Info Griffé de sol en athlétisme

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Explique-moi le griffé de sol

forum 0702/2010

"Griffer" ne peut qu'évoquer un coureur/sauteur équipé de pointes. Les études à ce sujet ne parlent que de piste. Voir d'ailleurs tout ce qui est écrit sur le site de l'INSEP (pour mémoire) qui comporte même une vidéo (pour mémoire également) En ce qui concerne le travail de la foulée et armer son pied, pose "pleine plante" semble plus approprié, mais du coup n'évoque plus la notion de "griffé". Il suffit de regarder sous une chaussure de sprint où sont placées les pointes : sur tout l'avant-pied.

Voir aussi Bonnes chaussures bien lacées (1) – Bonnes chaussures, bien lacées (2)

On est donc censé poser toute la partie avant du pied (en la déroulant) pour venir griffer le sol. Le fait de pointer le bout du pied vers le ciel avant de le poser s'appelle "armer" son pied.

Pourquoi "griffer" ? Le griffé est une façon de poser le pied pour obtenir la résultante de la poussée vers le sol la plus horizontale possible, donc la plus efficace pour aller vers l'avant. Lorsque le pied n'est pas en contact avec le sol la pointe doit se diriger vers le haut et le talon peut effleurer le sol mais ne doit pas "servir d'amortisseur". La propulsion est assurée par la pose du pied. Si on "lance" le pied, c'est à dire si on n'arme pas, on va rentrer en contact avec le sol par la pointe de pied, et là il est logiquement impossible de pousser (du moins, beaucoup moins, et on ne profite plus de l'élasticité et du renvoi du tendon, ce qui en sprint est dommageable !)

Le terme de "griffé" est surtout utilisé pour les sauteurs en longueur et les triple sauteurs, mais on utilise aussi parfois cette expression pour les coureurs (chez qui "pose 'pleine plante'" est, rappelons-le, le terme le plus juste et le plus courant) de haies, sprint, demi-fond/fond, il suffit de voir courir l'Éthiopien Kenenisa Bekele "probablement le plus grand coureur de l'Histoire". Regardez un ralenti vu de profil d'Usain Bolt, de Carl Lewis, ou, encore mieux, de Paula Radcliffe "la plus grande marathonienne britannique de l'Histoire"... Pas de vidéo d'elle suffisamment nette à l'arrivée du Marathon où elle a battu le record du monde, mais en voici une à l'arrivée du marathon de New York 2007 qu'elle gagne.

Fatigué ? Il est certain qu'avec la fatigue, quelqu'un qui n'est pas suffisamment entraîné à ce genre de pratique aura tendance à poser franchement le talon en premier et à encaisser un choc à chaque foulée, même si ensuite le pied se déroule correctement. Mais d'aucuns disent qu'attaquer ainsi du talon est naturel pour un fondeur et certains expliquent qu'en allongeant la foulée et en atterrissant sur la pointe, ça va plus vite, mais ce n'est valable que pour du court.

Quoi qu'il en soit, les meilleurs coureurs, lorsqu'ils sont en forme, ont généralement le même type de pose de pied, que ce soit sur 100m ou sur marathon : pose "pleine plante". Le geste n'est différent entre un sprinter et un coureur de fond que parce que la vitesse d'exécution est très différente et c'est bien entendu beaucoup plus violent chez le sprinter. En sprint, le contact au sol est rapide, impulsif, l'avant-pied à plat, en mouvement de griffé. En fond, le contact au sol est long, souple, déroulé du talon à la pointe.

 

Quelques suggestions

Il est préférable de ne pas utiliser un seul exercice mais de travailler par "gammes" d'exercices, tous les exercices d'une gamme se complétant et formant une progression vers une pose de plus en plus précise du pied. Consignes : soyez le plus constant possible, restez droit, serrez les abdos et les fessiers, utilisez l’élan des hanches pour aller vers l’avant.

Voir aussi Travailler sa foulée. Le pied armé : Armer son pied

 

Le "skipping" ou "griffé de sol"

Avancez genoux tendus, tronc un peu basculé vers l’arrière, le contact au sol s’effectuant par l’avant-pied, jambes tendues.

• Concentrez-vous sur le travail des bras qui doivent rester souples.
• Quand le pied arrive au sol il doit attaquer par la plante.
• Quand il quitte le sol (à la fin de l’impulsion) la pointe de pied doit se diriger vers le ciel.
• N'attaquez pas le sol directement par la pointe du pied.
• Répétez l’exercice 2 ou 3 fois sur 20 à 30 m.

Cet exercice, assez difficile demande une bonne initiation.

Voir Travailler sa foulée. Le pied armé : Armer son pied Levés de genoux note 1.

Liens externes

Skipping (version originale)
Skipping (ralenti avec arrêts sur image)
Skipping (ralenti)

Le skipping, un exercice complémentaire au jogging (Canaria sport)

Le pas de l'oie en courant

Le "pas de l'oie" est un exercice parmi d'autres permettant de travailler la pose "pleine plante". Le principe est de courir en rebondissant sur une jambe au sol et en lançant l'autre jambe tendue vers l'avant, genoux verrouillés*, et de griffer le sol avec les plantes de pied. 

• Le Docteur Olivier Tantet explique comment faire.
• En yoga, dans les postures d'équilibre ou par exemple cette flexion debout, il faut "lever le genou" ou "monter la rotule" - qui signifie "contracter les muscles du genou vers le haut" - pour affermir l'équilibre. 

Et un clin d’œil ;-) Marcher comme un pingouin (Mimer l'animal)

En athlétisme, il y a deux grandes variantes de ce pas.

• Le petit pas de l'oie, idéal en échauffement pour les sprinters : debout, en avançant sur la pointe des pieds, lever alternativement chaque jambe jusque 45° au-dessus du sol.
• Le grand pas de l'oie, idéal avant le triple saut : même exercice, mais en se propulsant au maximum vers l'avant entre chaque foulée.

Commencez avec de la fréquence puis augmentez l’amplitude en allant chercher une extension loin devant. 

Pas de l'oie (Les Oiseaux par monts et par vaux)

Voir aussi Travailler sa foulée. Le pied armé : Armer son pied

 

Courez pieds nus

Un moyen beaucoup plus naturel d'acquérir le geste du "griffé" est de courir pieds nus (bien entendu, à faire progressivement et le but n'est pas de courir tout le temps pieds nus).

Si on a du mal à bien courir, c'est essentiellement parce que le poids des semelles est mal réparti sous le pied et qu'ainsi le port de chaussures rend plus difficile le soulevé de la pointe du pied nécessaire à une bonne attaque du sol.

• Quand on ressent une douleur on a tendance à corriger : si on pose mal le pied en courant pieds nus, on corrige tout de suite.

Et encore Courir pieds nus (Nouvel homme)

 

Pour améliorer la cadence

Les secrets du coureur

Frappé de mains sous genou

• Montez un genou et frappez dans les mains sous le genou ou ischio-jambier.
• Changez de jambe en continuant de frapper dans les mains.

 

Carioca

• Déplacez-vous latéralement en faisant passer de manière alternée la jambe gauche devant la jambe droite, puis inversement, en utilisant la torsion du bassin.
• Pendant le déplacement latéral tendez les bras horizontalement et maintenez les épaules et le haut du corps alignés.
• Seuls le bassin et les jambes doivent pivoter.

 

Pas chassés

• Déplacez-vous latéralement en verrouillant les genoux et en vous propulsant à l’aide de grands mouvements de bras latéraux.
• Vous pouvez aussi reproduire le même exercice en pliant les genoux jusqu’à être en position assise. Dans ce cas, gardez les mains sur les hanches.

 

Il est bon de terminer ces éducatifs par des accélérations progressives

Vu dans Les épreuves combinées athlétiques (au Collège) PDF p.25

•  Des accélérations progressives sur 30 à 50m afin de faire également monter le cardio avant de rentrer dans le cœur de la séance.

 

Documentation

Il y a pose très rapide du talon en premier puis déroulement

D'après les analyses des foulées des meilleurs, lorsque leur talon touche le sol, ce n'est qu'un bref passage (le talon "effleure" le sol). Si on veut être efficace, c'est une condition indispensable : la pose pleine plante est une pose DYNAMIQUE du pied, un peu comme si au lieu de le poser, on roulait dessus en restant le plus tangent possible avec le sol...

La jambe étant généralement dirigée vers l'avant au moment de la pose du pied, si on atterrit sur le talon, la résultante de l'impulsion donnée au sol est dirigée vers l'avant, donc tend à faire reculer (ou pour le moins à freiner) et pour avancer on doit pousser beaucoup plus au moment où on quitte le sol par la pointe du pied. Si le talon ne touche pas ou si la pose est allégée au maximum, il n'y a plus qu'une impulsion, celle donnée au moment du décollage et elle est correctement dirigée vers l'arrière, donc efficace pour la course.

Ceci dit, dans tous les cas de figures, que les tendons soient mis à rude épreuve est une évidence. Selon le type de pose, ce ne seront pas les mêmes tendons qui souffrent en premier... Le tendon d'Achille travaille peut-être un peu plus avec une pose pleine plante, mais en contrepartie, en évitant la transmission des vibrations au reste du corps, on évite aux autres parties du corps bon nombre de pépins.

C'est par la qualité de l'entraînement qu'on arrive à régler le maximum de problèmes : si l'impulsion donnée à chaque foulée est dosée, le tendon ne travaille pas plus que si le coureur est obligé de pousser comme un âne pour décoller parce qu'il s'est freiné à l'atterrissage.

Lu dans le forum 0702/2010

Lire aussi Un exercice à ne pas manquer : le griffé de sol [archive] (Jogging international)

Bric-à-brac

Haies (franchissement, intervalles) PDF pp 88-91

Massage des pieds (PDF) Ooreka

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