Info Équilibre en toute occasion
Page créée le 27 février 2024
Pascal Floyrac, coach sportif, préparateur physique et enseignant de yoga, indique ici comment travailler cette capacité d'équilibre qui peut éviter chutes et entorses.
Source 4 exercices pour travailler votre équilibre (Notre-temps) [archive]
Il a co-écrit avec le Dr Bernadette de Gasquet un ouvrage pratique, le "Livre de l'équilibre" (Éditions du Rocher, 2024).
Voir aussi
Un exercice pour les débutants et un échauffement pour tous
"Quels que soient le niveau et l'âge, avec moi on passe par le même cheminement, prévient Pascal Floyrac. On commence par réveiller ses orteils, ses hanches, ses genoux." Premier réflexe tout d'abord : enlever chaussures, chaussons et chaussettes, car le pied doit être libre pour sentir tout le sol. Et pensez toujours que vous calez l'exercice sur votre respiration : demi-pointe j'inspire, je reviens au sol j'expire, par exemple.
- Placez les pieds parallèles, largeurs de hanche, le dos droit, le regard éloigné.
- Montez progressivement sur les demi-pointes, puis sur les talons.
- Vous montez aussi haut que vous le pouvez, tant que vous gardez l'équilibre.
Attention à garder les genoux légèrement fléchis, les 10 orteils touchant le sol.
Ceux qui ont les pieds affaissés vers l'intérieur ou l'extérieur devront nécessairement retrouver une position neutre de la cheville.
Anatomie Biomécanique Cheville et Pied Applications cliniques - DIU du sport Lyon (A. Schneider 2018) p.51
Si vous êtes à l'aise, déplacez le pied droit sur une ligne devant le pied gauche et faites la même chose : demi-pointes, puis talons.
• Pensez à bien faire la même chose de l'autre côté, c'est-à-dire avec le pied gauche devant le pied droit. (Voir Le funamnule)
Voir aussi Les "pompes des mollets" (« Muscu » sur une chaise)
Documentation
Anatomie Biomécanique Cheville & Pied Applications cliniques (PDF) [autre PDF]
La biomécanique et cinématique de la cheville [PDF]
Un exercice pour une personne atteinte de la maladie de Parkinson
"On sait que le malade de Parkinson risque de traîner des pieds et le corps a tendance à s'enrouler vers l'avant, à se raidir, souligne le coach, qui a accompagné de nombreux patients atteints par cette maladie. C'est pour ça que les chutes sont importantes chez les parkinsoniens. D'où l'importance de renforcer les muscles de la colonne verticale et d'entraîner les chevilles."
- Commencez avec les pieds en ligne, les genoux fléchis.
- Abaissez un peu la tête et les bras, avec le dos toujours droit.
- Puis penchez nettement le buste en avant, avec toujours le dos droit, de façon à ce que vos yeux voient votre pied avant.
- Faites cet exercice plusieurs fois, en alternant gauche et droite et en pensant toujours à la respiration : on inspire en contractant le périnée et on expire dans la descente, puis on inspire en remontant.
"Un parkinsonien a l'impression d'être à la verticale alors qu'il est courbé de 20 degrés vers l'avant", reprend Pascal Floyrac. D'où l'importance que son soignant ou son aidant lui montre qu'il lui reste de la marge, qu'il a encore la possibilité de se redresser.
- Deuxième étape, pour compliquer les choses : le patient peut tourner le buste et regarder sur le côté, puis revenir à la position initiale.
"On grignote du terrain et on améliore la condition physique et la confiance en soi du patient, ce qui parfois contrebalance les effets de la maladie si la personne s'entraîne régulièrement", s'enthousiasme Pascal Floyrac.
Documentation. La maladie de Parkinson, décrite par le médecin britannique James Parkinson (1755-1824) * en 1817, est une maladie neurologique chronique dégénérative (perte progressive des neurones) affectant le système nerveux central et se caractérisant par la destruction des neurones dopaminergiques (agissent grâce ou comme la dopamine) de la substance noire du cerveau. Elle est responsable de troubles progressifs : mouvements ralentis, tremblements, rigidité puis troubles cognitifs. C'est le second trouble neurodégénératif le plus fréquent, après la maladie d'Alzheimer.
* Ne pas confondre avec John Parkinson (1567-1650), apothicaire et botaniste du XVIIe siècle (vu dans Tulipe Tulipa). Ni avec Cyril Northcote Parkinson (1909-1993), historien et essayiste britannique qui publia en 1955 la "loi de Parkinson" ("tout travail tend à se dilater pour remplir le temps disponible") (vu dans Heuristique)
De plus en plus de cliniciens et de scientifiques sont convaincus que les excitotoxines (provoquent une surproduction d'hormones, notamment de dopamine laquelle crée une euphorie comparable à celle d'une prise de la drogue !) contenues dans le glutamate monosodique (GMS) jouent un rôle essentiel dans le développement de plusieurs troubles neurologiques (migraines, convulsions ou épilepsie, infections, développement anormal des neurones...) et dans les maladies neurodégénératives (sclérose en plaques, maladie de Parkinson, d'Alzheimer, de Huntington, dégénérescence du cervelet...
Vu dans Ingrédients à éviter
Le syndrome parkinsonien est un syndrome extrapyramidal qui associe trois signes : 1. tremblement de repos lent et régulier des extrémités, majoré lorsque l'on détourne l'attention 2. hypertonie, ou rigidité, décrite comme "plastique" (par opposition à la spasticité du syndrome pyramidal), cédant par à-coups 3. hypokinésie, c'est-à-dire des mouvements rares et lents La manœuvre de Froment ou test du poignet figé est un test diagnostique sensible utilisé en neurologie pour détecter une rigidité (hypertonie) signe précoce de la maladie de Parkinson.
Quelques plantes bénéfiques
Autrefois, les racines de la belladone (Atropa belladonna) permettaient de concocter un vin pour lutter contre la maladie de Parkinson.
La pipérine contenue dans le poivre (Piper) améliore les fonctions cérébrales. C'est même très bon contre les symptômes liés aux maladies dégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Le thé vert riche en théanine, polyphénols et antioxydants, protège le cerveau de la déficience mentale, et permet de réduire le risque de démence telle que les maladies de Parkinson et d'Alzheimer (voir Matcha le thé des Samouraïs).
En 1847, un scientifique, Fritzsche, isole une molécule chimique, l'"harmine", un des composés actifs du tribule terrestre (Tribulus terrestris). Des explorateurs d'Afrique du Sud ont constaté que l'ingestion de plantes contenant de l'harmine agit sur l'esprit et la conscience ; on a par la suite utilisé cette substance psychotrope dans le traitement de la maladie de Parkinson.
Voir aussi Aliments bons pour le cerveau
Documentation.
Voir Passeport-santé – Wikipédia
Site officiel France Parkinson
Divers "Respirer la sérénité" Article ou Page
Surprenant. "Parkinson" aurait une odeur particulière (Femme Actuelle) [archive]
Un exercice pour une personne en post chirurgie
"Si un patient qui a subi une opération chirurgicale de prothèse de hanche veut travailler son équilibre, je conseille de commencer avec un tapis roulé très serré, reprend-il. On s'aperçoit très vite que c'est une surface instable, ça emmène en déséquilibre et tout le corps est stimulé. Attention, il faut que ce soit un tapis antidérapant, très dense, qui s'écrase très peu."
- Placez une chaise devant vous et montez pieds nus sur le tapis enroulé.
- Tentez de trouver votre équilibre.
- Puis enlevez la chaise et restez en équilibre uniquement sur les jambes.
- Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez compliquer les choses en plaçant un pied devant l'autre, puis en relevant les orteils.
Si vous vous préparez à partir au ski pour les vacances, cet exercice est parfait pour travailler vos mouvements avec les sports de glisse !
Voir aussi Si nous partions en randonnée ?
Un exercice pour un grand sportif
"On va pouvoir commencer à mobiliser le buste dans l'espace, faire des rotations, se mettre en difficulté, car les pieds s'éloignent, par exemple avec une fente en avant avec les deux genoux fléchis", précise le professeur de yoga.
- Posez le pied gauche sur une chaise (contre un mur si vous le souhaitez, pour éviter de glisser), le dos droit.
- Montez le pied droit, qui est au sol, sur la demi-pointe. Maintenez en respirant profondément.
- Puis faites tourner le buste du côté de la jambe qui est sur la chaise, bras en croix.
- Revenez de face.
- Maintenez quelques secondes avant de reposer le pied à plat au sol.
• N'oubliez pas de faire l'autre côté !
Voir un étirement des ischio-jambiers (avec une chaise) (Étirements mode d’emploi)
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Documentation
équilibre sur mains : 2 prépa
Techniques Ukemi - chutes p.15 pour information (PDF "Inversées")