RESPIRATION et rétentions
Page mise à jour le 15 octobre 2017
Respirations avec rétentions
Je n'aime pas parler de « Prânayâma » au moindre exercice respiratoire... Car, comme le dit mon résumé synthétique - LÀ
« Est considérée comme technique de PRÂNAYÂMA toute respiration comportant une rétention de souffle à poumons pleins ou vides »
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Sommaire de cette page
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... et autres variétés des respirations... voir
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... je vous invite à lire Retrouvez votre rythme respiratoire naturel.
Pour info, Lydia Ehrenfried, mieux connue sous le prénom Lily (1896-1994) est une femme médecin, kinésithérapeute et fondatrice de la gymnastique holistique (somato-thérapie)
Thérèse Bertherat est une kinésithérapeute et essayiste française (1931-2014), créatrice de l'antigymnastique.
Vous devez arriver à maintenir les postures ci-dessous, et à régulariser, petit à petit, le passage du souffle.
- Vous êtes sur le dos, bras le long du corps.
- Levez simultanément les jambes tendues à la verticale, tendons tendus vers le haut.
- Levez tête et épaules (1)
- Fixez votre attention sur l'abdomen en maintenant la posture.
- Faites ainsi 3 fois.
- Détendez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre)
- (1) Variante : bras écartés, pointes des pieds vers le haut, posez la tête près des genoux.
- Vous êtes debout, pieds joints.
- À la suite d'une flexion, plaquez les mains au sol.
- Levez une jambe vers l'arrière aussi haut que possible.
- Si possible, faites que votre tête rencontre le genou de la jambe d'appui.
« Nous voici à la respiration avec rétention.
Ici votre volonté entre en jeu. C'est-à-dire que, volontairement, vous devez régler le rythme de votre respiration.
Faites l'exercice suivant :
- asseyez-vous, le corps droit, les bras pendants ;
- inspirez en concentrant votre esprit sur le trajet de l'air ;
- retenez votre souffle pendant 2 ou 3 secondes minimum.
Remarquez que pendant cette rétention, vous vous crispez, vos épaules se lèvent, votre corps se tend ; essayez de vous détendre et de vous laisser aller.
- Expirez doucement, toujours par le nez ;
- restez 2 ou 3 secondes sans respirer (vous gardez donc les poumons vides)
Cet exercice vous permet simplement de "vous rendre compte". Il s'agit maintenant de passer à la pratique. »
Le guide Marabout du yoga (chapitre La respiration yogique), Julien Tondriau - Joseph Devondel
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Voir MÉTHODOLOGIE
Antar-kumbaka (à plein)
Bahir-kumbaka (à vide)
- La rétention du souffle poumons pleins est généralement dynamisante, tonifiante pour les centres nerveux. Elle permet d'assimiler le Prâna et facilite l'ouverture des chakras.
- La rétention du souffle poumons vides est calmante et porte à l'intériorisation. Elle permet la distribution du Prâna et repose les centres nerveux. Elle peut cependant inhiber certaines fonctions.
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Les rétentions de souffle sont à travailler avec précaution, car elles entraînent des modifications physiologiques, dont une modification du rapport oxygène / oxyde de carbone et des changements au niveau de l'oxygénation et circulation sanguines, etc. Ni dangereux, ni difficiles, n'abusez pas toutefois des exercices qui consistent à garder l'air dans les poumons ; il est indispensable de les conduire sans crispation et de ne pas aller au-delà de ses limites.
Ce sont des signaux d'alarme du corps : arrêtez d'urgence. ____________________ Voir l'encadré Important-Précautions-Mise en garde, plus bas |
Il s'agit d'un arrêt du souffle sans intervention vraiment volontaire.
« Plusieurs fois il a été conseillé d'attendre que le besoin d'air déclenche l'inspiration. Certains ont pu croire qu'il s'agissait là d'un moyen technique ayant pour but de favoriser la respiration. En réalité, ce n'est pas un artifice adroit, mais le respect d'une phase que chacun de nous peut observer sur lui-même.
Étant assis ou étendu [...] on constate, après avoir laissé sortir l'air des poumons, l'existence d'une période de pause plus ou moins longue.
Cette pause n'est pas une rétention et ne doit pas le devenir, elle souligne le passage naturel de la détente expiratoire à la tension inspiratoire.
[C'est une] libre suspension de souffle pendant laquelle on n'a plus envie d'expirer davantage et pas encore besoin d'inspirer [...] la tension juste s'élabore au cours d'un lâcher-prise confiant.
[...] L'écho de cette onde de silence apaisant se propage sur les trois plans : corporel, mental et supramental, modifiant peu à peu notre comportement.
Encore faudra-t-il à l'avenir ne plus négliger ce moment de détente dynamisante, en revenant aussitôt à une respiration à deux temps figurée par des zigzags irréguliers, d'une inspiration courte ou longue suivie d'une inspiration insuffisante.
Cette manière commune de respirer localise le souffle dans la zone de tension thoracique relayant le jeu superficiel ou nul d'un diaphragme inerte ou tendu.
Bien qu'au début du moins, il s'avère utile parfois pour des personnes très nerveuses de ponctuer cette courte suspension en l'accentuant volontairement [...] [il] ne convient pas de "retenir" * le souffle mais de le laisser aller au plus bas de sa course pour faire place à l'inspiration suivante.
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* « Lorsqu'il [s'agit] de suspension respiratoire poumons pleins ou vides, il est préférable de "se surveiller", synonyme de garder, et non "s'empêcher de", correspondant de retenir. On "garde" son souffle, comme on "garde" un ami [...] ce qui revient à dire qu'il existe un agrément réciproque ; alors que le verbe "retenir" comporte une idée de contrainte qui implique une résistance à vaincre. »
Philippe de Méric (Le yoga sans postures - Apprenons à expirer - 5° NOTA)
[...] plus encore [qu'un allègement] qu'un bien-être, cette césure conforme à la nature où règne la ligne courbe, rétablit l'ondulation fluctuante : "expiration, pause, inspiration" témoignant de l'accord "tension-détente".
Au contraire, les dents de scie de la respiration à deux temps, génératrice de soupirs, de bâillements sporadiques, manifestent sur le plan physique nos blocages et contraintes des plans psychique et affectif qui se répercutent en tensions discontinues dans l'organisme. Le courant vital qui, normalement, est porté par l'onde respiratoire, s'en trouve alors interrompu, haché, dispersé [...]
Contrairement [à ce qui est préconisé dans la plupart des ouvrages sur les pratiques yogiques] la valeur de chaque période ne sera plus chiffrée [qu'occasionnellement]
Ainsi au début on contrôlera le temps écoulé en comptant la durée de l'inspiration et de l'expiration, afin de vérifier et de rectifier les rapports des deux phases. Dès que la proportion souhaitée est obtenue, laissez faire le souffle.
On se rappelle que l'expiration se prolonge deux fois plus longtemps que l'inspiration. Cette dernière, comme la pause intermédiaire, pouvant s'étendre sur une ou plusieurs secondes selon l’activité, le repos ou l'amplitude respiratoire.
Cette façon de procéder supprime toute tendance à la compétition. La tentation de "faire mieux la prochaine fois" n'ayant pas sa raison d'être, ici la plus ou moins grande capacité thoracique n'entre plus en ligne de compte, pas plus que l'état de santé ou l'âge [...] »
Le yoga sans postures (chapitre Apprenons à expirer), Philippe de Méric
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Voir À propos de "Souffle" - Svara
Les positions les mieux adaptées pour tel exercice sont parfois indiquées.
Les postures assises sont les plus utilisées, puis viennent celles debout, puis les allongées, avec une même exigence : un dos bien droit.
La respiration rythmée en marchant prend une place particulière, celle de la méditation en mouvement.
Quelques postures assises :
- Auspicieuse
- Cheville au Genou
- Gardien (Tête de Vache)
- Lotus (Padmâsana) et Demi-Lotus (Siddhâsana)
- Papillon (Cordonnier)
- Tailleur
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Pour commencer avec les rétentions, il faut d'abord travailler sur des rythmes sans tenue « à vide » (arrêt). Les tout débutants n'observeront même pas de rétention « à plein » tant qu'ils ne seront pas bien à l'aise avec leur respiration.
On peut être calme et lent tout en abattant une somme considérable de travail. De même qu'on peut courir (physiquement ou mentalement) en tous sens et faire à peine plus... Alors, à vous de jouer ! Entraînez-vous à être vous-même, à trouver votre rythme : il doit être celui qui vous fatigue le moins quand vous travaillez le plus. |
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« Ne pressez jamais sur une difficulté… mais jouez-la assouplie et lentement car c’est sans doute un trésor caché que vous découvrirez. »
Frédéric Chopin
Des rythmes simples
Vous devez trouver votre rythme propre. Bien des personnes s'acharnent à retenir leur souffle pendant 30 secondes et sortent à moitié « mortes » de cet exercice (on est loin de la relaxation !)
- Pratiqué debout ou assis.
- Inspirez lentement et à l'aise : 3 secondes
- Retenez le souffle sans crispation et en laissant tomber les épaules : 3-8 secondes
- Expirez lentement et à fond, comme si vous vidiez des soufflets : 3-6 secondes
- Une dizaine de fois par jour, où que vous soyez, quoi que vous fassiez.
- Inspirez : 5
- Expirez : 10 (expiration double de l'inspiration)
- Faites ceci jusqu'à trouver votre rythme, régulier et sans à-coup.
- Puis ajoutez une rétention à poumons pleins qui sera égale, le double, le triple ou le quadruple du temps de l'inspiration.
- D'après l'exemple ci-dessus : 5, 10, 15 ou 20.
Un compte du souffle
L'un des deux principaux comptes du souffle, l'autre étant Samavritti (Respiration Carrée, voir plus bas), est :
Pour 1 temps d'inspiration, 4 temps de rétention poumons pleins et 2 temps d'expiration, ici il n'y a qu'une simple pause en prise de conscience (éventuelle) pour la tenue à poumons vides.
- Exemple d'un rythme de base : 4/16/8 ou 5/20/10, etc. (voir plus bas)
Voici un tableau de progression
Progressez, justement, lentement, et n'entamez pas un nouveau niveau avant de bien maîtriser celui que vous travaillez.
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- Si vous le « sentez » bien, vous pourrez ensuite prolonger les temps du dernier niveau, voire les doubler. Mais allez-y toujours progressivement.
- Concentrez-vous sans force sur votre respiration. Identifiez-vous à elle jusqu'à visualiser le prâna qui pénètre, et se répand dans votre organisme.
- Faites 10 cycles pour commencer. Vous pourrez ensuite monter jusqu'à 15 minutes (maxi) par jour.
- Ce type de respiration doit toujours se faire par le nez et il importe d'avoir le tronc bien droit.
- Évitez de forcer, d'être excessivement rapide ou avec un rythme irrégulier.
- Le plus souvent possible, faites vos respirations en plein-air ou dans une pièce bien aérée.
- Si la météo le permet, portez des vêtements légers afin que votre peau respire elle-aussi (voir Respirations au printemps)
D'après Comment se soigner par le yoga (chapitre L'importance de la respiration), E. Usuelli
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Voir La respiration rythmée (Prânayâma)
Et aussi, une unité de mesure : le matra
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Important
Il est important que le cycle respiratoire soit accompli en harmonie.
Précautions
Si vous n'avez pas de méthode, vous risquez de vous faire du mal. Mieux vaut être guidé par un professeur. Les enfants ne doivent pas pratiquer les rétentions.
Mise en garde
Les personnes atteintes de graves problèmes cardiaques ou pulmonaires doivent éliminer les rétentions respiratoires dans les exercices. Les personnes avec des problèmes cardiaques ou pulmonaires modérés, ou de l'asthme, ou avec une tension sanguine anormale (trop forte ou faible), doivent diminuer les rétentions respiratoires. Pour ces personnes,
Cependant, concernant ce type de troubles, la pratique des rétentions doit être mise en place par un professeur compétent qui seul peut évaluer ce que la personne peut faire ou pas. ____________________ Voir l'encadré Les rétentions de souffle sont à travailler avec précaution, plus haut |
Poursuivez avec les tenues « à vide » (arrêt)
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« Le rythme classique est celui-ci [voir plus bas] :
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[...] n'exagérez pas ! [1]
- Commencez par le rythme classique [ci-dessus] 1/4/2/4
- Puis doublez : 2/8/4/8
- Adaptez le rythme à vos facilités personnelles [...] Essayez surtout de vous détendre pendant la rétention [...]
- Ne vous dites jamais : il faut que demain je double la durée.
Voici un rythme excellent, pratiquement à la portée de tous.
- [Inspiration] : 3 ou 2
- Rétention [à plein] : 12 ou 8
- Expiration : 6 ou 4
- Arrêt : 6 ou 4
[ne jamais] forcer la dose. Cette respiration rythmée doit être un pur exercice de détente et de conscience de soi et vous ne devez pas porter votre attention sur le fait de réussir, mais sur ce que vous faites.
Un détail important : habituez-vous à respirer silencieusement. Ne muez pas la respiration en reniflement ou en sanglot ; vous ne respirerez ni mieux, ni plus profondément [...] C'était d'usage au temps du professeur de gymnastique une-deux-une-deux.
Une respiration consciente est affaire interne, individuelle, profonde précisément. »
Le guide Marabout du yoga (chapitre La respiration yogique), Julien Tondriau - Joseph Devondel
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[1] Une anecdote de Daniel Pineault >>> LÀ !
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Un compte du souffle L'un des deux principaux comptes du souffle, l'autre étant Visamavritti (1/4/2, voir plus haut), est : Samavritti : 1/1/1/1 – La Respiration Carrée
Un rythme dit « égal » : ici, les 4 temps du souffle sont égaux. Pour 1 temps d'inspiration, 1 temps de rétention poumons pleins, 1 temps d'expiration, et 1 temps de rétention poumons vides.
____________________ www.tantra.fr Voir plus bas Les contractions - ou bandhà et les mantra La respiration complète peut être pratiquée avec rétention du souffle uniquement poumons pleins ou uniquement poumons vides, selon le but recherché. Mais généralement elle se pratique d'une manière équilibrée, aussi bien lorsque les poumons sont pleins que lorsqu'ils sont vides, chaque partie ayant une durée égale. |
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Un débutant en Hatha-yoga utilisera des couvertures, blocs ou sangles pour faciliter l’apprentissage, donc l’assimilation, de telle posture. Quand le musicien étudie un morceau, il fait ses gammes à l’aide d’un métronome.
Certains n’apprécieront pas la dictature d’un métronome, sans être prêts pour autant. Plus facile à réaliser que la Respiration Carrée, aux 4 temps égaux, la Respiration Rectangle, où longueur inspir = longueur expir et rétention poumons pleins = rétention poumons vides, peut les aider à acquérir la régularité du rythme. De même, si les rétentions poumons vides sont angoissantes, préférer cette variante, qui consiste à raccourcir les rétentions. Par exemple :
- Inspiration sur le compte de 3
- Rétention poumons pleins sur le compte de 2 (souffle suspendu sans bloquer la glotte)
- Expiration sur le compte de 3
- Rétention poumons vides sur le compte de 2 (souffle suspendu sans bloquer la glotte)
- 10 respirations pour en ressentir les bienfaits
- 20 respirations pour une détente approfondie
Respiration carrée et respiration rectangle sont toutes 2 équilibrantes et calment les remous de la tête.
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La respiration 4-7-8 *
Obtenez ce que vous voulez avec ce puissant Prânayâma !
Vous pouvez pratiquer cette respiration n’importe où et à n’importe quel moment. Au volant, arrêté dans des embouteillages... pendant que l’ordinateur s’allume ou « cherche » ce que vous lui avez demandé...
Vous pouvez pratiquer dans n’importe quelle position mais une assise confortable, comme le Lotus aisé (Tailleur), demi-Lotus, Lotus... est souvent utilisée :
- asseyez-vous correctement, grandissez-vous tout en gardant votre assise (fesses et jambes) en bon contact avec le sol.
- Une fois bien installé, fermez les yeux et commencez par prendre quelques amples et profondes respirations.
- Posez une intention :
« Je suis joyeux et satisfait
Mes ressources sont en constante augmentation
Je suis totalement engagé dans le moment présent... »
- Pressez le bout de la langue vers le haut, derrière les dents juste avant le creux du palais, et vous l’y maintiendrez pendant toute la durée de ce cycle de respiration.
- Inspirez par le nez pour le compte de QUATRE
- Retenez le souffle pour le compte de SEPT
- Expirez par la BOUCHE (langue toujours contre le palais) pour le compte de HUIT
- Reprenez jusqu’à 7 fois, pas plus ;
- mais il est possible de faire une deuxième série de cette respiration dans la journée.
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* August 4, 2011 (https://www.facebook.com/2ndStarYoga/) [en]
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Nâdi-shodhana de base – La Respiration Alternée
Nadi-shodhana avec un rythme où l'expiration est 2 fois plus longue que l'inspiration.
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Rappel : commencez toujours par la narine G et terminez par la même narine, la G.
Apaisant, apporte le calme et dynamise. Équilibre et purifie (Prâna, nâdî...)
- Départ. Assis en tailleur (ou autre) ou sur une chaise, pieds à plat sur le sol, mains empaumant les genoux, dos et tête droits.
- Prenez 2-3 respirations des 2 narines, profondes et longues, sans rétention. Puis...
- I. ... inspiration des 2 narines sur le rythme choisi.
- Rétention à plein.
- Placez alors 2 doigts de la main D (majeur, index) sur la racine du nez entre les yeux (ou repliés sur l'arête) et obturez la narine D avec le pouce (l'annulaire servira à boucher la narine G)
- Expirez par la narine G.
- Inspirez aussitôt par la narine G.
- Rétention : obturez les 2 narines.
- Expiration : libérez la narine D.
- Inspirez aussitôt par la narine D.
- Rétention... Et ainsi de suite...
- De 3 à 10 fois consécutives, selon votre niveau.
- Terminez par une expiration par la narine G.
- Retirez la main et finissez l'expiration « à fond ».
- Quelques respirations profondes avec les 2 narines (sans rétention). Puis...
Vous pouvez aussi choisir de ne pratiquer que cette partie I. en tant qu'exercice à part entière.
La grande rétention
Reconstituant puissant du système nerveux. Fait monter l'énergie des chakra par la Sushumnâ
- II. ... inspiration longue et confortable des 2 narines – sans forcer, c’est-à-dire normale, aux ¾ – en gonflant le ventre, les côtes s'écartent, les clavicules se soulèvent.
- Rétention sur le compte de 30.
Cette rétention peut être portée à 50, mais faites selon vos capacités : restez à l'aise, sans suffoquer.
- Expiration longue et douce des 2 narines, les clavicules s'abaissent, les côtes se resserrent, le ventre se rétracte.
- Inspiration des 2 narines...
- ... à reprendre au I.
Faites 1 fois la « grande rétention » à vos débuts. Vous pourrez pousser jusqu'à 3 fois consécutives quand vous serez bien entraîné, avant de reprendre au I.
- Faites 2-3 cycles I. - II.
… 4 – 8 – 12 – 16 – voire plus (20 – 24 – 28…) : en augmentant de 4 en 4 [1].
Inspiration (4) et expiration (8) ne changent pas.
Attention, ne forcez jamais, restez dans les limites du raisonnable et surtout de vos capacités.
- Même départ que ci-dessus (Nâdi-shodhana de base)
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[1] voir PRÂNAYÂMA - des exercices et Respiration superficielle
Voir aussi entraînement progressif au Prânayâma (Nâdi-Shodhana)
Retrouvez LÀ, la Respiration « Luni-Solaire » (voir plus bas, Solaire-Lunaire), une respiration alternée.
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Voir Respirations fondamentales
Bandhà
Les contractions sont importantes dans les pratiques du So-ham, mais aussi dans les moments de rétentions du souffle (poumons pleins - Antara-kumbhaka - ou poumons vides - Bahya-kumbhaka), surtout prolongées (voir Respiration alternée), et les postures « de tonicité » comme les équilibres.
En cas de rétentions prolongées il faut faire les 3 contractions
| la contraction de la gorge (Jalandhara-bandha – fermeture de la gorge) |
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| la contraction abdominale (Uddiyana-bandha – élévation du diaphragme, par rétraction abdominale) |
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| la contraction anale (Mula-bandha – fermeture anale, par la rétraction des muscles du périnée) |
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Maha-bandha (maha : grand) est le quatrième et la pratique des 3 Bandhà en même temps. |
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Mantra
Pour accentuer la concentration il est recommandé d'utiliser un mantra : Yam pour le côté G, Ram pour le côté D. Mentalement répéter « Yam » durant que l'on inspire ou expire avec la narine G et « Ram » quand c’est avec la narine D. S'il y a rétention les poumons pleins on reste sur le mantra utilisé durant l’inspiration.
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Voir À propos de "Souffle" - Svara
Voir Respirations fondamentales
Voir Des respirations dans ma pharmacie
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Surya-bhedana – La Respiration Solaire
Surya : soleil ; Bhedan(a) : percer, faire une brèche, traverser... (bheda : fente, brisure, ouverture...), un des sons subtils, inaudibles. Point n'est besoin de dire que cette respiration réchauffe ! Contre le froid et les douleurs, mais aussi occupe toute la sphère digestive qui transforme les aliments absorbés en énergie vitale. ____________________
C'est la « respiration de la narine D » avec rétention poumons pleins (Antara-kumbhaka) : exercice 1. : Le secret du Soleil exercice 2. : Le Soleil active le Feu digestif exercice 3. : Surya bhédana en effort Une « respiration complète » avec mouvements des bras et rétention poumons pleins (Antara-kumbhaka) : exercice 4. : La respiration solaire |
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1. Le symbolique Secret du Soleil convient particulièrement en hiver.
2. Ici, Le Soleil active le Feu digestif combat flatulences et ballonnements. Par son effet chauffant, il apaise les douleurs des rhumatismes. À pratiquer loin des repas ; le matin est idéal.
____________________ Voir Souffle et bien-être "solaire"
3. Là, Surya-bhedhana « en effort » purifie le cerveau.
4. La complète Respiration Solaire utilise les bras pour suivre le souffle. Elle permet de bien sentir le souffle et de le répandre dans tout le corps.
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Chandra-bhedana – La Respiration Lunaire
Chandra signifie lune et indique Idà-Nâdi ; Bhedan(a) signifie percer : la respiration du « perçage de la Lune » est le Prânayâma qui perce Idà-Nâdi.
De cette façon, il y a une stimulation prédominante du système nerveux parasympathique (détente de l’organisme, calme, retour vers soi et la détente) et de l'hémisphère D du cerveau. Chandra-bhedana-prânayâma est, à l'inverse des respirations solaires, très rafraîchissant et combat les maux de tête.
____________________ Voir Respirations d'été
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Shitalî – La Rafraîchissante
Cette respiration est, elle aussi, très utile en été. Rafraîchissant corps et haleine, elle atténue la soif et peut combattre la fièvre. Elle combat les désordres biliaires, les dilatations de l'estomac et de la rate. Et, dit-on, elle accroît le charme physique... En outre, elle recharge l'énergie du Cœur. ____________________Voir Respirations d'été |
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Cette respiration aide à éliminer certains problèmes ayant leur siège dans la gorge : toux, hypersécrétion des muqueuses, œdème.
Elle favorise également l'apaisement du mental. C'est un souffle très intériorisant.
- Inspirez lentement par les 2 narines, bouche fermée.
- Contractez les muscles du cou et de la glotte (Jalandhara-bandha), de manière que l'air frotte de la gorge à la poitrine, en produisant un son qui doit rester léger.
- Retenez l'air pendant 5 secondes, que vous ayez l'impression que l'air emplit tout votre corps.
- Expirez par la narine gauche.
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Voir UJJAYI
Et Des respirations dans ma pharmacie
La respiration - ou rétention - de l’évanouissement, le « Prânayâma de la Béatitude »
Un prânayâma calmant qui vous permet de maîtriser parfaitement votre mental.
- Asseyez-vous en Padmâsana (Lotus) si vous pouvez, sinon le Tailleur fera l'affaire, du moment que vous êtes installé confortablement.
- Expirez par les 2 narines complètement en prenant soin de bien vider les poumons.
- Inspirez par les 2 narines en inclinant la tête vers l'arrière.
- Dès que les poumons sont bien remplis, pratiquez Jalandhara-bandha (la contraction des nœuds) en appliquant votre menton sur le haut des poumons.
- Retenez l’air (Kumbhaka) le plus longtemps possible en fixant des yeux le centre Ajna (troisième œil) - Trataka.
- Expirez très lentement par les narines en redressant la tête.
Ceci est un cycle
- Si vous êtes débutant, pratiquez-en 3 seulement.
- Par la suite, vous pourrez aller jusqu'à 10 cycles, 3 fois par jour, mais prenez votre temps !
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Voir Des respirations dans ma pharmacie
La rétention respiratoire du Tao
« Contrairement à la prânayâma yogique, cet exercice n'est pas un adjuvant à la gymnastique ou à la méditation, il forme un tout en lui-même et détient en lui-même son but. [Très simple, simpliste même] il existe peu d'exercices plus complexes qui détiennent au même degré le pouvoir de régénérer le système nerveux. »
« On peut à peine dire qu'il s'agit d'un exercice particulier. Cela consiste, tout simplement, à bien vider vos poumons par une expiration complète, puis à les laisser se remplir lentement et, l'inspiration se trouvant à son point culminant, les poumons se trouvant gonflés d'air au maximum, à conserver cet air le plus longtemps possible avant d'expirer aussi doucement que possible. Il est bien entendu qu'il convient de procéder à un entraînement progressif. »
- Vous êtes allongé, le matin (jamais le soir ou l'après-midi) de préférence au réveil.
- Faites une longue expiration pour vider vos poumons.
- Inspirez profondément.
- Retenez l'air le plus longtemps possible (de quelques secondes à 2 minutes)
au début conservez l'air durant environ 10 secondes,
puis augmentez la durée de rétention respiratoire à raison de 1 ou 2 secondes supplémentaires par jour, pour atteindre finalement 2 minutes (maximum)
- Expirez longuement et doucement.
- Reprenez en inspirant profondément, et ainsi de suite.
- Pratiquez 7 fois de suite.
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« La légende prétend que, l'homme qui parvient à retenir sa respiration jusqu'à ce qu'il ait compté mentalement jusqu'à mille devient, ipso facto, immortel. Il s'agit bien entendu d'un simple conte car personne ne peut retenir sa respiration aussi longtemps. En revanche, la personne qui parvient à conserver l'air dans ses poumons durant une ou deux minutes obtient très rapidement, par ce seul exercice, une extrême tonification de son système nerveux. » ____________________ |
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Rappel des « Respirations du Forgeron »
Kapalabhati : hyperventilation rapide et profonde, rythmée à 60 / minute (travail sur l’expir)
Bhastrikâ : hyperventilation au rythme encore plus rapide (inspir / expir se succèdent sans interruption : ± 1 inspir / expir à la seconde)
Retrouvez une variante avec rétention poumons pleins.
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Le cas Bhastrikâ
La respiration habituelle * se fait « avec le ventre » (la cage thoracique n’intervient pas) et de la « pointe des narines » (uniquement), oxygène le cerveau, dégage les sinus, est bonne pour l'asthme. Elle réchauffe le corps en activant l'énergie vitale (axe central, la colonne vertébrale). Elle prodigue un massage foie / pancréas / abdominaux.
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Généralement sans rétention, Bhastrikâ peut parfois compter, pour les pratiquants avancés, une rétention poumons pleins ou une tenue à vide. * Il existe une version, plus rare, « Bhastrikâ thoracique », à laquelle on peut associer une rétention poumons pleins.
Vous êtes en assise aisée (Tailleur, posture parfaite, demi-Lotus, Lotus...), parfois debout. |
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Poumons pleins
- Pratiquez votre Bhastrikâ habituel.
- Puis, après une inspiration, faites une rétention poumons pleins le temps du confort (par exemple durant les comptes de 6 à 12)
- Expirez lentement.
- Refaites l'ensemble de l'exercice 3-5 fois de suite.
Juste avant la pratique d'un Prânayâma avec respiration très lente qui peut aller jusqu’à l’hypoventilation, il est pré-requis de commencer par ces exercices qui produisent une réduction de la pression artérielle en CO2 et déclenchent les mécanismes d’oxydation (augmentation de la créatine [1] et de la tyrosine [2]).
- Pratiquez votre Bhastrikâ habituel.
- Puis, après une expiration, arrêtez-vous quelques secondes (1-3)
- Tirez le diaphragme vers le haut et rentrez le ventre.
- Ayez l’impression d’avoir les « poumons vides ».
- Refaites l'ensemble de l'exercice pendant 5-10 minutes.
Reposez-vous et faites vos observations en position allongée sur le dos (Shavâsana)
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[1] L'acide aminé créatine fournit de l’énergie aux muscles et augmente force de concentration et résistance à l’effort. Viandes (bœuf, porc), poissons (thon, hareng)
[2] L’acide aminé aromatique tyrosine est utile dans les troubles de déficit de l’attention. Participe à la synthèse des adrénaline, noradrénaline, dopamine… (composés organiques qui ont le rôle d’hormones ou de neurotransmetteurs). Précurseur de la mélanine (pigment colorant peau, poils, iris) et des hormones thyroïdiennes. Amandes, avocat, banane, produits laitiers, graines de citrouille, de sésame…
Voir Respirations particulières
Le transit intestinal – Pavana-muktâsana
Pavan : vent, souffle, énergie, Dieu des Vents dans la mythologie indienne ; mukta : détente.
- Vous êtes sur le dos.
- Fixez votre attention sur l'abdomen.
- Inspirez.
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À Consulter : APNÉE