• f.info Équilibre sur les mains : 2 prépas

    Fiche créée en mars 2019

    Deux préparations pour l'équilibre sur les mains

    Si l’enjeu de l'Équilibre sur les mains (Adho-mukha-vrksâsana) est d’avoir le corps entier allongé en équilibre, la force des mains et des poignets peut manquer et la stabilité être difficile à trouver.

     

    La posture du Corbeau

    La posture du Corbeau (Kakâsana) est intéressante pour travailler l'équilibre sur les mains car elle sollicite la force du corps, les abdos et bien sûr l’équilibre.

    C’est comme un "mini équilibre sur les mains", en fait, et c’est un excellent moyen de préparer vos mains et poignets à ce que tout votre poids repose dessus. (Tryndo)

    Les mains et les poignets en seront fortifiés.

    Équilibre sur les mains en "ciseaux"

    Une restriction cependant : la difficulté du "Corbeau" réside dans le fait qu’il exige des poignets en bonne santé.

    1. Commencez en position debout – Tadâsana

    • Puis écartez les pieds (de la largeur des épaules)
    • Penchez-vous en avant en pliant les jambes et venez placer vos mains à plat sur le sol, de sorte à former un carré avec les mains et les pieds.
    • Pliez les coudes, afin de pouvoir prendre appui sur le haut des bras.
    • Hissez-vous sur les orteils et calez les genoux sur le haut des bras, voire au niveau des aisselles.
    • Déplacez progressivement le poids du corps sur les poignets.
    • Inspirez profondément, puis, en retenant le souffle, penchez-vous vers ce point, en amenant progressivement votre poids sur les mains.
    • Sentez peu à peu s’étirer l’avant-bras.
    • Portez totalement le poids du corps sur les mains et levez les pieds au-dessus du sol.
    • Si c’est difficile, soulevez un pied, puis l’autre.
    • Si vous ne parvenez pas à soulever les pieds, pratiquez régulièrement l’étape précédente et portez progressivement le poids sur les mains, tout en travaillant votre équilibre.

    2. Variante en départ accroupi

    • Posez les mains à plat au sol, doigts légèrement fléchis, dirigés vers l’avant, à hauteur des épaules.
    • Placez les genoux, ou la face interne des jambes, entre les coudes, sur les triceps.
    • Penchez la tête et épaules vers l’avant, soulevez les pieds en joignant les pointes. Les bras restent pliés.
    • Placez les rotules des genoux sur le haut des bras le plus près possible des aisselles.

    Respiration

    • Passez, petit à petit, à la respiration 3 – 2 – 5 – 2 ou respirez normalement dans chacune des phases de la posture.
    • Mais quoi qu'il en soit, respirez profondément en tenant la posture – ne bloquez pas la respiration !

    Tenue de la posture et en sortir

    • Tout le poids du corps repose sur la base du poignet et sur les doigts, paume légèrement soulevée et doigts légèrement pliés.
    • Les orteils sont en contact dans la phase statique. Cherchez à rapprocher les pieds le plus près possible des fesses.
    • Gardez l’équilibre en relaxant l’ensemble du corps.
    • Et restez dans cette position aussi longtemps que possible (de 20 sec à 2 min maxi) 
    • Revenez à la position de départ en sens inverse en expirant lentement, puis posez les pieds sur le sol.

    Conseils importants

    • Ne sautez pas pour prendre la posture Il faut progressivement translater le poids du corps vers l’avant et les poignets.
    • Pour vous aider à maintenir l’équilibre, portez le regard vers l’avant, non vers le bas. Concentrez-vous sur un point loin devant vous, au sol. Si vous dirigez le regard vers le sol, il y a des risques pour que vous tombiez en avant : le poids du corps suit le regard !
    • La répartition du poids du corps sur les mains se fait progressivement. La répartition de la balance entre l’avant et l’arrière se trouve avec la pratique.

    Variantes pour plus de confort

    • Si au début vous avez tendance à perdre l’équilibre en avant, placez un coussin devant vous. Écartez les mains de la largeur des épaules. Les doigts eux aussi sont largement écartés, afin d’augmenter la surface de contact avec le sol. Tournez légèrement les doigts vers l’intérieur.
    • Certains ont du mal à lever les pieds du sol. Il est alors souvent utile de se préparer à la posture du Corbeau accroupi sur un bloc de sorte que les pieds sont à quelques cm du sol.
    • Plus le bassin est haut, plus le centre de gravité est élevé. Lorsque le centre de gravité est bas, l’équilibre est plus facile à maintenir. Baissez le centre de gravité de Kakâsana en regardant loin devant vous, tout en basculant le poids du bassin plus bas (la posture s’aplatit) et/ou en fléchissant les coudes.
    • Plus les bras sont tendus, plus il y a de poids et donc de contrainte sur les poignets. Si ceux-ci sont fragiles, mieux vaut plier les coudes, afin de les décharger.
    • Si vos poignets sont sensibles, utilisez 2 briques de yoga posées devant vous à plat dans l’écartement des mains. Placez les paumes des mains sur les briques, vers le devant (plan horizontal), puis pliez les doigts sur l’avant des briques (face verticale). Ainsi, les mains ne sont pas autant en extension et les poignets sont moins sollicités.

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    Vu dans Les Oiseaux par monts et par vaux

    D'autres équilibres inversés

    Clown Sir-bakâsana (Ooreka) 

    Posture sur la tête Shirshâsana (Yoga-horizon)

     

    L'équilibre sur les mains en "ciseaux"

    Travailler les équilibres sur les mains avec les jambes en ciseaux ("handstand 'split'") est un peu plus facile.

    Équilibre sur les mains en "ciseaux"

    Essayez d’abord à proximité d’un mur de façon à ce que les orteils du pied avant trouvent un appui. Plus tard, vous pourrez tenter à distance du mur !

    Une fois que vous maîtrisez l'équilibre sur les mains contre le mur, vous êtes prêt à le travailler sans aucun support !

    • Concentrez-vous sur un point fixe au sol.
    • Veillez à garder les doigts bien écartés et le corps bien gainé de manière à ne former qu’une ligne depuis les mains jusqu’aux pieds.
    • Et maintenant, tenez aussi longtemps que vous le pouvez !

     

    Surtout ne vous découragez pas ! Les inversions sont quelque chose de compliqué en Yoga et il faut savoir être patient. Certains réussiront l'équilibre sur les mains en quelques mois, d’autres en plusieurs années, cela n’a aucune espèce d’importance... Pratiquez et le reste viendra tout seul en temps voulu !

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    Vu dans Tryndo

    Voir aussi

    La roue en gym artistique (Posture de la Roue)

    Pompes poirier (Pompes spéciales)

     

     

     

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