Muscu & Yoga avec les moyens du bord

La bande élastique

Elle est souvent utilisée pour muscler les fessiers (grand, moyen, petit) avec des exercices comme des levers de jambe, le donkey kick... Son utilité est d'offrir une résistance au mouvement de la jambe pour la forcer à avoir une grande amplitude.

Vous pouvez la remplacer par une sangle de remorquage qui vous contraindra au même effort, lors par exemple des extensions de jambe (veillez à avoir une longueur entre 30 à 60 cm en fonction de vos exercices).

Vu dans MUSCU activités physiques, qui fait quoi ? – et voir Gymnastique des Organes

Marjarâsana : la posture du chat (PDF)

À noter

En yoga, une sangle peut être une aide précieuse

Étirement-jambe sangle Yogamrita

Voir plus bas "Accessoires du yoga"

Les bidons

Ils sont une bonne alternative aux haltères classiques.

Plus lourds que les bouteilles d’eau, les bidons de lessive liquide présentent un autre avantage : ils disposent d’une poignée qui permet une bonne prise en main et se déclinent en plusieurs formats.

Cela vous permet de choisir le poids (2 à 3 kg en général) qui convient le mieux à l’entraînement que vous souhaitez réaliser.

Le bidon fait un peu penser à un "kettlebell", une masse constituée d’une boule de fer moulée avec une seule poignée, facile à manipuler, polyvalente, qui se prête à de nombreux exercices.

Voir plus bas "Girya / Kettlebell  : Un peu d'histoire"

Voici goblet squat, un exemple d'exercice avec kettlebell pour renforcer fessiers, adducteurs et quadriceps, et avoir une position de squat correcte.

• Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre les épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
• En gardant le buste droit et le poids du corps dans les talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez.
• Cela correspond à une répétition.
• Réalisez 3 séries de 12 répétitions.

Vu dans

Men's Fitness Magazine – Dossier : entraînement aux Kettlebells

Voir aussi Squat sumo avec bascule et kettlebell

Le squat

Le squat est un exercice de musculation de flexion des jambes partielle ou totale. Il sollicite prioritairement les fesses et l'avant des cuisses mais aussi les muscles lombaires et dorsaux.

C'est un exercice technique de base de la force athlétique avec le soulevé de terre et le développé couché.

Faire des squats est bénéfique pour la santé globale au point d'être préconisé comme geste vital pour devenir centenaire ! (Lu dans Exercices debout pour abdominaux)

L'antéversion

Un bassin en "antéversion", c'est comme si vous êtes assis sur un tabouret : droit comme un piquet ! Le dos bien droit = bassin en antéversion : fesses vers l'arrière (et bassin vers l'avant, sans trop cambrer ni arrondir le dos) En musculation, le Soulever de terre (un des 3 mouvements de base de la force athlétique avec flexions sur jambes - Squat - et développé couché) qui consiste à lever une barre de musculation chargée en sollicitant les muscles lombaires et dorsaux puis la reposer à terre un certain nombre de fois, lors de la descente de la barre, ou le Soulever de terre jambes légèrement fléchies, lors du lent redressement du corps à la verticale, demandent à placer le bassin en antéversion.

La "rétroversion" est une bascule en arrière du haut du bassin permettant d'atténuer la cambrure lombaire. Le bassin est basculé comme dans un fauteuil confortable... (La suite dans Basculer le bassin)

Les boîtes de conserve 

Les boîtes de conserve peuvent aussi être une bonne alternative aux haltères classiques.

Les poids varient d’une boîte de conserve à l’autre, en fonction de sa taille et des aliments qu’elle contient. Un bon moyen de diversifier ses entraînements et de jouer sur l’intensité des séances, en ouvrant simplement son placard !

Comme pour les bouteilles d’eau, veillez à ce qu'elles puissent se tenir en main sans problème.

Voir

Info Cellulite aux bras

Les bouteilles d’eau

... pour des haltères maison qui musclent les bras.

Au-delà du fait que les bouteilles d'eau sont indispensables pour vous hydrater (lorsque vous faites de l'exercice physique, y compris à la maison)...

Les bouteilles de 1 kg d’eau sont particulièrement efficaces si vous souhaitez travailler votre endurance. Leur poids est adapté à des entraînements tels que le HIIT (High-Intensity Interval Training) par exemple qui allie cardio et renforcement musculaire.

• Remplissez deux bouteilles identiques d’eau : adaptez bien la contenance à votre musculature et à vos habitudes afin de ne pas peiner, le risque serait de vous dégoûter, voire de vous faire mal. 
• D'autre part, comme pour les boîtes de conserve, veillez à choisir des bouteilles faciles à prendre en main, pour ne pas les lâcher pendant votre activité.

Sport, conseils avant/après

La chaise

La chaise est un grand classique de l'activité physique à la maison.

De nombreux exercices de fitness peuvent être réalisés grâce à cet accessoire que tout le monde a chez soi. Les dips, qui permettent de renforcer les triceps, en font partie :

• Mettez-vous dos à l’assise de la chaise et posez les mains sur les rebords de celle-ci.
• Fléchissez les genoux, tout en gardant les pieds au sol,
• puis pliez les bras jusqu’à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules : vous vous retrouvez en position assise, dans le vide.
• Puis relevez les fesses.
• Recommencez le mouvement : baissez, remontez, etc.

Voir Yoga sur une chaise

À noter

En yoga, une chaise peut être une aide précieuse

Charrue jambes sur chaise

Voir plus bas "Accessoires du yoga"

Les chiffons

En plus d’être insolite, un vieux chiffon est particulièrement efficace pour muscler et gainer !

Ces morceaux de tissu peuvent être utilisés dans une multitude d’exercices, comme par exemple le pike plank (planche "en piqué" *)

• Pour réaliser ce mouvement, placez-vous debout et mettez des chiffons sous les pieds.
• Penchez-vous en avant, de sorte à ce ce que votre corps forme un V à l’envers et positionnez les mains au sol.
• Vous devez ensuite faire glisser lentement les pieds jusqu’à vous retrouver en planche, puis revenir dans la position initiale de la même façon.

Pompes spéciales : Le Dauphin en « dynamique » – Pompes hindoues

À noter

* Un piqué est le mouvement d'un avion qui plonge, à la verticale ou selon une forte pente. En danse, le piqué est une succession de pas, un déplacement partant d'une position pieds à plat pour arriver à une position sur pointes ou demi-pointes.

Le manche à balai

Grâce à cet ustensile, que tout le monde a chez soi, vous pouvez réaliser un certain nombre d’exercices :

• des squats (ils sont les corollaires de la « Chaise  » des yogis) Voir plus haut ;
• du lever de barre ;
• des fentes (voir plus bas "Les exercices qui ne nécessitent aucun matériel") ;
• un travail de rotation pour les hanches ;
• des abdominaux ;
• etc.

Votre meilleur allié pour une taille de guêpe

Alternez entre deux exercices, aussi efficaces l’un que l’autre :

• Pour le premier mouvement, vous êtes debout, jambes écartées à la largeur des épaules, le balai placé derrière la nuque sur les épaules, les mains tenant le manche. Sans bouger le bas du corps, penchez-vous à droite puis à gauche, ainsi de suite.
• Second exercice, toujours dans la même position, et toujours sans bouger le bas du corps, réalisez des rotations de buste tout en gainant les abdominaux.

Voir Yoga et bâton (exercices)

Le mur

L’exercice de la chaise est parfait pour muscler les cuisses.

• Placez-vous contre le mur en position assise et attendez le moment où les muscles vous "brûlent".
• Entraînez-vous à tenir le plus longtemps possible. 

Si vous avez choisi de vous tenir au mur (Callisthénie)

À noter

En yoga, un mur peut être une aide précieuse

Voir plus bas "Accessoires du yoga"

La table

Des tractions ? Pas besoin d’une barre, une simple table suffit… à condition qu’elle soit bien solide ! Pour réaliser une traction, sans aucun matériel sportif :

• Allongez-vous sous la table, et placez les mains de chaque côté, en vous agrippant au rebord.
• Tendez les jambes, et tirez sur les bras, de sorte à ce que votre poitrine se rapproche au maximum de la table.

exercices poids du corps

La table basse

Pour des séances d’abdominaux,

• allongez-vous sur le sol et placez les pieds sur la table basse.
• Relevez le bassin en veillant bien à maintenir le dos droit.

Le tabouret

Le step est un grand classique du fitness, pour des cuisses fuselées et des fesses galbées. On y recourt lors d'exercices comme les montées de jambes, les sauts, les fentes avant...

Si le stepper est l'équipement sportif idoine, il est très facile de le remplacer par un tabouret, mais aussi par un marchepied ou une marche d'escalier.

MUSCU le « cardio » (escaliers)

Détourner des éléments pour l'activité physique hors de chez soi

S'adapter et utiliser ce que l'on a à portée de main : mobilier urbain, les bancs, escaliers, trottoirs, troncs d'arbres... À la différence d’une séance en salle de sport "où nous sommes habitués à réaliser les mêmes efforts, l'activité sportive à l'extérieur ouvre le champ à une quantité de nouveaux mouvements, à l’expérimentation" selon Mehdi, coach sportif.

Voici trois circuits à réaliser dans l’ordre que vous souhaitez, mais les débutants pourront se cantonner aux deux premiers. Ces trois circuits permettent, selon votre niveau, une session sport entre 25 et 40 minutes. Rendez-vous dans la rue et suivez les indications de Mehdi, qui conseille trois entraînements par semaine, en veillant à votre alimentation pour de véritables résultats.

Source : Sport en ville : 9 exercices (Madame Figaro)

Circuit 1

1. Les fentes marchées

• Gardez le dos droit, avancez la jambe D d’un grand pas, le talon touche en premier le sol.
• Pliez la jambe D, le genou G descend au sol. Veillez à maintenir un angle droit aux chevilles, genoux et entre le bassin et les cuisses. Remontez.
• Changez de pied tout en continuant d'avancer.
• Répétez le mouvement durant 20 à 30 secondes.
• Effectuez quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

Les fentes marchées font travailler cuisses et fessiers

2. Les montées de genoux

Ensuite, prenez appui en posant le pied droit sur une marche ou un banc, et montez en même temps le genou gauche devant vous puis changez de genou.

• Effectuez le mouvement durant 20 à 30 secondes.
• Faites quatre séries, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque.

Voir Les mouvements croisés dynamiques

3. La planche

Pour le dernier exercice, positionnez-vous face au banc, les mains sur la partie assise, placez-vous en planche.

• Maintenez 30 secondes pour renforcer les abdominaux.
• À répéter quatre fois.

Avis aux débutants : plus vos mains sont écartées, plus l'exercice est facile

Circuit 2

Définissez un périmètre de vingt mètres en réalisant vingt pas et délimitez le terrain.

1. Courir

• Courez à allure modérée jusqu’à votre objectif.
• Revenez au point de départ du parcours en trottinant en marche arrière.
• Faites cela quatre fois pour tonifier l’avant de la cuisse.

Voir aussi Commencer la course à pied

2. Les sauts en étoile

• Enchaînez avec des sauts en étoile (jumping jack), debout, les mains contre les cuisses, les jambes serrées.
• Sautez en écartant les jambes et en levant vos bras latéralement jusqu’à la tête.
• Répétez le mouvement pendant 30 secondes, 4 fois, avec des pauses de 10 secondes entre chaque série.

Ces sauts font travailler entre autres les mollets, les cuisses et la ceinture abdominale

Les Étoiles du Yoga

3. Les dips ou "pompes arrière"

Des dips ou "pompes arrière" à réaliser avec un banc

• Tournez le dos à ce dernier, placez les mains sur le rebord de celui-ci comme si vous vouliez vous asseoir,
• Votre fessier est dans le vide et les jambes sont légèrement fléchies.
• Pliez les bras et baissez-vous, le fessier se rapproche du sol, puis tendez les bras pour le remonter.
• Répétez le mouvement 15 fois. Cet exercice fait travailler vos triceps.

Plus les jambes sont tendues et loin du banc, plus l’exercice est difficile

La chaise - Les pompes

Circuit 3

Avec un escalier

Voir Le tabouret

1. Montez le maximum de marches en 30 secondes reposez-vous 15 secondes de repos, puis recommencez. Faites 4 séries. S'il n'y a pas assez de marches, faites des allers-retours.

2. Enchaînez avec des fentes marchées dans l'escalier

Croisez les mains derrière la tête et montez les marches (deux par deux si elles ne sont pas trop hautes) en fentes, en changeant de jambes à chaque fois. Répétez le mouvement durant 30 secondes, faites 4 séries», détaille le sportif. L’arrière de vos cuisses et vos fessiers sont mis à contribution.

3. Terminez par le gainage

À réaliser sur l'herbe avec un tapis idéalement ou à même le sol avec une veste comme support.

• Avant-bras sur le sol, à plat ventre en appui sur les coudes sans creuser le dos, maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Réalisez le mouvement quatre fois en vous reposant 10 secondes entre chaque.

Le gainage travaille la tonification de la ceinture abdominale, les muscles profonds et transversaux

Voir aussi Le gainage

Les abdominaux

Il est tout à fait possible de faire des abdos sans utiliser la table basse, seulement sur un tapis.

Voir Abdos oui mais...

À noter

Sur Internet, vous trouverez facilement des vidéos sur les "abdos".

Un circuit training

Il s’agit d’une séance très "cardio" qui consiste à alterner les exercices.

Vous pouvez ainsi, par exemple, faire une minute de course sur place, une minute de pompes, une minute de squats, une minute de sauts, une minute de gainage, etc.

Faites une pause d’environ 1m30 et recommencez plusieurs séries en fonction de votre rythme.

Voir Fitness et cardio-training (MUSCU le fitness)

À noter

Rendez-vous sur Internet pour trouver des vidéos qui vous donneront des idées de pratiques pour le circuit training.

Des exercices au poids du corps

Voir Exercices au poids du corps (tractions)

Le gainage

Pour renforcer les muscles abdominaux et développer la tonicité du dos, le gainage est parfait.

• Posez les bras et les pieds au sol.
• Restez le plus longtemps possible dans cette position.
• Veillez à conserver un dos droit pour ne pas vous blesser.

Pawan Mukta

Les pompes

Autre solution pour vous muscler sans matériel, les pompes.

• Placez les mains au sol (espacez-les un peu plus largement que les épaules), gainez votre corps et effectuez un mouvement du haut vers le bas en poussant sur les bras.
• Vous pouvez opter pour les pompes les plus complexes, jambes tendues.
• Toutefois, pour démarrer, n’hésitez pas à poser les genoux, les muscles des bras travailleront tout de même.
• Notez que vous pouvez aussi faire des pompes en hauteur en plaçant les mains sur une table ou sur un buffet.

Voir Faire des pompes