MUSCU activités physiques, pour quoi

Cellulite

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Exercices contre la cellulite (cuisses)

Affiner ses cuisses

Cellulite et maux de dos

Massages

Belle sans maquillage

Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes...

Dos

De bonnes activités pour muscler votre dos

Combinés avec les exercices pour muscler le dos, de nombreux sports ou activités physiques permettent de renforcer le dos naturellement :

• La natation – particulièrement le dos crawlé, mais également le crawl, la brasse, le papillon – renforce harmonieusement l'ensemble des muscles dorsaux et corrige les défauts posturaux (dos voûté, épaules abaissées…).
• L'aviron ou le rameur, aux mouvements similaires.
• Le vélo elliptique, très efficace pour l'endurance cardio-vasculaire, permet de muscler dos, épaules et bras dans un geste de tractions alternées rappelant celui du rameur.
• La marche nordique avec bâtons favorise, par le mouvement actif des bras et des épaules vers l'arrière, le redressement du dos.
• L’escalade.
• La gymnastique sportive, la danse.
• Le yoga, le Pilates.

Les maux de dos

Voir Cellulite et maux de dos

Sport et scoliose

Le sport, un allié indispensable contre la scoliose (Le Figaro)

Quand il est adapté et encadré par des professionnels formés, le sport est une véritable arme thérapeutique contre ce problème de croissance, comme l’explique le Dr Jean-François Catanzariti, chef de Service au Centre de Soins de Suite et Réadaptation Pédiatrique Marc Sautelet à Villeneuve d’Ascq (59, en région Hauts-de-France). Il mène des recherches financées par la Fondation Yves Cotrel-Institut de France.

La scoliose idiopathique touche environ 2% des adolescents entre 10 et 16 ans, dont huit filles pour un garçon en moyenne. Problème de croissance par excellence, elle doit être dépistée le plus tôt possible. C’est un geste simple, qui peut être pratiqué par un médecin mais aussi par les parents.

Dite idiopathique, parce qu’on n’en connaît pas la cause, elle commence toutefois à révéler ses mystères aux chercheurs et de nouvelles données scientifiques ouvrent des perspectives inédites de prise en charge.

Massages

Voir Massage du dos (Ooreka)

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Docs divers

crypté [http://yantra.eklablog.com/fp-muscler-le-dos-a125664878]

Ce qui est bon pour le dos

cellulite et maux de dos

Dorsaux, muscler (Ooreka)

Dos, étirer (Ooreka)

Dos, muscler (Ooreka)

Droit mon arbre de vie

MUSCU le « cardio »

Droit : choisissez un sport pour vous tenir droit

Pratiquer un sport dans le but de vous tenir droit, ce n'est pas vouloir battre des records, mais trouver votre équilibre en partageant ces moments avec d'autres personnes. Vous pouvez vous contenter de rester dans les gestes de base et progresser à votre rythme. N'oubliez pas toutefois de vous échauffer quelques minutes avant la pratique. Voici des suggestions.

• Le dos crawlé est le meilleur sport pour vous tenir droit, qui rééquilibre à la fois le corps et l'esprit, à raison de 2 séances de 30 minutes par semaine. Évitez la brasse qui tend à cambrer excessivement le dos et le crawl qui fait travailler les muscles trop intensément.
• L'escrime est un sport ambidextre, c'est-à-dire qu'elle fait utiliser autant le côté droit que le gauche. En plus des fentes qui caractérisent cette discipline et tonifient vos jambes, vous avez de bonnes clés pour équilibrer votre corps et vous tenir droit.

MUSCU le « cardio »

• L'équitation est indiquée si vous participez à des promenades au grand air ou des cours sans obstacle ni voltige. Dans cette discipline, vous vous tenez droit, regard horizontal, épaules en arrière du bassin : à califourchon, le fait de monter les genoux permet de basculer le bassin en rétroversion.

Bon à savoir

La rétroversion est une bascule en arrière du haut du bassin qui permet d'atténuer la cambrure lombaire. (basculer le bassin)

Ballon de gym, bande élastique et haltères sont des accessoires utiles pour vous aider à muscler le haut du dos.

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Voir

Activités physiques, qui fait quoi ?

Droit mon arbre de vie

Docs

Exercices pour se tenir Droit (Ooreka)

MUSCU le « cardio »

Redressement du corps

Essoufflement : remédiez

[Techniques de respiration anti stress]

Vous êtes essoufflé après une course ou à cause d'un stress et désirez retrouver rapidement un rythme respiratoire normal.

• Haletez plus vite que votre essoufflement pendant 10 secondes.
• Arrêtez durant 10 secondes.
• Puis recommencez, autant de fois que nécessaire jusqu'à obtenir un résultat satisfaisant.

Conseil : surveillez en même temps votre pouls, qui doit ralentir, signe que votre cœur se calme lui aussi.

Attention !

Si vous êtes excessivement essoufflé (dyspnée) ou à bout de souffle après un effort, surtout si l'essoufflement est accompagné de douleur thoracique, toux, hyperthermie, oppression... Au moindre doute, consultez un médecin, car il peut s'agir d'asthme induit par l'exercice ou d'un problème cardiaque sous-jacent... Si le médecin ne décèle rien, c'est sûrement le résultat d'une mauvaise forme passagère ou d'une pratique au-dessus de vos forces. Dans ce cas, vous devrez pratiquer, par la suite, vos exercices moins intensément.

Fessiers

Squat bulgare

FP Comment muscler les Fessiers 

FP Fessiers en 3 exercices  

Le grand dorsal

Afin de permettre une meilleure transmission des forces entre la colonne vertébrale et les membres, il est également indispensable de renforcer le grand dorsal, seul muscle assurant la liaison entre la ceinture pelvienne et scapulaire.

Voir Virabhadrâsana : la posture du Guerrier (Variantes pour le Guerrier I Virabhadrâsana I)

Genoux

Le genou est une partie du corps bien conçue mais plutôt vulnérable. C’est une articulation charnière protégée par du cartilage et activée par des muscles, des tendons et des ligaments qui vous permettent tous de soulever des centaines de kilos, de courir vite et de vous arrêter net, mais aussi de vous mettre en position de squat lorsque vous skiez par exemple. Voici les meilleurs entraînements pour renforcer vos genoux ! [https://archive.is/gV8dY]

Voir conseils douleur genoux / pieds

Ce type de fentes avec bandes de résistance active les fessiers et les adducteurs et développe un équilibre.

• Placez une petite bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
• Mettez-vous en position de demi-squat.
• Faites un pas du pied gauche de quelques cm sur le côté puis amenez le pied droit vers le pied gauche.
• Cela correspond à une répétition.
• Faites 5 répétitions puis changez de côté.
• Recommencez 4 fois.

Voir FP Fentes

Squat

Exercice pour renforcer les fessiers, les adducteurs et les quadriceps ; avoir une position de squat correcte.

• Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre les épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
• En gardant le buste droit et le poids du corps dans les talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez.
• Cela correspond à une répétition.
• Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

Squat

À chacun sa « Chaise » !

Accroupis en Yoga (pdf)

Squat bulgare

Le squat bulgare peut aider à identifier et corriger les déséquilibres au niveau de la force et de la flexibilité des jambes ; travailler la stabilité du genou.

• Debout dos droit, buste légèrement vers l’avant, ventre rentré, pieds de la largeur du bassin, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
• Placez les orteils du pied droit sur un petit banc (hauteur du genou) à quelques cm derrière vous. Avancez le pied gauche.
• Abaissez la cuisse gauche pour former un angle droit avec le genou, en vous appuyant sur le talon gauche, et porter le genou droit vers le sol.
• Contrôlez la descente sur 5 ou 6 secondes, le buste doit rester droit.
• Puis remontez : cela correspond à une répétition.
• Réalisez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

• Respectez l’angle formé par le genou de la jambe avant : l’appui principal se situe sur le talon de son pied.
• Lorsque la jambe arrière est pliée, l'autre appui se situe au niveau de ses orteils (pointe du pied)

Voir FESSIERS en 3 exercices

Travail des ischios-jambier en excentrique

Un travail pour renforcer les ischio-jambiers afin d’éviter les blessures.

• Agenouillez-vous sur un coussin pendant qu'un partenaire vous tient les chevilles - ou utilisez un haltère lesté sous les chevilles.
• Croisez les bras devant le buste et baissez doucement ce dernier vers l'avant (vers le sol) en vous rattrapant avec les mains.
• Cela correspond à une répétition.
• Poussez avec la paume des mains pour revenir à la position de départ.
• Réalisez 10 répétitions.

Voir Les principaux muscles des cuisses

Massages

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Voir Stopper les tensions musculaires

Et aussi Douleurs, arthrose et remèdes naturels

Jambes : faites des activités physiques qui assouplissent vos jambes

MUSCU le « cardio »

Muscles cuisses et fessiers

Toutes les activités physiques ou sportives requièrent l'usage des jambes (c'est dire leur importance !). Il en est toutefois qui sont plus exigeantes sur ce plan. La danse classique et la gymnastique, par exemple, mettent à rude épreuve les adducteurs. Ces disciplines requièrent échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. D'autres activités, au contraire, assouplissent des jambes lors de leur pratique.

• Le football (amateur) sollicite aussi fortement les adducteurs, mais se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer.
• La marche à pied, excellente pour la circulation sanguine, tonifie et raffermit les jambes. C'est l'activité la plus accessible, à portée de toutes les bourses, ne demandant aucun investissement si ce n'est une bonne paire de chaussures.
• La marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, augmente le métabolisme et stimule les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers)
• La course à pied, indiquée pour travailler l'endurance, met à contribution le mollet et raffermit les cuisses.
• La randonnée (côtes et descentes) et les escaliers (ou le stepper, voir), sollicitent les muscles du bas du corps, dont le mollet.
• Le saut à la corde classique.
• Le vélo (à l'extérieur ou en salle) et le roller sollicitent les muscles du bas du corps pour des jambes plus toniques.
• La natation fait travailler les jambes grâce aux battements dans l'eau ou à la nage avec palmes, qui demandent plus d'efforts pour les jambes.

Cf. Assouplissement des jambes (PDF)

Voir Exercices des bras et des jambes

Un test pour les 60 ans et +

• Placez-vous devant une chaise, les bras croisés, chaque main sur l'épaule opposée.
• Sans aucun appui, asseyez-vous puis levez-vous plusieurs fois de suite.
• En moyenne, les hommes le font 14 fois, les femmes 12.
• Si vous êtes en dessous de ces scores à cause d'une fatigue, de douleurs... les muscles de vos jambes sont trop faibles.

Voir Jambes lourdes

Conseil

Avant de pratiquer régulièrement, demandez l'avis de votre médecin. Ces activités "cardio" peuvent ne pas vous convenir en raison d'un problème de santé (asthme, problèmes cardiaques...). Certaines, au contraire peuvent vous être recommandées.

Massages

Auto-massages vus dans Belle sans maquillage

L’auto-massage des mollets pour les sportifs

Organes

Voir Gymnastique des Organes

[http://yantra.eklablog.com/3-gymnastique-des-organes-p1563920]

Os : ces sports qui stimulent la formation osseuse

Source article [http://www.notretemps.com/sante/sports-stimulent-formation-osseuse,i98581]

Voir exercices pour entraîner ses os (PDF)

Tous les sports ne se valent pas : pour être efficace, un impact sur l’os est nécessaire. Le squelette, sollicité via les muscles, les tendons et les vibrations du corps à chaque contact avec le sol, apprend à résister aux contraintes et se renforce. Plus qu’une tranquille promenade, il a besoin d’une marche active, éventuellement avec un petit sac à dos porté au-dessus des reins pour redresser le dos.

Marche nordique, danse, course à pied : beaucoup d’activités sont faciles à pratiquer avec simplement de bonnes chaussures, voire une paire de bâtons. Chaque pas est réceptionné à une force égale à 1,5 fois le poids du corps, stimulant l’os.

- La musculation, les arts martiaux, le yoga et la gymnastique douce renforcent la tonicité musculaire, notamment les abdominaux et les cuisses, ainsi que l’équilibre.

Il faut seulement éviter les activités à fort risque de chute (ski…) et les sports violents, qui sont cependant sans contre-indication formelle si la personne maîtrise le sport et adapte sa pratique. 

- La natation et le cyclisme sont moins intéressants puisque c’est l’eau ou le vélo qui portent le corps. Ils se révèlent cependant de bon complément pour le tonus musculaire et la détente.

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Voir

Exercices pour entraîner ses OS (PDF)

La respiration par les os

Droit mon arbre de vie

Os cassés (Info Aïe ma douleur)

Lien externe Bouger malgré une blessure [archive] (mobilesport.ch)

Pieds

Voir J'ai mis les pieds au Paradis

et J'ai remis les pieds au Paradis

externe : Chaussures de trail : souplesse ou rigidité ?

L’aponévrosite plantaire, conseils, exercices et étirements [archive]

Voir aussi Aïe, j'ai très mal au talon ! (Santé - Notre Temps) [archive]

Les pieds sont à la base de presque tous les mouvements de notre corps : lorsque nous courons, nos pieds doivent absorber l’impact du poids de notre corps et transformer cette énergie en propulsion vers l’avant. Ce procédé complexe nécessite le travail en équipe de 28 os, 31 articulations et 23 muscles. Et si cette collaboration ne fonctionne pas correctement ou n’est pas bien synchronisée, vous risquez de vous blesser. Et une des blessures les plus fréquentes dans ce cas de figure est l’aponévrosite plantaire, appelée aussi fasciite plantaire.

L’aponévrosite plantaire est une inflammation du tendon qui relie le talon aux orteils (appelée aponévrose plantaire). Ce tendon joue un rôle essentiel à chacune de vos foulées : il procure stabilité et contrôle lors de l’impact de votre pied au sol. Sans l’élasticité de l’aponévrose plantaire, notre corps ne serait pas en mesure de transformer la force de notre poids corporel en propulsion vers l’avant.

Du yoga pour étirer les plantes des pieds

• Chien tête en bas

Évitez le Chien tête en bas en cas de blessure ou d’inflammations. Comme il vous met la tête en bas et augmente la circulation sanguine, ne le pratiquez pas si vous avez une affection des yeux (conjonctivite, glaucome) ou une pression artérielle élevée.

> Exercice d'étirement du dos, MUSCU le « cardio »

• La posture du Diamant Vajrâsana

Diamant sur les orteils (série 'prière' en début de séance)

étirement des plantes des pieds

Massages

L’auto-massage des pieds pour se détendre

Vu dans Belle sans maquillage

Sciatique : postures de Yoga bienfaisantes dans ce cas

... mais à exécuter hors crise

- Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanâsana) créée un étirement bénéfique pour la musculature postérieure (cuisses, ischio-jambiers, mollets, dos...) et le nerf sciatique ; il est utilisé en thérapie.

Voir

Le chien tête en bas (11 postures qu'on croit connaître)

Peut-on se blesser lors de la pratique du Yoga ?

- La Pince (Pashimottanâsana) est une flexion assise qui combat la sciatique ; elle apporte de grands bénéfices si elle est pratiquée quotidiennement, mais avec précaution.

- Le Triangle (Utthita-Trikonâsana) est une flexion debout qui prévient la névralgie du nerf sciatique ; il est utilisé en thérapie.

Voir aussi Cigogne Uttanâsana (Pince debout) pdf

- La demi-Lune (Ardha-chandrâsana) est une flexion latérale utilisée en thérapie.

- La demi-sauterelle (Ardha-shalahâsana) : grâce à cette cambrure, sciatique et douleurs lombaires disparaissent peu à peu...

Maintenez au mieux en respiration thoracique, abdomen toujours rétracté.

Relâchez doucement. Inversez la position.

En savoir plus avec Les Oiseaux par monts et par vaux

- Le Kundalini-Lotus (Bâton en équilibre) est un équilibre assis qui développe et renforce la musculature postérieure (cuisses) et étire le nerf sciatique ; il renforce également les abdominaux.

Dans cette variante du Pilier, vous êtes en équilibre sur le bas du dos en tenant les orteils, ce qui fait monter les jambes quasiment à la verticale.

Plus de détails à Des chandelles et des piliers

Voir aussi

Équerre (Bâton allongé) pdf

Pilier Stambha-vritti (pdf)

- La posture assise du Gardien (Gorakshâsana) aide dans les problèmes lombaires, sciatiques et pour les femmes enceintes : elle libère et élimine toute crise liée à cette région du dos.

Voir Mémo sur quelques postures assises (Gardien) 

- La torsion assise Badagorak peut soulager la sciatique (hors crise)

Christian Tikhomiroff

Asseyez-vous si possible entre les talons. Commencez toujours vers la D (bon pour les intestins). Inversez.

Vu dans Mûladhara, l'Ancre et la Racine 

- La Posture de Fermeté (Dhrityâsana) est un renversement dorsal qui, entre autres bienfaits, assouplit la colonne vertébrale vers l’arrière, surtout au niveau lombaire, soulage le nerf sciatique...

Attention, ici on ne renverse pas la tête vers l’arrière comme dans le Chameau !

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Voir aussi

Micro-mouvements et positions antalgiques

Sciatique (Info Aïe ma douleur)

Sciatique (Maux de dos - étirements)

Se recentrer

Quel sport pour se recentrer ?

=> voir

• Yoga
• Pilates
• Barre au sol
• Tir à l'arc
• et MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

Ventre

Comment avoir un ventre plat (FP archivée de Ooreka)