RESPIRATION NATURELLE

Publié par Yantra

Mieux vaut marcher et respirer que ruminer.

Lever le pied...

Nous sommes plongés dans une civilisation où « aller vite » passe pour un signe d'intelligence. C'est ridicule ! Galoper dans les escaliers ne sert à rien sinon à vous faire « gagner » quelques secondes qui ne feront le profit de personne.

Beaucoup de gens vont trop vite parce qu'ils ont peur ; des employés répondent à toute allure au moindre geste de leur chef pour la même raison ou en espérant être félicités pour leur « diligence ».

Mais pour un patron (normal !), un travail bien fait passe avant un travail bâclé ; s'il voit un employé s'agiter comme un diable dans un bénitier, parce qu'il a l'œil sur lui, il ne pourra que lui accorder un certain mépris. Les chefs aiment les gens qui travaillent et qui sont eux-mêmes. Ils n'aiment pas les gens qui ont peur, même si certains peuvent être flattés (temporairement) de jouer au garde-chiourme ^[1].

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[1] Garde-chiourme. Péjoratif. Personne sévère chargée de la surveillance.

Contrôle du geste

Cette technique donne une possibilité de relaxation permanente et permet à tout moment de ralentir et contrôler son activité, en demeurant maître de l'énergie dépensée.

Il s'agit d'être conscient des gestes - qui sont inconscients - comme on peut l'être de sa respiration (voir ci-dessous).

Vous devez arriver à sentir parfaitement le moindre mouvement de vos bras et mains, que vous faites tel geste, que vous prenez tel objet, que votre bras se déplace, que votre main se pose sur un accoudoir, que vous tendez un ticket au receveur du bus, etc.

Attention ! Il ne s'agit pas de « mater » vos mouvements, mais uniquement de les sentir le plus parfaitement possible.

Au début, essayez d'y penser de temps en temps : ouvrir une porte, boutonner son manteau, enfiler des bas, porter une fourchette à la bouche... À ces moments, soyez conscient au maximum des mouvements de vos bras et mains.
Puis, progressivement, faites-le le plus souvent possible : conscient de vos gestes pendant toute la durée d'un repas, pendant une conversation (sentez vos mouvements tandis que vous parlez)... Puis...
Augmentez encore : conscient de vos gestes durant 1 h. sans discontinuer et quoi que vous fassiez...
Le « sommet » de cette technique est, évidemment, de respirer consciemment en même temps que vous êtes conscient de vos gestes...

Conseil : lorsque vous êtes seul, ralentissez vos gestes au minimum (songez au cinéma ralenti). C'est à vous de sentir le rythme le plus lent que vous puissiez atteindre sans crispation ni tremblement.

Anticipez vos Gestes

Le nouveau Guide pratique de la Sophrologie – Dr Yves Davrou

Un excellent exercice d'anticipation

Debout, yeux fermés, en équilibre bien campé sur les jambes légèrement écartées, genoux décontractés - sentez votre centre de gravité dans le bassin, comme si vous vous asseyiez « dans vos fesses ».
Percevez les plus fines sensations corporelles. Détendez-vous plus profondément...
Essayez de vous voir debout devant une chaise (bien réelle !).
Évaluez bien la distance qui vous sépare d'elle. Imaginez les gestes, mouvements, que vous allez devoir effectuer pour vous asseoir.

Sentez-vous que votre corps se prépare à effectuer ce que vous êtes en train de lui programmer ?

Tout en continuant à vous contempler, asseyez-vous en tâchant de faire les gestes que vous avez « pré » vus.
Une fois assis, relâchez un peu plus votre corps, détendez-vous mentalement plus profondément.

Avez-vous effectué les gestes pour vous asseoir tels que vous les aviez prévus ?

Voir

Sophrologie

Exercices de Sophrologie

Trouvez votre rythme

Il s'agit ici de simple bon sens et d'attention à vous-même.

Un simple conseil : hâtez-vous lentement !

On peut être calme et lent tout en abattant une somme considérable de travail.

De même qu'on peut courir (physiquement ou mentalement) en tous sens et faire à peine plus.

Alors...

Entraînez-vous à être vous-même, à trouver votre rythme :
il doit être celui qui vous fatigue le moins quand vous travaillez le plus.

Respirer consciemment

Il n'est pas question de respirer plus ou très fort.

Il ne sert à rien de respirer de la sorte avant une action difficile puis de vous remettre à respirer automatiquement dès que la difficulté est passée : votre émotivité a-t-elle cédé du terrain ? NON ! Si vous vous entraînez à respirer consciemment, vous sentirez venir l'événement avec un minimum de crainte...

... Respirez selon votre rythme habituel mais en sentant que vous le faites ; sentez votre respiration aller et venir. Spontanément vous trouverez le rythme et la profondeur qui vous conviennent le mieux.

L'idéal serait de respirer consciemment en permanence... Pour y arriver, l'entraînement est nécessaire : il faut surtout s'entraîner à y penser.

Un des moyens pour cela est de jalonner ses journées en se disant par exemple :

« aujourd'hui de 10 h 00 à 10 h 05, je respirerai consciemment. En prenant le café après le déjeuner, je ferai de même. Dans le bus, dans la rue de retour chez moi, etc., idem... »

La respiration consciente deviendra rapidement un tel bienfait que l'ancienne respiration automatique vous semblera une absurdité. À vous de jouer !

Ayez conscience de votre respiration naturelle

Initiation au Yoga (1982) – Thierry Loussouarn

Ralentissez peu à peu le souffle. Rendez-le plus profond, plus complet, toujours progressivement et avec le contrôle des muscles abdominaux : cela empêche le ventre de ballonner et maintient en place les viscères.

Le problème n’existe pas lorsque vous êtes allongé sur le dos, car la pesanteur maintient les organes en place.

Vous devez donc légèrement contracter les muscles du ventre à l’inspir, poumons pleins, à l’expir et poumons vides.

Au début, vous ressentirez probablement une gêne, voire une limitation. Puis, peu à peu, vous vous rendrez compte qu’avec ce contrôle musculaire, la respiration prend plus d’ampleur et devient plus efficace.

De nombreux yogis insistent énormément sur ce contrôle qui intensifie le massage abdominal et provoque un plus grand dynamisme.

Concentration sur le passage de l'air dans les narines ou dans la gorge, ou mieux sur la région abdominale. Conscience du rythme...

Retrouvez votre rythme respiratoire naturel

Le Corps a ses Raisons – Thérèse Bertherat, Carol Bernstein (1976)

Cet exercice est préconisé pour les insomniaques en particulier, et à ceux qui souffrent du foie (Mme Ehrenfried). Également très bénéfique pour la colonne vertébrale.

RESPIRATION NATURELLE

La respiration se fait exclusivement PAR LE NEZ.

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Retrouvez votre rythme respiratoire naturel

Les rythmes

Bien nez

Ne forcez jamais l’inspiration.

Ayez l’impression que vous sortez davantage d’air qu’il en est entré.

Préalables

Prenez conscience de votre corps

Ne vous acharnez pas à « réussir » les mouvements… Il est beaucoup plus important de les rater… et de découvrir ainsi ce que votre corps ne peut pas encore faire, ce qu’il n’ose pas faire, ce qu’il a oublié.

Ensuite, pour prendre conscience de votre corps, il s’agit de prendre votre temps… comme vous prendriez votre pouls. Il ne s’agit pas d’aller lentement, mais à votre lenteur, au rythme que vous seul pouvez sentir à l’intérieur de votre corps. Mais...

rappelez-vous que la « conscience du corps » ne se donne pas. Aucun mouvement, aucune méthode ne peuvent le faire. La « conscience du corps » est à prendre. Par qui se le permet.

Faites le point

Déshabillez-vous (ôtez tout ce qui peut comprimer le corps) et allongez-vous à plat dos sur le sol, mollement, sans crispation. Laissez le silence s’installer (pour plus de facilité, fermez les yeux).
Observez, simplement : quels sont les points de contact de votre corps contre le sol ?

Sentez comment reposent : talons (un par rapport à l’autre), mollets, fesses, os du bassin, sacrum, dos (combien de vertèbres reposent sur le sol), omoplates (par rapport à la colonne, une par rapport à l’autre), épaules (leur distance par rapport au sol), tête (poids, point de contact au sol)…

Si les mâchoires sont serrées, desserrez-les.
Laissez la langue s’élargir dans la bouche, laissez-la prendre toute sa place dans la cavité buccale…

Fléchissez les jambes, pieds bien appuyés au sol et placés à la largeur des hanches, genoux un peu écartés. Pas de tension à l’intérieur des cuisses.
Placez les mains sur les côtes en avant, un peu au-dessus de la taille.
Sentez le mouvement des côtes quand vous respirez, la direction vers laquelle elles s’écartent : il se peut que vous trouviez très peu de mouvement (au début…)
Prenez à pleines mains la peau sous le rebord de chaque côté.
Tirez les 2 plis de peau tout droit (vers le plafond)
Au moment où vous INSPIREZ, imaginez que vous pouvez respirer directement à l’intérieur de ce pli de peau.
Au moment où vous SOUFFLEZ, maintenez la peau soulevée.
Faites, tranquillement, plusieurs respirations ainsi. Puis lâchez.
Prenez à pleines mains la peau qui se trouve au-dessus des dernières côtes en arrière (un peu au-dessous de la taille)
Décollez les 2 plis de peau, en respirant de la même manière que précédemment. Puis lâchez.
Observez le mouvement des côtes. Le rythme de la respiration.
Il y a bien des chances pour que le mouvement soit plus ample et la respiration moins rapide.

Voir « prise de conscience » de La respiration complète

La respiration rythmée

Un type de respiration, basée sur un rythme inspiration-rétention-expiration, est est à la base de tout exercice de Yoga (voir plus haut « Retrouvez votre rythme respiratoire naturel »)

Vous devez trouver votre rythme propre. Bien des personnes s'acharnent à retenir leur souffle pendant 30 secondes et sortent à moitié « mortes » de cet exercice (on est loin de la relaxation !)

Un exercice à la portée de tous, où que vous soyez, quoi que vous fassiez

Vous êtes debout ou assis.
INSPIREZ lentement et à l'aise : 3 secondes
RETENEZ LE SOUFFLE sans crispation et en laissant tomber les épaules : 3-8 secondes
EXPIREZ lentement et à fond, comme si vous vidiez des soufflets : 3-6 secondes
Faites ceci une dizaine de fois par jour.

Recommandations importantes

Ce type de respiration doit TOUJOURS se faire par le NEZ.

Il importe d'avoir le TRONC BIEN DROIT.

Toute crispation ou fatigue signifie que l'exercice est mal accompli : prenez soin de lâcher les épaules pendant la rétention ; lâcher les muscles des avant-bras, des cuisses, les épaules, pendant l'expiration.

L'effort ne doit jamais apparaître : si vous vous essoufflez en retenant la respiration, votre rythme est mauvais.

Voir

Ma parole, vive le son !

Redressement du corps

Se tenir droit

Apprenez à vous rythmer

Suivre les battements de son cœur n’est pas évident pour le néophyte. Il a tant de choses à penser ! L’assise confortable, compter, inspirer, expirer, retenir (le souffle mais aussi les consignes)...
Le tic-tac d’une horloge n’est pas un bon pédagogue ! Monotone, il n’offre aucune souplesse dans le rythme. Il est donc peu intéressant ; tout au plus, il peut dépanner, de temps en temps...
Un débutant en Yoga utilisera des couvertures, blocs ou sangles pour faciliter l’apprentissage, donc l’assimilation, de telle posture. Quand le musicien étudie un morceau, il fait ses gammes à l’aide d’un métronome.

Voir Respiration carrée

Respirations fondamentales

Des problèmes pour le comptage ?
En moyenne, 20 respirations "standard" (sans rétentions) équivalent à environ 1 minute

Certes, le rythme donné par cet instrument mécanique peut sembler artificiel et peu adapté à l’exercice respiratoire. Bien sûr, il est préférable de compter sur son métronome intime, mais souvent le débutant ne sait pas comment s’y prendre et préfère un rythme donné extérieurement, qui le rassure.
De la sorte, le pratiquant s’imprègne peu à peu du rythme, son corps enregistre le processus. Plus tard, quand il aura bien assimilé, il pourra se passer de cet objet extérieur, tout comme le musicien...
Et il pourra ainsi mieux se consacrer à lui-même, à ses ressentis, à toute pratique telle la méditation...
Ainsi, l’usage d’un métronome peut être une méthode acceptable pour se familiariser avec les rythmes respiratoires. Mais il ne doit pas devenir incontournable...

Respirations fondamentales

Certains n’apprécieront pas la dictature d’un métronome, sans être prêts pour autant. Plus facile à réaliser que la Respiration Carrée, la Respiration Rectangle peut les aider à acquérir la régularité du rythme. De même si les rétentions poumons vides sont angoissantes, préférer cette variante, qui consiste à raccourcir les rétentions.

Retrouver sa respiration primaire, une piste ?

À chaque choc émotionnel, nous bloquons notre respiration

Instinct primaire de protection, cette apnée nous évite de ressentir une émotion parfois trop difficile à vivre. Mais au fil des années, nous finissons par perdre notre respiration primaire. Il devient alors difficile de respirer de manière ample et consciente.

« La respiration est le reflet de la manière dont on vit notre vie »

résume Joël Jégo. Analyser la respiration permet d’analyser les comportements des individus. Par exemple, respirer en milieu de poitrine signifie que l’on est une personne dans le contrôle, perfectionniste et qui a souvent du mal à déléguer.

Une technique qui nous vient des États-Unis, la Transformational Breath (Respiration transformationnelle ou transformatrice) peut nous être utile pour nous libérer des blocages qui nous empêchent de respirer pleinement.

Voir

RESPIRATION NATURELLE

Rebirth

Kuṇḍalinī-Yoga

La méthode Coué

Des méridiens aux soins

Particularités de la respiration thoracique

La respiration thoracique est souvent liée à des situations de stress ou lors d’exercices physiques intenses, car elle permet au corps d’accroître rapidement l’afflux d’oxygène.

Mais de ce fait elle peut conduire à une hyperventilation quand on en perd le contrôle. Elle prend place au niveau de la cage thoracique.

Mais si la respiration thoracique est bien utilisée, avec elle, c'est PRÂNA - l'énergie contenue dans le corps entre la partie basse du stemm et la base du cou - qui est stimulé et augmenté. Cette énergie dynamise, chauffe le corps et permet l'extériorisation.

Les exercices dédiés permettent de bien ventiler la zone médiane des poumons qui est en général peu utilisée, sauf pendant les efforts physiques soutenus.

Prenez plaisir pendant ces exercices ! Les sensations ressenties dans la poitrine ont tendance à être assimilées au stress (surtout si l'on pratique en force) ; lorsqu'on pratique avec plaisir et surtout avec le rythme « 1 (inspir 5 s.) - 2 (expir 10 s.) » - expir 2 fois plus longue que l'inspir - le calme s'installe et le rythme cardiaque diminue.

Vu dans Respiration thoracique

Voir

Pilates

Respirations antidotes

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