f.info Yoga debout pour les pas souples

Publié par Yantra

Fiche créée en novembre 2020

Yoga debout pour les pas souples

Ni souple, ni vraiment adepte de gym au sol, encore moins d'acrobaties... Le yoga debout est fait pour vous ! Il n'y a pas mieux pour dénouer tensions et articulations, dynamiser corps et mental.

Bonshommes fantomatiques bois flotte Nagato-Iwasaki

Bonshommes fantomatiques bois flotté de Nagato-Iwasaki

En yoga, la position debout s’appelle la posture de la montagne.

Tous les mouvements qui en découlent ont pour objectif de rendre aussi solide qu’un roc et aussi souple qu’un roseau.

Tant physiquement qu’émotionnellement.

Car à la verticale, nous travaillons l’ancrage, l’endurance, la stabilité.

Et plus nous sommes stables et structurés, plus nous sommes mobiles dans notre corps et agiles dans notre esprit.

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ancrage et enracinement

Droit mon arbre de vie

Montagne (debout) Ooreka PDF

samasthiti

Préalable

5 postures à enchaîner pendant 9 minutes pour tout dynamiser.

Pratiquez les pieds nus, sans tapis, le corps dans une position ferme et stable, le sommet du crâne projeté vers le haut, comme le sommet d’une montagne vers le ciel.

À la fin de chaque inspiration et expiration, faites une courte rétention de souffle.

1. Le Roseau

Remarque : Il existe une autre "Posture du Roseau", d'un genre tout différent ;-)

Exercice 1. Roseau vertical

Cet exercice rétablit l’alignement corporel, fortifie chevilles et genoux, muscle les fessiers.

Le corps bien aligné, joignez les paumes des mains devant la poitrine.
Inspirez en montant sur la pointe des pieds et en tendant les bras (paumes toujours jointes) au-dessus de la tête.
Faites une pause respiratoire puis redescendez en position initiale en expirant.
Répétez pendant 1 minute.

Voir Anjali mudrâ

Exercice 2. Roseau latéral ou "Demi-Lune 'simple'"

Cette posture stabilise le bassin, redresse la région dorsale, affine et assouplit la taille.

Mains paumes jointes au-dessus de la tête, étirez-vous tout en inspirant.
Ensuite, expirez tout en inclinant le buste à votre droite (croquis).
Inspirez en revenant au centre.
Expirez en inclinant le buste à gauche.
Répétez pendant 1 minute.

Voir Demi-Lune ''simple'' (pdf) Ooreka

Source Notre Temps

2. La Fente debout

Cette posture étire les mollets, stabilise le corps dans l’espace, renforce chevilles, genoux, bassin.

Avancez la jambe gauche en fente pour pouvoir poser vos deux pieds à plat, poids du corps entre les jambes, bras le long du corps.
Puis, inspirez en levant le talon droit et en portant le poids du corps sur la jambe gauche tendue (croquis).
Expirez en reposant le talon droit et en pliant la jambe gauche.
Répétez, 1 minute de chaque côté.

Voir

Fentes

Fentes latérales avec genoux levés

Source Notre Temps

3. La Torsion verticale

Ce mouvement détend la nuque, augmente la capacité respiratoire, stimule la thyroïde et les hémisphères cérébraux (regard à gauche et à droite).

Placez-vous bras tendus devant, paumes des mains jointes, regard droit (croquis) et inspirez.
Puis, expirez en ouvrant le bras droit, regard porté sur la main droite, juste en pivotant la taille, pas le bassin.
Inspirez en revenant au centre.
Expirez en ouvrant cette fois le bras gauche, regard vers la main gauche.
Répétez durant 2 minutes.

Voir

Torsion sur chaise pour équilibrer la colonne vertébrale

Torsions au sol

Source Notre Temps

4. L'Étirement vers le ciel

Ce mouvement de yoga améliore la circulation sanguine, énergétique et la respiration ; il muscle le bas du corps, assouplit les épaules, stabilise les articulations.

Démarrez comme le "roseau vertical" (1. Exercice 1.) : corps bien aligné, paumes des mains jointes devant la poitrine.
Talons au sol, inspirez tout en tendant les bras (paumes jointes) au-dessus de la tête.
Puis, expirez en ouvrant les bras latéralement, paumes des mains vers le ciel et en montant sur la pointe des pieds.
Inspirez en ramenant les bras au-dessus de la tête, puis expirez en reprenant la position de départ.
Répétez 1 minute.

Voir Étirement vers le ciel (Ooreka)

Source Notre Temps

5. Les Chevilles croisées

La posture évacue la peur, le stress, la colère ; elle accroît la concentration, la vigilance, la détermination ; elle renforce l’équilibre physique et psychique.

Corps bien aligné, bras croisés sur la poitrine, mains sous les aisselles, croisez la cheville gauche devant la droite (croquis).
Montez la cheville gauche, genou ouvert, orteils au ras de la cheville d’appui.
Maintenez tant que possible en respirant profondément et en fixant un point devant vous.
Si vous avez du mal à tenir l’équilibre, posez la pointe du pied gauche au sol.
1 minute de chaque côté.

Voir

Aigle Garudâsana (pdf) Ooreka

Arbre fiche de la posture (pdf) Ooreka

Joueur de Flûte

Source Notre Temps

Notre Temps remercie Catherine Millepied-Flori, professeure de yoga depuis 35 ans, auteure de Pas besoin d’être souple pour faire du yoga, éd. Leduc's.

Croquis extraits du livre réalisés par ©Onanell Muzellec

Autres exercices

Des exercices efficaces, simples à réaliser chez soi... si simples que vous pouvez vous "muscler" en même temps que vous regardez la télévision !

Paumes des mains vers le bas

Cet exercice aide à brûler les graisses qui se logent sur les bras.

Debout, avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
Levez les bras sur les côtés.
Gardez les avant-bras perpendiculaires aux bras. Ces derniers sont tendus. Ne bougez pas tes épaules.
Abaissez les omoplates et rapprochez-les l’une vers l’autre.
Commencez à lever et baisser les mains, en faisant partir le mouvement du bras.
Continuez de respirer calmement.
Répétez le mouvement durant 45 secondes à une minute.

Voir Attitude du Ka - Chandelier (Yoga égyptien)

Source Sympa

Bras ouverts, bras fermés

Pour optimiser l’effet de l’exercice précédent...

Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
Levez les bras sur les côtés et pliez les coudes à un angle de 90 degrés.
Amenez les avant-bras devant vous en les joignant l’un contre l’autre, puis revenez en position initiale.
Reprenez le mouvement de fermeture des bras, puis revenez, etc.
Répétez durant 45 secondes à une minute.
Vos bras sont contractés durant l'exercice.

Voir

Anjali mudrâ

Les ailes de l'aigle égyptien (Yoga égyptien)

Source Sympa

Twist des obliques en position debout

Debout avec les jambes plus écartées que la largeur des hanches.
Pliez les genoux. Gardez les bras bien tendus, avec les paumes de mains vers le bas.
En pliant au niveau de la taille, commencez à baisser le corps en amenant le buste vers le côté droit. Ne pliez pas les bras.
Changez de côté avec autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ressentiez un début de fatigue.

Voir La Déesse (À chacun sa « Chaise »)

Source Sympa

Exercices qui aident à brûler des calories

Méditer debout

Cette forme de méditation traditionnelle chinoise, à l’origine du Qi Gong et du Taï-chi, est une bonne alternative à la position assise.

Pour Marine Colombel, médecin spécialiste en méditation (1), il existe plusieurs moyens qui peuvent aider à entrer dans un état méditatif et apprendre à mieux connaître et canaliser ses émotions. "Car il s’agit bien davantage d’un état d’esprit que d’une technique" explique-t-elle. "Qu’importe ce que l’on fait, tant que l’on se concentre sur le moment présent, sur nos sensations, nos sens, notre respiration".

Les avantages sont nombreux : en plus de permettre d’adopter une attitude méditative aussi efficace qu'en étant assis, cette position active davantage de muscles. "Méditer debout a un double effet, psychique et musculaire" précise Marine Colombel. "Cela stimule les muscles profonds et la circulation sanguine. Elle est tout à fait bienvenue pour se muscler en douceur ou récupérer au sortir d’une maladie."

Debout, bien campé sur vos deux jambes, dos droit, épaules relâchées…
Sans forcément fermer les yeux, laissez une respiration naturelle se mettre en place.
Plongez-vous ensuite dans quelques minutes de méditation à proprement parler :

"Nous observons intérieurement notre posture, nous ressentons toutes les sensations présentes dans notre corps, celles d’ancrage avec le sol, celles des articulations et celles plus profondes, de la respiration, du cœur qui bat…" décrit la femme médecin.

(1) Marine Colombel est notamment auteur de La Méditation anti burn-out, Éd. Marabout, 256 p. (17,90€)

Source Madame Figaro [archive]

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Documentation

Voir

7 postures après 8 heures assis

Flexions debout : les Pinces

MUSCU debout

Question d'équilibre

Yoga à l'extérieur

Liens externes

10 Tests simples pour connaitre son niveau de souplesse (Entraînement-sportif)

Réalisez facilement les postures de yoga debout (Visa Forme) [archive sans vidéo]

Le yoga Iyengar

Le Yoga Iyengar, du nom de son fondateur Sri B.K.S. Iyengar, est une forme de Hatha Yoga qui met l’accent sur le détail, la précision et l’alignement dans l’exécution des postures (asanas) et du prânayâma (le contrôle du souffle). La force, la souplesse et la stabilité du corps sont obtenues à travers la pratique constante (abhyasa) des postures.

Les postures debout sont d'une grande importance dans la pratique du yoga Iyengar, elles :

renforcent les jambes

augmentent l’énergie vitale

améliorent la circulation, la coordination et l’équilibre.

Les postures debout sont donc largement étudiées dans les premières années de pratique et constituent une base fondamentale pour l'exercice de postures plus avancées.

Source (+ photo) et suite : Anjaliom [archive]

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