Pilates, recueil d'exercices

Ascenseur pelvien

Le périnée est un muscle qui se situe sur la paroi inférieure du pelvis. Sa structure est différente chez l'homme et chez la femme.

L'ascenseur pelvien du Pilates a pour double objectif la prise de conscience des muscles du périnée comme préalable au travail de renforcement de la ceinture abdominale, la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds des bassin et colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) et la tonification du périnée, comme travail de renforcement de la ceinture abdominale proprement dit. En plus d'être important pour mieux connaître son corps, cet exercice peut améliorer la vie sexuelle.

Imaginez que les muscles de l'abdomen se resserrent par les côtés - plutôt que d'avant en arrière - puis légèrement vers le haut. Pensez à un obturateur qui se ferme. À ce stade, ne mobilisez pas les muscles autour de l'anus, car les fessiers ont trop facilement tendance à se mobiliser et à se substituer au périnée.

Une fois que vous avez localisé les muscles du périnée, il est plus facile d'isoler les transverses. Pour faire travailler ceux-ci correctement (à 25 % maximum), pensez à :

• rentrer le ventre
• contracter le périnée
• rentrer les abdominaux vers la colonne vertébrale
• inspirer

dans Muscles abdominaux et Pilates sur une chaise (Yoga sur une chaise)

Le yoga propose des exercices qui vous aident à surmonter les difficultés de la grossesse mais aussi favorisent le retour à l'équilibre corporel après la naissance : ainsi, pour votre dos et votre périnée, des exercices font travailler bassin et abdominaux, associés à des contractions du ventre et du plancher pelvien (appelées respectivement Uddiyana-bandha et Mula-bandha) [1]. Les exercices de pilates sont aussi excellents, qui insistent notamment sur l'action « ascenseur » exercée sur le périnée. Ces exercices ont en outre une action amincissante en renforçant la ceinture abdominale. [1] Voir Les 3 Bandhà

Vu dans Respirations particulières

Documentation Pilates : quels exercices pour le plancher pelvien [archive] (Blog Sphère-Santé)

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Balancier debout avec deux haltères

En Pilates, le balancier debout avec deux haltères, tout en enseignant les bons mouvements du buste, tonifie les bras et les épaules. Comme il renforce également la densité osseuse, cet exercice est intéressant dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose.

Voir l'exercice dans Cellulite aux bras

Documentation

Du Pilates avec des poids ? 

Eh oui, c'est possible ! Le Pilates et la musculation étant tous deux des exercices de résistance, ils se marient très bien. La combinaison du Pilates et de la musculation non seulement améliore la force, l'endurance et la souplesse, mais favorise également un bien-être global.

Peut-on pratiquer le Pilates avec des poids ? (Complete Pilates) Traduction Google

Travailler avec des haltères - Généralités 

Préparer ses muscles avant l'effort. Avant chaque entraînement, il est indispensable d’échauffer le corps correctement. Les 5 à 10 minutes que vous y consacrez sont nécessaires pour éviter tout risque de blessure. Effectuez les exercices suivants : 

• Enroulez les épaules dans un sens puis dans l’autre.
• Levez puis abaissez les épaules à plusieurs reprises.
• Réalisez une série d’inclinaisons latérales et des rotations de la tête à droite et à gauche.
• Exécutez 2 ou 3 séries d’élévations latérales sans haltère ou avec un poids très léger.

Adopter la bonne position. Le dos doit être droit, le ventre serré, les jambes fléchies écartées à la largeur du bassin. Il est nécessaire, pour travailler efficacement, de contrôler chaque mouvement dans la montée et la descente et de veiller à bien contracter le muscle sollicité. 

À éviter. L’erreur la plus fréquente consiste à faire le geste en dilettante, sans prêter attention au muscle qui travaille. Dans tous les exercices que vous reproduisez, faites attention à contrôler la force de la contraction. Seul le muscle sollicité bouge, le reste du corps ne travaille pas. 

Décathlon

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Bicyclette

Dans le Pilates il y a un exercice d’abdos nommé "Bicyclette" qui muscle bien et sans problème de dos et permet de masser la colonne vertébrale. Cet exercice permet de plus d’assouplir les fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers. 

Vu dans dans Abdos oui mais pas n'importe comment !

• Allongé sur le sol, soulevez bassin et jambes vers le ciel, mains placées sur le bas du dos. 
• Pédalez dans un sens comme dans l'autre.

Source Doctissimo "High bicycle" (30) *

Le pédalage existe aussi en yoga, égal à lui-même, dans des séries appelées Pawan-muktâsanas, des pratiques simples d'éveil de notre corps et de sa prise de conscience.

Plus généralement. Voir aussi Pédalages

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Centaine

La position hollow (Entraînement militaire) est une variante de l’exercice de Pilates appelé la "Centaine" (Hundred), la posture la plus importante parmi les fondamentaux.

La centaine 1

Cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

• Allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, bras le long du corps. 
• Décollez la tête du sol, et les bras pour faire des battements en gardant le buste stable.

À propos de battements, voir une vidéo de Ars Corpus

Quelques remarques valables pour tous les exercises

Décollez bien le haut du buste en amenant le menton vers la poitrine et avec la pointe des omoplates qui frôle le sol.
Gardez un rythme respiratoire constant et accompagnez votre souffle par des battements de bras tendus toniques. La cadence idéale est de 5 battements par inspiration et 5 battements par expiration ce qui fait 10 battements par respiration complète.
Le hundred doit durer 10 respirations, ce qui fait donc un total de 100 battements, d'où le nom de l'exercice (hundred = "cent")

La centaine 2

Cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux. 

• Reprenez la position de la centaine 1. 
• Cette fois-ci décollez la tête, les bras et une jambe l’une après l’autre.

La centaine 3

Cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux. 

• Reprenez la position de la centaine 1. 
• Cette fois-ci décollez la tête, les bras et les deux jambes.

La centaine 4

Cet exercice permet de réchauffer les muscles et d’augmenter ainsi le flux sanguin. Cela permet la stabilité du buste et de faire travailler les abdominaux.

• Reprenez la position de la centaine 1. 
• Cette fois-ci décollez la tête, les bras et les deux jambes, celles-ci tendues au maximum. Pour les plus avancés, pieds en V Pilates et nombril "collé" à la colonne vertébrale.

Dans le V Pilates, les pieds sont serrés l'un contre l'autre, talons collés et orteils ouverts vers l'extérieur à 11 h 05. Pour savoir si le serrage est bon vous devez sentir vos adducteurs en contraction.

Source pour centaine 1, 2, 3 et 4, Série de Doctissimo (5 à 8) *

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Ciseaux

Certains mouvements et sports et les "ciseaux" sont là... (Lexique "sportif").

Les ciseaux du Pilates augmentent la stabilité et font également travailler les abdominaux.

• Vous êtes allongé sur le dos, jambes à 90°.
• Attrapez le genou gauche ou le mollet, et tirez la jambe vers le buste. 
• L'autre jambe descend vers le sol, puis changez.

Source Doctissimo (21) *

Le Voilier (Naukâsana), autre nom pour la variante 2 de Stambha vritti (le Pilier) est également considéré comme variante du Bateau (Paripurna-navâsana). Lu dans chandelles et piliers

Les ciseaux du Pilates High cissors font travailler les ischio-jambiers. 

• Vous êtes allongé sur le dos.
• Levez le bassin et les jambes vers le ciel et placez les mains sur le bas du dos.
• Descendez une jambe vers l'avant l'autre vers l'arrière. Alternez.

Source Doctissimo (29) *

'Sur les Épaules - Chandelle et variantes (Patrick Deroin [archive])

Ces ciseaux du Pilates musclent les abdominaux et mobilisent la jambe depuis l'articulation de la hanche.

Allongé sur le dos, jambes repliées pieds à plat sur le sol, remontez le périnée, rentrez le ventre.

Répétez 8 fois pour chaque jambe.

Amenez les genoux l'un après l'autre sur la poitrine. Saisissez le genou gauche à deux mains, tenez-le fermement contre vous. Prenez une inspiration ample et profonde. En expirant, remontez le périnée et rentrez le ventre. Périnée toujours contracté, tendez la jambe droite vers le haut, en la faisant pivoter depuis l'articulation de la hanche. En inspirant, fléchissez le pied droit vers vous. Maintenez la jambe tendue, pied en flexion. En expirant redescendez la jambe tendue sans cesser d'étirer le talon. Inspirez quand le pied est au sol puis expirez en relevant la même jambe.

Conseils. Tout au long de l'exercice, gardez les coudes écartés, le cou détendu et les omoplates au sol. Ne basculez pas le bassin.

Source, "ciseaux" dans Comment avoir un ventre plat de Ooreka

Plus généralement. Ciseaux et battements des jambes (Pratiquer la natation)

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Exercices sur le dos s'inspirant du Pilates

L’enroulage

• Allongé sur le dos, jambes relevées et fléchies à 90°C, mains aux oreilles.
• Enroulez le haut du corps pour amener les épaules vers les genoux en soufflant jusqu’à vider vos poumons pour augmenter la contraction du transverse.
• Redescendez ensuite lentement en inspirant.
• Faites 3 séries de 10.

Vu dans Ventre plat (exercices)

Liste de quelques exercices de Pilates sur le dos (Postures sur le dos)

Plus généralement. Le "dénouage" du corps (Cellulite et maux de dos)

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Nage du Pilates

Cette position permet de renforcer notamment le grand fessier.

• À plat ventre sur le tapis, allongez les bras devant la tête. 
• Décollez ensuite un bras et la jambe opposée, et alternez.

Source Doctissimo (39) *

Plus généralement. Voir Pratiquer la natation

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Pilates contre un mur

Une séance de Pilates adaptée à tous en toutes circonstances et des exercices ne nécessitant qu'un mur. Lui, il ne vous laissera jamais tomber ! Son côté vertical permet soit de faire glisser le dos bien droit en appui pour effectuer certains exercices, soit de poser les pieds au mur et de les faire grimper, pour des mouvements sinon impossibles à réaliser sans appareils. La séance se fait partout (chez soi, chambre d'hôtel, bureau… peu importe le lieu pourvu qu'il soit doté d'une surface plane) et à n'importe quel moment.

Détendez les épaules

Ce sont uniquement les bras qui bougent pour étirer les muscles du dos et assouplir les épaules.

• Vous êtes adossé au mur, les pieds de la largeur du bassin, les bras le long du corps.
• Avancez les jambes d'un pas en gardant le dos bien collé (sacrum et lombaires compris). 
• Puis étirez les bras loin devant, sans décoller le dos, et effectuez des cercles lentement. 
• Cinq dans un sens, puis cinq dans l'autre.

Documentation Yoga. Voir Deux postures pour les épaules

Étirez la colonne vertébrale

Même position que pour l'exercice précédent avec les bras tendus le long du corps. 

• Enroulez la tête et décollez les vertèbres du mur une à une jusqu'à la taille. 
• L'astuce est de repousser les lombaires le long du mur avec les abdominaux contractés. 
• Relâchez bien les bras devant vous et effectuez le mouvement lentement. 
• Remontez ensuite en reposant les vertèbres une à une pour vous retrouver dos au mur comme au départ. 
• Recommencez cinq fois.

Éveil dorsal dans Comment avoir un ventre plat de Ooreka

Travaillez les fessiers et les ischio-jambiers : le squat mural

• Dos au mur, glissez le long de celui-ci pour plier les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir, idéalement en formant un angle à 90° * (en remontant les bras à la verticale).

Pensez à contracter le périnée et le transverse toujours un peu plus à chaque expiration.

• Puis remontez (en baissant les bras et) en gardant le dos bien plaqué au mur. Poussez bien sur les jambes.
• Faites cinq fois l'exercice.

Plus généralement. Voir Chaise « petite » ou « grande » (Exercices contre culotte de cheval)

Source Madame Figaro

Plus généralement. Voir Contre un mur

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Passer cette pub et aller aux "Pompes"

Pompes

Comme pour les ciseaux, des pompes, on en retrouve dans beaucoup de disciplines, en musculation, bien sûr, mais aussi en Yoga, Pilates... La "pompe Pilates" renforce les stabilisateurs centraux, les épaules, le dos, les fesses et les muscles de la poitrine.

• Positionné en planche, pliez les coudes pour descendre le buste et le bassin vers le sol. 
• Remontez en planche, posez les genoux au sol.
• Poussez sur les mains pour ramener le bassin vers les talons bras tendus vers l'avant.

Source Doctissimo "Pompe push-up" (4) [archive] *

La posture du Cygne dans Faire l'Enfant (relaxations)

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Pont

Le demi-Pont du Yoga est appelé... Pont en Pilates. De quoi s'emmêler les pinceaux ! Et il y a quelques différences...

Vu dans demi-Pont du Yoga / Pont du Pilates (Postures géométriques)

Ces 4 positions du Pont en Pilates ciblent les fesses et les muscles ischio-jambiers. Cela permet également une meilleure stabilité du buste.

Le pont 1

• Dos et pieds à plat sur le sol, genoux fléchis, bras le long du corps. Montez le bassin. 

Le pont 2

• Reprenez la position précédente.
• Levez une des jambes, maintenez-la pliée.

Le pont 3

• Reprenez la position du pont 1.
• Tendez la jambe à hauteur de la cuisse gauche.
• Faites 5 élévations de la jambe pied pointe (en extension).

Le pont 4

• Reprenez la position du pont 1.
• Tendez la jambe vers le plafond en pied flex. 
• Faites 5 battements flex vers le plafond.

Source Série de Doctissimo (25 à 28) *

Documentation

Yoga, voir Demi-Pont Ardha-setu-bandhâsana (PDF) Ooreka

Musculation. Le soulever de hanches ressemble au demi-pont du yoga ou au pont du Pilates. C'est un exercice de gainage du bas du dos qui renforce les muscles lombaires et favorise leur tonicité. Il muscle également les fessiers et les ischios-jambiers (arrière de la jambe). 

Vu dans Muscles dorsaux

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Respiration thoracique avec le Pilates

• Vous êtes debout ou assis. Tenez-vous droit.
• Passez un foulard ou une serviette autour des côtes et croisez ce tissu devant vous.
• Prenez une inspiration pour vous préparer au mouvement.
• À l'expiration suivante, serrez délicatement le tissu, pour vider complètement les poumons et détendre la cage thoracique en relâchant le sternum. Les côtes s’abaissent.
• Contractez le périnée et rentrez le ventre, pour donner de la stabilité à vos mouvements.
• À l’inspiration, resserrez délicatement le tissu, et laissez vos côtes l'écarter en s'élevant. Veillez à ne pas trop soulever le sternum. La partie supérieure de la poitrine se gonfle, la partie médiane des poumons s'emplit d’air.
• Rentrez le ventre pour récupérer. Votre attention est dirigée vers les côtes.

Conseil. Ne forcez jamais la respiration qui doit aller et venir naturellement au rythme des mouvements.

Vu dans Respiration thoracique avec le Pilates (Respirations anti-stress)

Voir Pause Pilates (Respiration thoracique)

Voir aussi NEZ anatomie

Documentation. Respiration thoracique, celle des angoissés vs celle du Pilates

La respiration thoracique est souvent une réponse de l'organisme à des situations de stress ou lors d'exercices physiques intenses. Elle permet en effet au corps d'accroître rapidement l'afflux d'oxygène. Mais elle peut très vite conduire à une hyperventilation quand on en perd le contrôle, qui prend place au niveau de la cage thoracique.

Il peut donc paraître surprenant de recommander ce type de respiration, celle des angoissés, haute et superficielle, en cas de stress. La respiration thoracique est pourtant ce que la méthode Pilates préconise : mais, à la différence des respirations des angoissés, il faut respirer profondément dans le thorax, sans gonfler l'abdomen.

Voir aussi, dans cette même fiche de Ooreka, Respiration thoracique avec le Pilates

Voir aussi Angoisse (Ooreka) PDF

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Scie

La Scie du Pilates sollicite les ischio-jambiers, abdominaux, triceps sural (mollet). L'objectif de cet exercice est le travail de ces muscles et l'étirement de la zone lombaire.

• Vous êtes assis sur les fessiers, jambes tendues et écartées à largeur de bassin. 
• Dos et la tête bien droits, tendez les bras à l’horizontale.
• Inspirez en rentrant le ventre, fléchissez les pieds et faites pivoter la taille du côté droit. Vos hanches doivent rester droites et bien ancrées au sol.
• Expirez, inclinez le buste en tendant le bras gauche pour amener la main au niveau des orteils du pied droit, à l’extérieur.
• L'autre bras est étiré vers l'arrière, à l'horizontale.
• Puis revenez en position initiale et exécutez ces mêmes mouvements de l’autre côté.

Source Méthode Pilates

Documentation Yoga. Voir des exercices dans Shakti-bandha (notamment Meule et Sonneur)

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PiYo

Voir quelques exercices

Voir aussi Le phénomène "Boot Camp"