f.info Maux de dos (étirements)

Publié par Yantra

Page créée le 1er juillet 2021

Des étirements en cas de sciatique et maux de dos

Dans l'urgence et/ou dans un but d'entretien, les exercices proposés ici, réalisés en douceur (sans forcer !), vous seront bien utiles. Pour ne pas trop solliciter le dos et les genoux, il est conseillé d’utiliser un tapis antidérapant (comme celui-ci)

Beaucoup croient qu’une sciatique est une banale douleur au niveau du dos, des fesses ou des jambes. Mais ceux qui souffrent savent à quel point une sciatique peut devenir incapacitante. Lorsqu’elle apparaît, la sciatique peut provoquer des douleurs si intenses que l’on ne peut plus bouger.

Certains ont mal au dos parce qu’ils restent assis trop longtemps devant leur ordinateur. D’autres ont le dos raide à cause du jardinage ou toute autre tâche physique qui nécessite de se pencher en avant...

Pour pallier ces inconforts, des exercices, des étirements principalement, peuvent diminuer voire interrompre les douleurs. Il va se soi qu'il faut en parler au médecin ou prendre conseil auprès d'un kiné ou ostéopathe, qui sauront vous guider et vous proposer les meilleures solutions.

Voir Maux de dos (cellulite et maux de dos)

Lien externe J'en ai plein le dos ! (guide-musculation) PDF

4 exercices efficaces pour soulager les douleurs de sciatique

Source 4 exercices contre les douleurs de sciatique (Comment-économiser)

Le nerf sciatique traverse le muscle piriforme, aussi appelé muscle pyramidal. Ce muscle rotateur dans les fessiers est minuscule, mais ultra-puissant. Il sert à faire pivoter les hanches. Mais lorsqu'il devient trop contracté, il peut comprimer le nerf sciatique à l’endroit où celui-ci le traverse, provoquant une douleur intense, des fourmillements et une torpeur des membres inférieurs.

Voir Aïe ma douleur !

Les muscles du bassin :

Dans le sens des aiguilles d'une montre en partant en haut à gauche :

muscle obturateur externe, muscle piriforme, muscle petit glutéal (fessier), muscle jumeau supérieur, muscle jumeau inférieur, muscle carré fémoral, muscle obturateur interne.

Si vous souffrez de sciatique, faites les 4 étirements ci-dessous 1 à 2 fois par jour et vous pourrez enfin soulager vos douleurs.

Attention : tout exercice est à exécuter hors crise.

Voir aussi

Postures de Yoga bienfaisantes (Activités physiques, pour quoi ?) ou

Postures de Yoga bienfaisantes en cas de sciatique (Aïe ma douleur !)

Étirement du muscle piriforme

Efficace aussi pour soulager les douleurs lombaires.

Allongé sur le dos, pliez les genoux vers le plafond, plante de pieds à plat sur le sol.
Levez la jambe gauche pliée puis croisez la droite par-dessus, de manière à ce que la cheville droite (ou le talon) repose sur le genou gauche.
Passez les mains sous la cuisse gauche au niveau du genou et tirez-la vers la poitrine (ou la tête).
Tirez jusqu’à sentir un étirement dans les fesses, surtout dans la droite (côté jambe croisée).
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

Conseil : pour éviter de vous faire mal au genou, contractez les muscles du pied supérieur (de la jambe croisée).

Voir

Chas de l'aiguille Sucirandhrâsana

Détendre le muscle profond de la hanche pour soigner la sciatique (Sciatique - Exercices)

Postures sur le dos

Étirement de la hanche en position assise

Asseyez-vous sur le sol, jambes étendues droit devant vous.
Croisez la jambe droite sur la jambe gauche en pliant le genou vers le plafond.
Passez l'avant-bras gauche à l’extérieur du genou droit.
Tirez le genou de la jambe pliée vers la poitrine, en gardant le dos droit.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

Voir

Voir Respirer, c'est REDRESSER (PDF)

Voir aussi Demi-Torsion Ardha-matsyendrâsana (pdf) Ooreka

Posture du Pigeon

Il s'agit bien entendu de la forme la plus accessible du "Pigeon".

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Répétez le mouvement de l'autre côté.

Voir

Pigeon Kapotâsana (pdf) Ooreka

Postures du pigeon

Thérapie des points douloureux

Une simple balle de tennis est ce dont vous avez besoin pour cibler les points douloureux de la sciatique.

Trouvez un point douloureux dans les fessiers.
Placez la balle de tennis là où vous sentez la douleur, puis penchez votre corps directement dessus.
Maintenez cette position 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que la douleur soit soulagée.
Utilisez cette technique sur tous les points douloureux des fessiers.
Le temps total consacré à cet exercice doit se situer entre 5 et 10 minutes.

Voir

Le yoga-balles (Yoga avec accessoires)

7 étirements pour soulager les douleurs lombaires

Source 7 étirements pour soulager un mal de dos (Comment-économiser) [JPG] [PDF]

Il existe des étirements efficaces pour soulager les douleurs lombaires. Les exercices suivants ne prennent que 7 minutes de votre temps par jour. Intégrez-les à votre routine quotidienne. Cela vous permet de soulager les douleurs dorsales dès maintenant... et de prévenir leur apparition à l’avenir !

Voir Aïe ma douleur !

Voir aussi

Basculer le bassin

Étirer son dos (Ooreka) PDF

Soigner une lombalgie (Ooreka) [archive sans vidéo]

Soulager un lumbago (Ooreka) PDF

Étirement du muscle piriforme

Utile également en cas de sciatique (voir plus haut)

Étirement des hanches

Cet exercice de Fente basse (un genou à terre) permet d'étirer le psoas, muscle des plus utiles dans l'activité humaine et en course à pied notamment.

Voir Étirement du psoas

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseil : n’oubliez pas de garder le dos droit.

Voir Respirer, c'est REDRESSER (PDF)

Étirement des genoux sur poitrine

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds sur le sol.
Levez une jambe, toujours pliée, et placez les mains derrière le genou plutôt que dessus, pour éviter de trop solliciter vos genoux.
Tirez le genou contre la poitrine, jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos et le fessier.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseils : Si vous êtes souple, essayez de tendre la jambe vers le plafond pour un étirement encore plus profond.

Mais, si vous sentez que votre dos est trop sollicité, laissez-la pliée.

Voir Postures sur le dos

Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice ressemble à la posture de yoga appelée la ''jambe vers soi'', sauf qu'on utilise une sangle le plus souvent et que les jambes au départ reposent allongées sur le sol. Dans le cas du "Voilier" (Naukâsana), en plus on lève la tête.

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds sur le sol.
Levez une jambe et tendez-la vers le plafond.
Placez les mains derrière la cuisse et tirez jusqu’à sentir un étirement des ischio-jambiers.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Conseil : si votre jambe n’est pas parfaitement droite, ne vous inquiétez pas. Avec le temps, vous allez gagner en souplesse.

Voir Postures sur le dos

Étirement de la colonne vertébrale

Un étirement pour le haut et surtout le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, épaules bien à plat sur le sol.
Pliez une jambe et croisez-la sur la cuisse de l’autre, le genou essayant de toucher le sol de l'autre côté de la jambe tendue.
Facultatif : pour un étirement plus profond, mettez une légère pression sur le genou plié avec la main opposée.
Sentez l’étirement dans le bas du dos, surtout vers les côtés.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Voir

La posture du Crocodile Makarâsana (PDF) Ooreka

Postures sur le dos

Étirement complet du dos

Étirement-dos-debout flèches

Mettez-vous en position debout à côté d’une table ou autre surface avec à peu près la même hauteur que votre taille.
Jambes tendues mais sans forcer, penchez-vous lentement vers l’avant, jusqu’à sentir un étirement sur toute la longueur de votre dos.
Poussez en même temps vers l'avant et les fesses vers l'arrière.
Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Secouez les muscles du dos puis répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Voir

Étirement des lombaires et des dorsaux (Travaux à la barre)

Variante en image Étirement-dos-debout variante

Étirement des quadriceps

Allongez-vous sur le côté.
Pliez la jambe du dessus vers l’arrière et placez la main au-dessous de la cheville.
Tirez la jambe vers le fessier, jusqu’à sentir un étirement le long des quadriceps.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Vous connaissez sûrement cet étirement en position debout. L’avantage de le faire en position allongée est que vous pouvez vous concentrer sur l’étirement sans avoir à vous soucier de votre équilibre.

Voir Demi-Arc couché (2 postures "sur le côté")

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Documentation

Voir

Maux de dos (exercices)

Maux de dos (remèdes aux plantes)

À consulter ou à revoir

Aïe ma douleur !

Basculer le bassin

Cellulite et maux de dos

Chas de l'aiguille Sucirandhrâsana

Droit mon arbre de vie