MUSCU exercices de base

Publié par Yantra

Page créée en mai 2018

Des exercices qui reproduisent les mouvements du corps

"Muscu"... "cardio", "fitness"... ces trois-là sont indissociables...

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Les exercices polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs articulations) requièrent un maximum d'énergie et sont de véritables stimulants des hormones de croissance, qui combattent les graisses.

Ces mouvements renforcent l'ensemble du corps.

Ils reproduisent les mouvements naturels de pousser / tirer du quotidien.

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Sources :

Puissance des haltères / exercices de base (fitness-forme.com)

Musculation, le guide pratique (Ooreka)

Voir aussi :

À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

Activités physiques, qui fait quoi ?

Exercices au poids du corps (les tractions)

Série 'Muscles' de Yantra

Muscles abdominaux

Muscles cuisses et fessiers

Muscles du dos

Le développé couché

Reproduit un mouvement de pousser en avant (de soi).

Les exercices de base de musculation

Cet exercice de base procure force et puissance. Il développe le volume des pectoraux ainsi que de tous les autres muscles du thorax. Comme tout mouvement impliquant de l'"excentrique", le débutant, surtout, ne doit pas pratiquer seul.

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Voir

Comment faire une presse d'établi à haltères (Wukihow) [archive]

Strongman

Le squat

Reproduit un mouvement de pousser sur les jambes.

Les exercices de base de musculation

Lors du squat, ce sont tous les muscles qui participent à l'effort intense, des abdominaux, muscles jouant le rôle de stabilisateur, aux muscles du dos, en passant bien évidemment par les cuisses *, groupe musculaire le plus sollicité ici.

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* cuisses : affiner - étirer - muscler

Voir Lexique "sportif"

Le développé nuque

Reproduit un mouvement de pousser en haut.

Les exercices de base de musculation

Cet exercice est parfait pour gagner de la force dans les épaules. Les trois faisceaux du deltoïde sont sollicités.

À noter

Le développé nuque peut s’effectuer debout (développé militaire), assis (plus difficile car on ne peut pas tricher...) ou sur une machine guidée spécifique (meilleure stabilité et plus grande sécurité).

Le développé nuque ne convient pas à tout le monde. Avec des clavicules larges et des bras courts, vous pouvez réaliser l'exercice sans problème. Mais avec des clavicules courtes, vous ne devez pas descendre trop sur la nuque et avec de longs bras, il est plus prudent de limiter l'amplitude du mouvement au niveau de votre tête : vous risquez de faire très mal aux muscles des bras et des épaules.

Faute d'avoir la bonne morphologie, pour profiter pleinement de ce mouvement, orientez-vous vers d'autres exercices comme les variantes par devant ou aux haltères.

Les tractions à la barre fixe

Reproduisent un mouvement de tirer.

Les exercices de base de musculation

Cet exercice permet de solliciter l'ensemble du dos (dorsaux, trapèzes). C'est le meilleur pour acquérir un dos évasé et des épaules larges.

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Voir

Musclez vos biceps avec une barre de traction (Se muscler les bras)

Exercices au poids du corps (Les tractions)

Les fentes avant

Reproduisent un mouvement de flexion des jambes.

Les exercices de base de musculation

Cet exercice est particulièrement indiqué pour solliciter les fessiers.

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Voir Les Fentes

Le curl à la barre

Reproduit un mouvement de flexion des bras.

Les exercices de base de musculation

C'est l'exercice idéal pour développer les muscles des bras et avant-bras, un mouvement incontournable pour les personnes désireuses d'acquérir de la force et de la poigne. D'autres muscles comme les épaules ou les stabilisateurs, abdominaux et lombaires, participent également à l'effort au cours de ce mouvement.

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Voir aussi : Musculation fessiers

Le soulevé de terre

Reproduit l'action de ramasser quelque chose au sol.

Le soulevé (ou soulever) de terre qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, et le soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.

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Lu dans Lexique "sportif"

Voir aussi Les muscles du dos

Lien externe Soulever de terre pour muscler fessiers et dos (Personal-sport) [archive]

Quelques exercices

Une activité de type cardio est indispensable pour activer la perte de cellulite, mais vous devez, en complément, faire des exercices de musculation pour aller plus loin et stimuler votre métabolisme. Les exercices de musculation sont nombreux et variés. Pour des bases solides et pour exploiter toutes les variantes de mouvements qu'ils vous offrent, il est essentiel de découvrir les exercices de base de musculation.

Source : Musculation (ooreka.fr)

• Bien se muscler les fesses

Contrairement à ce qu’on pourrait imaginer, les muscles des fesses sont parmi les plus gros et par conséquent les plus puissants du corps. Il est donc possible de bien se muscler les fesses en utilisant d'importantes charges. Il est aussi possible de simplement les raffermir ou de les affiner par différents exercices.

Bien que le squat et les fentes avant soient indéniablement les exercices de musculation des fessiers les plus efficaces, ils ne permettent pas d'isoler les fessiers. En effet, ils travaillent à la fois les fessiers et les muscles de la cuisse.

Il est donc possible de réaliser des exercices de fitness plus spécifiques. Reste que ces exercices sont moins intenses (ce qui peut convenir à certaines personnes). Ils ne permettront pas de muscler les fessiers, qui sont des muscles puissants, mais de les tonifier s'ils sont répétés en longues séries.

• Comment muscler les fessiers

Avoir de belles fesses bien rebondies est assurément une satisfaction esthétique, surtout à l'approche de l'été ! Mais c'est aussi, quand d'autres parties du corps sont également musclées, la preuve d'une belle santé tonique avec un corps harmonieux et heureusement mobile !

Parmi le très grand choix d'exercices pour muscler les fessiers, cette fiche vous présente les plus répandus et faciles à mettre en pratique, avec peu ou pas de matériel spécifique.

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Voir Fessiers en 3 exercices

Voir une autre FP Ooreka : Exercices contre la Cellulite

• Bien muscler ses abdominaux

Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques et le transverse) sont des muscles utiles à travailler pour ceux qui souhaitent obtenir une taille fine, musclée, et un ventre solide avec les fameuses « tablettes de chocolat »...

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Voir

Abdos oui mais...

Faire des abdos avec la respiration

Mouvements des Jambes (abdominaux, obliques)

Voir d'autres FP Ooreka

Comment renforcer la ceinture Abdominale

Muscler les Obliques

Avoir un Ventre plat

• Bien muscler ses mollets

Les muscles des mollets (triceps sural) doivent, comme ceux des cuisses, être travaillés pour développer harmonieusement sa masse musculaire.

Ils sont également essentiels à bon nombre de sports dans lesquels course et détente sont importantes.

• Bien muscler ses épaules

Les muscles des épaules (deltoïdes) sont importants à travailler pour ceux qui souhaitent avoir des épaules développées, droites et donc une carrure et une stature importantes.

Pour bien muscler ses épaules, il est impératif de bien organiser son programme et ses exercices.

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Voir Deux postures pour les épaules

• Bien muscler ses biceps

Les biceps sont des muscles très souvent travaillés, car ce sont eux qui symbolisent le plus la force musculaire dans l’inconscient collectif.

Quelques exercices bien choisis permettront de bien muscler ses biceps de façon à leur faire prendre du volume le plus efficacement possible.

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Voir une autre FP Ooreka : Faire des Pompes fiches "muscu"

• Bien muscler ses triceps

Les triceps sont des muscles qui sont essentiels à travailler pour ceux qui souhaitent avoir de gros bras bien musclés.

Plus gros et plus forts que les biceps ils sont souvent délaissés alors que bien muscler ses triceps est essentiel pour obtenir un volume de bras à la fois important et harmonieux.

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Voir une autre FP Ooreka

Se muscler les Bras