fp-Yoga sur une chaise
Fiche complétée en juin 2021, révisée le 09 février 2025
Yoga sur une chaise
* Conseils tirés du livre Yoga sur chaise (Hachette Bien-Être, mars 2015)
Julie Banville et Claire Armange, professeurs de Yoga certifiées
et pionnières dans l'enseignement du Yoga sur chaise.
Le yoga est excellent pour réduire les tensions musculaires.
Que vous travailliez longtemps assis à un bureau ou que vous deviez patienter dans une salle d'attente, voici quelques figures que vous pouvez enchaîner sur une chaise... en toute discrétion ! Et elles ne réclament aucun équipement (si ce n'est la chaise !)
D'autres idées, voir Salles d’attente
Voir aussi
Ventre plat sur une chaise (Ventre plat - exercices)
Exercices du cou *
Voir plus bas Compléments d'info
- Vous êtes assis sur votre chaise, mains à plat sur les cuisses.
- Baissez la tête en expirant.
- Relevez la tête en inspirant.
- Tournez la tête vers la gauche en expirant.
- Ramenez la tête en position normale en inspirant.
- Idem en tournant la tête vers la droite.
- De même, penchez la tête à gauche, puis à droite (oreille vers épaule sans lever cette dernière)
- Répétez cette série pendant 2 minutes et... n’oubliez pas de bien respirer !
Voir
Auto-grandissement
Les étirements de la Montagne en position assise
Selon les circonstances (au travail, problèmes aux jambes, mauvaise forme...), il est possible de pratiquer les étirements de la MontagneTadāsana en position assise, les mains simplement posées sur les cuisses (assis sur une chaise) ou les genoux (assis au sol).
- Étirement de la colonne vertébrale
- Travail des abdominaux
- Vous êtes assis, mains posées sur les cuisses.
- À l’inspiration, grandissez la colonne comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut, pendant que le sternum s’avance et que la colonne vertébrale se creuse et va vers l’avant légèrement, au niveau lombaire.
- À l’expiration, relâchez.
Vu dans FP Ooreka
Voir
Une autre variante de Tadāsana la Montagne : La Flèche
Ventre plat + propositions yoga
Version « Gym douce »
- Bonne pour le dos, le maintien
- Pour se détendre
- Assis sur une chaise, redressez bien le dos.
- Saisissez le siège à deux mains et tirez fort (5 fois)
Exercice du chameau *
Ushta
- Asseyez-vous sur l’avant de la chaise.
- Étirez les bras vers le bas derrière vous et saisissez le dossier de votre chaise.
- Inspirez lentement, tendez tous vos muscles, bombez le torse et levez la tête.
- Tenez la position puis expirez lentement et détendez vos muscles.
- Répétez 5 fois.
Voir Ushtâsana - La posture du Chameau (Arc à genoux)
Exercice pectoraux/poitrine
Pour vous, mesdames, un exercice de "musculation des seins" !
- Assise le buste droit, joignez les mains, coudes à la hauteur de la poitrine.
- Paume contre paume, tenez 5 secondes.
Voir aussi
Anjali-mudrâ, les mains en prière
Les épaules, les bras (Pratique des Pawan-muktâsanas)
Un enchaînement avec le Diamant
Exercice de Neptune *
Pour un regain d'énergie
- Assis sur l’avant de votre chaise, croisez cuisse droite sur cuisse gauche.
- Tournez le buste vers la droite.
- Selon le type de chaise :
- Tendez la main droite vers le bas, derrière vous pour saisir fermement le bas du dossier.
- Ou posez le bras droit sur le dossier.
- Ou encore attrapez le bord arrière du siège.
- De la main gauche appuyez fermement sur le genou droit.
- Inspirez en étirant le buste vers le haut et en le tournant vers la droite.
- Tendez alors les bras et tous vos muscles.
- Puis expirez et détendez tout votre corps.
- Répétez 5 fois puis inversez la position pour travailler le côté gauche.
Voir
Ardha-matsyendrâsana - La demi-Torsion
Je mobilise mes flancs (bord du lit ou tabouret) Notre-temps
Exercice de l’aigle *
Garuda
- Dans la même position sur l’avant de la chaise, serrez cuisses et pieds.
- Croisez les bras et saisissez les épaules.
- Tendez les muscles en inspirant.
- Détendez-les en expirant.
- Répétez 5 fois.
Les aiguilles de la montre
Détente des yeux et de la vue
- Vous êtes assis sur votre chaise, mains à plat sur les cuisses.
- Suivez des yeux les aiguilles d'une montre imaginaire.
- Puis faites-le en sens inverse.
- Faites ceci plusieurs de suite.
Conseil important
Si vous travaillez devant un ordinateur, ne négligez ces quelques précautions à prendre pour vos yeux, autres exemples : lever de temps à autre la tête et regarder le plus loin possible, par une fenêtre si possible, l'idéal étant de scruter des arbres, de la verdure ; évitez de laisser les yeux rivés sur l'écran (si vous tapez sur le clavier, regardez plutôt celui-ci, même si cela fait moins « professionnel », il est question de vos yeux tout de même) ; etc.
Voir plus bas Compléments d'info
Voir aussi
Horloge des yeux et autres mouvements
Yoga des yeux (L’horloge)
Exercice de l’enfant *
- Asseyez-vous au fond de votre chaise.
- Écartez légèrement les cuisses et les pieds.
- Posez les coudes sur les cuisses.
- Inspirez en tendant le dos et le cou.
- Puis expirez en baissant la tête et en courbant le dos.
- Répétez 5 fois.
Variante
En cas d’arthrite aux genoux, voir Variantes de l’Enfant Bālasāna (p.6)
Ooreka
Voir Faire l'enfant
Exercice de relaxation *
- Asseyez-vous au fond de votre chaise et laissez votre dos épouser la forme du dossier, sans tension.
- Posez les mains sur les cuisses, paumes vers le haut.
- Respirez profondément en pensant à toutes les parties du corps que vous avez fait travailler.
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Exercices divers
Sources diverses
Méditation
Voir
Méditer assis sur un siège (Méditer assis)
Mémo sur quelques postures assises
Un exercice de sophrologie
Ce court exercice à accomplir en toute circonstance - pour peu que vous soyez dans un environnement tranquille - permet de retrouver le tonus musculaire et l'énergie nécessaires à vos activités.
Le Dr Yves Davrou le propose comme l'une des premières étapes pour qui veut s'initier à la sophrologie.
Voir aussi Caycedo Alfonso 1932-2017
- Assis, commencez par fermer les yeux et respirer calmement.
- Relâchez-vous complètement en ressentant bien chaque zone du corps.
- Serrez le poing de la main droite en contractant les muscles de l'avant-bras... sans raidir l'autre main : le reste du corps doit être détendu.
- Puis relâchez complètement la main et un peu plus le reste du corps.
- Diverses sensations vont alors se manifester : fourmillements, picotements, pesanteur, légèreté, chaleur, engourdissement...
- Apprenez à les nommer et à comparer ce que vous ressentez avec le reste du corps.
- À pratiquer 3 fois en marquant une pause entre chaque contraction.
- Effectuez à présent 2 respirations abdominales profondes et bougez l'ensemble du corps en commençant par les pieds, puis les jambes, le dos, les bras.
- Étirez-vous comme si vous sortiez d'une sieste avant d'ouvrir les yeux.
Soulager le dos fatigué
Si vous êtes assis depuis longtemps et sentez une douleur dorsale, vous pouvez, en quelques secondes, « dénouer » les tensions musculaires.
Beaucoup de personnes qui souffrent du dos prennent cette posture spontanément.
- Après une position assise prolongée, soulagez la tension du bas du dos en amenant alternativement une jambe, puis l’autre sur le siège, genou plié.
- Vous changez ainsi la position de la courbe du dos et vous tendez les muscles pour soulager la tension.
- Il est bon de ne le faire que pendant quelques minutes afin d’en obtenir un soulagement, particulièrement lors de longs trajets à pied ou en voiture.
Conseil important
Il convient d’accorder une attention particulière à une position assise incorrecte, spécialement après un ajustement, car elle peut provoquer une aggravation de la situation et même amener un déplacement des disques des vertèbres par suite de la fatigue musculaire.
Voir plus bas Compléments d'info
Voir aussi Micro-mouvements et positions antalgiques
Genou à la poitrine, voir 6 Exercices avec une chaise pour un ventre plat
Muscler le périnée
Le périnée est le muscle du vagin chez les femmes et de l'urètre chez les deux sexes. Il est situé entre les organes génitaux et l'anus.
Il n'est pas facile d'isoler et de mobiliser le périnée. Cela demande une très grande concentration. L’une des manières de le localiser est de sucer son pouce en le tirant vers le haut. Aussi bizarre que cela paraisse, c'est efficace !
Voir plus bas Compléments d'info
- Vous êtes assis dos droit sur une chaise.
- Contractez le périnée antérieur, comme si vous vouliez retenir une envie d'uriner, pendant 5 secondes.
- Puis relâchez 10 secondes.
- Faites ceci 10 fois.
- Contractez le périnée postérieur, comme si vous vouliez retenir un gaz, pendant 5 secondes.
- Puis relâchez 10 secondes.
- Faites ceci 10 fois.
L'exercice est plus efficace si vous le combinez à la respiration : faites les mouvements en expirant et en étirant bien le dos.
Voir plus bas
« Muscu » sur une chaise
Profitez que vous êtes assis pour élargir vos exercices à des pratiques plus... musclées > Voir « Muscu » sur une chaise
Voir aussi À chacun sa Chaise !
Voir un extrait de mes PDF Assis pour relaxer et entraîner ses muscles
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En vidéos
Yoga sur chaise : les Pawanmuktâsanas
YOGA avec Céline Masse - YouTube 28 avril 2020
Yoga sur chaise et pawanmuktâsana. Série de mouvements pour les articulations. Cette séance accessible à tous, aide à retrouver ou maintenir la souplesse et la mobilité des articulations. Le but de la série pawanmuktâsana est d’assurer une circulation fluide du prâna (énergie) à travers le corps. Vous relaxez le mental et tonifiez les nerfs du système nerveux autonome.
[https://www.youtube.com/watch?v=hhxrs0HhTRs]
Voir Pratique des Pawan-muktâsanas
Yoga pour sportifs sur chaise
Peggy Guillaux-Desender via Diva Yoga - Facebook 15 octobre 2019
Dans cette séance, de yoga du sportif sur chaise, vous allez découvrir qu'il est possible de renforcer, d'étirer en douceur les adducteurs, les ischios-jambiers, d'assouplir le bassin et les hanches.
[https://www.facebook.com/watch/?v=469830933626517]
Compléments d'info
Si vous êtes stressé, il y a de fortes probabilités que vous ressentiez des tensions musculaires douloureuses, principalement dans la région du dos. Par ailleurs, la position assise exerce davantage de contrainte sur la colonne vertébrale que la position debout ou allongée.
Voir
Renforcement musculaire lombaire
Autres exercices sur une chaise
- Dans SAKUMA la méthode japonaise
- Marche sur place et assis (vidéo)
- Un extrait de mes PDF Assis pour relaxer et entraîner ses muscles
Clin d’œil à "la Chaise", voir Utkatâsana - Posture de la Chaise (PDF)
Points en détail (en vert, voir plus haut) :
1. La nuque
Parmi d'autres exercices concernant le haut du corps, le Geste de la Tortue assure une « grande détente des muscles des épaules et de la nuque dont le trapèze, muscle particulièrement contracté par le froid, la position devant les ordinateurs, les contrariétés... »
L'exercice suivant soulage les tensions des muscles de la nuque en cas de fatigue du cou (travail sur ordinateur par exemple) et permet de rétablir une bonne circulation entre la tête et le corps.
- Pétrissez puissamment la nuque à pleine main, puis avec l’autre.
- Décollez la peau comme si vous pétrissiez une pâte (sans brutalité tout de même !)
- Allez de la bosse du bison (vertèbre la plus proéminente à la base du cou)
à la base du crâne (os occipital) - Accordez-vous 1 minute environ de ce massage, toujours en allant du bas vers le haut.
- Massez votre nuque plusieurs fois dans la journée en cas de besoin, et une fois le soir avant de dormir.
Voir Travail sur la nuque / le cou
Voir aussi lien externe : Pratique pour la nuque (Jardin d'Asana)
>>> Télécharger « pratique pour la nuque.jpg »
Faire de la « rééducation » posturale
2. Les yeux
Si vous restez assis longtemps, soulagez votre vue de temps en temps en vous allongeant ou en faisant quelques pas : dans ce cas, profitez-en pour
- porter le regard au loin, par la fenêtre par exemple, afin de compenser le travail « de près » au bureau et/ou sur écran d’ordinateur.
Voir
3. Lutter contre le mal de dos
- Ne faites jamais de sport intensément quand le dos fait mal
- Ne vous tenez ni voûté, ni hyper-cambré
Voir
Se tenir Droit (PDF)
Schwenck Jean-Pierre (neuroposture)
4. Musculation
Pilates sur une chaise
Voir Ooreka
L'ascenseur pelvien du Pilates a pour double objectif la prise conscience des muscles du périnée, comme préalable au travail de renforcement de la ceinture abdominale, la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds des bassin et colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) et la tonification du périnée, comme travail de renforcement de la ceinture abdominale proprement dit. En plus d'être important pour mieux connaître votre corps, cet exercice peut améliorer votre vie sexuelle.
Imaginez que les muscles de l'abdomen se resserrent par les côtés - plutôt que d'avant en arrière - puis légèrement vers le haut. Pensez à un obturateur qui se ferme. À ce stade, ne mobilisez pas les muscles autour de l'anus, car les fessiers ont trop facilement tendance à se mobiliser et à se substituer au périnée.
Une fois que vous avez localisé les muscles du périnée, il est plus facile d'isoler les transverses. Pour faire travailler ceux-ci correctement (à 25 % maximum), pensez à :
- rentrer le ventre
- contracter le périnée
- rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale
- inspirer