3-Abdos pour muscler la sangle abdominale

Des exercices et des conseils pour muscler la sangle abdominale

De beaux abdos

Un complément aux Abdos oui mais pas n'importe comment ! et au V des abdos

Que ce soit pour une simple raison physique, pour entretenir votre santé, pour améliorer vos performances sportives ou, pour une raison purement esthétique, vouloir afficher votre plastique "de rêve" sur les plages en été, les raisons de faire des exercices sont nombreuses... Mais, rappelons-le, la quantité n'apporte pas grand chose si vous faites très mal les exercices.

 

Table des matières  Zoom sur la ceinture abdominale Les exercices visant à muscler les abdominaux Abdo hypopressif (transverse) Vacuum allongé (transverse) / Uddiyana bandha Gainages abdominaux costal et ventral / Pallof Planche "touché genou" gainage (bas des abdos) Travail sur les abdos obliques Demi-relevé croisé (obliques) Pousser-retenir (obliques) Coude-genou croisé (obliques) Torsion russe (obliques, sangle abdominale)

Ciseaux (sangle abdominale) Crunch debout avec élastique (sangle abdominale) Fentes croisées (sangle abdominale) Gainage en V (sangle abdominale) Insecte mort (sangle abdominale) "Ballet Giselle" (sangle abdominale) Planche dynamique (sangle abdominale) Planche sur Swiss ball (sangle abdominale) Relevé de jambes suspendu (sangle abdominale) Conseils Contracter ses abdos au quotidien Conseils Ne pas oublier l’étirement

   

Zoom sur la ceinture abdominale

Cf. Renforcer la ceinture abdominale (PDF) FP Ooreka

Le muscle abdominal transverse est situé sous les muscles fléchisseurs du tronc (sous la fameuse "plaquette de chocolat"). La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Ses fibres horizontales constituent une véritable ceinture - ou sangle - pour l'abdomen. Lorsque vous rentrez le ventre, ce sont ces fibres qui, en se contractant, réduisent le diamètre de la région abdominale.

Diminuant les dimensions de la cavité abdominale, le transverse intervient dans la phase d'expiration, mais aussi dans la miction, la défécation et les vomissements. Le transverse est aussi le muscle qui provoque l'action de tousser *.

Parenthèse fermée

Les exercices pour renforcer la ceinture abdominale, et donc le transverse, font développer les qualités propres à ce muscle :

• maintien des viscères dans la cavité abdominale, pour éviter les descentes d’organes ;
• constitution d’une véritable ceinture abdominale, pour un ventre plat.

Conseil important : ne vous limitez pas aux exercices du transverse, au risque d’avoir des problèmes de colonne vertébrale. Dans une séance, associez d’autres exercices pour renforcer tous les muscles de la paroi abdominale et du dos.

Obliques

Le grand oblique couvre le devant et le côté de l'abdomen. Il a un effet plus prononcé que le grand droit de l'abdomen pour aplatir l'abdomen et avoir un ventre plat. Son renforcement est complémentaire dans ce but des exercices de musculation du transverse.

Situé sous le grand oblique, le petit oblique s'attache en bas sur l'arcade fémorale, sur la crête iliaque et sur l'aponévrose lombaire. Les fibres du petit oblique se terminent sur les 4 dernières côtes et sur l'aponévrose du petit oblique. Elles se dirigent en éventail et leur action sur un seul côté permet l'inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. Son aponévrose forme, avec les aponévroses des transverses et des grands obliques, la gaine des muscles grands droits.

Voir Muscles abdominaux

Documentation. La sangle abdominale (espace-contention.com) [archive]

  Remonter

Les exercices visant à muscler les abdominaux

Remarque : tous ces exercices pour les abdominaux ne font pas maigrir du ventre ! Pour éliminer la graisse abdominale vous devez parallèlement pratiquer régulièrement des activités physiques de type cardio et adopter une alimentation saine et équilibrée.

Exercices de gainage (archive) ou Avoir un ventre plat (PDF)

Pour se muscler sans prendre de volume il faut travailler en pliométrie (étirement rapide suivi d'une contraction maximale, utilisant principalement le poids du corps, visant à décupler la production d'un mouvement plus puissant sur une période très courte) par exemple pour les abdominaux obliques, avec des temps de ressorts et des mouvements courts et dynamiques, ou en isométrie en faisant des exercices de gainage ventral. Ce type d'exercices a peu d'influence sur le gain de masse musculaire et se rapproche donc de l'objectif visé, avoir un ventre musclé ET plat.

Un argument de poids

Faut-il ajouter des poids lestés aux bras et aux chevilles pour dessiner plus rapidement sa sangle abdominale ? Pas forcément. "Il faut vraiment maîtriser le mouvement de base pour ajouter de la résistance avec un poids. Le risque, si l’on débute, est d’être entraîné par le poids et de cambrer le dos, jusqu’à la blessure"

signale Julie Granger, ballerine

Remonter

Pour muscler le transverse

vu dans protrainer.fr [archive] 

. Abdo hypopressif

Parmi les exercices d’abdominaux permettant de travailler le transverse, il en existe un tout simple et très efficace : l’exercice d’abdo hypopressif (Protrainer [archive])

• Vous êtes sur le dos, jambes fléchies.
• Rentrez le ventre (en "aspirant" le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin d’aller plaquer la zone lombaire au sol. 
• L’expiration doit de se faire du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. 
• Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant de souffler, puis relâchez.

Voir aussi une vidéo Abdominaux hypopressifs : présentation, variantes, erreurs à éviter
[https://www.youtube.com/watch?v=ZygeNd-nYJM]

  Remonter

. Le vacuum allongé cible l'effort sur le transverse

vu dans entrainement-sportif.fr [archive] et protrainer.fr [archive]

Variante de l’exercice précédent, le stomach vacuum, ou simplement vacuum, consiste également à renforcer le transverse de l’abdomen en "aspirant" le nombril. La seule différence concerne la respiration : lors du vacuum il faut inspirer et gonfler la poitrine tout en rentrant le ventre.

Littéralement stomach vacuum signifie faire le vide (vacuum) dans l'estomac (stomach) 

Le vacuum, exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive, peut être fait tous les jours et partout. C'est un exercice de musculation en isolation dans la mesure où seul le muscle abdo transverse est travaillé.

Simple à réaliser, le vacuum permet d'aplatir le ventre, soulage le mal de dos, réduit le stress et facilite le transit intestinal. Il réduit aussi la diastase, écartement fréquent après une grossesse, des abdos grands droits par étirement de l'aponévrose qui les relie.

protrainer.fr : Obtenez un ventre plat grâce au vacuum qui cible transverse

Voir Respiration hypopressive pour un ventre plat

Autre exercice "ventre plat" pour le transverse

Remonter

vu dans entrainement-sportif.fr [archive] 

Le vacuum fait partie des exercices abdominaux statiques en position allongée de gymnastique abdominale hypopressive, une technique à l'origine pratiquée en yoga en position tailleur ou debout et nommé Uddiyana bandha.

La fréquence recommandée pour l'exercice est très simple. On peut le faire tous les jours et partout, dès lors que les sensations nécessaires à son exécution sont parfaitement connues ! C'est un exercice d'isolation car l'effort de contraction est exclusivement ciblé sur les muscles profonds de l'abdomen, en particulier les transverses. Il est complémentaire du gainage ventral en planche faciale et du renforcement des abdominaux obliques dans un programme complet pour un ventre plat et réduire le tour de taille (rappelons toutefois qu'il faut avant tout une alimentation saine sans produits ultra-transformés pour espérer une réduction de la taille grâce à la perte de la graisse abdominale).

Voir

Massage interne du ventre (kriya-uddiyana) dans Souffle et bien-être "solaire"

Voir aussi

Respirations fondamentales (2)

 

Le passage au gainage en appui ne peut se faire que si le vacuum est totalement maîtrisé.

  Remonter

. Le gainage abdominal renforce tous les muscles du tronc

vu dans entrainement-sportif.fr et protrainer.fr

Quel est l’exercice idéal pour des abdominaux solides, le meilleur exercice pour faire ressortir les abdos ? D’un point de vue purement esthétique, votre meilleur allié est l’alimentation. Mais abordons la question sous un angle fonctionnel : le gainage statique ou dynamique.

Le gainage, costal (latéral) ou ventral (planche), fait partie de la famille des "abdominaux hypopressifs". C'est un exercice plus global que le vacuum allongé. En gainant la ceinture abdominale tous les muscles du tronc sont tonifiés en même temps, sans contraintes, limitant ainsi le risque de blessures.

Le gainage costal est réalisé en appui sur un seul coude. Le gainage ventral s'effectue en appui sur les 2 coudes

Cette fermeté musculaire retient les viscères, intestins et estomac, ce qui contribue à perdre le ventre car le tour de taille est alors nettement réduit. Les muscles concernés sont le grand droit, le transverse, les obliques, les lombaires, les dorsaux et le psoas-iliaque situé en avant de la colonne vertébrale et en arrière des viscères. Les résultats obtenus sont :

1. la disparition du mal de dos
2. une optimisation de la foulée en course à pied
3. un ventre plat

• Pour cela, faire des séries (3 en moyenne) de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes, 2 ou 3 fois par semaine, en contraction isométrique, c'est-à-dire en maintien statique.

Exemple de gainage latéral

vu dans protrainer.fr

• Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras, l’angle du coude formant 90°.
• Décollez les hanches du sol. Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol.
• Contractez la sangle abdominale en respirant calmement.

En savoir plus avec entrainement-sportif : Renforcement musculaire statique des abdos

Voir aussi Gainage dynamique en appui costal (Pompes spéciales)

Gainage ventral : la posture de la Planche en yoga

dans Planche Kumbhaka (Kumbhakâsana-dandâsana, Chaturanga-dandâsana) PDF

Le travail en isométrie (le "gainage" des sportifs) ne requiert pas la mobilisation du muscle pour le faire travailler, mais provoque cependant une contraction. Ce type d'exercice renforce les muscles en profondeur (principalement ceux des bras, épaules et tronc) en leur prodiguant un drainage, comme lorsque l'on serre une éponge pour en évacuer l'eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail. De nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie et la posture de la Planche Kumbhakâsana en est un bon exemple (PDF pp 6-7)

La Planche Chaturanga-dandâsana, le "Bâton à 4 pieds" (PDF pp 3-4) promet une belle série tout en musculation (des bras et des abdominaux notamment), se rapprochant étonnamment de notre "muscu" occidentale ! En effet, plus tonique que la Planche Kumbhakâsana, elle est utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Si vous avez les poignets ou les coudes sensibles, ou souffrez du canal carpien, roulez une serviette sous les paumes des mains ou déposez les coudes au sol (séparés par la longueur d'un avant-bras). Si vos abdominaux sont trop sollicités avec les genoux levés, vous pouvez les déposer au sol, quelle que soit la "Planche" : Kumbhakâsana ou Chaturanga.

Autres exercices de gainage

Remonter

Développé Pallof

Le développé Pallof : un exercice original et efficace pour faire du gainage (David Costa) [archive]

Le développé Pallof est un exercice de gainage ventral qui permet de solliciter la sangle abdominale tout en évitant la pression intra-abdominale et les sollicitations lombaires et cervicales des exercices de type "crunch" ou relevés de buste. Plus  intéressant que les abdominaux classiques comme les relevés de bassin, le pallof est l’un des meilleurs exercices pour renforcer la stabilité du tronc avec le hollow hold.

Voir plus bas Solliciter les muscles profonds de l’abdomen en préservant le périnée

Facile en apparence, le développé Pallof demande toutefois une grande force abdominale. Son fonctionnement est simple. La force de traction exercée par la poulie ou l’élastique est plus grande lorsque les bras sont tendus (augmentation du bras de levier). Cette force tente de faire pivoter le buste en direction du point d’attache. En tendant les bras au-dessus de la tête, la force de traction est encore plus grande. Vous devez alors compenser avec les muscles abdominaux et spinaux pour fixer le buste et vous opposer à cette force de rotation.

• Placez-vous au centre de la poulie vis-à-vis (préalablement réglée à hauteur de coude ou à défaut en position haute), debout, les pieds stables sur le sol et écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position naturelle, les fessiers serrés.
• La poignée est tenue à 2 mains contre le torse au niveau du sternum, les épaules relâchées et en arrière.
• Sans bouger le buste ni le bassin, développez le câble devant jusqu’à l’extension complète des bras tout en inspirant. 
• Maintenez la position bras tendus durant quelques secondes (2 ou 3) tout en gardant les abdominaux bien contractés (important, comme si on allait vous mettre un coup de poing dans le ventre) et la respiration bloquée.
• Ramenez les 2 mains contre le sternum en expirant. 
• Recommencez.
• Faites entre 5 et 10 répétitions par série, d’un côté, puis de l’autre.
• Conseil. Si vous ne parvenez pas à maintenir votre corps immobile et droit, c'est que la charge utilisée est trop lourde.

Avec ce mouvement de nombreuses variantes sont possibles, outre debout sur 2 pieds : debout sur 1 pied, de profil à la poulie, de dos, à genoux, sur un genou avec un pied à plat (position de chevalier), tendre les bras au-dessus de la tête, avec une bande élastique ou un TRX (Training Under Suspension), etc.

Le "Pallof" trouve ses origines dans les milieux de la rééducation physique et de l’entraînement fonctionnel. Conçu par le physiothérapeute américain John Pallof, cet exercice a été initialement développé comme une méthode pour renforcer les muscles profonds du tronc sans imposer de stress excessif sur la colonne vertébrale. L’objectif était de créer un exercice qui puisse améliorer la stabilité du tronc, la posture et la fonction globale du corps, tout en étant sûr pour les personnes de tous niveaux de forme physique.

Voir aussi

Le gainage en V (Le V des abdos)

Top 5 des exercices de gainage pour femme (protrainer.fr [archive]) Par exemple :

Planche "touché genou"

Remonter

Cet exercice de gainage fait travailler le bas des abdos. Il consiste à toucher alternativement le genou avec la main opposée.

• Placez-vous en planche frontale haute, bras tendus et mains à plat au sol, poignets sous les épaules.
• Contractez les abdominaux et les fessiers (les fesses doivent se trouver dans le prolongement du corps).
• Tout en maintenant cette position, décollez une jambe, fléchissez son genou pour l’amener sous le ventre ou la poitrine pour les plus souples.
• Soulevez la main du côté opposé, faites-la pivoter sous le corps pour aller tapoter le genou fléchi (2 points d'appui, dessin ci-dessus).
• Ceci est le mouvement générique, mais vous pouvez toucher le tibia ou les orteils selon votre flexibilité (voir aussi ci-dessous "Variantes").
• Revenez en position initiale et recommencez de l’autre côté.

• Attention à ne pas creuser le dos lors de ces mouvements.

Variantes

• L'exercice peut s'effectuer sans lever la jambe (3 points d'appui).
• Le même mouvement peut se réaliser en venant toucher l’épaule opposée (3 points d'appui également, mais dans ce cas, on l'appellerait plutôt "Planche 'touché-épaule'" !).

  Remonter

. Le travail sur les abdos obliques affine la taille

En complémentarité de la musculation du transverse pour aplatir l'abdomen il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort) pour réduire et affiner la taille. 

• Soulevez tête, épaules et haut du dos afin que les omoplates quittent le sol. 
• Dirigez le coude droit vers le genou gauche en expirant lentement puis revenez à la position initiale en inspirant. 
• La série s'exécute toujours du même côté pour toutes les répétitions.
• Changez de côté quand la première série est terminée.

Voir les "Coude-genou croisé " rubrique ci-dessous

Remonter

Passer la pub pour aller à "Musclez vos obliques pour un ventre plat"

 Remonter

Musclez vos obliques pour un ventre plat

d'après Muscler les obliques (PDF) FP Ooreka

Les abdominaux obliques, notamment les grands obliques, avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen, de retendre la peau du ventre et d'affiner la taille de manière plus efficace que le grand droit. Les exercices qui font fléchir latéralement le tronc sollicitent les abdominaux obliques. 

 Remonter

. Demi-relevé croisé (p.4) 

Le demi-relevé croisé est un exercice de musculation pour les abdominaux destinés aux débutants. Il sollicite le haut des abdominaux obliques. Il doit être effectué en alternant un croisé à droite puis un croisé à gauche.

• Vous êtes allongé sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
• En expirant lentement, dirigez vos 2 mains vers le genou droit.
• En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le dos.
• Recommencez l'exercice en dirigeant cette fois vos 2 mains vers le genou gauche.
• Faites 6 répétitions par série (genou droit, genou gauche) au début, 10 par la suite.

  Remonter

. Pousser-retenir (p.5) 

• Vous êtes allongé sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
• Soulevez d'abord la jambe gauche du sol et appuyez la main droite dessus en poussant.
• Expirez en comptant jusqu'à 6.
• En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le dos.
• Refaites l'exercice en appuyant la main gauche sur la jambe droite.
• Faites 6 répétitions par série (jambe G, jambe D) au début, pour ensuite aller jusqu'à 10.

 Remonter

. Coude-genou croisé

Le "crunch" est un exercice de musculation visant à rapprocher, en le redressant, le thorax du bassin. Comme le pédalage, et associé en alternance à une activité "cardio", il est efficace chez les personnes qui ont une légère surcharge pondérale.

Voir aussi Solliciter les muscles profonds de l’abdomen en préservant le périnée

• Allongé sur le dos, mains aux oreilles, pieds levés, cuisses perpendiculaires au sol.
• Jambes immobiles, soulevez tête, épaules, haut du dos : les omoplates quittent le sol.
• En expirant lentement, dirigez le coude droit vers le genou gauche.
• En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le sol.
• Faites une série de 4 à 6 mouvements, toujours du même côté.
• Puis changez de côté pour une nouvelle série d'un même nombre de mouvements.

En complément de la musculation des transverses pour aplatir l'abdomen, il est utile de renforcer les abdominaux obliques en contraction pliométrique (temps de ressort).

• Allongé sur le dos, mains aux oreilles, pieds levés, cuisses perpendiculaires au sol.
• Jambes immobiles, soulevez tête, épaules, haut du dos : les omoplates quittent le sol.
• En expirant lentement, dirigez le coude droit vers le genou gauche.
• Puis le coude gauche vers le genou droit, en continuant d'expirer.
• En inspirant, revenez à la position de départ, allongé sur le sol.
• Reprenez l'exercice 4 fois pour commencer, 6 fois par la suite.

Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes

Niveau intermédiaire, voir "Toucher coude-genou opposé" PDF p.7

  

 Remonter

Un exercice pour de beaux abdominaux

. Torsion russe 

dans L'Internaute [archive]

Facile à reproduire à la salle de sport ou chez soi, la "torsion russe" (russian twist) ne nécessite aucun matériel, ou presque, pour avoir de beaux abdominaux : le mouvement de l'exercice sculpte la taille en faisant travailler la ceinture - ou sangle - abdominale et les abdominaux profonds, et plus particulièrement les obliques. 

Ces derniers, situés de part et d'autre de l'abdomen, jouent un rôle important dans les mouvements de rotation et de flexion du tronc. Ils sont très importants pour des tâches quotidiennes, comme tourner, se pencher ou soulever des objets.

Voir MUSCU exercices de base

La torsion russe engage les muscles tout en effectuant un travail de gainage. Vous vous améliorez et gagnez en posture peu à peu grâce à ce mouvement de renforcement musculaire. 

• Asseyez-vous sur un tapis. Il est important de garder une bonne position afin d'éviter de vous blesser ou de vous faire mal.
• Placez les jambes face à vous, fléchissez et décollez-les du sol. 
• Abaissez le buste vers le sol en penchant le dos à 45°. Celui-ci doit rester bien droit et bien aligné. Pour cela, engagez les abdominaux.
• Sans bouger les hanches, pivotez le buste vers la gauche et vers la droite, en faisant une pause au milieu entre chaque.
• Répétez le mouvement durant plusieurs séries. 
• Augmentez l'intensité de l'exercice en ajoutant des poids, ce qui permet de faire travailler les bras, notamment les biceps, dans le même temps. Mais attention, privilégiez les poids légers de 2 ou 3 kilos * pour commencer.

Torsion russe avec poids (ici médecine ball)

* Lest léger (haltère, kettlebell, médecine ball…)

  

 Remonter

Les exercices et conseils de la ballerine Julie Granger 

... pour muscler sa sangle abdominale en profondeur et dans la durée
dans Madame Figaro [archive] – Cocofrio [archive]
Le livre de Julie Granger : La vie en mouvement est aux éditions Eyrolles

. Ciseaux 

dans Cocofrio

Le mouvement des ciseaux est un exercice ludique et dynamique, qui stimule tous les muscles de la sangle abdominale et sculpte ainsi la taille.

• Allongé sur le dos, levez les jambes à environ 45°.
• Alternez en faisant des mouvements de ciseaux. 

Voir aussi Ciseaux dans Pilates, recueil d'exercices

 Remonter

. Crunch debout avec élastique

dans Cocofrio

Ce mouvement permet de travailler les muscles abdominaux tout en améliorant l'équilibre. 

• Debout, fixez un élastique à hauteur de taille.
• Réalisez des crunchs en amenant le tronc vers l’avant.

Voir aussi Debout avec petit matériel (Droit mon arbre de vie) 

 Remonter

. Fentes croisées 

dans Madame Figaro

Voir aussi Les Fentes sautées

 Remonter

. Gainage en V 

dans Cocofrio

Le gainage en V (hollow hold) est un exercice qui met à l’épreuve votre gainage. Il cible efficacement les abdominaux profonds.

• Vous êtes allongé sur le dos, le bas du dos pressé contre le sol.
• Soulevez jambes et épaules en gardant le corps dans une  forme de V.

 Remonter

. Insecte mort 

dans Madame Figaro

Voir (Déploiement jambes jointes -) Insecte mort dans Exercices de la chenille

 Remonter

. "Ballet Giselle" 

dans Madame Figaro 

Un exercice pour travailler les obliques, ces muscles sur les flancs qui assurent la stabilité. Il s’agit du ballet "Giselle" comme l’appelle Julie Granger, ancienne danseuse classique et professeur de fitness. 

• Sur le dos en "quatre pattes inversées"¹, le dos plat, placez les bras en arrière, de sorte à former une couronne au-dessus de la tête, légèrement au-dessus du sol. 
• Les jambes sont fléchies, pieds à plat au sol.
• Relevez le buste vers ses cuisses en tendant ses bras devant vous sur quatre temps.

Une variante consiste à tendre une jambe pour amener l’autre pliée vers la poitrine tout en se redressant.

• Une fois arrivé vers les cuisses, tournez le tronc et les épaules vers le côté droit. Les deux bras accompagnent cette rotation et doivent être dirigés vers la droite, pour former un V.

Une variante "telle une danseuse" consiste à placer les bras à l’extérieur du genou en quatrième position², de manière gracieuse et élégante.

• Replacez-vous ensuite face aux cuisses, les bras tendus, et redescendez en position initiale, sur le dos, les bras en couronne.
• Alternez le mouvement, sur la gauche.
• Répétez l’effort une dizaine de fois pendant trois tours.

"Il faut faire attention à ne pas prendre d’élan pour se relever, c’est la force abdominale qui doit travailler avant tout", insiste Julie Granger.

Notes

1.Voir Table sur le dos : Maintien et Fermeté (Le Chat dans tous ses états)
ou Table inversée ou sur le dos, variante de l'Enfant heureux (L'Enfant - Relaxations)

2. Un bras bien arrondis devant soi et l'autre au-dessus de la tête.
Vu dans Danse classique : les positions

Voir

Pour muscler vos abdos, arrêtez l'exercice des "crunchs" (Madame Figaro) [archive]

 Remonter

. Planche dynamique 

dans Madame Figaro

Voir aussi dans Pompes spéciales

  Remonter

. Planche sur Swiss ball

dans Cocofrio

Voilà un exercice idéal pour stabiliser et renforcer la sangle abdominale. 

• Placez les avant-bras sur le Swiss ball et maintenez la position planche.
• Vous devez vous concentrer sur votre posture pour éviter de tomber !

Voir Gainage sur ballon de gym (Exercices de gainage) Ooreka 

 Remonter

. Relevé de jambes suspendu 

dans Cocofrio

Pour cibler le bas des abdominaux, le relevé de jambes suspendu est incontournable. Non seulement cela renforce les abdos, mais également améliore les prise et force des bras.

• Accrochez-vous à une barre de traction et faites monter les jambes tendues.

Voir "Équerre" dans Glossaire de gymnastique artistique

Variante. Les genoux à la poitrine en suspension

Vu dans masculin.com

• Accrochez-vous à la barre de traction avec les mains espacées de la largeur des épaules.
• Contractez les abdominaux et montez les genoux vers la poitrine en expirant.
• Redescendez lentement les jambes en inspirant.
• Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

 Remonter

Conseils abdominaux 

dans Madame Figaro

Le ballet

Le ballet est un genre dramatique dont l'action est figurée par des pantomimes et des danses. Ses origines remontent à la Renaissance italienne (XV^e siècle). Primitivement développé dans les cours d'Italie, le ballet a reçu ses lettres de noblesse en France, puis en Russie, en tant que danse-spectacle.

Le ballet de Giselle

"Les ballets sont des rêves de poète pris au sérieux."
- Théophile Gautier 

Le générique de ce ballet emblématique pourrait à lui seul expliquer son inépuisable succès : Théophile Gautier – coauteur du livret – Jean Coralli et Jules Perrot – qui signent la chorégraphie – Alexandre Benois – dont les dessins ont inspiré les décors et les costumes – Patrice Bart et Eugène Polyakov à qui l'on doit l'adaptation du ballet pour l'Opéra de Paris. Rarement autant de talents auront été réunis pour une œuvre majeure, au sommet du panthéon de la danse.

À l'origine, un poème de Victor Hugo, la prose de Heinrich Heine et toute une époque emportée par un courant artistique qui allait bouleverser les sensibilités : le Romantisme. L'histoire est celle d'une jeune paysanne, Giselle, amoureuse d'Albrecht pour qui elle danse éperdument. Mais en apprenant la trahison d'Albrecht, fiancé à la princesse Bathilde, Giselle perd la raison et se meurt. Condamné par Myrtha, la reine des Wilis – fantômes des jeunes filles mortes avant leurs noces – à danser jusqu'à en perdre la vie, Albrecht ne sera sauvé que par l'intervention de Giselle et du jour naissant entraînant la fuite des Wilis.

Créé en 1841 à Paris, le ballet traverse les frontières et n'a depuis jamais quitté l'affiche. Considéré comme l'un des plus beaux joyaux du répertoire, ses qualités narratives et chorégraphiques l'ont définitivement consacré comme le ballet romantique par excellence.

Opéra national de Paris (Giselle 2016)

Remonter (table des matières)

 

 

haut de page