MUSCU le « cardio »

Ballons

Corde à sauter

Course à pied

• Si vous êtes débutant et manquez d’entraînement, commencez par des séances de 10 à 20 minutes pour habituer votre corps à cette nouvelle activité.
  
• Quand vous aurez le rythme, pratiquez jusqu’à 30 minutes par jour, durée nécessaire pour pousser votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses au niveau des cuisses et ainsi les galber.

En plus du temps que vous lui réservez, et si vous en avez la possibilité, pratiquez la course à pied avant d’aller travailler ou profitez de la pause de midi pour aller courir et vous aérer, si vous disposez d'un parc à proximité.

____________________

Escaliers

Étirements actifs

Flamenco

Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Les archives-photos de Yantra

Voir aussi

Activités physiques, qui fait quoi ?

Tour du monde de la danse

Série 'DANSE' de Yantra

• DANSE classique : les positions
• DANSE de l'épée, Sword Dance
• DANSE entrez dans la danse
• DANSE Madison premiers pas
• DANSE tour du monde de la danse

____________________

Voir aussi MUSCU activités physiques, qui fait quoi

Football

Le football (amateur) sollicite fortement les adducteurs et exige échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. Mais il se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer.

____________________

Assouplissement des jambes

Marche à pied

La marche à pied, excellente pour la circulation sanguine, affine les cuisses, tonifie et raffermit en douceur les jambes et chasse la cellulite. Elle est particulièrement indiquée pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, de fibromyalgie ou d’arthrose.

C'est l'activité « cardio » la plus accessible, à portée de toutes les bourses, ne demandant aucun investissement si ce n'est une bonne paire de chaussures.

Marche rapide

La marche rapide, en extérieur ou sur tapis de course, « cardio » qui augmente le métabolisme, affine les cuisses en stimulant les quadriceps (avant des cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

____________________

Exercices contre la cellulite

• Les muscles des cuisses sont plus sollicités si vous marchez sans interruption en maintenant votre vitesse, sur route ou tapis incliné.

____________________

Affiner ses cuisses] Assouplissement des jambes (PDF)

• Marcher d'un pas vif (surtout en côte), contracter-relâcher les fesses plusieurs fois de suite, sont bons pour muscler les fessiers.

_____________________

Se muscler les fesses] Musculation fessiers

____________________

Marche rapide, voir

des marches et des pas

Marches 1. À pied

MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

Natation

La natation est une activité « cardio » qui vous fait mincir partout tout en ressentant moins l'effort... étant dans l'eau !

Elle fait travailler les jambes grâce aux battements dans l'eau. Le massage de l'eau sur la peau des cuisses aide à améliorer son grain et à faire disparaître la cellulite incrustée.  

____________________

D’autres sports aquatiques affinent les cuisses, tels que l’aquagym ou l’aqua-biking.

____________________

Voir aussi Pratiquer la natation (Nager dans l'eau)

Natation

accessoires

Les palmes

La natation fait travailler les jambes et les cuisses et pour des résultats rapides, nagez avec des palmes, qui offrent une résistance accrue aux battements des jambes dans l'eau.

______________________

Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite

Le pull-buoy

La natation est idéale pour galber vos bras et pour les muscler plus intensément, nagez avec un pull-buoy entre les jambes.

Le pull-buoy est un petit flotteur en mousse utilisé dans les cours ou les entraînements de natation, que le nageur cale entre les cuisses pour maintenir ses jambes serrées. Il est ainsi obligé de nager sans battre des jambes, ce qui lui permet de concentrer ses efforts sur les muscles du haut du corps et de travailler les mouvements des bras.

____________________

Muscler les bras

Natation

mouvements

Mouvements de natation

Les battements des jambes sont bons pour l'ensemble des muscles du dos et excellents pour les fessiers.

• Vous êtes à plat ventre, bras tendus devant vous et menton sur le sol.
• Soulevez un peu les deux jambes.
• Puis, en gardant les jambes légèrement surélevées, levez-les et redescendez-les alternativement et lentement.

Ne relevez pas le menton et n’exagérez pas l’amplitude des battements pour ne pas trop cambrer.
Ne laissez pas dévier votre colonne vertébrale.

• Faites une série de 10 battements, en ayant soin de lever autant de fois la jambe droite que la gauche.
• Respirez naturellement et sans forcer.

____________________

Comment muscler les Fessiers

[http://yantra.eklablog.com/fp-comment-muscler-les-fessiers-a125640196] (crypté)

La respiration accompagne le mouvement, non l’inverse ; vous ne devez jamais être essoufflé.

Cet exercice sollicite les muscles para-vertébraux et renforce efficacement la zone lombaire. Notamment efficace pour prévenir ou traiter les lombalgies, il est assez difficile à exécuter et demande un minimum d'entraînement. Vous aurez besoin d’un coussin.

• Vous êtes allongé sur le ventre qui est en appui sur un coussin, bras et jambes tendus.

• Décollez le tronc puis les deux jambes.

• Contractez fortement vos fessiers pour conserver tout au long de l’exercice un segment "cuisses-bassin-tronc" aligné sans accentuer la courbure lombaire.

• Réalisez des petits battements avec les jambes et les bras : levez la jambe gauche et le bras droit simultanément puis alternez et ainsi de suite sans vous arrêter pendant 20 secondes.

• Relâchez. Répétez cet exercice 3 fois.

Variante

• Maintenez la position des bras et des jambes tendus sans bouger.

Variante plus difficile

• Réalisez les battement plus longtemps, sur 30, 40, 50 secondes… selon vos capacités, sans aller au-delà, bien sûr.

_____________________

Barque sur le ventre] Renforcement musculaire lombaire

Voir aussi Pratiquer la natation (Natation sans intention de nager)

Pilates

Le Pilates vous fait prendre conscience de votre corps, ressentir les muscles se contracter, avec une respiration adaptée.

Il vise à renforcer les muscles posturaux.

____________________

Voir Yogas spéciaux

Quelques exercices

- l'ascenseur pelvien

- les ciseaux

Roller

Voir vélo

Randonnée

La randonnée (côtes et descentes), c'est du « cardio » qui sollicite les muscles du bas du corps, dont les mollets. C'est une activité d’endurance qui sollicite le système cardiovasculaire et articulaire.

Si vous avez prévu de partir en randonnée, pour mieux profiter des bienfaits des longues marches en pleine nature, vérifiez que vous êtes physiquement prêt.

____________________

Si nous partions en randonnée ?

Faire le point en amont sur votre état de santé

Parmi les bilans de santé :

- Bilan postural : si vous avez récemment souffert d’une entorse, faites évaluer vos faiblesses ou vos raideurs articulaires par votre kiné. L’ostéopathe pourra, lui, rétablir un déséquilibre de la hanche qu’une telle blessure aurait engendrée et vous éviter de compenser douloureusement.

____________________

Droit mon arbre de vie !

- Bilan cardiaque : si vous êtes désaccoutumé au sport ou présentez des facteurs de risques, un électrocardiogramme d’effort vous rassurera en 20 à 30 minutes.

- Bilan dentaire : faites soigner caries ou gingivite car les bactéries, en migrant dans la circulation sanguine générale, pourraient accroître le risque de tendinites mais aussi le risque cardiaque.

____________________

Dents (problèmes)

- Bilan vaccinal : vérifiez que votre rappel antitétanique (à faire tous les 10 ans) est à jour. Le tétanos, causé par un bacille qui vit dans la terre et s’infiltre dans l’organisme par la moindre plaie, peut être fatal...

En savoir plus : Notre Temps

Pour éviter de vous blesser : quelques exercices bien ciblés

Marcher sur terrain instable sollicite fortement chevilles, genoux et impacte sur le dos. Mieux vaut donc les consolider, 15 jours à 1 mois avant. Idéalement avec un kiné.

- Adapter le système cardiovasculaire

Augmentez progressivement votre périmètre de marche par des sorties d’une heure, 2 fois/semaine, puis ajouter ½ h etc. pour arriver au temps que représentera la randonnée.

Accélérez le pas 10 fois/une minute pour entraîner le cœur aux efforts prolongés.

- Consolider l’appareil locomoteur : 3 exercices 3 fois/semaine

1. verrouiller les chevilles : sur un escalier, posez un pied sur une marche, talon dans le vide, comptez 1,2,3 et montez l’autre pied sur la marche supérieure, comptez, etc. 10 fois.
2. tonifier les abdos, donc le dos : allongé sur le dos, pieds au sol, décollez les fesses, tenez en planche inclinée 10 à 20 sec. À faire 3 fois de suite, puis progressivement jusqu’à 10 fois. 
3. consolider les genoux : faites 5 fentes, à droite puis à gauche, en descendant et en remontant lentement.

Tenir la distance : les bons soins préparatoires

Chaleur, transpiration, frottements cutanés compliquent toujours l’activité. Pour être mieux armés, prenez les devants une quinzaine de jours avant.

- Soins des pieds

Veillez à bien sécher entre les orteils après la toilette pour éviter le pied d’athlète (mycoses), hydratez le soir.

Le matin, appliquez une fine couche crème anti-frottement (type Nok) avant de vous chausser.

N’attendez pas pour faire vos derniers soins de pédicurie afin de garder l’épaisseur cornée pour la randonnée.

Tannez les zones sujettes à ampoules en les frottant avec du citron 2 à 3 fois/semaine.

____________________

J'ai mis les pieds au Paradis] Plantain 

"Cassez" vos chaussures de rando (elles ne doivent pas être neuves) que vous enfilerez sur des chaussettes techniques (anti-transpirantes), sans coutures.

____________________

Bonnes chaussures bien lacées

- Soins de jambes

Tonifiez vos parois veineuses par une douche fraîche tous les matins.

Adoptez une diététique sportive afin de vous alléger, vous peserez moins sur vos articulations et n'entraverez pas le retour veineux : privilégiez viandes maigres ou poissons, fruits et légumes frais et hydratation.

____________________

Assouplissement des jambes

Source : Notre Temps

____________________

Voir

Bonnes chaussures bien lacées (Trouvailles d'internautes)

J'ai remis les pieds au Paradis

Le poids de ton sac à dos, c’est le poids de tes peurs
(Du développement personnel)

Marches 1. À pied

Marches 2. En forêt

Marche à pied

Randonner Avec son chien

Sport, conseils avant/après

Lien externe

Les bienfaits de la randonnée (Vaincre-Alzheimer) [archive sans vidéo]

Step - Stepper

description

 Le step

Le step (« pas » ou « marche » d'escalier, en anglais) est une activité « cardio » qui consiste à se déplacer autour de la marche, ou à la monter / descendre (fentes, pliés de genoux, petites impulsions...)

Pratiquer régulièrement le step est excellent pour renforcer votre endurance. Le système cardiovasculaire est sollicité, le souffle amélioré, tout comme la coordination corporelle et la concentration.

Accessible au plus grand nombre, le step répond à ceux qui souhaitent raffermir leur corps et tonifier les fessiers.

Dans les clubs de fitness, le step est souvent pratiqué sur fond de musique rythmée tandis que vous travaillez les muscles des cuisses et des mollets.

Les bras sont aussi renforcés car ils ne ne restent jamais immobiles.

____________________

Étirer ses mollets

Le stepper

Le stepper est un petit matériel de gym « cardio » qui reproduit le mouvement de monter une marche d’escalier.

Il existe plusieurs modèles de cet appareil compact simple d’utilisation et de prix abordable (quelques dizaines d’euros) : avec « guidon » (pour poser les mains) ou sans (mini-stepper), équipés ou non d'un ordinateur de contrôle.

L'activité qui consiste à monter des marches à l'infini, est une bonne façon d’envisager l’exercice physique quand il nous fait « peur ».

____________________

Exercices contre la cellulite

Step - Stepper

utilisation

voir Escalier et ci-dessus

Voir aussi Step, stepper... et escaliers

Les step et stepper renforcent votre endurance. Bougez-vous aussi en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur...

Monter les escaliers - ou utiliser un stepper - ne cible pas les cuisses particulièrement, car ce mouvement sollicite globalement les muscles du bas du corps, dont le mollet, mais contribue à les tonifier. De plus, en tant qu'exercices « cardio », ils aident à brûler des calories.

Le stepper agit efficacement sur les graisses et permet à la longue d'effacer la cellulite, mais ne sollicite que les muscles du bas du corps.

• 20-30 minutes d’exercice par jour. 

Pour affiner vos cuisses 

• 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires.

____________________

Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite

Pour tonifier ces gros muscles que sont les fessiers et renforcer le bas du corps, une activité physique centrée sur des exercices cardiovasculaires (escaliers, step, stepper) doit être envisagée. Pour obtenir des résultats visibles, pratiquez ce genre d'exercices 3 fois par semaine.

Étirement des mollets

Les mollets participent à nombre de mouvements du pied et de la jambe, jouent le rôle premier d'amortisseurs dans la marche rapide ou la course, mais sont souvent oubliés sauf quand ils sont victimes d'une déchirure... Pour cet exercice, vous avez besoin d'une marche ou d'un step.

• Vous êtes debout et vous tenez à un support stable, une rampe par exemple.
• Placez vos pieds de telle façon que les talons sont dans le vide.
• Effectuez l’étirement du talon d'un pied, en le poussant vers le bas, remontez.
• Faites aussitôt la même chose avec l'autre talon.
• Faites ceci 20 fois pour chaque jambe, alternativement.

____________________

Étirer ses mollets

Faire du step lentement intensifie l'entraînement de la force, fatigue les fessiers et aide ainsi à maigrir des fesses, à condition d'être pratiqué régulièrement :

• Avant de commencer, échauffez vos muscles et articulations ; après l'exercice, quelle que soit sa durée, effectuez des étirements. Ces précautions permettent d'éviter des traumatismes aux genoux ou aux chevilles.
• Commencez avec des séances de 15 à 20 minutes.
• Pour éviter la monotonie et relancer l'intérêt, alternez fentes et pliés de genoux, donnez de petites impulsions de temps à autre.
• Avec l'expérience, allongez la séance à 45-60 minutes.
• Si vous souhaitez affiner le bas de votre corps, n'élevez pas le step. 
• À l’inverse, si vous souhaitez vous muscler, réglez le step au plus haut.

Avec le stepper, vous reproduisez les mouvements effectués ordinairement en montant les marches d'un escalier. Plus l'entraînement est long et soutenu, plus le corps va chercher son énergie dans les graisses stockées, tendant à déloger la cellulite concentrée dans les fessiers.

• Après avoir réglé l’intensité des mouvements, installez-vous sur la machine en gardant le corps droit.
• Faites travailler votre corps avec des mouvements souples qui permettent de tonifier vos cuisses et vos fesses.

Vélo

Le vélo (à l'extérieur ou en salle) et le roller sollicitent majoritairement les muscles du bas du corps et font brûler les graisses, pour des jambes et des cuisses plus fines et toniques : pratiqué régulièrement en alternant côtes et terrain plat, le vélo vous aide à redessiner vos cuisses. « cardio »

• L'idéal est de  rouler à une vitesse assez soutenue (80-110 pédalages par minute) sur chemin plat.
• En salle, ajustez le vélo sur une résistance faible.
• Des séances de 30 minutes sans interruption sont nécessaires sans excéder 60 minutes.
• Si l'effort vous est trop difficile au début, faites des pauses toutes les 10 minutes.

____________________

Affiner ses cuisses] Exercices contre la cellulite] Assouplissement des jambes

Séance pour perdre du poids (fitness-forme.com)

Vélo

mouvements « bicyclette »

Faites de la « bicyclette » pour un ventre plat et muscler le bas du grand droit.

Contrairement à tous les mouvements de relever d’épaules qui favorisent le travail du haut du grand droit, les exercices de relever de jambes sont à privilégier pour muscler les abdos du bas.

Si le relever de bassin est à cet effet l’exercice le plus fréquemment proposé, le pédalage permet également un travail musculaire intéressant avec en prime une sollicitation du grand droit en isométrie. Cependant ce mouvement a tendance à faire intervenir les muscles fléchisseurs des hanches.

Conclusion : les relevers de jambes musclent les abdominaux. Le pédalage sollicite le bas du grand droit en isométrie (en statique). Cet exercice fait également intervenir les muscles fléchisseurs des hanches et galbe les cuisses.

• Vous êtes assis sur le sol, en appui sur vos avant-bras à l’arrière, jambes tendues.
• Levez les 2 jambes à l'oblique.
• Réalisez un mouvement de pédalage avec vos jambes, en pliant et étendant bien les jambes, alternativement, comme sur une bicyclette.
• Faites ainsi 30-40 pédalages, au minimum.

En cas de douleur au bas du dos, élevez vos jambes : plus vous les montez, plus l’exercice est facile ; à l'inverse, par voie de conséquence, plus vous descendez les jambes, plus l’exercice est difficile.

____________________

Affiner ses cuisses] Muscler les fessiers]  Un ventre plat

Le « Pédalo » Travaille les muscles fessiers et abdominaux. Dans cet exercice, le souffle est très important.

• Allongez vous sur le sol.
• Les jambes sont fléchies en début de mouvement.
• Contractez les abdominaux et levez vos jambes.
• Pédalez comme si vous étiez sur un vélo ordinaire.
• Tendez vos jambes au maximum pour augmenter efficacement le travail des fessiers et des abdominaux.
• Pédalez en hauteur pour cibler surtout les fessiers.
• Pédalez près du sol pour cibler surtout les abdominaux, mais c'est aussi plus difficile.

____________________

Cellulite : exercices physiques, massages, tisanes

Retrouvez d'autres exercices (Fourchette & Bikini)

Pédalages

Yoga

Le hatha-yoga vous fait prendre conscience de votre corps, à travers des postures et un système de circulation de l'énergie (respiration) et de concentration.

Vous travaillez de façon localisée pour redessiner votre silhouette.

____________________

Voir entre autres

Arc sur le ventre (Ooreka)

Postures sur le ventre (Yantra)