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- Éloignez les oreilles des épaules... et/ou
- Sentez l'air entre les vertèbres = étirez la colonne vertébrale, le dos.
- Sentez le haut de la tête comme suspendu à un fil venant du ciel = gardez la tête droite.
- Créez l'espace entre les orteils = écartez vos orteils.
- Gardez les genoux doux = ne bloquez pas les articulations au niveau des genoux.
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| Salutation au Soleil |
- Cueillez les rayons du soleil, embrassez-les pour recueillir leur énergie = remontez de la Pince en ouvrant les bras, ressentez l'énergie du mouvement.
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Postures d'équilibre
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Ekapada-Shiva (eka = un - pada = jambe)
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- Sentez les racines du pied d'appui s'enfoncer dans le sol = préparez votre jambe d'appui.
- Faites la ventouse avec votre pied d'appui = levez la voûte plantaire, orteils et talons en appui.
- Montez la rotule = contractez les muscles du genou vers le haut.
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Postures sur le dos
Enfant sur le dos, posture des Vents...
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- Faites un câlin au(x) genou(x) = entourez le(s) genou(x) replié(s) sur la poitrine avec les bras.
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Postures sur le ventre
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- Marchez les pieds loin du corps ou
- Marchez les jambes loin de vous ou
- Éloignez les pieds des hanches... = étirez le plus possible les jambes vers l'arrière.
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Étirements
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- Faites le dos long = gardez-le étiré.
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Bandhas
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- Faites la nuque longue = gardez-la étirée (Jâlandhara)
- Pressez le nombril contre la colonne vertébrale = rentrez fortement le ventre (Uddiyana)
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Postures assises
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| Yeux |
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Drishti (Mudrâ des yeux)
- Regardez en demi-cercle devant vous = Madhya.
Yeux fermés (Postures assises, relaxation...)
- Regardez l'écran noir devant vos yeux, laissez passer = ne vous attardez pas sur ce que vous voyez, ne portez pas de jugement (Chidakash)
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Mantra
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- Ne choisissez pas la note, n'attendez pas votre voisin... = chantez votre mantra comme vous le sentez (Nous allons chanter "OM"...)
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Toutes postures
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Le temps du confort
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- Savourez ou aimez votre posture = ressentez l'action de votre posture, soyez à l'aise...
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Micro-mouvements et
positions antalgiques
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- Pratique voisine sauf qu'ici les petites phrases sont de petits gestes qui aident à mieux sentir la posture et à bien vous y installer.
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Respiration
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- Inspirez, remplissez-vous d'air jusqu'aux clavicules = faites une inspiration profonde (postures assises)
- Respirez par le ventre = respirez naturellement, calmement et sans contrainte (Respiration abdominale)
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| Après toutes postures |
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« Comment vous sentez-vous
physiquement, mentalement, émotionnellement ? » |
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En Shavâsana
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- Créez ou sentez l'espace entre vos bras et le corps / entre vos jambes = prenez conscience de votre corps étendu au sol.
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| Relaxation |
- Faites lisses votre visage, votre cerveau... = décrispez-vous, défaites-vous de toute pensée.
- Envoyez de l'énergie colorée ou blanche aux parties tendues = apaisez votre corps !
- Inspirez, envoyez l'énergie à toutes les cellules du corps = tonifiez votre corps !
- Expirez, détendez le cerveau, les organes, les muscles... = détendez tout votre corps !
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| En fin de séance |
- Dites merci à votre corps, dites merci à vous-même... = reconnaissez les bienfaits de votre séance, soyez-en conscient.
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