PRÂNAYÂMA - des exercices

Publié par Yantra

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Rappels

Un entraînement progressif au Prânayâma - Nâdi-Shodhana

Voici une série d'exercices qui se veulent "graduels" dans l'approche du Prânayâma, plus particulièrement de Nâdi-shodhana, la respiration "alternée".

Pratiquer le Prânayâma...

... à condition que votre état de santé vous le permette.

Les Hindous considèrent le contrôle de la respiration, qu’ils indiquent, comme nous le savons, par le terme « prânayâma » ¹ comme l’un des 8 barreaux de l’échelle yogique menant à l’union avec l’Absolu ²

1 Prâna (du sanskrit souffle) : énergie subtile, circulant partout dans l'univers, tirée des aliments mâchés soigneusement et de la respiration profonde contrôlée : Prânayâma.
La prânothérapie est forme de guérison fondée sur le rééquilibrage énergétique du patient par l'émission de forces subtiles - prâna ; on la réalise en positionnant les mains ouvertes sur la partie malade, à une distance de 10-20 cm.

2 Le Voyage astral, Laura Tuan (Éd. De Vecchi poche, 1997)

1. Un premier exercice de base

Une respiration effectuée avec les deux narines mais avec rétentions poumons pleins et vides.

La respiration alternée – Nâdi Shodhan Prânayâma


		Une technique très puissante, qui permet, grâce à l’équilibre qu’elle induit, de prendre conscience de l’état de MÉDITATION. Vous devez pratiquer avec le plus de plaisir possible : PLUS L’EXERCICE EST AGRÉABLE, MOINS VOUS FATIGUEZ LE SYSTÈME NERVEUX. En vous livrant à cet exercice, vous pouvez concentrer votre pensée sur un triangle d’or – Plexus sacré ; l’imagination peut vous y aider énormément (Charles Lancelin)
		Positions assises et des mains (cliquez sur l'image, à gauche) Placez une posture dans laquelle vous pouvez maintenir le dos bien droit et le menton légèrement vers la gorge (ne mettez pas la nuque en tension)

2. Nadi shodana sans rétention

Une première respiration alternée sans rétention mais avec perception du souffle qui monte de chaque côté quand on respire.


- Pouce de la main droite sur narine droite et annulaire et auriculaire sur narine gauche, index et majeur sur le front. - On commence par expirer par les 2 narines puis on bouche à gauche, on inspire pendant 5 secondes. - C'est la première respiration, les cycles commencent juste après. - On change de côté pour expirer ! - Expire donc à gauche 10 secondes, très lentement. - Inspire à gauche 5 secondes. - Expire à droite 10 secondes. - Inspire à droite 5 secondes. Voilà un cycle, il faut en faire 10, en tentant d’allonger le souffle à chaque fois un peu plus. Pause de 1 minute.

3. La respiration Luni-Solaire par narines alternées

C'est la même respiration que celle effectuée avec les deux narines (exercice •1.) mais en "alternance".

Voir RESPIRATIONS EN HIVER

4.5.6. Trois autres exercices de respiration alternée

Allongement du souffle

Voir Du nombre de respirations attribué à la naissance

7. « Exercice D » *

- 1. Tenir fermée la narine D par la pression du pouce sur le côté, puis aspirer l'air par la G en comptent mentalement jusqu'à "7".
- 2. Conserver l'air dans les poumons en comptent mentalement jusqu'à "7".
- 3. Exhaler l'air par la narine D en tenant la G fermée et en comptant mentalement jusqu'à "7".
- 4. Rester sans respirer en comptant mentalement jusqu'à "7".

Terminer la série par une expir à D.

Cet exercice pourra, après plusieurs mois de pratique, être porté à :

1. "12" - 2. "20" - 3. "12" - 4. "20". Soit 12 - 20 - 12 - 20

Mais on ne devra en aucune façon hâter ce résultat.

* Méthode de dédoublement personnel, Charles Lancelin (Édition de 1975 - extraits : l'exercice et le texte qui suit)
Pourquoi « Exercice D » ? : j’ai gardé ce nom car il s’appelle ainsi dans l’ouvrage de Charles Lancelin, comme suite aux précédents exercices « A », « B » et « C »...)

« L'exercice D est évidemment emprunté aux exercices préliminaires du Yoga.

Il faut inhaler l'air très lentement, à travers la narine G, après avoir tenu fermée la narine D avec le doigt, assez longtemps pour avoir pu compter mentalement jusqu'à... "60" (compter environ 2 chiffres / seconde)
Quand l'air inspiré se trouve enfermé dans les poumons, il faut fermer les 2 narines et les tenir ainsi fermées assez longtemps pour pouvoir compter jusqu'à... "64".
Alors, il faudra exhaler lentement l'air à travers la narine D, assez longtemps pour pouvoir compter "34" ou "35".

Graduellement, chaque jour, l'exercice du souffle peut être élevé de "10" en "10" comme nombre pensé, et on arrive bientôt à compter jusqu'à "50" et plus.

Mais le mieux, pour un Occidental, est de débuter par le chiffre "7" : quand on est en possession de ce mode respiratoire, on peut pousser à "10", puis lorsque cette possession est acquise, pousser successivement à "15", "20", "25"... sans jamais dépasser "60".
La pratique de cet exercice doit durer au moins 6 mois.

Il donnera, disent les traités de Yoga, un grand nombre de qualités, augmentera le pouvoir digestif, calmera beaucoup de fatigues cérébrales et rendra le corps lumineux : mais pour les voyants tout d'abord ! - ce qui n'a rien d'excessif puisqu'ils perçoivent les colorations de l'aura humaine.
Plus tard, affirment-ils, à la suite d'un long usage, tout le monde pourra voir la luminosité du corps de l'étudiant (?)... »

Les rétentions du souffle

Voir RESPIRATION et rétentions

Ni dangereux, ni difficiles, il ne faut pas abuser de ces exercices qui consistent à garder l'air dans les poumons ; si vous pratiquez sans méthode, vous risquez de vous faire du mal.
Et si vous éprouvez quelque difficulté à vous soumettre aux rétentions de souffle, il faut vous en abstenir et vous limiter aux l'inpir / expir consécutives.
C'est plus tard, quand vous aurez ajusté le rapport inspir / expir, que vous ajouterez la rétention Kumbhaka, sur différents rythmes. Mieux vaut être guidé par un professeur.

8. Prânayâma – rétention poumons pleins

Nadi Shodana (comme en 2.) avec un rythme 1/4/2 (Visamavritti * pranayama)
- 1 temps inspire
- 4 temps rétention à plein
- 2 temps expire.

* Visamavritti est l'un des 2 principaux comptes du Prânayâma (l'autre étant Samavritti, aux 4 temps égaux : respiration carrée) basé sur 1 / 4 / 2 (inspir 1 / pleins 4 / expir 2 / à vide 0, simple pause en prise de conscience).
Exemples de rythmes "Visamavritti" : 4/16/8, 5/20/10, etc.

9. Chasser le souffle – rétention poumons vides

Cet exercice est plus facile que Sukkha Pûrvak (ci-dessous). Il demande d'

- inspirer lentement (compte "4") puis d'
- expirer aussitôt (compte "8") et de
- rester sans souffle pendant "16" secondes, pulsations ou OM.

« Sukkha Pûrvak »

Yesudian parle de Sukha Pûrvak, mais ça semble être la même chose que Nadi-Shoddana...

Posté le 07 juillet 2008 par Edward sur le forum Astral Sight

Bonjour,

je pratique le yoga et le pranayama depuis 1an et demi.
Il existe une technique de respiration utilisée en raja yoga (yoga mental) c'est Sukha Pûrvak.
Il s'agit en fait d'une respiration alternée.

"Nous plaçons l'index droit au centre du front, entre les sourcils.
Après une expiration vigoureuse, nous fermons la narine droite avec le pouce droit, et nous inspirons par la narine gauche pendant quatre battements de notre pouls.
Après avoir retenu notre souffle pendant seize battements, nous lâchons la narine droite, nous appuyons le médius sur la narine gauche et nous expirons par la narine droite pendant huit battements.
Sans que les doigts aient bougés, nous aspirons par la narine droite pendant quatre battements et nous retenons notre souffle pendant seize battements.
Après quoi nous fermons la narine droite et nous expirons par la gauche pendant huit battements.
Sans que les doigts aient bougé, nous recommençons à inspirer par la narine gauche pendant quatre battements, nous retenons le souffle pendant seize, puis nous expirons par la narine droite pendant les huit battements et ainsi de suite."

Cet exercice a un effet psychique extraordinairement fort.
Il facilite l'obtention des états d'extase c'est très utile en méditation.
L'ensemble de l'exercice ne doit pas être fait plus de trois fois en règle général mais pour rentrer en état d'extase je pense qu'il faut le répéter plus de trois fois.

[...]

Récapitulons, sur Nâdi-Shodhana