Yoga pour la saison froide
et zoom sur une variante de la Planche latérale Vasisthâsana : la Posture arquée ou Camatkarâsana
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Programme janvier-février
La Posture arquée [archive] |
La saison froide plus sèche se caractérise par la prédominance de kapha (une des humeurs biologiques en Áyurvéda ; le phlegme, la lymphe), le mélange de terre et d’air, bien que le vent soit toujours présent. Une certaine lenteur et endormissement se fait sentir dans le corps comme dans le reste de la nature en dormance. L’esprit peut suivre ce même mouvement et être confus. Réduire kapha demande une pratique dynamique et énergétique, les postures debout et les extensions arrière, ainsi que les inversions sont bénéfiques. | |
| (Yoga & Coaching 2015) | ||
1ère série : un enchaînement et des postures
Philosophie : sankalpa (-> résolution/motivation nouvelle année)
Méditation : confusion/discernement
- Quelques postures de la Salutation au Soleil Surya Namaskar
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- Le "Salut" (les 2 premières photos en partant de la G) S'il existe des pratiques qui se font à l'ouverture de la séance, certaines peuvent se retrouver à la fin avec le même bonheur. Ainsi, le Salut hindou, en tout début de séance, comme en toute fin !
La variante de la Montagne (debout) Tadāsana, dite Hasta-uttanâsana (hasta : main ; uttan : vers le haut, s’étirer), soit "Posture des mains vers le ciel", ouvre la cage thoracique, fortifie les épaules et développe la force, stimule le cœur. De plus, elle permet de faire l’expérience de l’immobilité et de relaxer.
- L'Équerre debout (petit encadré dans la 3ème photo) L'Équerre debout ou "Bâton debout" est souvent utilisée dans la Salutation au Soleil comme pose intermédiaire pour les débutants. |
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- La Cigogne Uttanâsana
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La Cigogne étire au maximum les muscles à l’arrière des cuisses (ischios). Le but est de les étirer autant que l’on peut.
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- La Fente du coureur
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Cette Fente est dite "Fente basse". Sans être une posture que l'on "tient", elle s'inscrit dans un mouvement (comme dans la Salutation au Soleil) ou sert de préliminaire à des Fentes plus élaborées ou certaines postures "guerrières" (Virabhadrâsana I)
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- La Planche Kumbhaka
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Cette Planche prépare à la Planche latérale Vasisthâsana.
À noter, Chaturanga Dandâsana, prise à la suite et avant les "8 Points", prépare aussi à Vasisthâsana.
Apparentée à la Planche Kumbhaka, mais plus tonique, Chaturanga est une posture utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif.
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- Les 8 points (Ashtanga-namaskara)
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Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil Chaturanga permet d'apprivoiser progressivement les "8 Points". Placez au sol, dans l’ordre, genoux, poitrine et front. Ainsi, les huit points sont : les 2 pieds, les 2 genoux, les 2 mains, la poitrine et le front. |
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- Le Sphinx (Ardha-bhujangâsana)
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Le Sphinx étire le dos tout en ouvrant la poitrine et en stimulant les organes digestifs.
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Salutation au Soleil, Salutation à la Lune
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2ème série : d'autres postures
Philosophie : tristesse/joie
- Le Guerrier III Virabhadrâsana III
Une posture "guerrière" (voir plus haut au sujet des "Fentes", Virabhadrâsana I) en équilibre (voir plus haut rubrique "demi-Lune Ardha Chandrâsana")
- Voir aussi Guerriers (I II III) Virabhadrâsana (I II III)
L'attitude "guerrière" du Yoga n'est pas une attitude belliqueuse ou de personnes susceptibles et bagarreuses. Non, en fait, elle nous enseigne la hauteur, non d'être hautain. Elle nous montre comment être nous-mêmes dignement, modestement, sans jugement sur autrui.
Ce qui distingue essentiellement les arts martiaux des sports de combat c’est la finalité : développement personnel et « survie » pour les premiers, amusement et compétition pour les seconds. (Bushido Club de Sedan)
Vu dans Arts martiaux et Sport de combat
- Le Pilier Stambha-vritti - (Supta) Padangushtâsana
stambha = pilier, poteau - vritti = modification, mouvement, tourbillon.
La posture est aussi appelée (Supta) Padangushtâsana, où (supta = couché) padangusthadara = gros orteil.
Si "l'Équerre" est une position de transition ou de préparation qui fait surtout travailler les abdominaux par la tenue des jambes droites à la verticale sans support ni maintien, la posture du Pilier, qui a un nom en yoga : Stambhâsana ou Stambha-vritti, permet de vous consacrer plus précisément à l'écartement des jambes et de travailler la souplesse de vos hanches, car les pieds, tenus par les gros orteils, sont dirigés avec les mains qui maintiennent les jambes droites. (Ooreka)
- Voir aussi Les chandelles et piliers
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- Vasisthâsana, le "Guetteur" latéral (ou sur le côté) est une posture d'ouverture en appui sur une main. C'est la posture de la Planche (Kumbhaka) qui a été basculée sur un côté, d'où son autre nom de Planche latérale (ou sur le côté)
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- Sans aller jusqu'à l'Arbre inversé (Adho Mukha Vrkshasana), équilibre sur les mains, sachez que les postures inversées, ou tout au moins en déclivité, produisent un effet anti-fatigue et anti-stress, actif sur l'ensemble du corps. Voir aussi
Un mot sur Shirshâsana et Kapâlâsana |
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Elles exigent soutien, corrections et aide pour l'alignement de la part d'une tierce personne elle-même expérimentée.
Toutefois, dans leur ouvrage Guide Marabout du Yoga, Tondriau et Devondel conseillent à ceux qui veulent se lancer dans Shirshâsana et/ou Kapâlâsana, connues également sous le nom générique de « la Perche » et qui, pour être difficiles, ne sont pas impossibles :
En tout temps, si vous perdez l’équilibre (dans une de ces deux postures), vous amenez les cuisses contre l’estomac de façon à être en boule et pouvoir rouler au sol sans danger.
Vous pouvez [...] vous familiariser avec les chutes roulées des arts martiaux avant d'entreprendre Shirshâsana. Sans être indispensables, ces techniques vous seront hautement profitables, afin de vous recevoir en souplesse en cas de renversement dorsal involontaire.
Vu dans info Chandelles et Piliers
Les postures orientées vers le bas comme le Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) ou les postures du Poirier (Kapâlâsana : Posture sur le crâne) où l’on doit supporter le poids du corps avec les mains peuvent présenter un certain nombre de risques.
Il peut en résulter une élévation de la tension dans les poignets lorsque vous exécutez ces postures de façon répétitive.
En outre, les personnes qui souffrent syndrome du canal carpien (SCC) doivent s’abstenir de faire des postures qui portent le poids sur les poignets.
Zoom sur
La Posture arquée
La Posture arquée (Camatkarâsana), posture d'ouverture (profonde de la poitrine) qui allie force et souplesse d’une manière gracieuse, combine une flexion arrière avec un équilibre. Son nom sanskrit signifie "déploiement du cœur". Elle est parfois appelée Rock star, car elle peut en effet ressembler à une attitude de rocker...
Les avantages de Camatkarasana sont innombrables étant donné qu’elle implique toutes les parties du corps : dos, jambes, bras, poitrine.
Esthétique et facilement abordable (un équilibre des bras très accessible), c’est l’une des contre-posture du Chien tête en bas, à partir duquel, d'ailleurs, elle se réalise. Très ludique, elle nécessite toutefois une grande flexibilité de la colonne vertébrale et une rotation externe des épaules.
Assurez-vous que les épaules, les hanches et le cœur sont suffisamment réchauffés avant d’effectuer cette pose. Les postures précédentes doivent inclure une Planche (Kumbhaka) et une Planche sur le côté (Vasisthâsana), une Roue (Chakrâsana) * et un Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsana).
* La Roue (Chakrâsana, chakra, c'est la roue indienne) qui se place départ à plat dos, est parfois appelée Pont, par rapport au demi-Pont qui confère une grande souplesse, favorise la respiration abdominale et est... beaucoup plus abordable !
À propos, le demi-Pont du Yoga est appelé... Pont en Pilates. De quoi s'emmêler les pinceaux ! (la suite dans Des courbes). De plus, il y a d'autres "Roues" en Yoga. En voici 2, pour la curiosité, qui se pratiquent debout :
Abordable : Ardhakati Chakrâsana ou posture de la roue [archive sans la vidéo]
Plus difficile : Chakrâsana : la roue
La Roue départ à plat dos donne une sensation incroyable de liberté dans la colonne vertébrale. Elle est une posture avancée mais en la pratiquant tous les jours, vous pouvez y arriver. "Chakrâsana réclame beaucoup de pratique. Son impact bénéfique sur le cœur par l'étirement de l'aorte ne sera prolongé que très progressivement. Pour effectuer un bon travail et en récolter les bienfaits, vous devez vous y exercer un peu chaque jour" (Davina Delor)
Prenez votre temps sur cette posture et ne forcez pas. "Comme il est impossible, surtout au début, de tenir très longtemps la posture, il est permis de la répéter 2 ou 3 fois d'affilée, autrement dit de répartir la durée totale de la posture sur 2 ou 3 exécutions successives. Immédiatement après Chakrâsana, faire une posture de torsion" (André Van Lysebeth)
Il n’y a pas vraiment de contre-indications, sauf une colonne vertébrale très douloureuse. Il ne faut absolument pas porter de chaussettes pour des raisons évidentes. (Voir aussi la posture de la roue)
Comment placer la Posture arquée (Camatkarâsana)
À partir du Chien tête en bas, inspirez, levez la jambe droite vers le plafond pour être dans le Chien à trois pattes *
- Engagez la jambe droite vers l'intérieur (vers la gauche), sous le ventre.
- Placez-la tendue de l'autre côté de la jambe gauche, le pied droit sur sa tranche externe, tandis que vous effectuez une rotation du buste vers la gauche, en appui sur le bras droit.
- La jambe gauche est repliée avec le pied posé au sol sur le bout des orteils.
- Ouvrez bien la poitrine vers le haut en levant le bras gauche près de la tête qui est légèrement renversée vers l'arrière.
* Variante : attention, dans ce cas, vous pivotez de l'autre côté !
Après le Chien à trois pattes, pliez la jambe droite, genou vers le haut.
- Déplacez votre poids dans la main gauche et le bord extérieur du pied gauche (comme pour la Planche de côté).
- Soulevez la main droite du tapis et tendez le bras au-dessus de la tête.
- Tournez la poitrine vers le ciel, jusqu’à ce que les deux pieds soient à plat au sol, les orteils pointant vers l’extérieur.
- Cambrez profondément le dos et soulevez les hanches, le bras droit actif au-dessus de la tête vient faire le contrepoids qui accentue la torsion.
Si vous voulez aller plus loin
Placez la main libre sur le sol dans la Roue (voir ci-dessus). Gardez le dos détendu et soulevez bien les hanches. Pour approfondir la cambrure, à l'arrière, soulevez le cœur vers le ciel et laissez la tête tomber en arrière.
- Profitez de l'ouverture ainsi acquise (Roue ou pas) pour respirer profondément, le temps de votre confort.
- Pensez à engager les abdominaux (rentrez le ventre) pour éviter au bassin de s'affaisser... Une mudrâ de la main en l'air, pouce et index bout à bout et autres doigts tendus, peut aider à maintenir la posture en tonicité (voir la photo en intro)
- Pour quitter la posture, déplacez le poids du corps autour du bord extérieur du pied d'appui au sol et revenez en douceur dans le Chien tête en bas.
Répétez de l’autre côté.
Vu dans la FP de Ooreka et Camatkarasana de Yoga Mondo
Pour terminer cette série d'exercices, une petite méditation est de mise. Ce qui suit convient très bien à la période. Alors, ne vous en privez pas...
Méditation au Solstice d'hiver
Rendez-vous sur Gigeoju
Diverses fiches yoga
- Conseils pour les débutants en Yoga
- Conseils Yoga généraux
- Mémo sur quelques postures assises
- Micro-mouvements et positions antalgiques
- Postures, contre-postures...
Belles pratiques !