• MUSCU le « cardio »

    Page créée en mai 2018, susceptible d’être complétée...

    Cardio, généralités

    Tout d'abord rappelons que "cardio"... "muscu", "fitness" sont indissociables...

    0-Le fitness

    MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

    D'une manière générale, les exercices de ''muscu'' (le muscle), nous l'avons vu, comprennent de nombreuses variantes et demandent de ce fait des explications détaillées pour les pratiquer correctement.

    Quant au ''cardio'' (l'endurance), il consiste en efforts soutenus avec des mouvements répétitifs (course, vélo, natation...) et demande de ce fait plutôt des conseils pour bien le pratiquer.

    L'un comme l'autre (rappelons que le ''fitness'' combine les deux) nécessitent bien évidemment une vigilance et des recommandations, une connaissance de nos limites et de ce que nous pouvons faire (ou pas, et jusqu’où).

    Voir

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    Série 'Muscles' de Yantra

    Muscles abdominaux

    Muscles cuisses et fessiers

    Muscles du dos

     

    Le cardio-training

    Le « cardio-training » est un exercice d'endurance issu du fitness.

    Conçu pour renforcer le cœur (le muscle cardiaque) et réguler son rythme, il s'avère être une aide pour supporter les efforts des activités exigeant une grande endurance, notamment la course ou la natation.

    Les exercices de type « cardio », comme par exemple le saut à la corde, augmentent la masse musculaire et diminuent la masse graisseuse (aides pour mincir), améliorent les réflexes et luttent contre la baisse d'estime de soi.

    Affiner ses cuisses

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    Voir Fitness et Cardio training (Ooreka)

     

    Mais il s'avère que le cardio-training a d'autres effets secondaires bénéfiques.

    Décathlon explique :

    Le cardio-training vous maintient en forme

    74% des personnes pratiquant le cardio-training y voient un moyen de maintenir leur état de santé ou de perdre du poids. Un test d'effort peut permettre de trouver les limites de son propre cœur. Mais un sportif peut ne pas être satisfait de ces limites, notamment s'il est âgé.

    Le vieillissement est une des causes principales provoquant un affaiblissement de l'organe cardiaque et du rythme cardio-vasculaire. Cela se traduit par une perte du souffle, d'endurance, voire par une déficience immunitaire.

    Pratiquer le cardio-training permet alors de retrouver et de maintenir les capacités de cet organe. Il peut alors, au fil des années, continuer à supporter des efforts. Il pourra également mieux subir des tests d'endurance intenses : course, nage, etc. Ainsi, on ne compte plus les bénéfices du cardio-training : il...

    • augmente la masse musculaire et aide à mincir
    • améliore la coordination (lutte contre les chutes) et les réflexes
    • lutte contre la dépression et la baisse d'estime de soi
    • diminue la masse graisseuse

    Fitness : pourquoi pratiquer le cardio-training ?


    Faites du sport « cardio »

    Le sport est un moyen efficace et rapide pour affiner vos jambes et vos cuisses et, collectif, l'une des meilleures motivations pour ça. Cependant, ne confondez pas amincissement et tonification : davantage activées, vos cuisses sont plus fermes, plus toniques, mais pas forcément plus minces puisque leur masse musculaire augmente. Optez pour des activités sportives (ou assimilées) de type « cardio » - ou d'endurance.

    Affiner ses cuisses

     

    Entraînement "fractionné"

    Voir MUSCU « fractionné »

     

    Travailler un groupe musculaire par jour

    Voir Fessiers en 3 exercices

     

    Séries dégressives

    Échauffement

    L’échauffement est une activité de faible intensité, obligatoire pour tous les sportifs bien qu'il soit souvent négligé. Pourtant, il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation parce qu'il permet de réduire le risque de blessures, élève la température corporelle et musculaire en activant la circulation sanguine, préparant les systèmes cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (SNC) et musculo-squelettique (muscles, tendons, articulations) à une plus forte activité dans de bonnes conditions. Jouant un rôle de transition non négligeable, l'échauffement permet d'évacuer les tensions du quotidien et, de fait, de mieux vous concentrer sur l’activité physique que vous avez choisie.

    Vous pouvez échauffer votre corps de manière générale à l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée, des sauts à la corde ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui préparent la partie du corps qui va le plus travailler.

    Exemple d'échauffement sans matériel pour une séance de dos :

    • Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
      3 à 5 minutes.

    • Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires. 3 à 5 minutes.

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    Voir muscler le dosrenforcement musculaire lombaire - Cellulite et maux de dos

     

    Assouplissement de la colonne vertébrale

    Les étirements sont essentiels pour une pratique de culture physique ou sportive sans blessure. Vous étirer assouplit votre dos ainsi que les muscles postérieurs de la jambe (ischio-jambiers) et permet d'éviter une raideur qui limite la flexion de la hanche, obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser, à l’origine de maux de dos.

    Conseil

    Les exercices d'étirement doivent être pratiqués très régulièrement. Pour soigner les douleurs du dos, ou les éviter, les muscles de la colonne vertébrale doivent être assouplis au moins 3 fois par semaine.

    Exercice d'étirement de la chaîne musculaire postérieure

    Une musculation du dos doit obligatoirement être associée à des exercices d'assouplissement des muscles de la chaîne postérieure (dont font partie les muscles lombaires)

    • Vous êtes assis, jambes allongées et serrées ; durant tout l'exercice, gardez les ischions (os des fesses) comme point fixe.

    • Levez les bras tendus, mains pointant vers le plafond.

    • Montez la tête vers le haut tout en gardant le visage et le regard de face.

    • Poussez les talons au loin en ramenant les pointes vers vous.

    • Éloigner vos fesses vers l'arrière pour avoir le dos bien droit.

    • Relâchez. Puis reprenez une ou deux autres fois.

    Exercice d'étirement du dos 

    Le Chien Tête en bas (Adho-mukha-svanâsana) du Yoga tonifie la colonne vertébrale et prévient des mauvaises positions des disques intervertébraux. Il détend le bas du dos et renforce les muscles dorsaux. Il ouvre la poitrine, ce qui développe les poumons. Évitez le Chien tête en bas en cas de blessure ou d’inflammations. Comme il vous met la tête en bas et augmente la circulation sanguine, ne le pratiquez pas si vous avez une affection des yeux (conjonctivite, glaucome) ou une pression artérielle élevée.

    • Vous êtes à 4 pattes, mains à l'écartement des épaules, doigts pointés vers l'avant.

    • Inspirez et expirez plusieurs fois. Placez vos pieds sur les orteils.

    • Inspirez en décollant les genoux du sol en les laissant légèrement fléchis.

    • Rapprochez la poitrine des cuisses.

    • Expirez en poussant sur les talons. Tendez les genoux en poussant les fesses vers le haut.

    Conseil : ne forcez pas si vous ne pouvez pas poser le pied à plat sur le sol, arrêtez-vous là où vous restez à l'aise.

    • Relâchez les muscles de la nuque et des épaules pour que votre tête pointe souplement vers le bas.

    • Pensez à bien ancrer les 2 mains dans le sol jusqu’au bouts des doigts, particulièrement les pouces et index.

    • Ne bloquez pas votre respiration.

    • Maintenez la posture aussi longtemps qu'elle reste confortable et que vous vous sentez stable.

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    Voir Série 'étirements' de Yantra

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

    FP Étirements Ooreka

    Bien étirer ses bras

    Bien étirer ses cuisses

    Étirer ses mollets

    Étirer son Dos

    Exercices d'assouplissement pour les jambes

     

    Activités « cardio » : qui fait quoi ?

    Conseil

    Avant de pratiquer régulièrement, demandez l'avis de votre médecin. Ces activités « cardio » peuvent ne pas vous convenir en raison d'un problème de santé (asthme, problèmes cardiaques...). Certaines, au contraire peuvent vous être recommandées.

    Ballons

     

    Le ballon de gym

    D'abord destiné à soigner, toujours très utilisé pendant la grossesse * (ballon de naissance ou de maternité), le ballon de gym (ou swiss ball), au gonflage réglable en fonction de l'usage, est maintenant employé dans le domaine sportif pour développer la proprioception et les qualités de force, de souplesse et de coordination intermusculaire.

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    * Les ballons dits de naissance, de diamètre 45, 55, 65 et 75 cm, de différentes qualité, ont vu le jour en Italie aux environs de 1991.

    La proprioception est la perception plus ou moins consciente, une connaissance intuitive, de la position de son corps dans l'espace, de son tonus, et mécanisme réflexe pour garder une position stable. L'efficacité du ballon de gym sur les muscles profonds stabilisateurs est équivalente à l'efficacité des exercices avec haltères.

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    Renforcer la ceinture abdominale] Exercices de gainage

    Ballon de gym] Programme de gainage (entrainement-sportif.fr)

    Il existe différents diamètres de ballons de gym : 55 cm (12 €), 65 cm (25 €) et 75 cm (30 €), de différentes qualités.

    Un ballon de gym peut également servir de siège de travail, à la maison ou au bureau, et permettre le renforcement des muscles profonds ; la perception spatio-temporelle en position assise est ainsi affinée et c'est le meilleur moyen d'éviter le mal de dos.

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    Se muscler le dos

    Faire des bonds sur un ballon de naissance prépare physiquement à l’accouchement.

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    Déclencher un accouchement

    Le bosu

    Un Bosu® ou ballon bosu (de both side up) est un instrument d'exercice de rééducation des membres inférieurs ou d'entraînement physique, se présentant comme une demi-sphère molle et gonflable. La personne qui monte dessus essaye d'y maintenir son équilibre, sur une ou deux jambes.

    Un bon moyen de solliciter spécifiquement le multifidus (muscle du bas du dos) est de réaliser un travail fin de proprioception, comme mécanisme réflexe pour garder une position stable :

    • Mettez-vous debout sur un ballon bosu.
    • Maintenez l'équilibre en évitant de trop grands écarts par rapport à la verticale.
    • Vous pouvez aussi essayer de rester stable sur un pied, sur un mini-trampoline.

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    Renforcement musculaire lombaire] Se muscler le dos

    Le "flexiball"

    MUSCU le « cardio » 'Flexi-ball'

    Le flexiball est une sorte de "ballon mou" utilisé pour renforcer les pieds, les jambes, le cœur, la posture, l'équilibre, l'ensemble du corps... Pour aider à renforcer votre corps de danseur, et transformer vos faiblesses en forces : tous les danseurs devraient avoir ce solide outil d’entraînement !

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    Voir [en] Dancing Through Strength] Gymnastique Des Organes (GDO)

    Le medicine ball

    Le medicine ball (ou médecine ball) est un ballon lesté d'un poids variant de 1 à 10 kg, d'une taille proportionnelle à son poids (de celle d'un ballon de handball à celle, légèrement supérieure, d'un ballon de basket), en cuir ou en matière synthétique. Souvent utilisé pour la rééducation en kinésithérapie, il est également l'engin de base de la préparation physique des athlètes.

    Prix moyens de 35 à 85 € selon les taille/poids et matière.

    Un exercice pour renforcer les jambes, les abdominaux, la poitrine, les bras et les épaules...

    • Debout, un medicine ball entre vos mains. Écartez légèrement les jambes.
    • Inspirez en fléchissant les jambes et en abaissant vos bras afin que le medicine ball vienne frôler le sol.
    • Expirez en poussant sur vos jambes et en montant vos bras vers le ciel. Le medicine ball sera dans l'axe vertical de votre corps.
    • Une variante : effectuez le même mouvement en dessinant une diagonale. Le mouvement part avec le medicine ball au niveau du pied droit et termine au-dessus de l'épaule gauche.

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    Exercices de gainage

    Corde à sauter

     

    Pratiquez chaque jour des exercices « cardio » adaptés pour dynamiser la circulation de retour au niveau des jambes et les affiner.

    • L'entraînement au saut à la corde 5 minutes par jour, vous seront bénéfiques.

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    Corde à sauter

    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Assouplissement des jambes

    La corde à sauter : une bonne activité pour maigrir ? (Fourchette & Bikini)

    Course à pied


    La course à pied, « cardio » qui fait travailler l'endurance et puise dans la masse graisseuse, raffermit et affine les cuisses, et met à contribution les mollets. Toute course à pied fait travailler les gros muscles fessiers.

    Portez de bonnes chaussures pour votre confort et le bon maintien de vos pieds ; n'oubliez pas une bouteille d’eau pour vous hydrater.

    • Si vous débutez et manquez d’entraînement, commencez par des séances de 10 à 20 minutes pour habituer votre corps à cette nouvelle activité.
    • Quand vous aurez le rythme, pratiquez jusqu’à 30 minutes par jour, durée nécessaire pour pousser votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses au niveau des cuisses et ainsi les galber.

     

    En plus du temps que vous lui réservez, et si vous en avez la possibilité, pratiquez la course à pied avant d’aller travailler ou profitez de la pause de midi pour aller courir et vous aérer, si vous disposez d'un parc à proximité.

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    Bien courir

    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Assouplissement des jambes

    En combinant aux exercices pour muscler les fessiers, des activités comme la course à pied, vous obtiendrez plus rapidement des fesses fermes et galbées.

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    Muscler les fesses] Musculation fessiers

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    Voir J'ai remis les pieds au Paradis

    Escaliers

     

    Voir Step - Stepper

    Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur...

    Pour tonifier ces gros muscles que sont les fessiers et renforcer le bas du corps, une activité physique centrée sur des exercices « cardio » (escaliers, step et stepper) doit être envisagée. Pour obtenir des résultats visibles, effectuez régulièrement (3 fois par semaine) quelques petits exercices chez vous ou dans un parc, un immeuble, où il y a un escalier.

    • Exercice 1 : montez les escaliers rapidement sur la pointe des pieds, talons dans le vide.
    • Exercice 2 : montez/descendez l'escalier à petites foulées, en accélérant peu à peu pour faire travailler le rythme cardiaque. Cet exercice cardiovasculaire raffermit le bas du corps (fesses, jambes, mollets). Faites-le au minimum 10 minutes par jour.
    • Exercice 3 : montez/descendez l'escalier à petites foulées sur la pointe des pieds puis lentement les pieds à plat sur chaque marche, en prenant conscience du contact de la plante du pied sur la marche. Alternez plusieurs fois de suite les deux séries.
    • Exercice 4 : vous êtes droit, ventre et fesses contractés, bras souples. Posez le pied droit sur la marche supérieure, puis le gauche. Redescendez ensuite le premier pied sur la marche inférieure, le second et ainsi de suite, assez rapidement, comme sur un step. Faites ceci une vingtaine de fois.
    • Exercice 5 : tenez-vous à la rampe. Posez les deux pieds en équilibre sur une marche, talons dans le vide. Appuyez sur les talons, sans changer de position, puis haussez-vous sur la pointe des pieds. Répétez une vingtaine de fois.
    • Trouvez d'autres exercices, augmentez leur difficulté, par exemple en montant 2 ou plusieurs marches à la fois sans porter de charge lourde, ni pencher le corps en avant, en maintenant le dos droit, pour solliciter vos cuisses et tonifier vos fesses.

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    Muscler les fesses] Exercices contre la cellulite] Musculation fessiers

    Déclencher un accouchement

    Étirements actifs

    Les étirements actifs, sont, contrairement aux étirements passifs réservés en fin d'entraînement, pratiqués durant l'échauffement.

    Parmi les méthodes d'étirements actifs, la plus connue est le stretching. Dans l'étirement actif, certains muscles (agonistes) se contractent, tandis que d'autres (antagonistes) s'étirent.

    Ce type d'étirements améliore les circulations sanguine et lymphatique, ce qui est bien utile pour aider à déloger la cellulite !

    Dans l'étirement actif, comme dans l'exemple ci-dessous, l'inspiration profonde et l'expiration lente vous aident à gagner de l'amplitude :

    • Allongez-vous sur le dos.
    • Sur une profonde inspiration, tendez progressivement l'une de vos jambes à la verticale.
    • Une fois votre limite atteinte, exercez une légère pression pour augmenter l'amplitude du mouvement : dans cet exemple, saisissez votre pied et amenez-le vers vous.
    • Gardez la pose 1 à 2 seconde(s) sur une lente expiration.
    • Relâchez doucement la jambe et retrouvez la position de départ.
    • Renouvelez l'exercice 6 à 12 fois en augmentant votre amplitude à chaque répétition.

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    Voir la Série 'étirements' de Yantra

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

    Flamenco


    Le flamenco muscle les cuisses... et vous fait gagner en port de tête et élégance. Cette danse aux accents d’Espagne, tout en sensualité, se distingue par des enchaînements assez complexes et rapides des jambes. De ce fait, le flamenco peut être considéré comme un sport « cardio ».

    Même si vous n'êtes pas une danseuse habituée aux pointes ou si vous êtes un homme, pendant un cours de flamenco, non seulement vous vous amusez, mais vous travaillez sans presque y penser vos cuisses et améliorez votre posture.

    • Pratiquez des séances intensives durant 1 h à 1 h 30.

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Les archives-photos de Yantra

    Série 'DANSE' de Yantra

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    Voir MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

    Football

     

    Le football (amateur) sollicite fortement les adducteurs et exige échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. Mais il se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer.

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    Assouplissement des jambes

    Marche à pied

     

    La marche à pied, excellente pour la circulation sanguine, affine les cuisses, tonifie et raffermit en douceur les jambes et chasse la cellulite. Elle est particulièrement indiquée pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, de fibromyalgie ou d’arthrose.

    C'est l'activité « cardio » la plus accessible, à portée de toutes les bourses, ne demandant aucun investissement si ce n'est une bonne paire de chaussures.

    • Inutile de marcher des heures mais privilégiez les petits trajets, comme par exemple et selon les cas, descendre une station de bus plus tôt que votre destination, promener le chien après dîner, aller à pied acheter le pain ou le journal, ou pour aller travailler, profiter d’un trajet à pied pour parler avec des amis....
    • Promenez-vous au grand air en marchant d'un bon pas. Si possible, chaque jour, quelques kilomètres à un rythme soutenu, en terrain varié (montées / faux-plats / sol dur /sol souple) et respirez, par tous temps.

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Assouplissement des jambes

    Si vous le pouvez, privilégiez la marche en forêt ou dans un parc, plus bénéfique pour le bien-être que la marche en milieu urbain, probablement parce que notre cerveau est moins dérangé par les bruits, les feux rouges, la pub, etc. Les chercheurs parlent de « bain de forêt » * et on peut le prendre à plusieurs !

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    * « bain de forêt » : archive (sans la vidéo)
    La vidéo sur YouTube : Introduction to Shinrin Yoku

    Une équipe de chercheurs a montré que le nombre de pas recommandés par jour est de :

    • 12 000 pour les femmes âgées de 18 à 40 ans,
    • 11 000 pour les femmes entre 40 et 50 ans,
    • 10 000 de 50 à 60 ans, et 8 000 à partir de 60 ans.
    • Les hommes de 18 à 50 ans devraient faire 12 000 pas par jour et 11 000 pas à partir de 50 ans, soit 8 à 10 km /jour pour garder un poids idéal.

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    Problème, je déteste le sport (pure-sante.info)

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    Voir J'ai remis les pieds au Paradis

    Marche rapide

     

    La marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, « cardio » qui augmente le métabolisme, affine les cuisses en stimulant les quadriceps (avant des cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

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    Exercices contre la cellulite

    • Les muscles des cuisses sont plus sollicités si vous marchez sans interruption en maintenant votre vitesse, sur route ou tapis incliné.

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    Affiner ses cuisses] Assouplissement des jambes

    • Marcher d'un pas vif (surtout en côte), contracter-relâcher les fesses plusieurs fois de suite, sont bons pour muscler les fessiers.

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    Se muscler les fesses] Musculation fessiers

    Natation

     

    La natation est une activité « cardio » qui vous faire mincir partout tout en ressentant moins l'effort, étant dans l'eau !

    Elle fait travailler les jambes grâce aux battements dans l'eau. Le massage de l'eau sur la peau des cuisses aide à améliorer son grain et à faire disparaître la cellulite incrustée 

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    La natation est également idéale pour galber vos bras. Brasse, crawl, dos crawlé ou papillon les sollicitent différemment pour un résultat global satisfaisant.

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    Muscler les bras

    D’autres sports aquatiques affinent les cuisses, tels que l’aquagym ou l’aqua-biking.

    Natation

    accessoires

    Les palmes

    La natation fait travailler les jambes et les cuisses et pour des résultats rapides, nagez avec des palmes, qui offrent une résistance accrue aux battements des jambes dans l'eau.

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite

    Le pull-buoy

    La natation est idéale pour galber vos bras et pour les muscler plus intensément, nagez avec un pull-buoy entre les jambes.

    Le pull-buoy est un petit flotteur en mousse utilisé dans les cours ou les entraînements de natation, que le nageur cale entre les cuisses pour maintenir ses jambes serrées. Il est ainsi obligé de nager sans battre des jambes, ce qui lui permet de concentrer ses efforts sur les muscles du haut du corps et de travailler les mouvements des bras.

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    Muscler les bras

    Natation

    mouvements

    Mouvements de natation

    Les battements des jambes sont bons pour l'ensemble des muscles du dos et excellents pour les fessiers.

    • Vous êtes à plat ventre, bras tendus devant vous et menton sur le sol.
    • Soulevez un peu les deux jambes.
    • Puis, en gardant les jambes légèrement surélevées, levez-les et redescendez-les alternativement et lentement.

    Ne relevez pas le menton et n’exagérez pas l’amplitude des battements pour ne pas trop cambrer.
    Ne laissez pas dévier votre colonne vertébrale.

    • Faites une série de 10 battements, en ayant soin de lever autant de fois la jambe droite que la gauche.
    • Respirez naturellement et sans forcer.

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    Comment muscler les Fessiers

    [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-muscler-les-fessiers-a125640196] (crypté)

    La respiration accompagne le mouvement, non l’inverse ; vous ne devez jamais être essoufflé.

    Cet exercice sollicite les muscles para-vertébraux et renforce efficacement la zone lombaire. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est assez difficile à exécuter et demande un minimum d'entraînement. Vous aurez besoin d’un coussin.

    • Vous êtes allongé sur le ventre qui est en appui sur un coussin, bras et jambes tendus.

    • Décollez le tronc puis les deux jambes.

    • Contractez fortement vos fessiers pour conserver tout au long de l’exercice un segment "cuisses-bassin-tronc" aligné sans accentuer la courbure lombaire.

    • Réalisez des petits battements avec les jambes et les bras : levez la jambe gauche et le bras droit simultanément puis alternez et ainsi de suite sans vous arrêter pendant 20 secondes.

    • Relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.

    Variante

    • Maintenez la position des bras et des jambes tendus sans bouger.

    Variante plus difficile

    • Réalisez les battement plus longtemps, sur 30, 40, 50 secondes… selon vos capacités, sans aller au-delà, bien sûr.

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    Barque sur le ventre] Renforcement musculaire lombaire

    Pilates

    Le Pilates vous fait prendre conscience de votre corps, ressentir les muscles se contracter, avec une respiration adaptée.

    Il vise à renforcer les muscles posturaux.

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    Voir l'ascenseur pelvien, entre autres

    Roller

    Voir vélo

    Randonnée

     

    La randonnée (côtes et descentes), c'est du « cardio » qui sollicite les muscles du bas du corps, dont les mollets.

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    Assouplissement des jambes

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    Voir J'ai remis les pieds au Paradis

    Step - Stepper

    description


     Le step

    Le step (« pas » ou « marche » d'escalier, en anglais) est une activité « cardio » qui consiste à se déplacer autour de la marche, ou à la monter / descendre (fentes, pliés de genoux, petites impulsions...)

    Pratiquer régulièrement le step est excellent pour renforcer votre endurance. Le système cardiovasculaire est sollicité, le souffle amélioré, tout comme la coordination corporelle et la concentration.

    Accessible au plus grand nombre, le step répond à ceux qui souhaitent raffermir leur corps et tonifier les fessiers.

    Dans les clubs de fitness, le step est souvent pratiqué sur fond de musique rythmée tandis que vous travaillez les muscles des cuisses et des mollets.

    Les bras sont aussi renforcés car ils ne ne restent jamais immobiles.

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    Étirer ses mollets

    Le stepper

    Le stepper est un petit matériel de gym « cardio » qui reproduit le mouvement de monter une marche d’escalier.

    Il existe plusieurs modèles de cet appareil compact simple d’utilisation et de prix abordable (quelques dizaines d’euros) : avec « guidon » (pour poser les mains) ou sans (mini-stepper), équipés ou non d'un ordinateur de contrôle.

    L'activité qui consiste à monter des marches à l'infini, est une bonne façon d’envisager l’exercice physique quand il nous fait « peur ».

    Le stepper agit efficacement sur les graisses et permet à la longue d'effacer la cellulite, mais ne sollicite que les muscles du bas du corps.

    • 20-30 minutes d’exercice par jour. 

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite

    Step - Stepper

    utilisation

     

    voir Escalier

    Les step et stepper renforcent votre endurance. Bougez-vous aussi en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur...

    Monter les escaliers - ou utiliser un stepper - ne cible pas les cuisses particulièrement, car ce mouvement sollicite globalement les muscles du bas du corps, dont le mollet, mais contribue à les tonifier. De plus, en tant qu'exercices « cardio », ils aident à brûler des calories.

    D’après le Conseil Américain sur l’Exercice, pour affiner vos cuisses :

    • 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires.

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite

    Pour tonifier ces gros muscles que sont les fessiers et renforcer le bas du corps, une activité physique centrée sur des exercices cardiovasculaires (escaliers, step, stepper) doit être envisagée. Pour obtenir des résultats visibles, pratiquez ce genre d'exercices 3 fois par semaine.

    Étirement des mollets

    Les mollets participent à nombre de mouvements du pied et de la jambe, jouent le rôle premier d'amortisseurs dans la marche rapide ou la course, mais sont souvent oubliés sauf quand ils sont victimes d'une déchirure... Pour cet exercice, vous avez besoin d'une marche ou d'un step.

    • Vous êtes debout et vous tenez à un support stable, une rampe par exemple.
    • Placez vos pieds de telle façon que les talons sont dans le vide.
    • Effectuez l’étirement du talon d'un pied, en le poussant vers le bas, remontez.
    • Faites aussitôt la même chose avec l'autre talon.
    • Faites ceci 20 fois pour chaque jambe, alternativement.

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    Étirer ses mollets

    Faire du step lentement intensifie l'entraînement de la force, fatigue les fessiers et aide ainsi à maigrir des fesses, à condition d'être pratiqué régulièrement :

    • Avant de commencer, échauffez vos muscles et articulations ; après l'exercice, quelle que soit sa durée, effectuez des étirements. Ces précautions permettent d'éviter des traumatismes aux genoux ou aux chevilles.
    • Commencez avec des séances de 15 à 20 minutes.
    • Pour éviter la monotonie et relancer l'intérêt, alternez fentes et pliés de genoux, donnez de petites impulsions de temps à autre.
    • Avec l'expérience, allongez la séance à 45-60 minutes.
    • Si vous souhaitez affiner le bas de votre corps, n'élevez pas le step. 
    • À l’inverse, si vous souhaitez vous muscler, réglez le step au plus haut.

     

    Avec le stepper, vous reproduisez les mouvements effectués ordinairement en montant les marches d'un escalier. Plus l'entraînement est long et soutenu, plus le corps va chercher son énergie dans les graisses stockées, tendant à déloger la cellulite concentrée dans les fessiers.

    • Après avoir réglé l’intensité des mouvements, installez-vous sur la machine en gardant le corps droit.
    • Faites travailler votre corps avec des mouvements souples qui permettent de tonifier vos cuisses et vos fesses.

    Vélo

     

    Le vélo (à l'extérieur ou en salle) et le roller sollicitent majoritairement les muscles du bas du corps et font brûler les graisses, pour des jambes et des cuisses plus fines et toniques : pratiqué régulièrement en alternant côtes et terrain plat, le vélo vous aide à redessiner vos cuisses. « cardio »

    • L'idéal est de  rouler à une vitesse assez soutenue (80-110 pédalages par minute) sur chemin plat.
    • En salle, ajustez le vélo sur une résistance faible.
    • Des séances de 30 minutes sans interruption sont nécessaires sans excéder 60 minutes.
    • Si l'effort vous est trop difficile au début, faites des pauses toutes les 10 minutes.

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    Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Assouplissement des jambes

    Séance pour perdre du poids (fitness-forme.com)

    Vélo

    mouvements « bicyclette »

     

    Faites de la « bicyclette » pour un ventre plat et muscler le bas du grand droit.

    Contrairement à tous les mouvements de relever d’épaules qui favorisent le travail du haut du grand droit, les exercices de relever de jambes sont à privilégier pour muscler les abdos du bas.

    Si le relever de bassin est à cet effet l’exercice le plus fréquemment proposé, le pédalage permet également un travail musculaire intéressant avec en prime une sollicitation du grand droit en isométrie. Cependant ce mouvement a tendance à faire intervenir les muscles fléchisseurs des hanches.

    Conclusion : les relevers de jambes musclent les abdominaux. Le pédalage sollicite le bas du grand droit en isométrie (en statique). Cet exercice fait également intervenir les muscles fléchisseurs des hanches et galbe les cuisses.

    • Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
    • Levez les 2 jambes à l'oblique.
    • Réalisez un mouvement de pédalage avec vos jambes, en pliant et étendant bien les jambes, alternativement, comme sur une bicyclette.
    • Faites ainsi 30-40 pédalages, au minimum.

    En cas de douleur au bas du dos, élevez vos jambes : plus vous les montez, plus l’exercice est facile ; à l'inverse, par voie de conséquence, plus vous descendez les jambes, plus l’exercice est difficile.

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     Un ventre plat] Muscler les fessiers

    Le « Pédalo » Travaille les muscles fessiers et abdominaux. Dans cet exercice, le souffle est très important.

    • Allongez vous sur le sol.
    • Les jambes sont fléchies en début de mouvement.
    • Contractez les abdominaux et levez vos jambes.
    • Pédalez comme si vous étiez sur un vélo ordinaire.
    • Tendez vos jambes au maximum pour augmenter efficacement le travail des fessiers et des abdominaux.
    • Pédalez en hauteur pour cibler surtout les fessiers.
    • Pédalez près du sol pour cibler surtout les abdominaux, mais c'est aussi plus difficile.

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    Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes

    Retrouvez d'autres exercices (Fourchette & Bikini)

    Yoga

    Le hatha-yoga vous fait prendre conscience de votre corps, à travers des postures et un système de circulation de l'énergie (respiration) et de concentration.

    Vous travaillez de façon localisée pour redessiner votre silhouette.

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    Voir entre autres

    Arc sur le ventre (Ooreka)

    Postures sur le ventre (Yantra)

     

    Retrouver du « cardio » dans des fiches pratiques

    Les Fiches Ooreka

    Les Fiches Yantra

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    Séries

    Série 'MUSCU' de Yantra

    Série 'DANSE' de Yantra

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    Conseils 'anti-douleurs' divers

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    Documents divers

     

     

     

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