f.info Sciatique - Exercices
Page finalisée le 07 janvier 2025
Sciatique - Exercices
La sciatique... Au-delà des maux de dos qu'elle engendre et des exercices qui soulagent, il y a a aussi des notions d'ancrage et surtout d'alignement qu'il faut prendre en considération. Cette page offre d'une part une "révision" voire une découverte de mouvements salutaires, mais aussi un rappel sur l'alignement, si cher à BKS Iyengar, qui passe souvent au second plan ou n'est pas assez exploré en yoga comme en gymnastique, ayant pourtant son importance.
Conseils préalables
En cas de crise, la première chose à faire est de soulager le nerf en prenant du repos, éviter les mouvements trop violents ou qui sollicitent trop la jambe touchée. Pendant quelque temps, il est préférable de ne pas faire de sport et de porter des charges lourdes. Il existe des postures et positions bienfaisantes en cas de sciatique... mais à exécuter hors crise.
La névralgie sciatique est une douleur handicapante
Une sciatique se traduit par une importante douleur sur le trajet du nerf sciatique gauche ou droit, qui circule depuis la fesse jusqu’à l’arrière de la cuisse, du mollet ou du pied – Ooreka (PDF)
La sciatique est une douleur qui survient quand le nerf sciatique est irrité. La douleur peut être intense et durer plusieurs jours, au point d’empêcher la personne d’exercer ses activités quotidiennes normalement.
Voir Combien de temps dure une sciatique ? (Notre-temps) [archive]
La douleur sciatique peut apparaître dans le bas du dos et se développer jusqu’à l’arrière des jambes, et peut parfois même atteindre la pointe des pieds. L’irritation du nerf sciatique se produit lorsqu’il est comprimé et qu’il subit une inflammation à cause d’une hernie discale, du syndrome du piriforme, de lésions ou traumatismes et parfois même de tumeurs. La sciatique peut aussi être due à de l'arthrose débouchant sur un tassement vertébral (sténose rachidienne).
La position assise réveille la douleur, vous boitez tant la marche devient difficile et des fourmis dans les jambes vous énervent. Un diagnostic médical permet d'identifier et de traiter la cause de ce mal.
Ail Allium sativum - A. ursinum – Ooreka (PDF)
-----
Documentation
Un PDF de Yantra
Lien externe Quand la sciatique irradie (Notre-temps) [archive]
Dos
Maux de dos - Zoom sur une posture
Soulager ou éviter la sciatique
La douleur que la névralgie sciatique déclenche est vive. Mieux vaut la prévenir que la guérir avec les 3 postures favorites, pour soulager une sciatique ou l'éviter, du Dr Marc Pérez *, médecin du sport et ostéopathe.
* Voir plus bas "Documentation"
Étirer les muscles fessiers pour soulager le nerf sciatique
Ce mouvement permet d'étirer en profondeur le grand fessier, ce qui atténue les douleurs dans la fesse et à plus long terme, la sciatique.
- Vous êtes allongé sur le tapis, le dos plaqué au sol, le regard tourné vers le plafond.
- Pliez un genou et attrapez-le avec les deux mains.
- Amenez-le vers la poitrine en soufflant.
- Attention à bien garder les lombaires plaquées au sol.
- Maintenez la position 7 secondes avant de relâcher.
- Reproduisez cet exercice 7 fois d'un côté, puis 7 fois de l'autre.
- Faites ensuite le même exercice avec les deux genoux pliés, maintenez la position 7 secondes et reproduisez-la 7 fois.
À noter
Ces mouvements rappellent les posture dites "des Vents" du yoga qui, comme le nom l'indique sont bénéfiques pour... les intestins. Le souffle y est également très important.
Voir "Un genou vers le ventre" PDF p.4 (L'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana) Ooreka
Avec les "deux genoux vers la poitrine", il s'agit d'une posture de relaxation (statique) qui aide au "réalignement" des vertèbres (massages relaxants de la colonne vertébrale)
Voir L'Enfant sur le dos (L'Enfant - relaxations)
Détendre le muscle profond de la hanche pour soigner la sciatique
Voir aussi Étirement du muscle piriforme (Maux de dos - étirements)
En général, ça tire ! Mais c'est la position de choix pour allonger le piriforme (le muscle profond de la hanche), coupable de compresser le nerf sciatique, ce qui provoque une douleur intense dans la fesse, finissant par irradier le long de la jambe. L'étirer apporte un vrai soulagement en cas de sciatique.
- Vous êtes allongé, le dos plaqué au sol, le regard tourné vers le plafond.
- Pliez un genou en posant le pied bien à plat.
- Posez la cheville opposée sur le genou plié.
- Saisissez la cuisse du genou plié entre les deux mains et tirez les jambes vers vous.
- Maintenez la position 7 secondes.
- Faites 7 fois cet étirement de chaque côté.
À noter
Ce mouvement est celui du "Chas de l'Aiguille Sucirandhrâsana" du hatha-yoga
Relâcher les muscles spinaux pour soulager la douleur
Cette posture issue du yoga détend efficacement les muscles spinaux situés de part et d'autre des vertèbres lombaires. Assouplir ces muscles très tendus autour du nerf sciatique atténue rapidement la douleur.
- Allongé, dos et épaules plaqués au sol, regard tourné vers le plafond, placez les mains sous la nuque.
- Pliez les genoux, les pieds posés à plat.
- En plaquant les lombaires au sol de façon à ne pas bouger le thorax, gardez les genoux l'un contre l'autre.
- Puis basculez-les du côté droit le plus près possible du sol.
- Faites l'exercice 7 fois de chaque côté.
Documentation
Source pour cette première partie Notre-temps 22/02/2024 [archive]
Dr Marc Pérez, médecin du sport et ostéopathe, co-auteur de "Ma bible de l'ostéo-gym"
Lire un extrait en PDF. Aussi disponible à la FNAC
Voir
Exercices approchants
Rouler sur le côté (Roulez-vous !)
Exercices animés en cas de problèmes de sciatique
Une Vidéo FB de Natascha Coudoux
Problème de sciatique exercice 2
-----
Documentation
Voir Flexion debout jambes écartées
Une méthode naturelle pour se débarrasser d'une sciatique : Le neurodynamique
Dans cette vidéo, Major Mouvement, kiné depuis 10 ans, explique ce qu’il faut savoir sur la sciatique : ce que c’est exactement, ses causes, et comment la reconnaître grâce à des explications anatomiques claires. Il montre également 3 tests simples pour vérifier si votre douleur est liée au nerf sciatique : le test de Lasègue, le test de Lasègue croisé, et le Slump Test. Enfin, il partage des méthodes efficaces pour soulager et traiter une douleur sciatique.
[https://www.youtube.com/watch?v=qg4BIQa8bo8] 02 janvier 2025
-----
Documentation
Livres de Major Mouvement
• Le grand guide pour soigner vos douleurs (parution 31 août 2022 Guide broché)
• Mes 10 clés pour un corps en bonne santé (parution 23 septembre 2020 Guide broché)
Le dossier Sciatique complet de Christophe Carrio
Ancien champion du monde de karaté à 5 reprises, Christophe Carrio a fondé, il y a 20 ans le CTS [C... Training System], une approche globale qui associe entrainement, nutrition, respiration, complémentation, sagesse ancienne et neuroscience dans le but d'aider les gens à rester performant, heureux et bien vieillir dans une société incertaine.
Sciatique : Comment soulager, soigner et prévenir [archive sans vidéos •]
Info Les MAC, Mobilisations Articulaires Contrôlées (mobiliser sans forcer les articulations pour décompresser le nerf sciatique et ainsi soulager ou prévenir).
• Vidéos de christophecarrio
• Sciatique : Automassages, Mobilité, Étirements, Compléments
[https://www.youtube.com/watch?v=Fle7RvzuvmQ]
• L'importance de la respiration : Posture, Anxiété, Santé, Performances
[https://www.youtube.com/watch?v=ulHQiMxvDl0]
Ancrage et alignement
Ancrage
"Je savais qu'il y avait une différence, sans trop percevoir ce qui faisait différence. Et c'est durant les soins, par les informations que je percevais, et par visualisation, que j'ai compris, intégré ces deux notions." Marie-Hélène Goument Énergéticienne
Suite dans ancrage et enracinement
Voir aussi Méditation guidée • Ancrage et alignement (YouTube audio)
Alignement
3 erreurs d'alignement en Yoga et comment les éviter
L'alignement est essentiel pour prévenir les blessures et maximiser les bienfaits de chaque posture. – Yoga Laboratorium
[https://www.youtube.com/watch?v=g2lctE3hB7U] 21 juillet 2023
3 erreurs d’alignement dans yoga et comment les éviter [archive]
-----
Documentation
Quelques points sur l'alignement
• Un coussin placé sous le bassin favorise un bon alignement de la colonne vertébrale. Ce qui permet d'éviter de se réveiller le dos endolori.
Voir Positions pour préserver le dos
• "Lever des bras sur un mur" permet de corriger l'alignement des omoplates et améliore la flexibilité des muscles de l'épaule. Par ailleurs, cet exercice vous entraîne à maintenir les omoplates vers l'arrière.
Voir Droit mon arbre de vie – d'autres exercices Contre un mur
• Les postures du yoga sont très variées et s'organisent selon divers enchaînements dont le but est de restaurer l'harmonie et le bien-être tant physiologique que psychologique. Ils permettent de construire des séances pour prendre conscience de l'alignement et de la respiration dans certaines zones du corps. Ils permettent d'établir une stabilité et une aisance propice à l'assise stable et confortable pour s'engager vers la méditation.
Voir Viniyoga
• La méthode de BKS Iyengar repose sur la précision et l'alignement dans les postures afin d’entraîner l’esprit à s’impliquer dans l’action juste. L'intensité et la rigueur la caractérisent.
Voir aussi
L'alignement selon BKS Iyengar (FP Ooreka Le Pilier Stambha-vritti)
Le yoga Iyengar (Yoga debout pour les pas souples)
• L’objectif principal de frapper sous-tend beaucoup d’autres qui complètent cette première. Renforcement des articulations, alignement du corps, contraction de Hara, concentration mentale, concentration musculaire, etc.
Voir Karaté (Japon)
Hara
Qu'est-ce que le hara ? [archive] (Le Dō dans le Karaté)
• Divers
Torsions et alignement Les torsions vertébrales de A à Z (Yay) [archive]
Thème approchant 4 exercices pour travailler votre équilibre (Notre-temps) [archive]
Marche et sciatique
Par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma santé (Sport - Santé - Performance [https://toutpourmasante.fr])
La sciatique peut se manifester chez l'adulte de tout âge, mais est souvent plus fréquente avec l'âge en vieillissant, chez les personnes sédentaires, ou chez la femme pendant la grossesse. La cause la plus fréquente de la sciatique est la hernie discale lombaire, lorsqu'un disque intervertébral vient alors comprimer la racine nerveuse (L4, L5 S1). Il ne faut pas confondre la sciatique avec la cruralgie, qui est une affection du nerf crural, provoquant une douleur située à l'avant de la cuisse et du genou.
La sciatique est une irritation du nerf sciatique qui provoque une douleur le long de la jambe pouvant être handicapante pour marcher. Pourtant, pour soulager la sciatique et le mal de dos, il est souvent conseillé de marcher, de pratiquer des exercices physiques, et de limiter le repos. En fonction de vos symptômes douloureux, la marche peut donc être conseillée, afin de se soulager, ou déconseillée, si elle augmente la douleur.
• suite dans Soulager la sciatique : marcher ou se reposer ? [archive] sans les vidéos :
Sciatique : Traitement et Exercices [https://www.youtube.com/watch?v=ME6MTNVVABw]
Hernie discale et sport [https://www.youtube.com/watch?v=bcusuPN8cIw]
• ou la vidéo [https://www.youtube.com/watch?v=K3i--Zh5EAU]
06:33 - Peut-on faire du sport avec une sciatique ?
-----
Documentation
Voir Marcher, courir, danser... ce genre de choses