Travailler sa foulée. Le pied armé

Travailler sa foulée

Améliorer sa foulée est un sujet qui fait débat. Certains estiment qu’il n’y a pas un type de technique meilleure qu’un autre. Cependant, des études scientifiques [en] très sérieuses montrent que certaines foulées sont moins traumatisantes que d’autres. Puis quand on observe les coureurs "élites", on se rend compte que les variantes de foulées sont très limitées en comparaison avec les coureurs amateurs. Il existerait donc bien une foulée plus performante et moins traumatisante pour le corps.

Les conseils d’un ostéopathe spécialisé en course à pied

Une bonne foulée est une foulée protectrice et efficace, non traumatisante,la moins coûteuse possible en énergie, qui propulse le mieux possible.

L’attaque au sol est, la plupart du temps, un bon indicateur de la qualité de la technique de course. Nous allons donc nous servir de la phase d’attaque pour comprendre.

• les chaînes musculaires (voir aussi Les muscles du dos)
• et la pliométrie (voir aussi dans le Lexique "sportif" et Entraînement-sportif)

La meilleure foulée de course à pied

Il existe une multitude de façons de courir, cependant qu'on peut regrouper la plupart en 2 groupes, celles dont l’attaque du pied se fait par le talon et celles dont l’attaque au sol se fait par le milieu ou la pointe du pied. Certains auteurs différencient en foulée cycle arrière ou foulée cycle avant, mais le principe est assez similaire.

Voir Pied "flex"/"pointe" (Si nous partions en randonnée)

Effectivement, en fonction de type d’attaque au sol, la manière dont le corps s’organise pour se propulser est différente. L’attaque est donc significative pour déterminer un type de foulée. Une classification qui fait débat dans le monde du running, mais de plus en plus confortée par les études scientifiques sur le sujet. Que ce soit pour courir lentement ou courir plus longtemps, la pose du pied est la même. Cependant, cela peut se modifier sur des longs efforts, avec la fatigue, dans des course d’endurance ou des ultra-trails par exemple.

Voir Courir – Marche athlétique – Marche vs Course

Qu’est-ce qu’une foulée talon ?

La foulée talon est la technique qu’adoptent la plupart des personnes qui commencent le running. Il semblerait que le geste sportif, n’étant pas maîtrisé, le schéma de marche est utilisé. Autrement dit, l’intégration motrice de la marche nous force à courir comme on marche si on ne cherche pas à améliorer sa foulée, sans apprentissage.

En effet, quand nous marchons, nous attaquons le pas avec le talon alors que l’autre pied n’est pas encore décollé. C’est le schéma le moins couteux en énergie pour la marche alors nous l’avons adopté inconsciemment. À la différence de la marche, la course est une succession de sauts. Autrement dit, quand nous posons un pied, l’autre est décollé. C’est cet aspect qu’il faut bien comprendre pour apprendre à courir comme il faut ou à améliorer sa foulée quand on a une attaque talon.

La foulée talon est une mauvaise technique de course.
Plusieurs éléments posent problème. Gestion de l'amortissement moins efficace (JPG) 

Qu’est-ce qu’une foulée médio-pied ?

L'attaque par le milieu du pied est le type de foulée enseigné en club d’athlétisme. C’est cette foulée que vous utilisez si vous courez pieds nus. Et pour cause, elle est protectrice. Sans chaussures, vous chercherez inconsciemment à amortir et absorber les chocs pour que les contraintes au niveau de vos articulations soient les plus faibles possible. L’attaque du milieu pied est souvent privilégiée dans les courses de fond. L’attaque avant-pied est plutôt utilisée par les runners confirmés ou les sprinters. L’organisation du corps se fait ainsi la plupart du temps :

• le buste est assez droit,
• la montée de genou de la jambe libre se fait plus vers l’avant que pour l’attaque talon,
• le pied se pose sur le milieu, sous le bassin du coureur,
• la foulée est peu bruyante car amortie.

C’est une bonne technique d’un point de vue biomécanique et de performance.

 

N'oubliez jamais qu'une chaîne est aussi forte que le plus faible de ses maillons, soyez complet dans VOTRE discipline.

Du choix des chaussures

Voir la mini fiche "Les chaussures et le sport"  

Améliorer sa foulée

Les exercices pour améliorer sa foulée ont plusieurs intérêts : préparer l’organisme à s’adapter à de nouvelles contraintes et améliorer sa technique. Tout cela en suivant un programme progressif pour laisser le temps à l’organisme de s’habituer à ces changements. N’oubliez pas de bien vous échauffer* et de faire des étirements* après les entraînements afin de limiter les douleurs et obtenir une meilleure récupération.

Étirements mode d’emploi

Avant de passer d’une attaque talon à une attaque milieu du pied, il faut renforcer les muscles du pied et du mollet qui vont être sollicités de manière plus importante. Pour améliorer sa foulée, ces muscles doivent être suffisamment résistants pour éviter les blessures : tendinopathie d’Achille et aponévrosite plantaire notamment.

Voir les PDF "Accidents et remèdes", détails dans Lexique "phyto-médical"

Le renforcement musculaire est donc une étape indispensable. 15 jours avant de modifier votre foulée, faites des mouvements de renforcement 3 fois par semaine.

• Exercice de la serviette froissée. Avec les orteils, attrapez une serviette (ou un chiffon) posée à terre et froissez-la comme si vous souhaitiez en faire une boule. Faites 3 x 10 répétitions.
• Travail de l’arche avec les orteils. Debout, pieds à plat et orteils bien posés au sol, soulevez le gros orteil tout en gardant l’appui au sol des 4 autres. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Puis faites l’inverse, gardez l’appui sous le gros orteil tout en levant les 4 autres. Maintenez cette position 5 secondes. Répétez cela 3 x 10 répétitions.
• Renforcement du mollet (stepper), saut à la corde, voir plus bas "Entraînements conseillés pour travailler son pied".

Extraits du très intéressant Les 12 exercices pour améliorer sa foulée de course à pied de
Stéphane Manson (Charenton Ostéo) [archive] que je vous invite à lire dans son ensemble !

 

Travailler sa foulée

Il faut vraiment que le coureur travaille son temps de réaction au sol, que celui-ci soit le plus léger et le plus court possible. Il faut que le pied soit le plus actif lors du temps d’appui au sol. C’est-à-dire que, au moment où le pied va se poser au sol, les muscles releveurs ont déjà travaillé : le pied est déjà vers le haut, et, au moment où il va arriver au contact du sol, l’athlète va déjà être en position de pousser, plutôt que d’avoir le temps d’amortissement pied à plat ou pied talon. Il va dérouler tout le pied et pousser ensuite.

L’action doit se faire en l’air, il faut déjà penser à armer son pied. Le pied se remonte, les jambiers antérieurs travaillent, ceux devant le tibia. Ils doivent être forts chez un coureur puisque le pied doit remonter. Et au moment de la pose du pied, celui-ci repousse directement et ça prend moins de temps. Le talon se pose à plat mais le point dur ne va pas être là mais sous la pointe du pied.

Être en propulsion pas en phase d'amortissement. Pour un coureur qui a du pied, où le pied est vraiment actif et où le coureur ne perd pas de temps au sol, on s’aperçoit que le centre de gravité du coureur est vraiment au dessus, à l’aplomb de sa pose de pied. Quand il pousse, les forces de poussée se retransmettent dans le bassin et les épaules, toute la ligne du coureur est déjà en propulsion et pas en phase d’amortissement. Un coureur moyen, on s’aperçoit que le bassin est en arrière, le pied va devant et une fois le pied au sol, il va falloir envoyer le bassin devant et cette phase-là est longue, fait perdre du temps et demande beaucoup d’énergie. 

Entraînements conseillés pour travailler son pied. On peut faire des petites montées de marche - ou sur un banc ou utiliser un stepper¹- un peu de corde à sauter², ce sont de petits exercices de base. Quand on monte les escaliers on n’est pas sur les talons. Et si on ne veut pas trébucher sur la marche supérieure, qu’est-ce qu’on fait ? On relève la pointe du pied. On monte son genou mais on remonte aussi la pointe du pied. Et la corde à sauter, pareil, si on ne relève pas la pointe du pied on va se prendre la corde.

1. Renforcement du mollet "Debout sur un stepper". Positionnez l’avant du pied sur le stepper, laissez tomber le talon jusqu’en bas, puis poussez pour vous retrouver sur la pointe. Recommencez 3 séries de 10 répétitions.
2. Saut à la corde. Une corde à sauter est un excellent moyen de renforcer vos pieds et mollets pour les préparer à un changement de foulée vers le médio-pied. Faites-en 5 à 10 minutes par jour pendant les 15 jours qui précèdent le changement de foulée.

Et encore Le passage à gué (sur des plots) (Entraînement physique militaire et sportif) PDF

Extraits de Comment bien positionner son pied quand on court (Ouest-France 18/02/2022) [archive] Entretien avec Béatrice Céveno, professeur d’EPS dans les Côtes-d’Armor (Pays de Paimpol)

"De l’éternel débat pointe ou talon en premier, il n’en sera rien."

Voir aussi Renforcement musculaire : sautez le pas ! (Terre de Runners) [archive]

 

Armer son pied

C'est-à-dire relever sa pointe. Parmi les exercices : 

• talons-fesses
• montées de genoux, skipping (lever les genoux au-dessus de la taille)¹ 
• foulées tractées², foulées bondissantes³
• course arrière⁴…

1. Levés de genoux, d'autres exemples 3 variantes de levés de genoux (archive) [vidéo] (Ars Corpus)
   Le "griffé" tel "défilé militaire" (archive) [vidéo] (Wanarun) Voir Griffé de sol en athlétisme
2. Foulée tractée, le pied griffe la piste à chaque pas pour faire avancer jambes tendues. Foulées "grandes" (déplacement rapide et ample) ou "petites" (poussée du pied de haut en bas, mobilité de la cheville). Les épreuves combinées athlétiques (au Collège) PDF "Les jambes tendues" p.25
3. Foulée bondissante, phase 1) impulsion marquée par extension complète de la jambe d'appui,
   phase 2) suspension où genou libre et coude opposé se fixent vers le haut et l'avant. 
   Les-foulées-bondissantes (PDF)
4. Voir Marcher, courir... à reculons

Voir aussi Saut de grenouille (JPG) et Sauts de grenouille dans Mimer l'animal

Avec comme idée principale d’armer son pied et de l’actionner juste avant la pose de manière à avoir un appui dynamique sur l’avant-pied et de mettre beaucoup de fréquence gestuelle sans que la vitesse de déplacement soit élevée. La fixation du bassin et le placement des segments libres sont également très importants.

Vu dans Sauts verticaux § Les "Zébulons" (note 3.) de Sauts cloche-pied, triples, verticaux

Voir aussi Terre De Runners [archive] 

Quelques autres exercices 

• L'art du rebond dans Bien cibler l’entraînement (mobilesport.ch) [archive]
  • Aussi  exercices de sauts et conseils (mobilesport.ch)
• Musclez votre pied ! (Courir de Plaisir) [archive]
  • Aussi Le principe de la progressivité en course à pied (MUSCU le cardio)
• Quelques suggestions dans Travailler sa foulée. Le pied armé
• Marche active : Marche sur place - Course sur place
• Autres exercices dans Les épreuves combinées athlétiques (PDF) notamment p.25

Exercices de la chaise

Le travail purement isométrique comme on le voit souvent sur l’exercice dit de "la chaise" (squat) pourra être intégré à un circuit de bondissements. Ce mode de contraction permet d’atteindre des niveaux de force supérieurs au mode de contraction concentrique. Il peut être utilisé en pré-fatigue. Ceci va permettre un gain de force mais présente aussi quelques inconvénients puisque lors d’une contraction isométrique le muscle est mal vascularisé et les gains observés sont surtout valables dans l’angulation spécifique à l’exercice (malheureusement, ou heureusement d’ailleurs nous ne courons pas assis). Cet exercice ou ce mode de contraction devrait donc être couplé à un exercice dynamique (rebonds, bondissements). (Terre de Runners)

Remarque, sur le terrain, la plupart des coaches parlent de quart de squat et non de demi-squat. Le quart de squat, donc, toute flexion de jambe entre 90° de flexion (angle droit) de genou et la position horizontale des fémurs, est utile pour le sprinters, les basketteurs, les boxeurs et autres sportifs qui ont besoin d'être explosifs avec le genou faiblement fléchi. 

Voir Squats sautés (Callisthénie) – Jump squat (Sauts sans élan) animation

À noter, il existe au moins 5 régimes de contraction musculaire qui peuvent être associés entre eux – concentrique, excentrique, isométrique, auxquels on peut ajouter les régimes pliométrique et stato-dynamique.

Voir Quelle flexion pour vos squats (valdemarne.fr)

Yoga Chaise Utkatâsana (Ooreka) PDF

D'autres SAUTS dans Marcher, courir, danser (listes)

 

Les premières sorties "en médio-pied". Après avoir renforcer pieds et mollets pendant une quinzaine de jours, vous êtes prêt à faire la transition... Lire la suite

 

Documentation 

En milieu naturel, il est souvent nécessaire de réaliser des sauts. Par exemple pour passer de l’autre côté d’un ruisseau, d’un rocher à un autre, vers le bas depuis un rebord ou vers le haut pour attraper une prise ou un fruit. C’est donc un mouvement très fonctionnel, mais aussi un mouvement très libérateur qui permet d’échapper momentanément aux forces de la gravité. C’est la raison pour laquelle il est associé à la joie (APS). Deuxième page LÀ (JPG)

Lu dans Marcher, courir, danser

Lire aussi La biomécanique et cinématique de la cheville [PDF]

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Documentation supplémentaire

Marches 1. À pied

Lien externe

Courir vite & sauter haut : développez votre puissance (Darebee)
[archive sans vidéo : Coup de poing en squat [en]]

 

Pieds abîmés

Le tannage plantaire

Inspiré de pratiques ancestrales, notamment chez les marathoniens africains ou les marcheurs traditionnels, le tannage consiste à endurcir la peau des pieds à l'aide de lotions ou bains réguliers contenant des substances astringentes.
Quand on court régulièrement, l’état des pieds, fortement sollicités, peut très vite se dégrader. Sous peine de prendre une ampleur problématique, il faut en prendre soin. Pour le marathon, une préparation cutanée du pied est indispensable.

Une solution apparaît, sous réserve de ne pas être allergique à l’acide citrique : le tannage, qui fait partie de la préparation du coureur en longue distance.

Dans un premier temps, le jus de citron

Étant un acide doux, le citron, ou son essence, purifie en tant que soin naturel capable d'éliminer les peaux mortes et de réduire ainsi les callosités sur les pieds.

• Pressez 2 ou 3 citrons, dont vous gardez le jus au frigo.
• Tous les jours, au moment qui vous convient, passez le jus du citron sous toute la pointe du pied.

Cette action a le mérite de dépister d’éventuelles petites fissures commissurales entre les orteils en cas d'attaques de champignons (mycoses).

Dans un second temps, la crème hydratante qui pénètre en profondeur

• Il est conseillé d’utiliser une crème hydratante, à distance de l'application du citron, comme Neutrogena (Formule Norvégienne^®), Addax, Pedi Relax, qui nourrit réellement le pied.

Lire La peau est un mille-feuille qu'il faut bien hydrater

La plupart des crèmes (type Nivea ou Biafine) laissent une couche de gras en surface et c’est tout. Il faut vraiment arriver à nourrir les cellules de l’épiderme pour permettre la production de cellules neuves de bonne qualité.

Cette action renforce le capiton plantaire, pour qu’il résiste davantage aux contraintes de frottements, de chocs, etc. Il existe également des crèmes anti-frottements*. 

* Ce type de crème limite les échauffements et irritations dus à des frottements divers, protège et favorise la réparation, en déposant un film à haut pouvoir de lubrification sur les zones sensibles (pieds, plis de l'aine, entre-jambes, aisselles, mamelons...) 

Afin d'éviter les ongles bleus-noirs (hématome consécutif à un traumatisme), privilégiez des protections en silicone dédiées, qui englobent les orteils pour absorber les chocs. Ces protections peuvent aussi être portées lorsque l’ongle bleu est déjà là, pour apaiser les douleurs. Grâce à leur finesse, elles se font complètement oublier et vous permettent de continuer le sport librement.
Voir aussi Prévenir dans 0ngles bizarres 1-couleurs

Il est également primordial de garder des ongles courts et de les couper régulièrement* avec un coupe ongles adapté pour prévenir ce phénomène. (Pharma GDD)
* L'astuce pour se couper les ongles de pieds (Comment-économiser) Tuto en vidéo

avec la participation de Yves de Schotten, podologue du sport à Brest

Documentation diverse

Pied

PIED compléments (Baume antifongique)

Autres

ou dans Piqûres et morsures d’insectes

Plantain Plantago major suppléments (dont la plante du randonneur)

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