Kit-Respiration

La respiration est omniprésente...

Elle est... inévitable ! Elle est vie... du premier cri au dernier soupir.

Elle est dans l’air qui nous entoure, dans le vent, les poumons, le chant...

Le nez bouché l’espère, l’émotion la recherche, l’activité n’est pas sans elle...

Le plongeur l’économise, le coureur la canalise, le choriste la dirige, le fatigué en tire profit... tout le monde doit –ou devrait– l’utiliser pour le meilleur et non pour le pire.

 

Multi-formes, elle est multi-usages

- Exercice à part entière, qui permet de faire travailler les abdominaux, de calmer des tensions...

- Elle est indispensable dans l’exécution des postures, qu’elles soient statiques ou en dynamique.

- Elle permet une meilleure concentration et une détente pour stabiliser un équilibre, aider dans une nouvelle posture...

- Elle s’impose dans la relaxation, la visualisation et la préparation de la méditation, qu’elle accompagne également...

Pilâtes au sol		Certaines personnes disent préférer les exercices de Pilâtes car, prétendent-elles, dans cette méthode on utilise la respiration thoracique dans des mouvements d’étirements, calmes, cadencés par des inspirations et des expirations profondes qui permettent en même temps de se détendre... Sûrement en se rappelant que le Yoga préconise la respiration abdominale (ou ventrale)... Encore faudrait-il situer les contextes ! Sans rien retirer à la valeur et à l’intérêt de Pilâtes (bien au contraire), soulignons que le Yoga aussi propose des exercices calmes, cadencés, avec des respirations profondes et/ou thoraciques...
Ne perdons pas de vue que cette discipline venue de l’Inde est celle qui possède la plus belle collection de respirations (et surtout la plus complète), que ses Prânayâmas (ou "contrôle du Souffle") ont inspiré nombre d’exercices respiratoires que nous utilisons en dehors même du Yoga (les respirations pendant l’accouchement, les techniques de Sophrologie, les méthodes de gestion du stress et j’en passe). Non, si un professeur de Yoga vous dit qu’il faut respirer "par le ventre", il sous-entend "dans la vie quotidienne", pour calmer un trac, mais aussi parce que c’est la plus naturelle et la plus saine qui soit. Pilâtes utilise surtout le thorax, mais dans le cadre des exercices qu’il propose, évidemment. Dans ce cas, ce genre de respiration a sa raison d’être, comme nous le verrons plus loin.
		En revanche, la respiration thoracique "dans la vie quotidienne" est très mauvaise, indice d’un mal-être ou d’un désarroi, dont il faut se rendre compte pour adopter au plus vite la respiration abdominale à l’effet apaisant et redressant les dos voûtés par l’angoisse (on respire mal quand on est recroquevillé). En Inde, une légende affirme qu'à la naissance il est attribué à chacun de nous un certain nombre de respirations. En respirant vite, on écourte la vie. En contrôlant le souffle, la jeunesse se prolonge et l'échéance de la mort recule.

Ainsi, une respiration superficielle, rapide et surtout mal rythmée, est un facteur de désordre mental et organique. Elle engendre des phénomènes dépressifs. Elle crée un état de fatigue et, très vite, le psychisme de la personne s'en ressent. Perturbé, celui-ci va créer des tensions physiques qui, à leur tour, vont influencer négativement la respiration.

À l'inverse, une respiration profonde, complète, lente et rythmée corrige de nombreux déséquilibres. Elle favorise les échanges chimiques, calme le mental et le système nerveux. Les toxines sont mieux éliminées. L'organisme absorbe plus d'oxygène et rejette plus de CO₂.

Pratiquée régulièrement, elle renforce les défenses de notre corps et lui donne une plus grande résistance aux maladies. Elle masse en douceur toute la zone du plexus solaire et crée, dans l'être tout entier, un sentiment profond de calme et de bien-être.

 

La vraie respiration est avant tout régénératrice

 

Les quatre respirations fondamentales

 

I) LA RESPIRATION ABDOMINALE

D'après Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn, professeur de Yoga (1982)

 

Bienfaits

- Elle est parfois appelée "ventrale" ou Respiration diaphragmatique. En effet, le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Il est nécessaire de le rééduquer car sa mobilisation apporte de nombreux bienfaits. À l'inspiration, il descend ; à l'expiration, il remonte. Ce mouvement fait simultanément monter et descendre les reins (surtout le gauche). Il tonifie donc la fonction rénale.

- Le docteur Lefébure [1]  a noté un accroissement de la diurèse pouvant aller du double au quintuple. Elle masse les viscères (intestins, foie...) avec appel de sang veineux et apport de sang frais. Pratiquée consciencieusement dans certaines postures, cette respiration diminue la constipation. Les résultats sont bien meilleurs si la sangle abdominale est contrôlée -contraction, entre autres, des grands droits. 

[1] Francis Lefébure et les [*] 'phosphènes' (www.phosphenisme.com)

 

- Elle est anti-stress. La respiration des angoissés est souvent haute et superficielle. Ainsi , le plexus solaire n'est plus massé et la respiration ne peut être profonde ; de plus, les Japonais placent le centre de gravité à quelques centimètres sous le nombril ; ils l'appellent le Hara.
La vie des moines zen, mais aussi celle de nombreux Japonais, est dirigée vers ce Hara. D'après eux, sans une connaissance profonde de ce centre, la vie est déséquilibre. Or, la respiration abdominale touche ce point et le réveille. Comme il est un des centres vitaux de l'homme, il est primordial de le stimuler, de le conscientiser. Il se situe d'ailleurs à la même hauteur qu'un centre d'énergie très important en Yoga et qu'un point d'acupuncture baptisé Élixir de longue vie.

- Il y a 7 centres d'énergie très importants -Chakras. Ils correspondent chez différents individus à autant de nœuds d'angoisse. Il en existe un situé au niveau de la gorge.
Chez certaines personnes, l'angoisse se place à cette hauteur et provoque une sensation de gorge nouée. Chez d'autres, cette tension se place au niveau du plexus solaire. Les postures et les respirations ont pour but de dénouer ces régions, puis de les éveiller.

Ce petit "bonhomme en bois" qui m'a servi de modèle vient du site de Dominique Billot, professeur (Arts visuels et TICE) à l'IUFM (Institut Universitaire de Formation des Maîtres) de Franche-Comté, consacré aux
"... opérés de hernie discale et pour tous ceux qui veulent éviter de l'être" 

 

- Concentration sur le passage de l'air dans les narines ou dans la gorge, ou mieux sur la région abdominale.

- Conscience du rythme

Difficultés

- Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Pourtant, de nombreuses personnes ne le perçoivent pas ou, plus exactement, elles ne savent plus le mobiliser ayant pris la mauvaise habitude de respirer uniquement avec le thorax.

- La seconde difficulté, c'est le contrôle abdominal. Lorsque vous abordez pour la première fois la respiration abdominale, le contrôle des muscles doit être laissé de côté. Mais, dès que vous aurez, retrouvé cette respiration naturelle, il deviendra nécessaire (surtout pour les respirations ou prânayâmas pratiqués assis) de contracter légèrement les muscles abdominaux. Cela permet de maintenir les viscères en place, de les dégorger de leur sang veineux, bref de stimuler toutes les fonctions organiques.

Cette contraction, à laquelle il faut s'entraîner, doit avoir lieu durant l'inspir, l'expir et les rétentions.

 

** Prise de conscience de la respiration abdominale = voir ICI

 

** La respiration abdominale

L’exercice et les croquis suivants sont tirés de Initiation au Yoga de Thierry Loussouarn, op. cit.

 

Pour comprendre — et réussir ! — cette respiration, première phase de la respiration complète et profonde, il faut connaître l'existence de ce muscle respiratoire primordial qu'est le diaphragme.

À l'inspiration, l'air descend dans la partie basse des poumons, grâce à l'abaissement du diaphragme.
Ce dernier refoule alors les viscères abdominaux et, le ventre, par réaction, se soulève un peu (surtout au-dessus du nombril).
Ne pas chercher à remplir toute la cage thoracique ; le thorax ne doit pas se soulever ou s'écarter sauf au niveau des basses côtes.

À l'expiration, relâcher doucement les muscles, puis contracter un peu les grands droits et les obliques (muscles abdominaux), afin de finir l'expiration, et vider ainsi les poumons de l'air résiduel et vicié.

L'inspiration suivante sera alors d'autant plus profonde.

Faire ainsi 6 respirations en égalisant la durée de l'inspir et de l'expir, au besoin en comptant mentalement.

Ne prenez pas l'air avec volontarisme, ne le rejetez pas avec force ; au contraire, laissez-le entrer (et sortir) doucement dans les ailes du nez et resserrez un peu la gorge pour réduire son débit.

Voici comment faciliter la prise de conscience de la respiration Ujjayi :
à plat dos, repliez les genoux et venez poser les pieds à plat au sol à 5 ou 10 cm des fesses, écartés de la largeur de votre bassin osseux. Les « reins » sont ainsi plaqués au sol.
Posez les mains sur le ventre, paumes contre l'abdomen, sans les superposer.
Pratiquez alors la respiration abdominale et soyez conscient du mouvement de va-et-vient des mains.
Éventuellement, placez une main sur le thorax, afin de sentir l'immobilité de celui-ci.

** Avec la posture du demi-Pont (Ardha) sethu-bandâsana

 * En fait, l'abdomen subit la pression du souffle par l'intermédiaire du diaphragme

Attention, en cas de grossesse (dernier trimestre) éviter la posture si elle empêche la respiration.

Plus généralement, la posture du demi-Pont aide, entre autres, à régulariser la glande thyroïde, prévient les varices (article à venir) 
- Étirement très salutaire du dos, améliore les dos ronds, permet de mettre en place les disques intervertébraux.
- Fortifie la cage thoracique (muscles)
- Étire les muscles abdominaux.
- Tonifie les viscères abdominaux et organes internes, reins et glandes surrénales.
- Améliore la flexibilité et la confiance en soi...

Chakra Manipura (Foie) Swadisthana Muladhara (+ variantes, Méridien-régulateur)   variante du demi-Pont en 'squelette'

Le dos est "l'arrière" du ventre ; nous avons gonflé ce dernier,
il est temps à présent de ressentir la respiration côté pile

** La respiration dorsale
assouplit la région pelvienne et la tonifie
Guérit la propension aux "tours de reins"

s’asseoir à croupetons en embrassant les jambes, nez à hauteur des genoux, menton dans la gorge *

Expirer à fond. Se laisser inspirer en laissant se dilater les muscles dorsaux. Expirer en les contractant. Prendre conscience de l’air qui s’infiltre dans l’arrière des poumons, dans le dos. Ainsi, alternativement, une dizaine de fois. * Voir dans la série "Yogactif" les articles ‘Accroupis !’ : posture de la Guirlande Malâsana et 'Relaxations' § Faire l'enfant

Chakra Swadisthana Muladhara Axe (Sushumna)   Sushumna ou Suṣumṇā (sanskrit, en devanāgarī : सुषुम्ना) est un terme qui signifie « la voie psychique centrale » dans la philosophie du yoga tantrique. C'est un des 3 nāḍī, les canaux énergétiques qui rassemblent l'énergie passant à travers les çakra majeurs, selon le yoga traditionnel. Suṣumṇā est le canal central, complété par iḍā et piṅgalā. Le tout forme schématiquement un caducée. Wikipédia

** Avec le Sphinx ou demi-Cobra
Voir ci-dessous III) La respiration claviculaire

 

II) LA RESPIRATION THORACIQUE
ou costale, soulage le cœur et opère une intensification de la circulation sanguine.

La localisation exacte de cette respiration ne présente généralement aucune difficulté.

Concentration sur l'écartement des côtes à l'inspir et leur resserrement à l'expir.
Sentir l'expansion de la cage thoracique au niveau des flancs.

 

** La respiration thoracique

L’exercice et le croquis suivants sont tirés de Initiation au Yoga de Thierry Loussouarn, op. cit.

 

Deuxième phase de la respiration complète et profonde, elle mobilise le thorax, l'air emplissant la partie moyenne des poumons.

Placez une main sur l'abdomen, l'autre sur le thorax.

En inspirant, concentrez-vous sur le thorax que vous essayez d'ouvrir. Vous sentez les côtes qui se soulèvent et les flancs qui s'écartent.

Après un arrêt poumons pleins (1 ou 2 secondes),
expirez lentement ; le thorax s'affaisse, les flancs se rapprochent, les côtes se resserrent, puis contractez suffisamment les muscles intercostaux pour vider les poumons.

Effectuez 6 respirations.

Pour une meilleure conscience de cette respiration, allongez les jambes, écartez les bras (perpendiculaires au tronc), paumes vers le haut. Le thorax est alors parfaitement libre.

 

** Avec la posture du Serpent Sarpâsana ou du Cobra Bhujangâsana
Voir aussi ci-dessous III) La respiration claviculaire, Sphinx

 

Chakra Vishuddha (Cobra) Anahata (Cobra et variantes)   Cobra : muscles sollicités

** Avec le Poisson Matsyâsana Cette respiration thoracique haute assouplit le jeu des côtes... en hauteur.
se coucher sur le dos : coudes au sol, s’arc-bouter de façon à dégager la gorge, poitrine bombée, épaules surélevées		Abdomen tendu, expirer à fond et se laisser inspirer dans la partie haute du thorax. Se gorger de l’air qui envahit cette partie. Ainsi, une dizaine de fois.

Chakra Vishuddha Anahata Manipura Muladhara (+ variantes)   Poisson en 'squelette'

** La respiration latérale
assouplit la cage thoracique dans le sens... latéral

s’asseoir en Tailleur, mains appliquées sur les basses-côtes

Facilite la circulation sanguine dans cette partie du thorax et aide à soulager le cœur [1] Expirer en comprimant les côtes, de manière à ce que les bouts des doigts se rejoignent vers l’avant du corps. Se laisser inspirer : les mains s’écartent entre elles. Ainsi, alternativement, une dizaine de fois. [1] En moyenne nous respirons 12-15 fois / minute, avec le rythme « inspir 5 secondes – expir 10 secondes » : 4 fois / minute. Ce qui permet de faire diminuer la pression sanguine, au cœur de se reposer et au système nerveux de récupérer.

 

III) LA RESPIRATION CLAVICULAIRE
permet d'éviter des maladies qui se déclarent dans la partie haute des poumons, lorsque celle-ci est mal ventilée (exemple : tuberculose), les échanges d'oxygène étant moins actifs dans cette zone.

Concentration sur l'élévation des clavicules.

 

** La respiration claviculaire

L’exercice et le croquis suivants sont tirés de Initiation au Yoga de Thierry Loussouarn, op. cit.

 

Pour bien réaliser cette troisième phase de la respiration complète et profonde, il est nécessaire de mobiliser certains muscles rattachés à la partie haute du thorax.

Posez les mains sur le haut du thorax, là où sont situées les clavicules, ou bien placez-les entrelacées sous la nuque, épaules relaxées.

En inspirant, aspirez l'air en direction de la tête, comme si vous vouliez faire monter l'air dans la gorge. Pour cela, le ventre se creuse et le diaphragme remonte. Sentez les clavicules qui montent vers le cou.

À l'expiration, relâchez doucement.

À répéter 6 fois.

** Avec le Sphinx ardha-Bhujangâsana -une variante du Cobra La posture développe la conscience de la région thoracique et de la respiration moyenne (voir ci-dessus II) La respiration thoracique, Serpent). De plus, en tant que respiration sous-clavière, elle aère la partie supérieure du thorax, dégage les segments où peuvent se loger les bacilles de Koch [1] [1] Koch, Robert (Clausthal, près de Hanovre, 1843 – Baden-Baden, 1910, 67 ans) : médecin allemand qui découvrit en 1882 le bacille de la tuberculose ou bacille de Koch ; le cultivant, il aboutit à la découverte de la tuberculine. Prix Nobel de médecine en 1905.
se coucher sur le ventre, coudes au sol, sous les épaules, menton comprimé dans la gorge		Expirer à fond. Se laisser inspirer sans bouger la tête ; s’appuyer sur les coudes en soulevant les épaules. Les rabaisser en expirant. Ainsi, alternativement, une dizaine de fois. Pratiquer une respiration fluide, de préférence en Ujjayi.

Quelques bienfaits. Une posture d’extension qui convient à tous, débutants y compris. Pratiquée correctement, elle contribue à améliorer la statique et la santé de la colonne vertébrale. C’est une bonne posture lorsque l’on a le dos raide, qui l'aide à l’assouplir.
- Ouvre la poitrine et augmente la capacité respiratoire des poumons.
- Dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana)
- Combat le stress et la fatigue, stimule les organes abdominaux...

Précautions et contre-indications. Posture intéressante en cas de douleurs dorsales, mais il faut tester ses effets au cas par cas.
- Le Sphinx peut se révéler thérapeutique dans certains problèmes de bas du dos (si la posture apaise la douleur, la prendre une à deux fois par jour)
- En cas de gros problème de dos et/ou de douleur soutenue dans la région lombaire, ne pas pratiquer le Sphinx.
- Il en va de même en cas de mal de tête important.

Chakra Anahata Manipura Swadisthana   Il est intéressant aussi d’amener la conscience vers le bas-ventre. On peut le décoller très légèrement du sol. En pratiquant la respiration basse (abdominale), il se forme un arrondi (comme un petit dôme) qui va venir de façon très subtile s’arrondir, jusque dans le bas du dos. Ceci produira un léger massage bienfaisant de la zone lombaire. Michèle de Yogamrita - voir aussi I) La respiration abdominale

Prises de conscience de la respiration "très haute"

** Omoplates

Les mains posées sur les omoplates, sentir l’air les pénétrer à chaque inspir. Les sentir "respirer" elles aussi, en même temps que les clavicules. Inspir / expir très courtes, l’air arrivant très vite dans cette région.

** Aisselles

Chaque main sous son aisselle respective, sentir l’air infiltrer et élargir cette partie lors de l'inspir, tandis que la cage thoracique se dilate.

Inspir / expir très courtes, l’air arrivant très vite dans cette région.

 

IV) LA RESPIRATION COMPLÈTE : LA SYNTHÈSE
La réunion des respirations abdominale, thoracique et claviculaire est exigée dans la respiration yogique complète, qui se pratique comme nous le verrons plus loin.

L'immense majorité des adultes ne sait plus respirer correctement : une personne normale ne respire que de 20 à 40% de sa capacité pulmonaire totale (surtout les femmes).

Vu son importance primordiale, il est indispensable de réapprendre ce réflexe de base. La rééducation du souffle constitue une priorité en yoga. Redécouvrez cette activité vitale que l'on nomme Prânayâma, littéralement « contrôle de l'énergie-Prâna », bien plus que le seul travail du souffle.

 

Une bonne respiration est

- Profonde. Nous respirons beaucoup trop petit ! Lorsque l'air reste au stade du thorax, le corps s'adapte en levant les épaules, créant ainsi des tensions.

- Silencieuse. Sans sifflement ni ronflement, ou tout autre bruit trahissant un obstacle à l'air.

- A un rythme lent et régulier. Respirer trop vite, c'est respirer mal.

- Sans à-coup. Le mouvement de l'air dans les voies respiratoires doit être fluide.

- Harmonieuse. Il faut passer au moins autant de temps à expirer qu'à inspirer.

 

Expirer à fond est essentiel : si on conserve de l'air vicié, on ne le remplace pas par du propre !

En yoga, l'air est une source essentielle d'énergie.

Il est donc possible d'augmenter considérablement votre énergie si vous respirez correctement ; cette étape va rapidement vous permettre d'atteindre cette fameuse unification du corps-souffle-mental.

Pas de secret ni de magie. Là encore la clé du succès, du progrès durable, est la pratique et la persévérance. Aucune accoutumance, aucun effet indésirable !

Juste un plus grand bien-être, une santé optimale, le sentiment de communion avec les forces cosmiques bienveillantes, immédiatement ressentis dès les premières exécutions. Et vous vous demanderez pourquoi depuis si longtemps vous ne respiriez plus... Maintenant vous pouvez enfin atteindre les 90% de votre capacité totale, et cela, à tous les niveaux.

À (presque) n’importe quel moment de la journée, dans quelque situation que ce soit, il DOIT vous être possible de trouver LE répit d’1-2 minute(s) pour vous livrer à l’exercice de la respiration yogique complète.
5 minutes par jour suffisent pour voir déjà de grands changements dans vos vies.

Faute de cette pratique si simple, le Yoga resterait lettre morte...

« Si vous désirez maîtriser en partie votre vie, apprenez à respirer à partir de votre diaphragme. Cela vous met automatiquement en position de relaxation. Quand vous provoquez cet état, votre fréquence cardiaque et votre tension diminuent, tandis que le taux de cholestérol et celui des lactates dans le sang augmentent. Vous diminuez la douleur, les possibilités d'allergies et d'infections. Vous accroissez le flux du sang vers le cerveau et sa périphérie [équivalent biologique du fait d'être "dans le flux"!]. Vous êtes mieux connecté, plus conscient, et plus attentif - tout en restant calme. Il s'agit d'un moment parfait pour une introspection. Cet état vous aide à affronter les difficultés parce que votre angoisse s'atténue, vous devancez la dépression, et générez une auto-affirmation positive qui vous stimule pour effectuer des changements. Vous êtes capable de vous "déconditionner" et de vous "reconditionner". Tel est le sens du changement de paradigme » 

 Dr Joan Borysenko, co-fondatrice (début des années 1980) de la Mind/Body Clinic à l'Université de Harvard

 

« La respiration : un capital inestimable !

Peu de personnes portent vraiment attention à leur respiration : c'est pourtant elle qui entretient jour et nuit la flamme de notre vie en fournissant à l'organisme l'oxygène nécessaire aux combustions ; elle permet également de se débarrasser des produits gazeux provenant des activités chimiques internes (...) Ce qui est intéressant et surtout pratique de noter, c'est que la respiration est la seule fonction physiologique sur laquelle nous pouvons avoir, à tout moment, une action directe : or, sachant que par notre seule volonté nous pouvons modifier son rythme, son intensité, nous pouvons transformer notre état présent et futur puisque la respiration est associée à nos émotions et influence toutes nos fonctions vitales.
Pour cette raison, il faut effectuer le plus souvent possible des respirations complètes, tant pour conserver ce merveilleux capital que pour le développer, et porter également le plus grand intérêt au diaphragme et au nez »

de l'ouvrage de Jacques Choque Sports et Yoga-La Force est en vous (Albin Michel 1989)

 

Notre nez, nous nous en préoccupons souvent un peu plus, quand il manifeste de l'inconfort dû au rhume, allergies ou affections des sinus…

Le yoga peut limiter l'affection des sinus et procurer un soulagement des effets secondaires de la maladie. Il permet de soulager la migraine ainsi que la congestion nasale due aux allergies. Il fournit aussi un meilleur confort pour les muscles du nez avec des exercices spécifiques de respiration. L'exercice de respiration complète ouvre les narines et fournit de l’espace de sorte que l'on peut confortablement respirer sans forcer pour reprendre haleine. Il redonne fraîcheur à l'esprit et au corps.

 

La respiration yogique complète est une véritable bénédiction !

« J'avais besoin d'un poumon, m'a dit l'arbre : alors ma sève est devenue feuille, afin d'y pouvoir respirer.
Puis quand j'eus respiré, ma feuille est tombée, et je n'en suis pas mort. Mon fruit contient toute ma pensée sur la vie » 

Les Nourritures terrestres (1897) Citations de André Gide

 

Elle cumule les effets des trois respirations précédentes puisqu'elle les réunit.

Les poumons reçoivent une quantité d'oxygène plus grande et évacuent mieux leur gaz carbonique.

Il y a donc dynamisation et régénération. Elle procure un sentiment de calme et de bien-être, surtout si elle est pratiquée sans à-coup et de façon rythmée.

Ce renouvellement complet de l'air équivaut à un nettoyage des cellules.

- Elle aère totalement l’organisme pulmonaire

- augmente la capacité pulmonaire

- accroît la force de résistance du système immunitaire

- stimule le métabolisme, favorise la digestion

- débarrasse le sang de ses impuretés

- agit favorablement sur tout l'organisme et la santé (utilisation plus efficace de l’oxygène par le corps)

- contrôle la tension artérielle : augmentation ou abaissement, selon la technique choisie (et le but recherché)

- calme le système nerveux (et l’esprit)

- réduction du stress : fait éprouver un sentiment de paix

- développe la puissance de la concentration et de l’attention...

Elle est à conseiller à tous ceux qui veulent obtenir une meilleure résistance aux maladies, surtout celles d'origine infectieuse.

En pratiquant régulièrement, on développe le réflexe de respirer complètement pour garder son sang-froid lors d’embouteillages sur la route ou de discussions passionnées, par exemple...

Bref, ses bienfaits au corps entier sont si nombreux, qu’il vous est vivement recommandé d’en aborder la pratique sans aucun sursis !

Difficultés : celles-ci subsistent tant que les trois premières respirations ne sont pas maîtrisées.
La contraction des muscles abdominaux n'est pas nécessaire en position à plat dos, mais elle est néanmoins conseillée car elle constitue un bon entraînement.

 

Techniques respiratoires

Prânayâma, le Contrôle du Souffle, utilise la respiration pour contrôler le flux d’énergie dans le corps et l’esprit. Dès l’instant où vous vous concentrez sur votre souffle, vous faites déjà du Yoga !

- La respiration complète doit être pratiquée après les postures de yoga, car il y a alors massage en profondeur de tous les viscères et massage et relâchement des muscles du dos. Ces massages étirent les muscles et préparent ainsi la posture suivante.

- L'air doit pénétrer par les narines à l'inspir comme à l'expir. En effet, l'air frais se réchauffe au contact des narines et ainsi la gorge n'est pas refroidie. Lors de l'exhalation, l'air restitue une certaine chaleur aux narines ce qui empêche leur refroidissement. Ne pas suivre ces indications, c'est s'exposer aux rhumes, rhinites, maux de gorge...

- Pratiquez régulièrement en respectant ces indications : lenteur, régularité, conscience, profondeur, aisance, calme.

Lenteur et régularité sont nécessaires à une bonne intériorisation. Retrouvez une respiration lente dès que cela est possible et, très vite, vous en ressentirez les bienfaits. Si vous ne contrôlez pas le souffle, il devient superficiel et très court. Mais ce qui est plus grave, c'est que vous perdez l’état d'attention.

Ralentir la respiration, c'est devenir conscient.

La respiration doit être profonde et complète.Il ne s'agit pas bien entendu de forcer, mais d'aller au maximum des possibilités présentes, la respiration devant apporter une sensation de bien-être.

- rythme et équilibre inspir / expir.

Respirez comme si on vous avait alloué à la naissance un certain nombre de respirations

 

Bonnes respirations !
 

Il existe 2 techniques différentes pour ce qui est de la phase d'expiration, toutes 2 se valent et correspondent à 2 écoles de pensées en la matière.

 

Testez-les et continuez avec celle qui vous convient le mieux !

 

1) EXPIR DES CLAVICULES AU VENTRE

** En position debout, assise ou couchée
commencer par une expiration profonde toujours nasale, pour faire le vide et laisser de la place puis
- se laisser inspirer profondément en dilatant l’abdomen (ventre)
en élargissant les côtes (poitrine) puis en soulevant les clavicules,
successivement et toujours dans cet ordre.
- Expirer en abaissant les clavicules (et épaules), puis les côtes (cage thoracique),
- puis en contractant les abdominaux pour exprimer et évacuer l’air résiduel du thorax.
Quand l’expir est bien complète, détendre poitrine et abdomen.

Lorsqu’on la maîtrise, la respiration complète est très simple et très efficace...
Lorsqu’on est calme et que l’on se sent en équilibre, la respiration est habituellement régulière, constante et égale à l’inspir et à l’expir. Lorsqu’on est tendu, apeuré, en colère ou nerveux, la respiration est irrégulière, agitée, inégale et superficielle. Il existe une corrélation directe entre la fluidité de la respiration et le bien-être physique et émotionnel.
La respiration complète est souvent l’une des premières techniques de respiration enseignée aux étudiants de Yoga. Elle est un outil très puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle ramène l’esprit dans le moment présent.
Les instructions suivantes aideront à

 

** pratiquer la respiration complète = voir ICI

http://www.diva-yoga.com/article-respiration-complete.html

 

  

** La respiration "à segments" = voir ICI

Note : dans le cadre du mantra AUM chanté (assis) en début ou en clôture de séance, il est intéressant, à l’expir, de faire partir le son "AUM" du ventre (A), le passer aux côtes (U) puis terminer dans les clavicules en faisant résonner le "M" dans le Troisième-Œil, autrement dit de commencer l’expir en rétractant le ventre.

Voir plus bas au § 2) Expir du ventre aux clavicules et 'À propos de "Souffle" - Svara' : Samana.

Les 3 phases auront, là aussi, la même durée.

 

** Une pratique "complète" = voir ICI

« Permettez à l'idée unique d'infini (Brahman) de couler doucement et continûment. Écartez sans violence les pensées terrestres et étrangères. Essayez de maintenir en vous la forme mentale de l'Absolu [...] en répétant mentalement et sans arrêt la syllabe OM [...]
L'idée d'infinitude, celle d'un océan de lumière, ou d'omniscience et d'Ânanda (félicité) devrait accompagner la répétition mentale de OM. Si le mental se met à errer, répétez oralement six fois la syllabe mystique longue (Dirgha) qui dure trois secondes et demie. Ce procédé écartera la dispersion (Vikshepa) et les autres obstacles.
Après un travail dur et prolongé le mental se sent fatigué [...] il doit être convenablement discipliné. De même que vous développez le corps matériel par toutes sortes d'exercices physiques, il vous faut soumettre votre mental à une culture et à un entraînement.
De même que le sel fond dans l'eau, le mental élevé (sattvique) se résorbe dans le silence, en méditant sur Brahman, qui est son substrat »

Swami Sivananda Sarasvati : La pratique de la méditation (extrait)

 

2) EXPIR DU VENTRE AUX CLAVICULES
La respiration complète peut se pratiquer, une fois maîtrisée, dans toutes les positions : couchée, assise, debout, en marchant… du moment que le dos est bien droit.

 

** Le mouvement de la vague
Pour les débutants nous commencerons à pratiquer en position allongée pour bien le sentir.

Vous aurez pris soin de bien plaquer les lombaires au sol, de centrer la tête sur la même ligne que la colonne vertébrale, jambes et bras détendus, corps immobile.
- Posez une main sur l'abdomen, l'autre sur une clavicule (D ou G), les épaules restant relaxées : cette respiration ressemble à une vague, les mains permettent de mieux sentir ce mouvement.
- Expirez lentement.
- En inspirant, faites descendre l'air comme pour la respiration abdominale puis, lorsque le bas des poumons est plein, ouvrez les côtes (celles du bas), les flancs, et enfin emplissez le haut des poumons.
- Peu à peu, l'abdomen qui s'était gonflé s'aplatit puis se creuse lorsque vous amenez l'air dans le haut des poumons (phase claviculaire).
- L'expiration, longue, suivra sans temps mort en vidant d'abord l'abdomen (contractez un peu les abdominaux), puis en affaissant la cage thoracique et enfin l'étage claviculaire.

Les poumons vidés, recommencez alors le même mouvement ondulatoire, de façon harmonieuse sans à coups, le plus régulièrement possible.

Vous veillerez à étirer l'expir le plus possible et noterez que l'inspir s'allonge alors automatiquement.

Six respirations.

Vous pourrez, au bout de quelques entraînements, intercaler une courte rétention poumons pleins (après l’inspir) de 1 ou 2 secondes, gorge fermée.

Concentration
- sur le mouvement de vague qui, à l'inspir comme à l'expir, part du ventre pour finir doucement -pour mourir- aux clavicules ;
- sur le sentiment de calme et de détente ou de force et d'énergie selon l'effet désiré.

 

** Une pratique "complète" = voir ICI

 

Récapitulations

PRÂNAYÂMA, la respiration - Véronique Cancel Yoga (veronique-cancel-yoga.jimdo.com)

 

Dans le yoga, la respiration est intimement associée au prâna, autrement dit à "l'impulsion primordiale".

Le prâna est
- la force vitale primordiale qui régit toutes les fonctions physiques et mentales ;
- l'énergie vitale qui met en mouvement les molécules inertes et les transforme en des êtres biologiques qui évoluent et sont capable d'auto-guérison ;
- le pouvoir créateur fondamental du cosmos.
Le yoga apprend à réguler le prâna pour calmer, équilibrer, purifier et tonifier le corps-esprit...
Réguler le souffle renforce le bien-être physique, émotionnel et spirituel.
Une telle pratique donne la clé d'une vie saine, vibrante d'énergie.

Le prânayâma : les exercices respiratoires du Yoga
- Bhastrika
- Kapalhabhati
- Dirgha prânayâma (ou respiration complète)
- Samavritti
- Ujjayi
- Nadi shodhana
- Anuloma viloma
- Surya bheda prânayâma
- Chandra bheda prânayâma

etc.

Nous les verrons ultérieurement. À suivre, donc...

 

« Le souffle pénètre et juste avant qu’il sorte, il y a un éclair de joie pure. La vie se renouvelle. Réalise cela. Quand le souffle est relâché et qu’il ressort, il y a une pulsation au moment où il s’apprête à pénétrer à nouveau. En cet instant précis, tu es vide. Accueille ce vide comme la source de toute potentialité »

The radiance sutras, texte tantrique

 

Annexe philosophique

Ce n'est pas TOUT, mais il faut vous présenter les 2 philosophes qui ont marqué, en des époques et en des lieux éloignés, leurs contemporains...

 

 

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