• fpm-ÉTIREMENTS mode d'emploi

    Fiche créée début juin 2017

    Étirements mode d’emploi

    Fiche inspirée en partie par l'ouvrage Savoir s'étirer de Christophe Carrio
    (Éditions Thierry Souccar - www.christophe-carrio.com)

    fpm-ÉTIREMENTS mode d'emploi

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    Étirements et récupération

    À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

    Étirements « Arts Martiaux »

     

    Étirez-vous avant votre séance de sport, après et un peu pendant vos temps libres et vous gagnerez en souplesse et bien-être !

    De plus, il est bon de faire suivre vos séances d'étirements de quelques auto-massages.

    Bien s'étirer après une séance de sport

    Pour se mouvoir et se maintenir, le corps utilise un système de chaînes reliant muscles, tendons et articulations entre eux.

    Un muscle trop raide peut avoir des conséquences sur l’ensemble de la chaîne musculaire à laquelle il est rattaché.

    Voilà pourquoi une petite séance d’étirements [1] après tout exercice physique est indispensable.

    Avec une bonne hydratation en cours d'exercice, vous prévenez les

    Bien s'étirer après une position statique prolongée

    Après une détente assez longue (lors de la relaxation finale en yoga par exemple) ou une position prolongée (lors d'un long voyage assis, par exemple), il est nécessaire de mobiliser muscles et articulations pour éviter des raideurs et/ou des douleurs.

    D'où, là encore, l'importance des étirements.

     

    Conseils généraux pour les étirements

    Tous les sportifs connaissent l’importance de l'étirement après un effort physique, mais rares sont ceux qui savent exactement comment mener à bien ces mouvements pour éviter tout risque de blessure.

    • On n'étire pas un muscle courbatu, fatigué ou enraidi, par l'entraînement.
    • Jamais dans une atmosphère froide, ni tout de suite après une compétition.
    • On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire, sans rechercher la performance.
    • On n'effectue pas de violents temps de ressort.
    • Les étirements sont effectués lentement.
    • On adopte une posture confortable que l’on peut maintenir sans ressentir de douleur.
    • Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis.
    • On ne dépasse pas le seuil de la douleur qui représente la limite d'étirement du muscle.
    • On respire profondément pour bien oxygéner les muscles.
    • Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation.

    Vu p. 15 de Étirements sportifs et souplesse

    Pour une suite plus « yogique » : Étirements et relaxation

     

    Les limites du stretching pour la performance sportive

    Dans ce pdf de 10 pages, Gilles Cometti, maître de conférences (faculté des Sciences du sport, 21078 Dijon), explique minutieusement les mécanismes de l'étirement (ou stretching) et les limites de celui-ci.

     

     

    Il existe 2 catégories d'étirements à effectuer après sa séance

     

    Les étirements actifs

    Ces étirements, souvent laissés de côté, répondent pourtant aux exigences de nos activités physiques. Durant ces étirements, certains muscles (agonistes) se contractent, tandis que d'autres (antagonistes) s'étirent.

    Quand la limite d'étirement de ce dernier est atteinte, une légère pression est exercée pour augmenter de 10% l'amplitude du mouvement.

    Une inspiration profonde au commencement et une expiration lente pendant l'étirement vous aident à gagner de l'amplitude.

    Effets

    Ce genre d'étirements améliorent les circulations sanguine et lymphatique... pratique contre la cellulite !

    Un exemple avec cet air de « Voilier » du Yoga

    fpm-Étirements mode d'emploi

    • Allongé sur le dos, tendez progressivement une de vos jambes à la verticale.
    • Une fois votre limite atteinte, saisissez votre pied et ramenez-le vers vous (de 10%)
    • Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, attrapez la cheville, ou le mollet.
    • Si vous le souhaitez, levez la tête pour la diriger vers le genou. Dans ce cas, ne forcez pas sur la nuque. Cessez si vous sentez une gêne. 
    • Gardez la pose 1-2 seconde(s)
    • Relâchez doucement la jambe et retrouvez la position de départ.
    • Renouvelez l'exercice 6-12 fois en tentant d'augmenter votre amplitude à chaque répétition.

     

     

    Les étirements statiques 

    Nommés également Stretching statique, ces étirements sont les plus utilisés. Il suffit d'adopter une posture et de la garder 12-30 sec. (pour que les fibres puissent s'étirer) en respirant profondément.

    Ces étirements sont utilisés dans différentes techniques bien-être, comme le Yoga [3] ou le Taï-chi.

    La respiration doit demeurer ample et profonde.

    Effets

    Combiner respiration profonde et étirements statiques favorise le relâchement musculaire profond et par voie de conséquence, une meilleure relaxation.

    Un exemple avec un étirement des ischio-jambiers

    fpm-Étirements mode d'emploi

    fpm-Étirements mode d'emploi

    Une variante plus douce de l'exercice proposé ci-dessous

    • Face à un banc, posez le pied droit sur le dossier (légèrement incliné) et tendez les bras vers le ciel, le plus haut possible.
    • Gardez la pose 15-20 secondes, puis changez de pied.

    La sensation d'étirement ne doit ni être douloureuse, ni agréable, mais entre les deux.

     

     

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    [1] Fiches pratiques et étirements divers

    Remarque ! Vous n'êtes pas obligé d'étirer TOUS les muscles avant/après chaque activité, seulement les muscles concernés et/ou ceux dont vous sentez qu'ils en ont besoin...

    Question de bon sens...

     

    [2] Fiches pratiques et autres conseils dans la pratique d'activités physiques

     

    [3] Fiches pratiques et étirements du Yoga

    En Yoga, la plupart des postures sont en fait des étirements. Il est donc difficile d'établir une liste des « étirements » du Yoga, d'autant que des postures peuvent comporter des variantes qui « étirent » ou ont une version qui « étire » et l'autre pas... ou encore sont des enchaînements qui comportent des étirements... La liste ci-dessous est donc arbitraire et surtout non exhaustive ! De plus, elle ne tient pas compte des postures « avancées », qui n'ont pas leur place dans des exercices d'échauffement ou de relaxation...

    Étirements

    Étirements-flexions

    Étirements-ouvertures

     

     

     

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