Info Exercices de mise en route

Publié par Yantra

Page créée le 18 septembre 2021, remaniée et enrichie en octobre 2025 – Archive 29/05/2022

Être en forme dès le matin

Un bon réveil ne consiste pas à vous jeter hors du lit de but en blanc ni à vous en extraire par des acrobaties. Pour bien dérouiller le corps, prenez le temps de vous étirer et de vous lever gentiment.

Exercices de mise en route 1 je m'étire et me redresse

L’objectif de ces mouvements matinaux est de redonner de la mobilité au corps dès le réveil pour éviter les crispations délétères et démarrer la journée du bon pied. Par le biais d’étirements et mobilisations (rotations, flexions-extensions...) qui réveillent les muscles en profondeur et en douceur et permettent de gagner en amplitude articulaire.

Voici quelques idées à puiser, sachant que, même si les exercices ne comportent aucun risque médical, cessez-les en cas de douleur ou de vertige, et consultez un médecin.

Bougez d'abord les pieds, puis étirez les jambes l’une après l’autre, puis remuez doucement bras, poignets, nuque... Je m'éveille en m'étirant dans mon lit

Déverrouiller les genoux

À pratiquer dans le lit ou sur un tapis de sol.

Repliez les genoux sur la poitrine.
Enserrez-les avec les mains sans trop tirer et tenez la position quelques secondes (photo)
En gardant la jambe droite pliée et maintenue par les mains, étirez la jambe gauche en poussant bien le talon.
Revenez en position initiale et faites de même de l’autre côté.

Voir

L'Enfant sur le dos (L'Enfant - relaxations)

L'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana (Ooreka) PDF

Variante en position assise

Étirement des fessiers

Assis, amenez à l’aide des deux mains la jambe gauche fléchie en rotation interne, le genou contre l’extérieur de la poitrine.

Tirez dessus vers le haut avec les deux mains placées sur la jambe pendant l’expiration.

Vu dans Étirements « Arts Martiaux »

Assouplir arrière des jambes, hanches et chevilles

Le genou gauche à la poitrine, placez les mains derrière la cuisse.
Tirez doucement la cuisse gauche en allongeant la jambe droite.
Tendez la jambe gauche au plafond, pieds flex (orteils vers vous)*.
Pendant 5 à 10 respirations pour chaque jambe.
Conseil. Les mains placées à l'arrière de la cuisse permettent de décomprimer l'articulation du genou.

Vu dans Notre-temps

* Voir aussi Pied "flex"/"pointe" (Si nous partions en randonnée)

Lire Mouvements simples pour dérouiller les articulations (Notre-temps)

Se détendre comme un bébé

Pliez les genoux et posez les pieds sur le matelas.
Tendez les bras au-dessus de la tête, mains crochetées.
Pivotez doucement les genoux sur un côté.
Maintenez 5 respirations de chaque côté.
Conseil. Les épaules doivent rester fixes.

Vu dans Notre-temps

Voir Bâiller

Lire Bâiller, s'étirer... routine du matin pour dérouiller les articulations (Notre-temps)

Vous êtes toujours allongé. Tournez-vous sur le "côté sortie"*, pliez les genoux, passez-les doucement hors du lit tout en redressant le torse en prenant appui sur la main libre. Je passe en position assise

* Voir Chien de fusil

Creuser le dos

Le buste auto-grandi*, légèrement penché en avant, placez les mains à l'arrière, en appui sur le bout des doigts.
Expirez, creusez le dos en resserrant les coudes et en avançant la poitrine. Les épaules s'abaissent.
Maintenez 3 ou 4 respirations.
Conseil. Imaginez que vous voulez passer au-dessus d'un gros ballon placé contre votre dos. Ne laissez pas la tête partir en arrière.

Vu dans Notre-temps

* Voir Auto-grandissement (Yoga sur une chaise)

Mobiliser les flancs

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *.

Dos droit, main gauche posée à l'extérieur du genou droit, paume ouverte ou non (photo), posez la main droite derrière vous sans forcer.
Expirez et, en prenant appui sur la main droite, tournez poitrine, épaules et tête vers la droite.
Tenez la position 7 secondes ou maintenez 5 respirations.
Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.
Conseil. Les jambes et le bassin restent fixes.

* Voir

« Muscu » sur une chaise

Yoga sur une chaise

Voir aussi

3 Torsions au sol

Demi-Torsion Ardha-matsyendrâsana (PDF)

Faire le dos rond

Placez les mains sur les cuisses, doigts vers vous (coudes pliés vers l'avant).
Expirez, arrondissez le haut du dos en repoussant les cuisses avec les mains.
Le menton rentre vers la poitrine.
Maintenez pendant 3 ou 4 respirations.
Conseil. Pensez que votre dos décrit un arc de cercle.

Vu dans Notre-temps

Déployer le dos

À pratiquer assis au bord du lit ou sur un tabouret *.

Mains jointes dans le dos, paumes vers l’intérieur.
Penchez-vous vers l’avant en tirant les bras légèrement vers le haut et en creusant le dos (photo ci-dessus)
Tendez ensuite les bras au-dessus de la tête, mains jointes, paumes vers le plafond.
Tirez bien sur les mains puis relâchez tout doucement les bras.

* Voir

« Muscu » sur une chaise

Yoga sur une chaise

Variante

Étirement des bras, épaules et triceps

Placez-vous à genoux, colonne vertébrale droite.
Entrecroisez les doigts derrière le dos.
Épaules tirées vers l’arrière, levez les bras tendus aussi haut que possible.
Sentez un étirement des bras et des épaules.
Maintenez le temps de quelques respirations.

Variante "Qi-gong"

Dwikonâsana (ou Roll-up) en variante Qi-gong (ci-contre), debout, pour étirer les méridiens (Gros-Intestin, Intestin-Grêle) et stimuler l’énergie.

Une autre position, sur le dos (ci-dessous)

Ces pratiques aident à combattre la constipation.

Variante "Arts martiaux"

Étirement des deltoïdes (muscles des épaules)

Debout, les bras sont tendus dans le dos, les doigts croisés.

L’exercice consiste en une double poussée dirigée vers le haut en montant les bras tendus et vers l’extérieur en poussant avec les paumes de mains en arrière.

Gardez le dos bien droit sans cambrer au niveau des lombaires.

Vu dans Étirements « Arts Martiaux »

Voir

Énergie Gros-Intestin (Yoga Chromo de Jean-Marc Lombard)

Symbole du Yoga Dwikonâsana (Des Flexions debout vers l'avant)

Un mouvement de Yoga

Voir aussi Éveil dorsal (Se muscler le dos, PDF) Ooreka

Assis au bord du lit, mains de part et d’autre des hanches, posez au sol un pied un peu en avant de l’autre et poussez sur les bras pour vous lever sans vous pencher en avant. Je me redresse

Consolider les jambes

À pratiquer debout, un pied posé sur le bord du lit ou sur un tabouret. Si vous manquez d’équilibre, prévoyez un point d’appui à proximité.

La position instable peut nuire à la qualité des sensations (plus bas Variante avancée)

Exercices de mise en route 5 Je consolide mes jambes

Posez le pied droit sur le support, jambe tendue (ou au mieux de vos possibilités) de même que la jambe d’appui.
Penchez-vous en avant, dos droit : rentrez le ventre pour gainer les abdos.
Posez les mains (ou doigts) sur le bord du support (lit ou tabouret).
Tenez la position 10 secondes.
Faites de même de l’autre côté.

Variante avancée

Étirement des ischio-jambiers

Une jambe tendue sur un support fixe, pied posé au niveau du bassin ou au-dessus pour les sujets souples.

Amenez le buste bien droit vers l’avant pendant l’expiration.

Possibilité de tirer sur les bras en appui sur la jambe pour accentuer la mise en tension.

Vu dans Étirements « Arts Martiaux »

Voir aussi

Tendinite

Travaux à la barre

Mobiliser la chaîne postérieure

Debout, levez les bras devant vous et placez les mains en appui contre un mur.
Une jambe est pliée devant, pied à plat au sol, l'autre est tendue derrière.
Expirez, repoussez le mur bras tendus.
Tirez le talon de la jambe arrière vers le sol.
Maintenez pendant 5 respirations pour chaque jambe.
Conseil. Visualisez votre corps comme une flèche tendue des poignets jusqu'aux talons.

Voir chaîne postérieure (Muscles dorsaux)

Voir aussi Contre un mur

Vu dans Notre-temps

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Épilogue

La plupart des mouvements proposés ci-dessus sont inspirés de l’ostéopathie et permettent de vitaliser les muscles et les articulations en douceur. À la fois préventive et curative, "l’ostéo-gym" s’attache notamment à soulager raideurs/douleurs articulaires et contractures musculaires souvent causées et/ou aggravées par de mauvaises postures répétées, stress, sédentarité, etc.

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