les muscles lombaires et en renforçant la colonne vertébrale, la marche à reculons aide aussi à améliorer la circulation sanguine et le métabolisme des tissus dans cette région du corps.
La marche à reculons, qui fait cambrer la taille en arrière, aide à redresser les dos voûtés ou à prévenir cette déformation.
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Voir
Un mouvement de Yoga (un autre type de cambrure, sur le ventre et debout)
De plus, le massage avec le pouce, pendant la marche, du point Shenshu ou Dachangshu situé dans la région lombaire, revigore les "reins" (le système urogénital) et fortifie les lombes.
Voir Info Méridiens
Voici comment procéder (voir le début de la vidéo, ci-dessous)
- Préparation : tenez-vous debout, le regard dirigé droit en avant, les mains aux hanches, les pouces posés en arrière, sur les points Shenshu ou Dachangshu, les quatre doigts en avant.
- Marchez à reculons en commençant par la jambe gauche : levez au maximum en arrière la cuisse gauche, tendez la jambe gauche en arrière,
- déplacez le centre de gravité du corps vers l’arrière : touchez le sol d’abord avec la partie antérieur de la plante du pied gauche, puis avec le pied entier ;
- déplacez le centre de gravité sur la jambe gauche.
- Marchez ainsi à reculons en déplaçant en arrière alternativement le pied gauche et le pied droit, tout en pressant à chaque pas, avec les deux pouces, les points Shenshu ou Dachangshu.
[https://www.youtube.com/watch?v=YfO5kbdF-Ys] YouTube 18/02/2015
• 
"Il me semble que cette marche active aussi les connexions cérébrales, vu qu'elle vous fait faire des mouvement inhabituels, le cerveau est plus alerte dans le temps et l'espace. En mettant une jambe gauche vers derrière, et en levant un bras droit devant vous en même temps, on active la connexion des 2 hémisphères du cerveau. Très intéressant pour la rééducation des patients d'AVC." (Jeannette)
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Source : Yiquan78 [archive sans vidéo] + les 2 illustrations et la photo
Un livre : Atlas d'Anatomie Humaine Vigué-Martin Édition Désiris
Le dossier de Notre Temps : La marche à reculons et ses bienfaits
Du côté des défenseurs de la "rétro marche", on se plaît à avancer le côté ancestral de la pratique, foulée par les Chinois depuis des millénaires (voir ci-dessus). Aujourd'hui, le mouvement à reculons, s'inscrit dans l'entraînement des athlètes pour améliorer leurs performances sportives… Intégrer la marche à reculons dans notre quotidien... il y a un pas, qu'on hésiterait encore à franchir...
Cette "démarche" peu conventionnelle
Il importe de revenir à la base : que se passe-t-il sur le plan biomécanique lorsque l'on marche à reculons ?
À l'inverse de la marche classique où l'on travaille surtout la chaîne antérieure (l'avant du corps comme l'avant des cuisses), en rétro marche "on sollicite plus activement la chaîne postérieure, l'arrière du corps", explique Clément Bornet, enseignant en Activités Physiques Adaptées (APA) * et directeur sportif chez Elancia, une enseigne de clubs labellisés "salles sport-santé". L'accent est mis à la fois sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses). "Généralement on cible ces gros groupes musculaires de manière plus isolée en salle de sport", avec des exercices de renforcement musculaire comme les relevés de bassin. "Là on tonifie ces muscles en marchant, dans un mouvement que l'on peut faire au quotidien", sans avoir à dérouler son tapis de gym.
* L'Activité Physique Adaptée (APA) est prescrite sous forme de programmes structurés et limités dans le temps d'exercices physiques dispensés par un professionnel de l'APA. (Ameli)
Une meilleure posture
Mais pourquoi se focaliser sur l'arrière du corps ? Dans nos journées engourdies par l'excès de position assise *, la marche à reculons propose une mise en mouvement hors des sentiers battus: elle augmente la mobilité des muscles de l'arrière du corps, les rend plus forts et plus souples, ce qui contribue à un meilleur équilibre musculaire et postural. Un rééquilibrage qui peut aider à prévenir certaines douleurs du bassin et du dos. "Des douleurs au dos peuvent être liées à un manque de souplesse des ischio-jambiers, à une rigidité des muscles de la chaîne postérieure. Or quand on marche à reculons, on travaille ces muscles différemment et on améliore notre maintien postural", résume le coach sportif.
* Voir 7 postures après 8 heures assis -- Sédentarité
Moins d'impact sur les articulations des genoux et de la hanche
Cette mobilisation à rebours de nos habitudes bénéficie à nos muscles, mais aussi à nos articulations des genoux, mieux préservées que dans la marche classique. En marche en avant, on sollicite les chevilles et "on attaque le sol avec le talon, ce qui a un impact direct sur le genou et peut s'avérer problématique pour des personnes avec des fragilités articulaires, détaille Clément Bornet. En 'rétro marche', à l'inverse, on dépose le pied en attaquant plutôt avec les orteils. Ces articulations étant moins toniques que les talons, elles absorbent un peu moins les impacts". Résultat, par rapport à la marche avant, les articulations subissent un peu moins de contraintes mécaniques.
"L'amplitude de mouvement de la hanche et du genou sont également moins importantes". Pour ces raisons, il n'est pas exclu que la marche à reculons puisse s'intégrer dans le parcours d'exercices physiques de rééducation pour les personnes souffrant d'arthrose au genou ou à la hanche par exemple, à condition d'être accompagné par son kinésithérapeute ou son médecin.
Un entraînement pour la proprioception
En incitant notre corps à se déplacer en arrière, nous mettons également à l'épreuve notre proprioception, cette faculté à percevoir notre corps dans l'espace, de laquelle découle notre équilibre. "En marche arrière, le corps se déplace dans un espace qu'il ne voit pas. On habitue notre cerveau et notre corps à chercher sa stabilité en étant dépourvu de champ visuel, ce qui oblige à se concentrer de façon plus importante pour éviter de trébucher", pointe Clément Bornet. Selon l'expert, se familiariser avec ce mouvement peut être intéressant pour les seniors, amenés à se déplacer en arrière au quotidien, "lors d'une réaction réflexe, lorsqu'ils jouent avec leurs petits-enfants ou pour éviter un danger" par exemple.
"Rétro marche", à essayer en terrain connu
Néanmoins, s'il défie notre kinesthésie *, l'absence de repère visuel peut aussi constituer un frein à la pratique, d'autant plus si on manque d'équilibre. Ne pas voir où l'on pose les pieds s'accompagne d'un réel risque de chute. La pratique de la marche à reculons ne s'improvise pas : "si on souhaite essayer, on le fait dans un environnement connu où on arrive à se repérer par exemple sur un chemin qu'on connaît, sur une ligne droite de 20, 100 à 150 mètres, sinon cela peut devenir risqué", recommande l'expert. Le choix du terrain est un autre élément à prendre en compte. "On pratique sur une surface lisse et plate, et on évite de le faire en forêt ou sur un terrain accidenté".
* La kinesthésie est, en psychologie, le sens du mouvement, une forme de sensibilité qui, indépendamment de la vue et du toucher, renseigne d'une manière spécifique sur la position et les déplacements des différentes parties du corps (CNRTL). Exemples d'intelligence corporelle et kinesthésique : une préférence pour les activités manuelles (construction, sculpture, dessin, prise de notes, menuiserie, jardinage, tricot ou autres activités manuelles). Intégration du mouvement et de l'apprentissage corporel global (jeux de rôle, théâtre, danse, jeux, sports et exercices). Une personne kinesthésique aime que les choses bougent et être en action, a des aptitudes en mécanique., répare et fabrique des objets, réalise des tâches manuelles ou faisant appel à la motricité fine (contrôle des muscles de la main et du bras pour saisir et manipuler des objets, parfois très petits)...
Autre réflexe de bon sens, "en cas d'arthrose ou de pathologie, on demande conseil à son kinésithérapeute ou à son médecin" prévient l'enseignant APA.
Vélo elliptique, vélo d'appartement ou aquabike, ça marche aussi
D'autres exercices physiques reproduisent le mouvement de la rétro marche, en minimisant le risque de chute. "On peut retrouver des effets similaires en pédalant en arrière sur un vélo elliptique, poursuit-il. On est debout, dans une posture similaire à la marche". En version assise, on peut s'essayer au rétropédalage sur le vélo d'appartement. Ici, on ne sollicitera pas de la même façon les muscles fessiers, mais on écarte tout risque de chute.
Autre idée à tester : l'aquabike (vélo aquatique). Le travail dans l'eau accentue la résistance musculaire donc le ressenti est plus important, sans que les articulations soient impactées.
Courir à reculons
Courir à reculons redresse la colonne vertébrale et améliore l'équilibre : lorsque l'on court en arrière, les muscles du dos agissent comme un contrepoids aux pectoraux et aux abdominaux.
Pourquoi faire simple quand on peut faire compliqué ?
Si la discipline, le rétro-running, a du mal à être prise au sérieux, elle n’est pourtant pas nouvelle. Les Chinois la pratiquent depuis des millénaires et trouvent en cette façon inversée de courir un moyen d’évacuer le stress ou encore d’améliorer le développement personnel...
Si la discipline est généralement perçue comme un jeu délirant, elle fait pourtant l’objet de compétitions mondiales et ne manque pas de regorger de nombreux bienfaits.
Comme quoi, pour préserver son équilibre mental et physique, il faut parfois savoir prendre du recul !
"Lorsque l’on court en marche arrière, cela nous oblige à poser la pointe du pied, on utilise donc l’amortisseur naturel de la cheville" déclare Christian Grollé, précurseur en France du rétro-running, qui n'a de cesse de le promouvoir depuis les années 1980.
Dans son livre, Rétro-running. Régénération1, il expose les différents bienfaits de la course à pied en arrière. Des arguments notamment étayés par les témoignages de plusieurs scientifiques. Ainsi, le rétro-running serait bénéfique pour :
- Brûler un maximum de calories : courir à reculons permettrait de brûler 15 à 20% de calories en plus que la course en avant car on sollicite davantage les quadriceps et les fessiers notamment.
- Redresser la colonne vertébrale et améliorer l’équilibre : lorsque l’on court en arrière, les muscles du dos agissent comme un contrepoids aux pectoraux et aux abdominaux.
- Prévenir et guérir des blessures plus rapidement : en inversant le travail des muscles et articulations, on sollicite moins ceux en convalescence.
- Augmenter sa VO2 max : elle est 30% supérieure à sa VO2 max pendant la course avant à vitesse égale.
- Développer les visions latérale et périphérique et l’acuité auditive.
- Pour achever de convaincre les plus sceptiques, la course en arrière permet d’aller plus vite… vers l’avant ! Qui l’eût cru ? C’est ce que Christian Grollé avance lorsqu’il défend sa discipline : pour tous les athlètes en quête de record, la méthode serait infaillible.
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1. Rétro-running. Régénération de Christian Grollé. La course arrière est l'avenir du monde. Étayés par les témoignages de nombreux scientifiques, athlètes ou recordmen de la discipline, ses propos vous donneront envie de pratiquer à votre tour ce sport qui renouvelle le genre et vous étonnera par la multiplicité de ses bienfaits. Tous les amateurs, sportifs, médecins en rééducation ou prévention des blessures qui ont intégré la course arrière dans leur mode de vie vous le confirmeront - et ce ne sont pas les Chinois qui la pratiquent depuis des millénaires qui diront le contraire : cette "ancestrale nouvelle manière de courir" génère des bienfaits insoupçonnés sur l'équilibre physique, l'évacuation du stress, l'entraînement sportif dans de nombreuses disciplines, l'amélioration de ses propres records ou le développement personnel. Confrontés à un monde de plus en plus difficile, "prendre du recul" devient vital pour préserver ou régénérer son équilibre physique et mental... (Decitre)
Date de parution 08/01/2009 – Éditeur Books on Demand – ISBN 978-2-8106-0209-4
Source (et pour en savoir plus) : L'Équipe [archive] + la photo
La course à pied à reculons ? Encore très peu connue, et considérée comme folklorique en France, cette pratique attire pourtant de plus en plus de runners à travers la planète, et compte même son champion : l’Allemand Markus Jurgens, qui a terminé le marathon de Hanovre en retrorunning en seulement 3 h et 38 min.
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Documentation
Générale, voir Marcher, courir, danser... ce genre de choses
Collection "Marche"
Si courir ne vous attire pas, ou vous est déconseillé, mais souhaitez ajouter une activité cardio à votre quotidien, ne boudez pas la marche !
Voici un choix d'autres exercices autour de "marcher" et "courir". Bonne route !
Voir l'épisode précédent : Marche active
Marcher au "pas cadencé" désigne le pas adopté, en général par une troupe militaire, lors d'une marche ou d'un défilé. Pour entrer dans "l'animalité voyageuse", nous avançons à « 4 pattes », genoux au sol, puis jambes debout, ou à « 2 pattes » comme les oiseaux...
Chez l’homme, la marche à pied est l’un des principaux modes de transport et fait partie des modes dits "fatigants", "doux" ou "actifs". La marche est le meilleur et le plus sain des exercices à condition qu'elle soit faite à une cadence assez rapide.
Le Shinrin-Yoku, le "bain de forêt", est né au Japon dans les années 1980, mais les avantages pour la santé de cette activité consistant à passer du temps en forêt sont reconnus dans d’autres cultures.
Liste élargie, voir Marche (Lexique "sportif")
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Voir aussi
Bonnes chaussures, bien lacées (1)
Bonnes chaussures, bien lacées (2)
Je n'aime pas le jogging, c'est grave ?
La marche (Yoga à l'extérieur)
MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?
Podomètre (Lexique "sportif")
Liens externes et/ou PDF
Marche à pied (De l'arbre de vie à l'arbre-respiratoire) PDF
Marche le 'meilleur sport' (PDF) Jean-Marc Dupuis
Divers
Étirements « Arts Martiaux »
Les massages (Souffle et bien-être "solaire")
Petit massage externe ayurvédique (JPG)