f.info Occupe-toi de tes mains !

Publié par Yantra

Page créée le 21 décembre 2022 - Complétée fin mars 2023

Des exercices pour les doigts et les mains

Voici une première vidéo avec Denis Fortier, d'exercices pour les mains et les doigts, commentés et en temps réel. Il s'agit d'exercices de force et de souplesse.

[https://www.youtube.com/watch?v=t3Sj6yDSSS4] YouTube 02 mai 2022

Voua aurez besoin pour certains de ces exercices de :

Rouleau de mousse ("Force de préhension")
Bande élastique ("Extension")
Éponge ("Pince latérale")

Chapitres de la vidéo

• Pince Pouce droit [1:31]
– Pouce gauche [2:19]
• Ouverture latérale À droite [3:08]
– À gauche [3:58]
• Force de préhension [4:53]
• Flexion [6:30]
• Extension [7:24]
• Pince latérale [9:08]

Notes

On peut trouver la grosse bande élastique dans les magasins de sport.

Attention ! Les crampes sont parfois un signe d'une intensité trop élevée. Il faut prendre davantage de pauses.

Témoignages d'internautes

Bonjour M. Denis, j'ai eu un AVC et hémiplégie côté gauche, j'ai des problème des doigts de la main gauche. Merci beaucoup pour ces exercices très utiles pour mon cas. (Abou)

Merci pour cette démonstration, j'ai une polyarthrite et arthrose des doigts et ces exercices me sont très bénéfiques. J'ai les doigts qui fourmillent et lancent après l'exercice. (Fadila)

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Avoir de la poigne

Bras fortifiés, poignets réconfortés

Étirer les poignets (Pawan Mukta)

Exercices choisis hors de chez soi, un PDF dans lequel vous trouverez d'autres idées pour vos mains. Les jeux de mains ne sont pas toujours jeux de vilains, il leur arrive d'être salutaires...

Hasta-mudrâ et...

Votre trousse de mudrâ

Je n'ai pu m'empêcher de vous proposer de nouveau cette *merveilleuse* vidéo ;-)

Studio Diva Yoga vous invite à une séance de Mudrâ présentée comme une véritable danse de gestes gracieux, remplis de douceur, de tendresse, de sens et surtout de conscience.

Nous allons suivre la route des Chakras, ces magnifiques centres d’énergie pour se construire une trousse pour augmenter l’immunité, aider à s’adapter, apaiser le chaudron bouillant des émotions, ouvrir l’espace du cœur, soulager la toux, développer une vision claire pour culminer dans un espace sécurisant, berçant et apaisant.

[https://www.youtube.com/watch?v=Tce08sW-5c0] YouTube 04/04/2020

"... toute la gratitude que j'éprouve chaque fois que je fais cette séance... Un pur bonheur." (des internautes)

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Anjali-mudrâ

Chakra des Mains (Vishuddha, la porte de l'Esprit)

Croisement des doigts

Un de vos doigts est bloqué

Il vous arrive qu’un doigt bloque ou craque... Parfois cette situation s’accompagne de douleur, d’œdème et de raideur.

Voici une vidéo de Denis Fortier qui vous présente des informations sur les doigts à ressaut, aussi appelés doigts à gâchette ou trigger fingers.

[https://www.youtube.com/watch?v=4VTyeVj-k9I] 1er juin 2020

Vous voudrez bien excuser cette partie quelque peu... mécanique, tirée de la "transcription" à droite de la vidéo – plus qu'imparfaite et, quand je me suis servie de certains passages, j'ai dû reformuler au mieux – et de notes prises lors du visionnage de la vidéo...

Doigts à ressaut, doigts à gâchette, trigger fingers... Il y a plusieurs façons de nommer ce problème. Pour être clair c'est un problème de blocage : lorsque vous pliez ou dépliez les doigts, ils peuvent littéralement "bloquer", vous n'arrivez plus à les bouger volontairement. Vous pouvez aussi entendre un bruit, un clic, près de l'articulation, observer de l'enflure, de l’œdème, un gonflement, au niveau de l'articulation, parfois de la raideur, et il se peut que tout dégénère et devient invalidant. Le problème des doigts à ressaut est connu depuis longtemps. En préparant sa vidéo, Denis a trouvé un article de 1902, qui prouve que l'intérêt pour aider les personnes aux doigts qui se bloquent ne date pas d'hier.

La main possède une musculature complexe bardée de multiples tendons, et de ligaments pour relier les nombreux os qui la composent.

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Anatomie de la main (Anatomies)

Si vous regardez l'anatomie de la main vous voyez que les os des doigts sont vraiment très longs. Beaucoup de muscles des doigts vont dans la main et l'avant-bras, et cette distance entre les muscles et l'ossature requiert l'utilisation de tendons ; il y a donc des tendons assez longs qui vont suivre le doigt mais ils doivent être stabilisés et demeurer dans l'axe de la main. Pour résumer, la main est une mécanique très particulière et cette particularité fait en sorte que le tendon peut "bloquer" pour plusieurs raisons.

Plusieurs hypothèses sont avancées pour expliquer les doigts à ressaut, qui ne font pas l'unanimité. Disons que ce blocage est en général lié avec une disproportion entre le tendon et l'espace dans lequel il se trouve et lorsque cette complémentarité n'existe plus on peut retrouver des ressauts et des blocages lorsqu'on fait une flexion ou une extension des doigts. Tous les doigts de la main peuvent être touchés, y compris le pouce, mais en général ce sont les 3ème et 4ème doigt qui le sont le plus souvent, soit le majeur et l'annulaire. Lorsqu'on a des doigts à ressaut, non seulement on a ce blocage mais aussi parfois de la difficulté à faire les petits mouvements de motricité fine. On peut choisir d'éviter certains mouvements parce qu'on sait que le doigt va être bloqué avec parfois de la douleur. On se retrouve alors pris avec cette immobilité imposée dans une spirale négative qui peut s'installer, c'est-à-dire que les muscles vont s'affaiblir. C'est une roue qui tourne dans le mauvais sens.

Quelques facteurs de risque

Des facteurs de risque sont bien établis. Le diabète et les sports de rame peuvent multiplier le facteur de risque par 10. Le syndrome métabolique c'est-à-dire une obésité abdominale, de l'hypertension artérielle et autres caractéristiques du syndrome métabolique, augmente également le facteur de risque. Les personnes qui font beaucoup de mouvements répétitifs avec les doigts, notamment à leur travail, sont exposé à ce genre de risque.

surtout Diabète - Sports de rame
puis Obésité abdominale - Mouvements répétitifs - etc.

Causes aggravantes

Le facteur de risque peut augmenter en cas d'inflammation par exemple. C'est ce qui explique les facteurs de risque des personnes diabétiques et celles qui font beaucoup de sport de rame. Les processus dégénératifs peuvent aussi contribuer au doigt à ressaut.

Inflammations
Maladies dégénératives

Que faire ?

Des études ont démontré que si vous ne faites rien, si vous laissez le temps passer, dans bien des cas ce problème s'en va par lui même. Mais ce n'est pas le cas, le problème peut persister après quelques semaines ou quelques mois. Denis propose ce qui fonctionne le mieux à son sens, qui a également été démontré par des études scientifiques.

Ne rien faire ! Du repos, le plus souvent. [4:29] [4:51]
Évitez dans la mesure du possible de travailler avec la main au doigt atteint.
Benjamin, dans sa vidéo, propose de la glace une vingtaine de minutes plusieurs fois par jour, surtout en cas de nodule tendineux ou gonflement à la base du doigt.
Une orthèse, une attelle, sont utiles.
Des infiltrations sont souvent utiles, si cela ne vous rebute pas. [5:51]
Quant à la chirurgie, elle est un dernier recours dans les cas désespérés. [8:01]

Auto-massage. Ni indispensable ni soin, il peut toutefois offrir un moment de détente agréable. Mais il ne faut pas le pratiquer si vous avez reçu une infiltration articulaire.

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Massage, voir aussi

Do-in chinois - a parfois reçu l’appellation de digitopuncture

Jin Shin Jutsu

Les mains (Massages relaxants avant de dormir)

Shiatsu japonais - a parfois reçu l’appellation de digitopuncture

Benjamin Brochet propose un auto-massage "élargi" qui demande une certaine préparation et du temps, mais reste accessible.

• Avant-bras. Les muscles fléchisseurs prennent leur origine dans la partie antérieure de l'avant-bras. Premièrement vous chercherez donc à détendre cette musculature antérieure afin de diminuer les tensions sur les tendons des doigts. Commencez par des manœuvres d’effleurage assez global au niveau de la totalité de l'avant-bras.
• Réalisez ensuite de manœuvres de pétrissage plus en profondeur pour vraiment détendre la musculature des fléchisseurs, en partant du poignet et en remontant en direction du coude, puis en sens inverse, plusieurs fois de suite.
• Effectuez des pressions glissées profondes, du poignet au coude. Commencez par la partie interne de l'avant-bras pour décaler progressivement vers la partie externe. Si vous constatez lors du massage des zones de tension particulières, effectuez des pressions maintenues sur ces points de tension (30-40 sec.) pour les "désactiver" *.
• Paume de la main. Dirigez-vous ensuite vers la paume en effectuant des pressions glissées profondes, en partant du doigt ou du poignet, en regard du passage du tendon du doigt incriminé.
• Le doigt. Pratique intéressante qui consiste en une extension du doigt victime du "ressaut du tendon". Manœuvre "de glissement" sur le tendon mis en tension. Mettez de l'huile ! Positionnez-vous en regard de la "poulie" (base du doigt) et effectuer des manœuvres en profondeur circulaires, dans un sens et dans l'autre. L'objectif est de redonner de la mobilité au système "poulie-tendon".

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* Documentation. Massage des points gâchettes. Ce traitement cible les zones tendues des muscles ou les "nœuds musculaires". Il combine les techniques du massage suédois, qui vise à relaxer muscles et articulations sans masser en profondeur, et du massage des tissus profonds. Selon la Clinique Mayo, un point gâchette est un endroit dans un muscle qui provoque une douleur dans une autre région du corps. Il peut causer des maux de tête et d’autres symptômes. (Lumino)

Denis Fortier propose un auto-massage simple qui peut être pratiqué n'importe où.

• Posez la main au doigt qui se bloque sur le genou.
• Avec l'index de l'autre main, massez lentement de haut en bas le long du doigt.
• Puis de bas en haut.
• D'abord le côté palmaire (dessous)
• Puis le dessus du doigt, de la même façon.
• Massez de la sorte autant de fois que nécessaire.

Le geste de la gantière. Le massage ci-dessus, proposé par Denis Fortier, m'a rappelé une technique de massage de manucure.

• Entre pouce et index, exercez un mouvement assez ferme de haut en bas sur chacun des 5 doigts de l'autre main.
• Puis sur la paume, enserrée par l'autre main (pouce sur la paume, les 4 autres doigts sur le dos de la main) de haut en bas également.
• Faites ces gestes, de haut en bas, 2-3 fois de suite pour chaque partie massée, à la manière des gantières qui faisaient essayer des gants fins à leurs clientes.
• Inversez les rôles des mains pour équilibrer le massage, il faut bien 2 gants ;-)

Les derniers mouvements de Benjamin : les étirements, qui sont de deux types.

1. L'étirement coude fléchi. Avec l'autre main, amenez en extension les doigts, le poignet, la main complète. Maintenez la position au moins 15 secondes et renouvelez avec trois répétitions.

Capture d'écran de la vidéo

2. L'étirement coude en extension pour bien étirer tous les fléchisseurs. Maintenez l'extension des doigts, du poignet, enfin de la main, bien complètement. Effectuez trois étirements de 15 secondes.

Capture d'écran de la vidéo

Les exercices ne sont pas recommandés. Nous avons vu qu'il fallait mettre le doigt coupable aux arrêts. Cependant, ils peuvent être utiles en amont, pour prévenir un affaiblissement musculo-tendineux. Les exercices aident à décongestionner les doigts, à maintenir en bonne forme les muscles, et assouplissent pour une meilleure mobilité.

Voir plus haut Des exercices pour les doigts et les mains

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Mains et pieds froids

J’ai les bouts des doigts qui gonflent (Si nous partions en randonnée)

Arthrite aux doigts : exercices de force et de souplesse – 15 minutes

L'arthrite est une maladie chronique qui doit être prise au sérieux et des exercices faits en amont de la maladie peuvent changer bien des choses pour le mieux. Se souvenir également qu'il n'est jamais trop tard pour bien faire en ce qui concerne l'arthrite.

[https://www.youtube.com/watch?v=gNEqcka4SZA] YouTube 19 mars 2023

Chapitres de la vidéo

• Pince Pouce droit [0:31]
– Pouce gauche [1:20]
• Flexion extension des doigts [2:08]
• Pince rapide [3:30]
– Main gauche [8:04]

[Denis a] pensé que cet article vous intéresserait concernant les doigts, sur [son blog] :

Arthrite : comment prévenir et limiter les déformations aux doigts et aux mains

Et aussi :

Haute tension artérielle : des conseils qui pourraient sauver une vie

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Arthrose, arthrite et remèdes naturels

Une séance kiné complète

Soulager l'arthrose et l'arthrite aux mains et aux doigts

Dans cette vidéo Benjamin Brochet montre comment soulager l'arthrose et l'arthrite aux mains et aux doigts grâce à des exercices de massage, d'étirements musculaires ou de renforcement. Des conseils "Kiné" pour vous soulager efficacement !