MUSCU "good morning"

Le good morning

Le good morning, ou flexion du buste en avant, est un exercice de musculation qui permet de renforcer certains muscles du dos et des jambes. En force athlétique, c'est un exercice d'assistance pour le squat et le développé-couché.

Le good morning sollicite les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers et les lombaires, secondairement les mollets. Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste (extension des hanches). Notons aussi la forte sollicitation des lombaires afin de garder le dos droit en permanence. Ils peuvent être le point “faible” du mouvement. Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent aussi. 

Il est conseillé pour des sportifs confirmés car la technique doit être irréprochable pour éviter les blessures. Si vous ne pratiquez pas l’haltérophilie, c’est un exercice à oublier. Préférez-lui le soulevé de terre jambes tendues (ou roumain).

 

Le Good morning avec barre basse

Son principe est le même que pour le soulevé de terre jambes tendues. Nous retrouvons donc pratiquement les mêmes consignes.

Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules (ou des hanches), genoux semi-fléchis mais fixes, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) et de remonter à la verticale. Le bassin est en antéversion.

Attention : tout le long du mouvement, gardez l’alignement bassin, dos, épaules nuque. N'arrondissez pas le bas du dos.

• Position initiale
  • Vous êtes debout muni d'une barre droite, tenue mains en pronation* (pouces vers l’intérieur). Les pieds sont parallèles et écartés, le corps aligné et gainé.
  • Gardez les épaules en arrière, la poitrine sortie et le torse bien droit.
  • Rentrez toujours le menton ou gardez le cou droit, le regard droit devant vous. Pour rentrer le menton, imaginez tirer le cou vers l'arrière à partir du milieu de la nuque. 
  • Déverrouillez les genoux. Ils ne doivent pas être complètement tendus (surtout vrai pour la "barre haute"). Il s’agit de l’application de la relation tension/longueur. En effet, en gardant les jambes complètement tendues, les ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure). Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.
• Faites une flexion de hanches
  • Le dos doit rester droit pendant tout le déroulement de l’exercice, voire légèrement cambré (bas du dos). Pour cela, commencez par reculer les fesses avant d’amorcer la descente. Contractez la sangle abdominale (gainage). 
  • Penchez le buste en avant sans bouger les jambes. La descente dépend de votre souplesse. Certains arrivent à descendre buste parallèle au sol tandis que d’autres bloquent plus haut à cause de la raideur de leurs ischio-jambiers. 
  • Vous devez sentir un étirement dans les ischio-jambiers et les fessiers. Il est préférable de maintenir le poids au-dessus du milieu des pieds plutôt que des orteils. 
• Inspirez lors de cette étape.
• Faites le mouvement inverse
  • Revenez lentement en position initiale avec les mêmes consignes de sécurité.
• Expirez lors de cette étape.
• Répétez l'ensemble des mouvements pour le nombre de répétions souhaité.

* Doc de Wikipédia : Pronation – Pronosupination

 

Le Good morning avec barre haute

Les muscles sollicités Illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le good morning avec barre haute (ou barre aux épaules) est un excellent exercice pour l'entraînement, de force et de mobilité. Toutefois avec la barre aux épaules il nécessite une grande précaution pour être correctement exécuté.

Le principe et les consignes sont les les mêmes que ci-dessus. La seule différence est la position de la barre. Au lieu d'être "basse", à bout de bras, celle-ci se place dans le dos au niveau des trapèzes supérieurs.

Un exercice très risqué. La position du dos, penché en avant, barre lourde sur le dos - les trapèzes - ne pardonnera pas la moindre erreur. Avoir le bas du dos cambré est donc une obligation sous risque de blessures plus/moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération). De même qu’il convient d’être parfaitement symétrique, de ne pas avoir un côté qui penche plus que l’autre. Faites donc très attention. (Superphysique)

Si vous effectuez les mouvements correctement, soit garder le dos droit et soulever la charge de manière contrôlée avec un poids approprié, vous ne vous ferez pas mal au dos, sauf si vous ne vous entraînez jamais et à condition, bien sûr, que vous n'ayez pas déjà de problèmes de dos.

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Voir 

Strongman

 

Discussions

 

Je n'arrive pas à tenir cette position, c'est vraiment difficile de garder le dos droit.

 

Votre dos est faible, plus précisément au niveau des muscles érecteurs du rachis lombaire

Il est inutile de muscler le bas du dos, sauf si vous ne faites que des exercices d'isolation et jamais de mouvements polyarticulaires sollicitant le bas du dos et les abdominaux. Regardez à ce sujet Arnold Schwarzenegger, sept fois Mr. Olympia, ou Greg Doucette, kinésiologue de la "force athlétique" (powerlifting) et professionnel IFBB.

 

Vous avez peut-être les ischio-jambiers courts (qu'il faudrait étirer)

Environ 80% des gens n'ont pas les ischio-jambiers suffisamment souples. À ce titre, le good morning peut être utilisé pour développer les ischio-jambiers, sans oublier d'inclure également les boucles nordiques (nordic curl)*.

* Le curl nordique est un exercice de force, qui s’effectue à partir de la zone inférieure du corps et utilise le poids corporel pour directement activer les muscles ischio-jambiers, essentiels pour la stabilité et la performance des jambes. Ce mouvement combine contractions concentriques et excentriques et aide à prévenir les blessures tout en augmentant force et flexibilité.

nordic curl avec bande élastique – nordic curl avec banc de musculation Éric Flag

 

Vos muscles abdominaux* et/ou vos fessiers* sont faibles

Le good morning est aussi excellent pour renforcer les fessiers et les muscles du dos.

* Abdominaux voir Planche Kumbhaka (PDF) – Fessiers voir Fessiers en 3 exercices

 

Critique de la vignette d'une vidéo

 

[en] https://www.youtube.com/watch?v=YA-h3n9L4YU (25/08/2017)

Elle n'a même pas mis de poids sur la barre... mais, à son corps défendant, cette barre a un poids, non ? Il faut bien commencer quelque part...

Le plus grave est sa façon de tenir la barre. Il est préférable d'utiliser la position de barre basse. Ce n'est pas un problème avec des haltères légers, mais avec des poids plus lourds, la prise en main basse est indispensable. Sinon la barre roule vers le cou pendant la descente et peut causer des blessures.

Aucun mouvement, s'il est correctement exécuté, ne présente de risque de blessure, à condition d'avoir la mobilité et la force nécessaires. Cette technique est utilisée par de nombreux athlètes de force depuis des années. Le risque est plus élevé en cas de mauvaise exécution. Cette femme s'y prend un peu mal : si vous utilisez une barre haute, vous devez fléchir davantage les genoux pour maintenir la barre au-dessus du milieu du pied. Je préfère les good morning avec barre basse, car la flexion des genoux est moindre et les ischio-jambiers sont probablement plus sollicités.

 avis de TL3643

Bien qu'il soit vrai qu'il est plus difficile (ce qui n'est pas forcément un inconvénient) de réaliser un good morning avec la barre en position haute, car plus éloignée de l'articulation de la hanche, la barre doit tout de même être en position basse. J'ai remarqué que la plupart des athlètes de CrossFit n'utilisent jamais de charges lourdes pour les good morning, et je ne le ferais pas non plus, car cela pourrait potentiellement blesser le cou. Je fais toujours des squats barre haute* mais ce n'est pas parce qu'un athlète préfère cette position que cet exercice doit être réalisé avec la barre dans la même position. Faire ces good morning en position basse n'aura pas d'impact négatif sur votre squat barre haute (au contraire, cela devrait grandement l'améliorer), et ce sera beaucoup plus sûr, car votre cou ne sera plus sollicité et vous réduirez le risque d'arrondir le haut du dos. Je soulève des charges très lourdes (entre 50 et 75 % de ma charge maximale au squat, avec une amplitude de mouvement variable) sans avoir mal au dos. Il est facile de faire ces good morning barre haute avec des poids légers, mais dangereux et difficile avec des charges lourdes.

* Voir MUSCU exercices de base (Le squat)

témoignage de E5105

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