fp-POSTURE DU PENDENTIF

Publié par Yantra

Fiche créée le 07 juin 2026

La posture du pendentif

Lolâsana

Son nom vient des mots sanskrits lola ("balancement") et âsana (pose)

De niveau avancé, Lolâsana est une posture d'équilibre sur bras¹ qui renforce les muscles du tronc², les épaules³ et les bras. Elle est généralement effectuée dans le cadre de la préparation à la posture de l'équilibre sur les mains (Adho mukha vrksasana) où le corps se retrouve à l'envers, jambes tendues.

Lolâsana fait également partie de la série primaire de l'Ashtanga Yoga agissant comme une pose de transition lors du passage de Pashimottânâsana (flexion avant assise) à Chaturanga Dandâsana⁴ (bâton à quatre membres).

Pashimottânâsana - Chaturanga Dandâsana.jpg

La pratique de Lolâsana est également observée au niveau intermédiaire dans le cadre du Yoga Iyengar. On peut la retrouver dans d'autres styles de yoga : Acro, Anusara, Bo⁵, Hatha , Jivamukti , Power , Vinyāsa , Yin-Yang⁶, Yinyasa.

1. Voir Équilibre sur les mains (deux préparations)
2. Voir Postures pour l'ouverture du bassin
3. Voir Deux postures pour les épaules
4. Voir La posture de la Planche (PDF) Chaturanga-dandâsana pp 3-4
Voir aussi Les Guetteurs (Chaturanga-dandâsana) natha-yoga.com
5. Voir Yoga avec bâton
6. Voir Yin yoga
Voir aussi Jin Shin Jitsu, technique pour le rééquilibrage énergétique (Yin et Yang)

Bénéfices

Lolâsana aide à stimuler l’énergie du corps et peut être incluse dans les séquences de flow yoga. Profitant aux biceps et triceps, abdos, elle peut être incluse dans des séquences avec une concentration sur ces muscles.

Voir sur tummee.com
Postures de yoga avec équilibre des bras
Postures de yoga de base

Les tissus, tendons et ligaments plus profonds des poignets, zone abdominale, colonne vertébrale et genoux sont étirés et stimulés.
Renforce bras, épaules, colonne vertébrale, muscles abdominaux et centraux.
Les bras, abdomen, fessiers, poitrine et cuisses se tonifient car ils se resserrent pour maintenir le corps en équilibre.
Avec la pratique de Lolâsana, une meilleure compréhension de la stabilité de la hanche et de la force du haut du corps est encouragée. Lorsque les deux sont réunies, tout équilibre des bras devient alors facile. Par conséquent, travailler d’abord sur des poses d’équilibre des bras plus faciles aide à développer cette prise de conscience, rendant ainsi les poses difficiles, telles que Lolâsana, fluides.

Avantages sportifs : les étudiants culturistes, haltérophiles, joueurs de tennis ou ceux qui nécessitent l'utilisation des coudes, des poignets et des bras dans leur jeu, voire dans le cadre de leur profession, peuvent bénéficier de la pratique de cette posture qui agit à la fois comme un échauffement et une récupération.

Voir échauffement dans Lexique sportif
Voir aussi Étirements et récupération

Contre-indications

Un équilibre comme Lolâsana met à l'épreuve les bras, les poignets et épaules, les hanches et les muscles pelviens, les muscles centraux et tout le dos. Par conséquent toute blessure ou douleur à n'importe quelle partie du corps (muscles et articulations) est une contre-indication, de même pour les étudiants qui se remettent d’une intervention chirurgicale.
La posture est aussi contre-indiquée chez les personnes souffrant de tension artérielle, de maladie cardiaque, de migraines, ou de toute maladie liée aux organes internes.
Les femmes enceintes ou en phase postnatale doivent éviter la pratique de Lolâsana, qui exerce trop de pression sur le bassin.

Voir Grossesse et Yoga dans Bien vivre sa grossesse

Précautions

Prudence pour les personnes souffrant d'insomnie ou de troubles anxieux.
Il est toujours bon de travailler la respiration avec certaines techniques de Prânayâma, avant de tenter ce type de posture, car une respiration rapide entraîne de mauvaises vibrations dans le corps si l'esprit n'est pas calme.
Manque de conscience de la respiration : Les étudiants ne doivent bien sûr pas essayer Lolâsana s'ils sont encore en train d'apprendre à se familiariser avec leur corps et leur conscience de la respiration.
Étant donné que cette posture implique de retenir la respiration pendant quelques secondes pendant le décollage du sol, elle exerce une pression sur la poitrine, ce qui peut être inconfortable. Par conséquent, à moins que les étudiants ne soient à l’aise avec la pratique d’Uddiyana Bandha, ils ne doivent pas essayer Lolâsana.

Voir La contraction abdominale dans Les 3 Bandhà

Placer la posture

Vous êtes assis en Vajrâsana (posture du Diamant), en appuyant fermement les genoux et les pieds vers le sol. Restez pendant environ 3-4 respirations, en posant les mains sur les cuisses.
Expirez et penchez-vous en avant en plaçant les mains juste à l’extérieur des genoux sur le sol.
Tout en vous penchant, placez le poids du corps sur les poignets et restez ainsi, les hanches soulevées des talons pendant environ 3-4 respirations.
À partir de là, inspirez et croisez les pieds au niveau des chevilles, la droite sur la gauche puis, toujours avec les hanches éloignées du talon, amenez le corps en équilibre sur les orteils de gauche.
Le pied droit est croisé sur le gauche et est en l'air, les hanches ne reposent pas sur les talons, les genoux et les mains sont au sol, et le corps est penché en avant en engageant les poignets et les épaules. Restez ainsi pendant 3-4 respirations.
À partir de là, soulevez le genou du sol et équilibrez-vous sur les orteils, les poignets et les hanches du pied gauche. Les hanches reposent maintenant sur les talons, les muscles abdominaux se resserrent et s'engagent dans le ventre lorsque vous les tirez profondément.
Restez ainsi en vous concentrant sur l'engagement des épaules, hanches, genoux, bassin, abdomen et poitrine. Restez pendant environ 3-4 respirations.
Puis, en inspirant profondément, penchez-vous en avant en faisant avancer la tête et la poitrine (au-delà du genou), et enlevez le pied du sol pendant que vous appuyez les bras contre les cuisses. Équilibrez-vous avec les bras pour vous soutenir.
Pour soulever en expirant, engagez les cuisses en y appuyant les avant-bras contre, soulevez le pied du sol, avancez un peu le torse, engagez le ventre. Il est très important de garder les genoux près de l'intérieur des coudes lors d'un levage et également dans la posture.
Une fois en équilibre, restez environ 3-4 respirations, dans un premier temps.
Vous pouvez pousser la pratique plus loin et balancer les jambes d’avant en arrière, en gardant fermement les poignets sur le sol.
Descendez ensuite avec le pied au sol, restez sur la pointe du pied gauche et prenez 2-3 respirations pour vous détendre.
Répétez l'exercice une seconde fois en maintenant cette fois pendant environ 4-6 respirations. En équilibre, regardez devant vous avec une respiration lente et profonde, tout en appuyant constamment les bras contre les cuisses pour maintenir la posture.
Relâchez, détendez-vous et asseyez-vous en Vajrâsana pendant environ 2-3 respirations, puis expirez pour descendre en Balâsana (Pose de l'enfant). Restez environ 6-8 respirations pour vous détendre.
Répétez à nouveau l'ensemble des mouvement en prenant cette fois le pied gauche par-dessus le pied droit et en suivant les instructions données ci-dessus (inversez les mentions gauche/droite !).

Conseils divers

Au début d'une séance de yoga, il nous arrive d'être plus attentionnés sur les mains et les poignets, tout dépend de ce que nous allons faire. Si nous prévoyons des postures sur les mains, exigeantes pour les poignets, comme la présente, mais aussi comme le Corbeau, la Planche sur le côté (Guetteur latéral) ou encore les "pompes" yogiques, etc. il faut passer par quelques exercices pour fortifier les membres supérieurs. Lire Bras fortifiés, poignets réconfortés

Renforcez bras et épaules avec des exercices tels que pompes et tractions qui aideront à soutenir votre corps plus facilement.
Pratiquez des exercices de souplesse et des étirements quotidiennement pour hanches et jambes qui vous aideront à soulever ces dernières plus aisément.

Voir Souplesse conseils divers

Utiliser des blocs pour les mains est une excellente façon de commencer Lolâsana car ils apprennent à maîtriser les techniques, le travail de respiration, l'alignement, l'engagement des hanches et des épaules, de la bonne manière. Une fois à l’aise, vous pouvez tenter de travailler sans les blocs de yoga.