fp-GUIRLANDE

Fiche mise à jour en septembre 2019

La posture de la Guirlande

Mâlâsana

NataYoga Publié dans : les postures Communauté : Hatha Yoga
Holistic Attitude - Yoga Plaisir de Tara Fraser 

Mâlâ : la guirlande, qui représente l’énergie qui tourne dans un mouvement circulaire, dans le corps, ou la pensée, en vase clos.

La posture de la Guirlande Mâlâsana est une posture de stabilité en accroupi qui s’acquiert relativement facilement. Il existe 3 positions, de difficultés graduelles.

S’accroupir est un mouvement naturel du corps humain, mais comme nous sommes assis sur des chaises une grande partie de la journée, nous trouvons cette posture difficile au départ.

Pratiquer cette posture quelques minutes par jour sera très bénéfique à l’ensemble de notre corps.

En automne, l’enracinement est primordial. Les postures accroupies, en équilibre ou non, en nous rapprochant d’elle, permettent un bon ancrage à la Terre.

Voir

À chacun sa Chaise !

Automne

Effets

• La posture de la Guirlande assouplit hanches et genoux, les articulations des jambes et chevilles.
• Elle débloque la colonne vertébrale en l'étirant : libère les tensions entre nuque et dos, tandis qu'une pratique régulière assouplit et renforce la colonne vertébrale.
• Facilite la digestion et le fonctionnement des organes internes.
• Comme elle sollicite le sens de l’équilibre, cette posture vous aide à vous concentrer et à rester centré mentalement.

Position 1. Un exercice simple pour une posture de stabilité.

La posture de la Guirlande Kashtha-malâsana

ou Posture du Lien Pashâsana

Holistic Attitude

• Accroupissez-vous, pieds à plat et joints, talons bien enfoncés dans le sol.
• Ouvrez les genoux mais ne posez pas les fesses au sol (penchez-vous un peu en avant)
  
• Amenez le menton au sternum et dans un premier temps, appuyez les mains au sol, avant-bras parallèles.
• Puis, calez les coudes entre les genoux et joignez les mains (doigts entrecroisés) devant la poitrine ou autour des genoux ou soit derrière dans le dos (plus difficile)
  
• En fait, trouvez la position la plus confortable pour vous (voir Variantes)
• Une fois que vous l’avez trouvée, balancez-vous doucement en avant, en arrière et sur le côté pour moins fatiguer les muscles et vous détendre dans cette posture plus longtemps.

Variante respiratoire

Effets : Cette respiration dorsale

• assouplit la région pelvienne
• et la tonifie ;
• guérit la propension aux « tours de reins »

Comme pour la posture du Sphinx, en pratiquant la respiration abdominale basse avec le ventre comprimé, il se forme dans le bas du dos une sorte de petit dôme qui s’arrondit de façon très subtile.
Ceci produit un léger massage bienfaisant de la zone lombaire.

• Mettez-vous accroupi et embrassez les jambes, nez à hauteur des genoux, menton dans la gorge.
• Expirez à fond.
• Laissez-vous inspirer en laissant se dilater les muscles dorsaux.
• Expirez en les contractant.
• Amenez votre conscience vers le bas-ventre.
• Prenez également conscience de l’air qui s’infiltre dans l’arrière de vos poumons, dans le dos.
• Faites ainsi, alternativement, une dizaine de fois.

Position 2. Même départ qu’en position 1.

• Puis glissez les mains de façon à entrelacer les doigts derrière les talons, si possible.
• Sinon, enlacez les chevilles.
• Penchez-vous beaucoup plus en avant : le front pourra peut-être s’appuyer au sol.
• Restez aussi longtemps que possible, quelques minutes.

Position 3. Essayez de joindre les mains dans le dos... C’est plus difficile !

• Lâchez les talons (ou les chevilles).
• Montez les mains dans le dos au niveau des reins.
• Cette posture se place en début de séance pendant 3 minutes.

Pour remonter

• Ramenez le cas échéant les mains aux chevilles.
• Redressez la tête de façon à revenir dans la position 1. en laissant les mains aux chevilles.
• Levez le bassin tandis que votre tête pointe vers le bas.
• Une fois le bassin entièrement levé (jambes tendues), déroulez lentement la colonne vertébrale en partant du bassin et en terminant avec la tête.
• Vous vous retrouvez dans la position de la Montagne pour un moment de détente.

Conseil : respirez profondément lors de ces 3 positions.

Variantes

• Si vos talons ne touchent pas le sol dans ces positions accroupies, placez un annuaire, un coussin, un bloc de mousse... sous vos talons.

Mâlâsana avec l’aide d’une couverture pliée pour assouplir les chevilles
et ainsi pouvoir un jour poser les talons à plat...

• Vous pouvez aussi garder les genoux et les pieds parallèles et laisser les mains posées au sol pour éviter de perdre l’équilibre (Position 1)

Prânayâma

• Quand vous débutez et pour vous approprier la posture plus tranquillement, utilisez un souffle allongé – 1/2 – soit 4 temps d’inspir puis 8 temps d’expiration.
• Ensuite, installez des souffles Samavritti – souffles égalisés – 1/1/1/1 –soit 4 temps d’inspir – 4 temps de rétention à poumons pleins – 4 temps d’expiration – 4 temps de rétention à poumons vides.
• Vous pouvez également faire les souffles 1/2/4 soit 4 temps d’inspir – 8 temps d’expir et 16 de rétention à poumons vides.

Respiration dorsale :

voir Kit-Respiration 

Visualisations : Muladhara-chakrâ – Axe > Muladhara-chakrâ

Mantra : SO HAM ou RAM KSHAM ou OM ou KHRIM 

Variantes avancées : Mudrâ – Bandha

• Kechari-mudrâ (avec les souffles 1/2/4),
• Shambavi-mudrâ ou Nasagra-drishti (avec les souffles Samavritti), 
• Mula-bandha important, ferme, fixe + Ashvini-mudrâ dans les kumbakha (rétentions) *

Voir

 Mudrâ - Drishti - Les 3 Bandhà

* Ashvini-mudrâ : le geste de la jument. Ce geste consiste à contracter puissamment les sphincters du rectum afin de stimuler le centre de la base (Mulàdhara-chakrâ). Il faut procéder par des séquences de contraction et de relâchement. Le plus souvent il est accompli en rétentions à poumons pleins ou à poumons vides.

Voir aussi

Mûla-Kriya

Apana

Autres variantes

Voir postures et positions accroupies

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