fpm-Grand écart

 Fiche créée en septembre 2020

Les grands écarts en danse/gym

Grand écart latéral

Grand écart facial

Le grand écart... gage de souplesse... Mais il n'y a pas de "recette dédiée" pour y arriver, comme pour les autres exercices que l'on peut améliorer au fil des séances. Le grand écart s'acquiert parfois par hasard, mais on ne se lève pas un matin en disant "tiens, je vais faire le grand écart aujourd'hui". En fait, c'est en pratiquant d'autres exercices, qui sont d'ailleurs des exercices à part entière, alliant variété et plaisir, que le corps s'assouplit progressivement pour être prêt (ou pas) au grand écart.

Important

Latéral ou facial, il est déconseillé de s'essayer au grand écart sans échauffement, car la position peut être traumatisante pour le corps. Il faut donc y aller doucement, au rythme de la respiration et avec les muscles échauffés et étirés au préalable.

 

Le grand écart latéral

en danse/gym (split en anglais)

D'après un programme créé par Manon et Nicolas Fenery - Stretchingpro.com

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306555433/2cefaa23f9

Parties concernées : ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches, tibias, pieds

Temps : 2 séries de 15 secondes par côté

Points Clés

1. Placez d’abord la jambe arrière au maximum de votre flexibilité
2. En version avancée, le poids du corps est placé au centre.

Conseils

Placez-vous sur un sol lisse ou vous progresserez jamais.
Vous pouvez utiliser une serviette pour glisser facilement.

Voir

Étirements - Grand écart Latéral

Postures pour l'ouverture du bassin

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Niveau de difficulté

On dit que le grand écart latéral est plus simple que le grand écart facial...

Cependant, vous ne devez pas vous sentir obligé de pratiquer tous les jours les mouvements que l'on va voir plus bas. Certaines personnes conseillent de ne pratiquer qu’un jour sur deux. Mais vous pouvez aussi le faire au ressenti...

Sommaire Le grand écart latéral Préparations au Grand écart latéral "Position japonaise sur les tibias" "Étirement des mollets" "Étirement psoas" "Étirement du piriforme" "Étirement des ischio-jambiers"		"Demi grand écart latéral" Le grand écart facial Préparations au Grand écart facial "Étirement grand adducteur" "Fessier moyen" "Position de la grenouille" "Position assise jambes en écart" "Grand écart facial contre le mur"

Quelque voie que vous choisissiez, commencez doucement pour vous familiariser avec votre corps et ses limites ; vous devez apprendre par vous-même à faire la différence entre un étirement, une  courbature et un surétirement.

Faire le grand écart “rapidement” ? Si l'on considère que ce terme représente plusieurs semaines, le facteur “temps” est propre à chacun, car nous ne sommes pas tous naturellement souples.

Posez-vous la question : est-ce que passer 2 heures par jour à travailler le grand écart est nécessaire ? ...

Quoi qu'il en soit, faire le grand écart si vous êtes est raide est possible. Toutefois, cela s’acquiert avec une pratique régulière, efficace et en écoutant son corps. Mais

il est important de noter que tout le monde n’est pas destiné à avoir un grand écart, qui peut demander beaucoup de travail.

Et si vous n’y arrivez pas, ou si vous n'avez pas réellement envie d’atteindre cette posture, vous n'êtes pas obligé ! Ce n’est pas pour cela que vous ne serez pas "yogi", gymnaste... !

Effets et muscles à travailler pour réussir le grand écart latéral

=> Voir Les grands écarts en yoga

 

Préparations au Grand écart latéral

Une de mes amies, il y a quelques années, m'avait raconté que sa sœur, qui suivait régulièrement des cours de danse, avait glissé dans leur appartement et, en essayant de se rattraper, s'était retrouvée... en grand écart ! Attention, ceci est une anecdote, dans le contexte précis d'une danseuse déjà bien assouplie, ne vous avisez pas de faire la même chose...

Étirements

"Position japonaise sur les tibias"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306571953/0879358f72

Parties concernées : tibias, avant des pieds

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés

1. Le poids du corps est sur les talons
2. Le dos reste droit
3. Effectuez des cercles en va-et-vient pour étirer les tibias.

Voir

Diamant Vajrâsana

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"Étirement des mollets"

position lunge - PNF

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306572433/73dd0366ce

Parties concernées : gastrocnémien en priorité et soléaire

Le muscle gastrocnémien, qui comporte deux chefs – un latéral ou externe et un médial ou interne (anciens muscles jumeaux du triceps sural) – forme, avec le soléaire, muscle puissant en arrière de la jambe, le muscle triceps sural. On l'appelle ordinairement le "mollet".

Temps : 3 séries de 5 à 10 secondes de contraction par jambe

Points Clés

1. Placez-vous face à un mur, jambes à largeur d’épaules
2. Pliez la jambe avant et tendez complètement l’arrière en poussant le talon contre le sol
3. Expirez et poussez le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets
4. Inspirez et laissez les mollets se relaxer pendant 5 secondes
5. Expirez en poussant une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes.

Conseil

Essayez de faire "tomber" le mur pour étirer le mollet.

Voir

Pompes au mur

Exercices choisis pour entraîner corps et esprit (pdf)

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"Étirement psoas"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/380302571/f899ebf402

Parties concernées : psoas, iliaque et vertèbres lombaires

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés

1. Commencez en position du Chevalier servant
   
2. Rentrez le nombril pour garder le dos droit
3. Amenez les fessiers vers l’avant
4. Amenez le bras au dessus de l’oreille en rotation vers l’extérieure et poussez dans la paume
5. Pressez les fesses en avant tout le long du stretch.

ATTENTION !

Cet étirement est à éviter pour les femmes enceintes.

Voir Équilibré sur un genou (stabilité)

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"Étirement du piriforme"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/380292322/75cbf5f666

Partie concernée : piriformis Le muscle piriforme (Musculus piriformis - nomenclature internationale) ou muscle pyramidal du bassin (dans l'ancienne nomenclature française) est un muscle du bassin et de la cuisse, un des muscles pelvi-trochantériens.

Temps : 3 x 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés

1. Fléchissez le torse à partir des hanches (sans courber le dos), pour amplifier la flexion de hanche
2. Amenez le genou au sol à 90°
3. Amenez les bras derrière le dos avec les doigts pointés en arrière
4. Pressez la fesse au sol pour étirer davantage le piriforme.

ATTENTION !

Ne forcez jamais le genou vers l’intérieur si vous ressentez une douleur. Forcer le genou reviendrait à mettre une pression intense sur le ligament intérieur.

Voir p.16 "Du tonus pour les fesses" du pdf
Exercices choisis pour entraîner corps et esprit

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"Étirement des ischio-jambiers"

allongé - double PNF

Lire la vidéo : https://vimeo.com/375306429/6ba4ed95c1

Parties concernées. Ischio-jambiers : biceps fémoral (Musculus biceps femoris, anciennement muscle biceps crural), semi-tendineux (Musculus Semitendinosus) ou demi-tendineux, semi-membraneux (Musculus semimembranosus)

Temps : 3 séries de 1 à 2 contractions (pour le même muscle) de 3 à 5 secondes

Points Clés

1. Pressez la jambe vers le sol pour contracter l'ischio-jambier et étirer le quadriceps
2. Relaxez les tensions et augmente l'étirement
3. Tirez la jambe vers vous (sans utiliser la serviette) pour contracter le quadriceps et étirer l'ischio.
4. Relaxez les tensions et augmentez l'étirement
5. Ne forcez pas avec la jambe en l’air sous prétexte de gagner quelques cm.
6. Laissez la respiration augmenter l’amplitude à l'expiration.

Conseils

Aidez-vous d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied.
Au besoin, pliez le genou pour réduire la tension sur le ligament et le nerf à l’arrière.

Voir La jambe vers soi (Supta Hasta Padangusthâsana)

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"Demi grand écart latéral"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306443552/80f1760a2d

Parties concernées : ischios-jambiers, fléchisseurs des hanches

Temps : 2 séries de 30 secondes par jambe

Points Clés

1. Placez la jambe extérieure avec le talon vers les fessiers
2. Si vous n'avez pas la souplesse nécessaire, placez les mains sur les genoux, tibias puis pieds.

Voir flexions assises

Voir 2 postures approchantes (plus bas "Position assise jambes en écart")

Voir aussi pour la similitude du nom Demi-écart - Ardha Hanumanâsana

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Le grand écart facial

D'après un programme créé par Manon et Nicolas Fenery - Stretchingpro.com

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306553495/223f63532e

Voir aussi Le grand écart facial (yoga) - ... contre le mur (plus bas)

Parties concernées : adducteurs, ischio-jambiers, mollets

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés

1. Le dos reste en position neutre
2. Positionnez les hanches vers l’arrière pour augmenter l’amplitude

Conseil

Placez des serviettes sous les pieds pour glisser facilement

Voir

Grand-angle assis - Upavistha Konâsana

postures pour l'ouverture du bassin

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Préparations au Grand écart facial

Étirements

"Étirement psoas"

=> Voir Le grand écart latéral

 

"Étirement grand adducteur"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/380285503/29386e5e6a

Parties concernées : grand adducteur - fibres supérieures, bascule du bassin

Le muscle grand adducteur (Musculus Adductor Magnus) ou muscle troisième adducteur est un muscle appartenant à la loge interne ou médiale de la cuisse.

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés

1. Écartez les genoux au maximum
2. Écartez les talons au maximum
3. Pressez les talons au sol pour lever les orteils
4. Pressez les fesses vers l’avant.

Conseil

Les hanches et les genoux sont au même niveau.

Voir "Position de la grenouille" plus bas

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"Fessier moyen"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/390175238/990afb658c

Partie concernée : fessier moyen (Gluteus medius)

Temps : 3 séries de 30 secondes par côté (ou 10 respirations profondes)

Points Clés

1. Amenez la jambe au-dessus de l'autre et placez la main opposée sur l'extérieur du genou
2. Poussez les talons et amenez les orteils vers l'intérieur
3. Rentrez le nombril, gardez le regard haut et faites un double menton (pour avoir le dos droit)
4. Placez le bras en rotation vers l'extérieur et poussez dans la paume
5. Tirez le genou avec la main pour accentuer l'étirement
6. Poussez la jambe non étirée vers l'avant et tirez le fessier en arrière pour étirer en profondeur les fibres musculaires.

Voir Fessiers en 3 exercices

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"Étirement des ischio-jambiers"

=> Voir Le grand écart latéral

 

"Position de la grenouille"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306558628/16e6a5afc0

Parties concernées : fléchisseurs des hanches

Temps : 2 séries de 30 secondes

Points Clés

1. Les talons et les genoux sont placés à 90°
2. Poussez les fesses vers l'arrière.

Voir

Mandukâsana : la position de la Grenouille [autre archive]

"Étirement grand adducteur" plus haut

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"Position assise jambes en écart"

Remarque : nom d'origine "Straddle assise bilatéral" (?). Traduction de straddle : chevaucher, être à cheval, enfourcher (mount, bestride), enjamber (span, stride over, bestride, set over), encadrer (frame, officer)... ; nom : écartement, rouleau (ventral)... Bref, comme c'était peu clair, j'ai changé le nom de l'exercice. 

Lire la vidéo : https://vimeo.com/377085701/2df40ae9cb

Parties concernées : adducteurs, carré des lombes

Temps : 2 séries de 30 secondes par côté

Points Clés

1. Écartez les jambes au maximum de votre flexibilité
2. Placez le bras en l'air
3. Étirez le corps sur le côté en gardant le dos droit.

Voir "Demi grand écart latéral"

2 postures approchantes Tête au Genou Janusirâsana - Barrière Parighâsana

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"Grand écart facial contre le mur"

Lire la vidéo : https://vimeo.com/306552904/017041e202

Parties concernées : adducteurs, ischio-jambiers

Temps : 2 séries de 30 secondes

Point Clé

1. Placez les fessiers contre le mur et allongez-vous sur le dos.

Conseil

Appuyez sur l’intérieur des cuisses pour augmenter l’amplitude.

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Quelques précisions concernant les grands écarts 

Les informations ci-dessous sont valables aussi bien pour la réalisation du grand écart latéral que pour le grand écart facial.

Le grand écart est-il possible pour tout le monde ? quand on est débutant ? quand on est ronde ? La réponse est oui. Cependant, la rapidité à laquelle la posture peut-être atteinte est unique à chacun.

Rappelons que certaines personnes sont naturellement plus souples que d’autres. Cela ne dépend pas du poids, de la taille, ni même du sexe.
Cela dépend de la génétique, de l’état des hanches, mais aussi de la manière dont nous travaillons notre corps depuis des années.

Les personnes ayant pratiqué de la danse durant toute leur enfance sont souvent plus souples que les autres (ce n’est pas toujours le cas).
Une personne ayant fait du football durant 10 ans n’aura pas autant travaillé sa mobilité. Elle aura probablement plus travaillé sur l’explosivité que sur des étirements des jambes. (1)

 

 

 

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