fpm-FENTES
Fiche complétée fin décembre 2024
Remarque : il se peut que des liens n'aboutissent pas. Patience, ça va venir...
Guerrier Virabhadrâsana I - Voir Guerriers I et II
Fente avant (avec haltères) - Voir Les Fentes avant
La « Fente » est une position très utilisée, aussi bien en Yoga qu'en Gym et Muscu ou chez les Arts martiaux (Escrime...), isolément ou dans des enchaînements comme les Salutations au Soleil * ou à la Lune.
* [archive 23/05/2022]
Les Fentes font naturellement référence au Cheval (du moins à son cavalier, car certaines sont parfois appelées Chevalier servant) en tant que postures équestres et sont des « avant-postes » des postures guerrières (les Fentes de l'escrime...), comme cette pose du Kalaripayat * art martial indien très ancien, dite Cheval Aswa vadivu.
* La "migration" de mon blog n'étant décidément pas une bonne nouvelle pour mes articles, retrouvés tout décapités, voici la première [archive] (21 07 2014) qui comporte le début, non mais...
Effets
- Renforce les muscles des épaules et des bras.
- Renforce les poignets.
- Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale.
- Étire les muscles des cuisses.
- Raffermit abdominaux, fesses et cuisses.
- Développe la flexibilité des hanches.
- Développe la force musculaire.
- Développe la conscience de la respiration.
- Stimule la digestion.
Actions de la Fente (Yogamrita)
Contre-indications
- Blessure récente ou chronique.
- Inflammation des genoux ou des hanches.
En voici les principes
- À partir de la Pince debout (1.)
- Pliez les genoux et, en inspirant, amenez le pied G vers l'arrière du tapis.
- Reculez le pied suffisamment pour que le genou D soit au-dessus de la cheville et à angle droit (2.)
- Le talon G pousse vers l'arrière, comme s'il essayait de rejoindre le mur derrière vous.
- Gardez la tête dans l'alignement de la colonne et allongez le dos (3.)
Variantes
- Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ;
- ou, si la flexibilité de votre dos est limitée, utilisez des blocs pour garder le dos long (4.)
- Pour développer la flexibilité des cuisses et des hanches, vous pouvez déposer le genou au sol et imaginer que les hanches s'enfoncent dans le sol.
- Pour sortir de la posture, expirez
- et amenez le pied D à l'arrière dans la posture de la Planche (Kumbhakâsana)
- Répétez de l'autre côté en suivant les instructions ci-dessus.
Guerriers I et II
Virabhadrâsana I et II
Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds... Virabhadra manie mille massues.
- Voir illustration Guerrier I >>> LÀ
- Retrouvez les bienfaits généraux des Guerriers en jpg >>> LÀ
- Retrouvez les directives par étape dans la FP Ooreka >>> LÀ
- Retrouvez les variantes des Guerriers I II et III >>> LÀ
La Fente debout
Urdhva-prasarita-eka-padâsana
Posture d'une jambe
Voir en bas de cette fiche
Effets
- Renforce cuisses, genoux et chevilles.
- Étirement des cuisses et des mollets.
- Stimule le foie et les reins.
- Apaise le cerveau.
Contre-indication et précaution : les blessures au bas du dos.
- Effectuez Virabhadrâsana II (Guerrier II) jambe D en avant.
- Inspirez et roulez le bras G par-dessus votre tête, créant une ouverture agréable dans les côtes.
- Avec une expiration, tournez le torse vers la D, en pivotant le pied G pour soulever le talon du sol.
- Puis penchez le torse vers l’avant, posez-le sur la cuisse D, les mains sur le sol de chaque côté du pied D.
Idéalement le torse doit descendre quand la jambe G monte (si vous êtes souple, vous pouvez saisir l'arrière de la cheville de la jambe tendue avec les mains)
- Restez de 30 secondes à 1 minute.
- Ensuite, abaissez la jambe levée avec une expiration.
- Répétez de l'autre côté pendant la même durée.
Conseils
- Le bon équilibre de rotation externe et interne dans chaque jambe est important, surtout pour rester debout. Votre jambe G et la hanche ont tendance à tourner légèrement vers l'extérieur. Essayez de garder l'avant du bassin parallèle au sol par une rotation interne de la cuisse G.
- Ne vous concentrez pas sur la hauteur de la jambe levée : vous pouvez tenir celle-ci plus ou moins parallèle au sol.
Voir
Flexion debout jambes écartées
Les Pinces : flexions avant debout
Voir aussi
Les Oiseaux par monts et par vaux :
La Cigogne - variante ‘respiration’
Posture d’une Jambe Ekapada-hastâsana
La Fente dans un enchaînement
La posture du Roi des Singes
Hanumâsana (Hanuman-âsana) – Anjaneyâsana
Synonymes : demi-Lune - Croissant de Lune
Hanumâsana ne fait pas partie des postures traditionnelles, elle fut introduite tardivement dans le yoga.
Cette posture évoque la légèreté du corps, être prêt à bondir dans un élan vers l’avant et vers le haut.
Dans cette posture le pratiquant va, par une force intérieure, s’élever.
C’est une posture riche en symbolisme.
- Retrouvez la suite et les directives pas à pas dans mon PDF >>> LÀ
Appelé aussi « le Coureur »,
Ashwa-sanchalâsana
... commence comme suit :
- Installez-vous dans la posture du Chat ; engagez les abdominaux pour avoir le dos droit (la Table)
- Levez la main droite et amenez la jambe droite vers l'avant en plaçant la plante du pied droit sur le tapis entre les 2 mains.
- Placez le genou droit sous la hanche droite, retroussez les orteils du pied gauche, étirez la jambe gauche vers l'arrière, en soulevant genou du sol si possible, sinon en gardant le genou au sol.
- Déposez les 2 mains de chaque côté du pied avant et gardez la tête en ligne avec la colonne vertébrale.
Shaktikonâsana
Voici une posture vers l’avant indiquée pour
- la musculature du dos (douleurs du dos, déformations de la colonne vertébrale)
- celle des membres inférieurs (genou, voûte plantaire, cheville)
- l’insuffisance des muscles du périnée.
- Shaktikonâsana est aussi utile en cas d’asthme et d’insuffisance respiratoire,
- de constipation,
- de ralentissement circulatoire du petit bassin,
- de manque de tonus général et d’attention.
- En position du « Guerrier I », prenez une grande inspiration...
- Retrouvez la suite dans la FP Ooreka >>> LÀ
Guerriers Virabhadrâsana Version PDF
Raideurs des hanches et maux de dos
Prendre du temps chaque jour pour étirer vos hanches, peut vous aider à compenser les heures passées assis au bureau. Si vous pratiquez un sport, plus vous augmentez la mobilité de vos hanches, plus vous avez force et puissance dans vos séances d’entraînement.
Le yoga tend à être l’une des façons les plus populaires d’acquérir la souplesse des hanches, en raison des nombreuses poses d’ouverture des hanches.
Ces postures de Yoga sont parmi les meilleures pour le dos :
- Grenouille (simplifiée sur le ventre)
- Pigeon (simplifié ou demi-Pigeon)
- Enfant sur le dos ou Bébé heureux
- Enfiler l'Aiguille
- les postures du Papillon (voir aussi Papillon Baddha-konāsana)
- une assise : Cheville au genou ou double-Pigeon
Si vous ajoutez l’une ou plusieurs de ces postures, ou l'une des 2 Fentes avant décrites ci-dessous, et/ou d'autres aux mêmes vertus, à votre entraînement quotidien, vous contribuez à améliorer et conserver des hanches souples et saines. Vous vous sentez plus agile et remarquez que vous gagnez de la force dans vos hanches et vos jambes.
La Fente basse
- bon pour le dos, les cuisses et le cou
- Voir aussi Étirement du psoas
- Commencez par la position de Fente du coureur (un pied en avant, mains au sol de chaque côté de ce pied)
- Abaissez le genou arrière jusqu’au sol en étirant le pied.
- Soulevez lentement le buste.
- Variante pour commencer : de la position du « Chevalier servant » (en génuflexion, soit genou de la jambe arrière au sol, jambe à l'avant pliée, pied à plat sur le sol)
- Étirez la jambe arrière jusqu'à reposer le genou au sol, pied étiré.
- Posez les mains sur la cuisse avant.
- Assurez-vous de contracter les abdominaux pour ne pas laisser le dos se creuser (cela diminuerait l’étirement).
- Pour augmenter l’étirement, levez les bras à la verticale, les paumes des mains se faisant face (voir LÀ)
- Penchez-vous légèrement en avant, en ne creusant pas les lombaires.
- Variante : tête en arrière dans le prolongement de la colonne vertébrale, paumes tournées vers l'avant, cambrez le dos en déplaçant votre poids vers le pied à l'avant (photo)
- Sentez l'étirement dans l'abdomen et la cuisse de la jambe arrière (genou posé au sol)
- Maintenez pendant de 30 secondes à 1 minute en respirant de manière continue.
- Répétez l'exercice de l'autre côté pour réaliser 1 série.
- Faites ainsi 3 séries.
Conseil
Maintenir une respiration fluide pendant l'étirement peut vous paraître difficile si vous débutez : allez-y progressivement. Il vaut mieux tenir peu de temps (quelques secondes) que de vous faire (très) mal.
La Fente du Croissant de lune
- Commencez par la position de Fente du coureur (en ne posant pas le genou de la jambe arrière au sol, pied posé sur ses orteils)
- Lentement levez les bras et posez-les sur la cuisse avant.
- Abaissez le bassin en maintenant les hanches face à l’avant du tapis.
- Levez les bras à la verticale en contractant les abdominaux.
- Allongez la jambe arrière et continuez de descendre le bassin pour accentuer l’étirement.
- Maintenez pendant au moins 30 secondes, de chaque côté.
En Gym comme en Sport
Ces postures sont décidément à vocation équestre...
La noblesse (esthétique de Ashwa-sanchalâsana), la vitesse (évocation d'un coureur dans l'attitude de la Fente), la force et la séduction (musculation avec le Chevalier servant)...
Le Cheval, quoi.
Les Fentes avant
Effets
- plus grand est le pas et plus les fessiers sont travaillés
- plus court est le pas, plus les quadriceps - avant des cuisses - sont travaillés
- étirement du psoas
- hanches et abdominaux sont aussi stimulés
- les Fentes avant pour affiner ses cuisses
- le Chevalier servant pour muscler ses cuisses
Voir illustration Fente avant (avec haltères) >>> LÀ
- Retrouvez une description de la Fente avant dans la FP Ooreka >>> LÀ
- Voir aussi MUSCU exercices de base
Conseils pour les fentes avant en musculation
Les fentes avant sur place et avec déplacement sont d'excellents exercices pour la musculation des cuisses. Ces deux mouvements sont similaires mais leurs effets ne sont pas tout à fait pareils.
Voici quelques explications sur leurs différences pour vous aider à choisir lequel vous ferez lors de votre prochaine séance de jambes.
- Vous êtes debout, jambes écartées.
- Faites un pas puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol.
- Remontez en expirant.
- Recommencez avec l’autre jambe.
- Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
- Peut se pratiquer avec un haltère dans chaque main (3 kg maxi)
Voyez aussi Fente avant : le top pour muscler jambes et fessiers (Protrainer)
Étirement du psoas
Cet exercice de Fente basse (un genou à terre) permet d'étirer le psoas, muscle des plus utiles dans l'activité humaine et en course à pied en particulier.
- Commencez comme pour la Fente basse, jusqu'au moment de poser les mains sur la cuisse avant.
- Puis, au lieu de lever les bras à la verticale, laissez les mains au-dessus du genou plié.
- Penchez-vous lentement vers l'avant.
- Prenez conscience d'un étirement, particulièrement dans la hanche et le haut de la cuisse étirée vers l'arrière.
- Reprenez l'exercice de l'autre côté pour parfaire l'étirement.
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Le pas en avant
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Les Fentes marchées
Voir l'animation Les Fentes marchées, qui sollicitent beaucoup de muscles du bas du corps, sont intéressantes pour affiner, tonifier et raffermir les cuisses, mais aussi les fesses, les hanches (fléchisseurs de hanches comme les psoas-iliaques) et les jambes (mollets). Elles le sont également pour entretenir le cardio, car elles font appel à une importante masse de muscles. C’est un exercice de renforcement musculaire gourmand en énergie. Il est donc parfait pour qui souhaite se remettre en forme et retrouver la ligne... Vous avez donc bien des raisons de faire des Fentes marchées, accessibles à tous !
Conseils
Pour plus de difficulté et une meilleure stimulation
Voir https://www.ownsport.fr/blog/walking-lunges Voir aussi |
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La Fente avec rotation de buste
Voir Guerrières ! Voir aussi une Fente avec rotation du buste et medecine-ball |
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La Fente ouverte La Fente ouverte est une autre variante des Fentes avant, apparentée à la variante du Triangle du Yoga appelée Triangle... en fente (Parshva-konâsana).
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Les Fentes arrière croisées La fente croisée est une variante de la fente qui permet de diversifier les séances. C’est un exercice poly-articulaire à poids de corps qui ne nécessite aucun matériel.
Remarque. Dans le coin en bas à droite de l'animation, il y a une petite image, animée elle aussi, qui présente un exercice différent : pieds en écart moyen sur la même ligne, mains aux hanches, se tourner à D en fente genou G près du sol, retour de face en fléchissant les 2 jambes, puis se tourner à G en fente genou D près du sol, et ainsi de suite. Les principaux muscles travaillés sont les fessiers et les quadriceps (muscles devant les cuisses). Dans une moindre mesure, les adducteurs (muscles à l’intérieur des cuisses) et les mollets. Voir Muscles cuisses et fessiers Si elle travaille en profondeur les fessiers et les jambes, cette fente développe également l’équilibre et la stabilité. Effectuée à haute intensité, elle travaille efficacement le cardio. Voir Une bonne chose à faire est d’effectuer l’exercice pieds nus afin de mieux ressentir le sol et donc de stimuler davantage les muscles profonds du pied. Les fentes croisées sont accessible à tous et peuvent s’inclure sans problèmes dans un programme de remise de forme.
Remarques
Sources https://www.litobox.com/exercice-fentes-croisees https://www.ownsport.fr/blog/fente-croisee Une variante des fentes croisées On peut solliciter les obliques d’une autre manière, en jouant la "danseuse étoile"... Voir Muscles abdominaux
Vu dans Madame Figaro Voir Danse classique : les positions Équilibre jambe croisée (Question d'équilibre) Voir aussi plus bas Les Fentes sautées |
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La Fente arrière avec montée de genou
La sangle abdominale est composée de plusieurs groupes de muscles – droits, obliques et transverses – qui recouvrent aussi les côtés du corps et aident à soutenir la colonne vertébrale. Source Comment-économiser
Défi !
Voir |
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Les Fentes de combat
Voir aussi d'autres Fentes avec un step (sur YouTube) : |
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Les Fentes inversées Par opposition à un squat, les fentes font travailler les jambes séparément, ce qui améliore l'équilibre.
Remarques
Vu sur sur le site Wodnews et Courir (Yantra) |
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Les Fentes sautées Les Fentes sautées sont une version très dynamique des Fentes, dans le but de muscler les jambes.
Voir l'animation Voir plus haut Étirement du psoas Les abdominaux, mollets et muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale sont également sollicités. Les fentes sautées sont pour muscler les jambes, mais également un très bon exercice pour entretenir et développer le système cardio-vasculaire, en sollicitant une grosse quantité de masse musculaire. Ces fentes sont également excellentes pour travailler la coordination droite-gauche. Ainsi, conviennent-elles parfaitement à un programme de renforcement musculaire.
Voir Basculer le bassin Extension explosive
Remarque. Vos bras doivent toujours bouger de façon asymétrique par rapport aux jambes afin de bien accompagner leur mouvement. Ceci permet de maintenir un bon équilibre.
Réception contrôlée
Vous avez effectué un saut !
Source https://www.ownsport.fr/blog/jumping-lunges |
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La Fente latérale Elle consiste à descendre le torse sur les jambes écartées.
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Voir Fente latérale => Squat latéral (À chacun sa « Chaise ») |
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Vous avez remarqué ? Toutes ces fentes aux noms variés... Les Guerrier I Les premières postures portent plus sur l’équilibre, les secondes sont plus cambrées et étirent davantage les cuisses. - Les bras levés favorisent l’ouverture de la cage thoracique et la flexibilité du tronc – cambrure. (Vu dans Salutation à la Lune) - La Fente travaille plus particulièrement l’équilibre, les jambes. |
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... L'équilibre est plus intense quand nous laissons la jambe arrière soulevée...
Extrême, avec cette Fente debout |
À toute fin utile :
- À propos d'Arts Martiaux... rappelle les principes généraux de l'activité physique et musculaire,
- tandis que Étirements « Arts Martiaux » est axé sur les étirements, qui comportent des Fentes ou du moins des positions jambes écartées.
- L'Aigle à genoux ou À genoux dressé du yoga égyptien rappellent une Fente basse.
- Les Chevaux du Yogi décrit différents aspects des Fentes.
- Animaux martiaux expose de jolies vues sur le Kalaripayatt, art martial indien dans lequel les Fentes sont très présentes.
- Le Squat bulgare est un exercice qui peut être apparenté aux Fentes.