fp-Postures, contre-postures
Fiche revue en août 2017
Le pense-bête du pratiquant de Yoga
Une séance de Yoga se déroule à peu près
comme une leçon d'éducation physique
Organisation d'une séance de Yoga
- Se centrer
- S'échauffer
- Corps de la séance : les postures, qu'il faut suivre dans un certain ordre.
- Des pratiques de respiration peuvent s'inclure avant, pendant et après les postures.
- Se relaxer
- La méditation se pratique avant ou après la relaxation.
- Clore la séance
Une posture est efficace si elle est
suivie d'une posture à effet contraire
Voir Séance de yoga : mode d'emploi
Récapitulatif des contre-postures
Non exhaustif et à titre indicatif, ce tableau reprend et complète Contre-postures selon une progression-type (très schématique) d'une séance de Yoga.
Voir Conseils Yoga : catégories de postures
| type de posture et exemples | exemples en photos | contre-posture | ||
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Échauffement Assouplissement parties du corps Enchaînement corps plié/déplié Lever bras/jambes |
Genoux à la poitrine |
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Postures debout Guerrier I et II Montagne debout (base) Arbre (base) Guerrier III |
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Détente Cadavre Shavâsana (habituel après équilibres) Enfant sur le ventre (base)
Fœtus (Chien de fusil) Fœtus (variante Enfant sur le ventre) Montagne (entre 2 postures debout) |
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Inversions Jambes au mur (base, variante Chandelle) Lièvre (aussi, préparation du Clown) Poirier/Tripode |
Posture du Clown Sir-bakâsana |
Cobra (plus doux que Poisson)
Cygne (variante Enfant sur ventre, après Poirier/Tripode) Poisson (traditionnel après Chandelle) |
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Postures allongées Postures sur ventre (abdominales) Barque sur le ventre (base) Flexions arrière (cambrures) Arc /demi-Arc Cobra (base) Demi-Lune vers l'arrière Sphinx (variante Cobra) |
Barque sur le ventre
Sauterelle |
Des « Enfants » sur le ventre
Relaxation sur le ventre Genoux à la poitrine Flexions vers l'avant douces |
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Flexions avant Bâton assis (base) Bâton debout (Équerre debout) Maha-mudrâ (variante demi-Pince) |
Pince assise Paśchimottānāsana |
Cambrures plus douces
Plan incliné (après demi-Pince et Pince) Poisson (après demi-Pince et Pince) |
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Flexions latérales (sur le côté) Triangle en fente (Angle latéral) |
L'étirement de l'Angle latéral |
Flexions vers l'avant douces :
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Demi-Torsion (assise) Torsions couchées (base) |
Demi-Torsion classique |
Flexions vers l'avant douces |
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Relaxation finale Shavâsana (base) |
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Héros Virâsana (après Bhadrâsana et Papillon) |
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Conseils utiles en matière de contre-postures
- Utilisez 1-2 contre-posture(s) pour neutraliser les tensions que vous pouvez ressentir dans quelque partie du corps après une posture ou un enchaînement de Yoga.
- Utilisez une contre-posture même si vous n'en sentez pas immédiatement la nécessité, spécialement après les flexions arrière (cambrures) intenses, torsions et postures inversées.
- Entre deux équilibres debout, pensez à ouvrir la cage thoracique en poussant les épaules vers l'arrière et à décontracter le bassin.
- En Montagne Tadâsana mains paumes ouvertes vers l'avant (récupération après une posture) gardez les yeux fermés ; puis en Tadâsana paumes vers les cuisses (relaxation entre deux postures) ouvrez les yeux (voir À propos de Samasthiti)
- Reposez-vous après des postures éprouvantes, comme les inversées ou les flexions arrière intenses, avant d'entreprendre les contre-postures.
- Pour les autres, pratiquez des contre-postures plus douces ou plus faciles que la posture principale tout de suite après celle-ci et faites-les de préférence en dynamique.
- La contre-posture doit être tenue moins longtemps que la posture principale.
- Contrôlez toujours votre respiration.
Le nombre de postures sélectionnées pour votre séance de Yoga
doit dépendre du temps que vous pouvez y consacrer et de vos objectifs
Les autres ingrédients
d'une (bonne) séance de Yoga
Certaines postures exigent des précautions avant d'être exécutées
- basculer le bassin (avant Cobra et ses variantes par exemple...)
- équilibrer le corps dans Montagne (debout) Tadāsana (PDF de Ooreka)
Voir
Bassin (ouverture)
La tenue des postures peut être facilitée à l'aide de
Les bandhà sont des « barrages » qui retiennent les énergies que vous voulez canaliser
- dans les postures d'équilibre, les prânayâma...
Les mudrâ favorisent la tenue de ces barrages
- Mûlha-bandha (voir l'ascenseur pelvien).
- Ashvini-mudrâ (activé, ce geste protège le coccyx)
- Uddiyana-bandha (nauli)
Voir
Même les bandhà peuvent avoir leur contre-posture !
| exemple | exemple en photo | contre-posture |
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Cette « contraction du réseau » étire la nuque et la moelle épinière, ce qui produit des effets subtils sur l'épiphyse (glande pinéale) et l'hypophyse (glande pituitaire) et une détente générale. |
Expirez en pressant le menton dans la gorge, flexion de la tête vers l'avant. Comprimez le haut de la cage thoracique et rapprochez les épaules l'une de l'autre vers l'avant. La respiration doit devenir « ronflante », toujours par le nez. |
Akashi mudra « regarder vers le ciel » ou Setu bandhâsana « posture en forme de pont » |
Akashi-mudrâ
Comme il bloque les énergies émanant des centres inférieurs et guide l’énergie de Sahasrara (chakra Couronne) vers le bas, Akashi mudra
- calme et élève les pensées.
- Akashi mudra influence Vishuddha (chakra de la Gorge),
- active la glande thyroïde
- et équilibre les Nadis.
- Vous êtes dans une position assise de méditation.
Ne pratiquez jamais Akashi mudra debout, uniquement en position assise.
- Inspirez profondément et basculez la tête en arrière. Regardez vers le haut.
Votre tête ne doit pas être basculée trop loin en arrière en cas de problèmes aux cervicales ou de tendance aux vertiges.
- Retenez votre souffle aussi longtemps que cela vous est confortable.
- Concentrez-vous sur Chakra Vishuddha (gorge) et Sahasrara (couronne)
- Puis revenez dans la position de départ sur l’expiration.
- À répéter 3 à 5 cycles.
- Restez dans la posture de méditation pendant un moment en respirant normalement.
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Voir aussi
- Conseils divers pour la pratique du Yoga
- Conseils pour les débutants en Yoga
- Étirements et récupération
- Fin de séance
- Postures géométriques
- Quelle posture après laquelle (vidéo)
- Sport, conseils avant/après
- Yoga & méditation : questions / réponses en vrac
- Yoga : éléments d'une séance