MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

Aquabiking

L’aquabiking (ou aquabike) comme l'aquagym, est intéressant, qui affine les cuisses et les hanches.

L'aquabiking consiste à utiliser une bicyclette immergée dans l'eau d'une piscine d'eau douce ou d'eau de mer. Quand la personne est assise sur la bicyclette stationnaire, le niveau de l'eau doit se situer au nombril.

Ce système allie les bénéfices de la pratique du vélo et de la gymnastique aquatique...

Source et suite dans Ooreka [archive]

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Vu ICI (Maigrir)

Aquados

Comme l'aquafitness ou l'aquastretching l'aquados est une forme d'aquagym, aux mouvements très doux, axés sur la mobilité du dos et du bassin et le gainage musculaire.

L'aquados est une activité qui renforce les muscles dorsaux. Elle s'adresse aux personnes souffrant du dos ou d'arthrite, rhumatismes, arthrose, et peut être exercée préventivement.

L'aquados permet de reprendre une activité sportive progressivement, pour les femmes qui viennent d'accoucher ou à la suite d'une période d'inactivité (opération par exemple)

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Vu dans Aquagym-Aquados (Préparez votre accouchement en piscine)

Aquafitness

L'aquafitness est tout simplement du fitness dans l'eau.

Vous musclez et tonifiez l’ensemble de votre corps en suivant des mouvements chorégraphies, rythmés par la musique.

Contrairement à l'aquagym, l'objectif de l'aquafitness est le renforcement musculaire. Tous les muscles sont sollicités, le rythme est soutenu et monte petit à petit...

Source et suite dans Décathlon

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Voir aussi Aquafitness : principe et bienfaits (Ooreka) [archive]

Aquagym

L'aquagym est un sport complet qui fait travailler de nombreux muscles (abdominaux, fessiers, cuisses, bras, épaules).

Elle permet de remodeler la silhouette (dos, fesses, taille, poitrine), lutte efficacement contre la cellulite, apporte du tonus musculaire et respiratoire, est bénéfique pour le rythme cardio-vasculaire et la circulation sanguine.

Pour bénéficier pleinement de ses bienfaits, pratiquez 2 séances par semaine.

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Voir 3 mouvements d'aquagym modulables, en piscine ou en mer (Notre Temps)

1. Le skieur de fond - 2. Le patineur - 3. Le cosmonaute

Exercices d'aquagym (Guide-Piscine) [archive]

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Voir aussi Aquagym-Aquados (Préparez votre accouchement en piscine)

Aquastretching

L'aquastretching est basé sur des exercices d'étirements et permet de gagner en souplesse, en amplitude musculaire, tout en soulageant les douleurs dorsales. C'est aussi une gymnastique corrective du dos.

Un cours, d'environ 30 minutes, est basé sur la détente, la respiration et le repos du corps. Pour chaque série d'exercices, il s'agit de contracter le muscle le plus longtemps possible, puis de l'étirer une fois chaud.

Source et suite dans Doctissimo [archive]

Balle, ballon

Frapper dans une balle, comme au tennis, badminton ou squash, fait travailler tous les muscles des bras. Les hand-ball, volley ou basket, qui comportent des lancers/réceptions de ballon avec les mains, contribuent eux-aussi à muscler les bras.

Le "flexiball" est un solide outil d’entraînement qui aide à renforcer le corps du danseur. (Dancing Through Strength)
Vu dans Gymnastique Des Organes – Voir aussi MUSCU le « cardio »

Le football (amateur) sollicite fortement les adducteurs et exige échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. Mais il se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer.
[FP Ooreka Assouplissement des jambes : "activités qui assouplissent les jambes"]
[autre archive]

Voir Sport de contact (Lexique "sportif")

Swissball (ballon de gym). Voir le « cardio »

Yoga-balles. L’utilisation de balles de caoutchouc flexibles et adhérentes permet de masser et d’étirer les muscles de façon à les détendre profondément. Elle permet aussi de prendre soin du corps grâce à certaines techniques très simples. La pratique régulière du Yoga-balles permet d’améliorer la posture... de réduire et d’éliminer les douleurs et inconforts dans le corps ainsi que stress et anxiété... d’augmenter la mobilité des articulations…
[Yoga avec accessoires]

Jeu de balle

L'expression "jeu de balle" recouvre diverses significations. Alors que l'équivalent anglais ball game désigne pêle-mêle tous les jeux de balle ou de ballon, il n'en est pas de même en français.

On parle de jeu de balle lorsque celle-ci n'excède pas quelques centimètres de diamètre.

Au-delà, on parlera plutôt de jeu de ballon.

Et lorsque l’objet est plus lourd, on parlera de jeu de boules.

[Wikipédia]

Voir un "jeu de balle" précolombien : Pok ta pok

Vu dans MUSCU avoir de la poigne

Voir aussi

Bandes de boxe, mitaines et sous-gants (Gants de boxe)

Coup de poing (combat) - Lexique "sportif"

Le pugilat

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Documentation

La main du boxeur (Dr Jean-Jacques Menuet) PDF

Les origines des gants de boxe (YouTube 02/11/2022)

Bande élastique (ou non)

Voir plus bas Yoga accessoires

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Voir aussi

Debout avec petit matériel (Droit mon arbre de vie)

Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Sangles et support

Une sangle peut s'avérer fort utile pour assouplir les ischio-jambiers et ouvrir les hanches.

Vu dans Chandelles et Piliers :

- Sangles et support (et suiv.)

- Les étirements des jambes

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Voir aussi

La jambe vers soi (avec sangle) - Ooreka

Posture allongée pied en main [archive] - MSN Mieux-vivre

Postures pour l'ouverture du bassin

Boxe

Voir la page de Yantra

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Voir La boxe anglaise (Wikipédia)

Autres liens externes

La boxe anglaise, un sport ultra complet (Marie-Claire)

Les principales boxes (Wikipédia)  

Voir aussi

Arts Martiaux (Série)

Bande de boxe (pour protéger vos mains)

Entraînement fractionné (Corde à sauter)

KO (Lexique "sportif")

Les accidents de l’œil

Documentation

À Strasbourg, une championne de boxe donne des cours de self-défense (La lettre patriote) 23/10/2020 [Techniques d'autodéfense en images]

Tony Yoka, ou le retour du fils prodige (Boulevard Voltaire) 26/10/2020 PDF

Rencontre musclée de Faustine Bollaert avec Sarah Ourahmoune, la boxeuse la plus médaillée de France (Femme Actuelle) [archive sans vidéo] 13/01/2021

Cardio

MUSCU le « cardio »

Le sport est un moyen efficace et rapide pour affiner les jambes et les cuisses et, collectif, l'une des meilleures motivations pour ça.

Cependant, ne confondez pas amincissement et tonification : davantage activées, vos cuisses sont plus fermes, plus toniques, mais pas forcément plus minces puisque leur masse musculaire augmente. Optez pour des activités sportives (ou assimilées) de type « cardio » - ou d'endurance : en voici quelques exemples.

Parmi les activités qui impliquent les muscles des cuisses, il y a bien sûr la marche à pied (voir), les step et stepper (voir), qui renforcent, en outre, votre endurance.

Il y a aussi la corde à sauter (voir) et même le flamenco (voir Danse) !

Le vélo (voir) pratiqué régulièrement en alternant côtes et terrain plat, aide à redessiner les cuisses.

En natation, optez pour des palmes qui offrent une résistance accrue aux battements des jambes dans l'eau. Aquagym ou aqua-biking sont d’autres sports aquatiques qui affinent les cuisses.

La course à pied (voir), qui fait travailler votre endurance et puiser dans vos réserves de graisses, contribue à affiner vos cuisses. Portez de bonnes chaussures ^[1] pour votre confort et le bon maintien de vos pieds ; n'oubliez pas une bouteille d’eau pour vous hydrater ^[2] :

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[1] Voir J'ai remis les pieds au Paradis

[2] Voir conseils sportifs

• Si vous débutez et manquez d’entraînement, commencez par des séances de 10-20 min.
• Quand vous aurez le rythme, pratiquez jusqu’à 30 minutes par jour, durée idéale pour galber vos cuisses.
• En plus du temps que vous lui réservez, et si vous en avez la possibilité, pratiquez la course à pied avant d’aller travailler ou profitez de la pause de midi pour aller courir et vous aérer, si vous disposez d'un parc à proximité.

Corde à sauter

MUSCU le « cardio »

Pratiquez chaque jour des exercices adaptés pour dynamiser la circulation de retour au niveau des jambes et les affiner.

L'entraînement en salle de musculation ou le saut à la corde 5 minutes par jour, vous seront bénéfiques. D'autres suggestions :

• marche à pied et marche rapide (voir) + Des marches et des pas
• prendre les escaliers : voir Step, stepper
  

Coups de pieds « pour de faux »

Donner des coups de pieds « pour de faux », sollicite, de façon ludique, les muscles des fesses mais aussi des jambes, et défoule après une journée chargée !

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Voir

Bien se muscler les fesses [archive sans vidéo]

Bras et jambes

Muscler les fessiers

Musculation des fessiers

Course à pied

MUSCU le « cardio »

La course à pied est très indiquée pour travailler l'endurance.

Elle fait perdre de la masse graisseuse, raffermit et affine les cuisses.

• Des séances de 30 minutes de course à pied sont nécessaires pour pousser votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses au niveau des cuisses.
• Si vous débutez, commencez par courir 15 minutes pour habituer votre corps à cette nouvelle activité.

--

L'ultra-triathlon est une épreuve regroupant les 3 disciplines d’un Ironman (une compétition de triathlon) : 3,8 km de natation, 180,2 km à vélo et 42,195 km de course à pied (Marathon).

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Voir Courir

Danse

Voir Entrez dans la danse

Liens externes

Exercices de danse (Ooreka)

Les bienfaits de la danse sur la santé (Notre Temps) 

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Dégressives, séries

Comme le nom l’indique, les séries dégressives consistent à faire une série jusqu’à l’échec musculaire, puis à décharger rapidement la barre (ou prendre des haltères plus légers) et à continuer la série, de nouveau jusqu’à l’épuisement musculaire > Suite dans...

MUSCU « dégressives »

Pour se muscler, il faut effectuer les répétitions jusqu’à l’échec. Cela ne veut pas dire que l’on doit aller jusqu’à l’épuisement complet, mais plutôt que l’on doit être incapable de faire d’autres répétitions avec une charge donnée.

Pour augmenter l’intensité de la séance, on peut faire appel à des techniques d’entraînement qui permettent de prolonger l’entraînement même lorsque l’on est arrivé à l’échec.

Les séries dégressives sont une de ces techniques qui permet de stimuler rapidement le développement musculaire > Source et suite dans...

Espace-Musculation [archive plus ancienne sans vidéo]

Voir aussi

Explosivité

MUSCU le « cardio »

Séries dégressives dans Fessiers en 3 exercices :

1. Squat (voir À chacun sa Chaise !)
2. Allongé sur le côté (voir Posture de Vishnou Anantâsana)
   
3. Soulever de bassin (voir Demi-Pont Ardha-setu-bandhâsana)
   

Échauffement

Avant de commencer la séance (Conseils Yoga généraux)

Début de séance (yoga)

Échauffement articulaire (MUSCU le « cardio »)

Sport, conseils avant/après

Voir aussi

Commencez par vous échauffer ! (Ooreka)

Échauffement type Aïkibudo (Sensei André)

Échauffement en sport (Entraînement-sportif) PDF

Série 'étirements' de Yantra : voir plus bas

Élastique

L'élastique, des exercices faciles pour brûler des calories.
Fourchette & Bikini [https://www.fourchette-et-bikini.fr/sport/lelastique-des-exercices-faciles-pour-bruler-des-calories-29164.html] [archive]

L'écarté avec une bande élastique, ou bande de résistance, enlève la tension au niveau de la poitrine. Il permet aussi de renforcer les muscles du haut du dos et des épaules.
Voir Écarté avec bande élastique (Droit mon arbre de vie)

Entraînement fractionné

MUSCU « fractionné »

Exercices contre la cellulite (FP Ooreka)

Corde à sauter (FP Yantra) 

Escrime

L'escrime est un sport ambidextre, c'est-à-dire qu'elle fait utiliser autant le côté droit que le gauche. En plus des fentes qui caractérisent cette discipline et tonifient vos jambes, vous avez de bonnes clés pour équilibrer votre corps et vous tenir droit.

Voir Escrime

Étirements

Voir

Étirement dans Lexique "phyto-médical"

Étirements « Arts Martiaux »

Étirements des abdominaux

Étirements et récupération

Étirements mode d'emploi

Étirements sportifs et souplesse (PDF)

Maux de dos (étirements)

Voir aussi

Attention aux étirements (Conseils pour la pratique du sport)

Échauffement – Récupération (Lexique "sportif")

Fin de séance (yoga)

"L'intégration" en yoga (Ventre plat - exercices)

Souplesse conseils divers

Surétirement (Listes "activités physiques")

Liens externes

5 minutes d'étirements pour se réveiller (Passeport Santé)

Les limites du stretching (PDF)

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Documentation

Stretching et pilates. À l'instar du pilates, le stretching est un exercice physique qui demande beaucoup de concentration et se pratique sur une musique douce et sans chaussures pour permettre un meilleur contrôle des gestes et articulations.

Stretching et yoga. En stretching la recherche de performance est souvent plus importante. On essaie de repousser ses limites et d'aller toujours plus loin. Le but est d'arriver à améliorer sa souplesse quand en yoga, le but est avant tout de se reconnecter à son corps.

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Voir plus haut

Aquastretching

Échauffement

Explosivité

L'explosivité est l'augmentation de la vitesse de contraction musculaire.

Ils entendent quoi par exploser ? (Forum musculation)

Voir plus bas Pliométrie

Voir aussi plus haut Dégressives

Documentation

3 techniques pour exploser vos muscles (AZbody)

7 méthodes pour exploser musculairement (masculin.com)

Fentes

Fentes [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-muscler-les-fessiers-a125640196]

FP Yantra Fentes

Flamenco

Le Flamenco est présent dans des fiches pratiques :

• Affiner ses cuisses
• Exercices contre la cellulite

Voir plus haut Danse

Fractionné

Entraînement "fractionné"

MUSCU le « cardio »

voir aussi Corde à sauter - Exercices contre la cellulite - Assouplissement des jambes

(http://yantra.eklablog.com/0-info-fractionne-p1231778)

Gainage

Voir

Des exercices de Gainage dans Renforcer la ceinture abdominale (Ooreka) pdf

Exercices de Gainage (Ooreka)

Renforcer la ceinture abdominale

Un programme de gainage

Le ballon de gym *

Le medicine ball *

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* Voir Ballons

Le gilet lesté : un sac à dos ordinaire empli de sacs de sable fait aussi bien l'affaire.

Le gainage debout

L'exercice sur une jambe avec charge tenue à bout de bras peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat

La récupération après une série de gainages : pratiquez des étirements dits posturaux

• Maintenez la posture de 20 à 40 secondes plusieurs fois de suite.

Voir aussi 

Faire des Pompes - Pompes spéciales

Haltère

En sport, un haltère est un instrument composé de deux disques ou boules reliés par une tige. On le soulève afin de se muscler.

Le terme vient du grec ancien ἁλτῆρες / haltéres (de ἅλλομαι / hállomai "sauter"), qui désigne des poids pour le saut en longueur. En métal ou en pierre, ces poids avaient une forme très proche des haltères modernes ; tenus en main par l'athlète, ils permettaient d'accroître la longueur du saut et de garantir une bonne réception.

Un haltère est une pièce d'équipement utilisée en musculation. C'est une masse qui peut être tenue dans une main. La plupart du temps, les haltères sont utilisés par paire par les lutteurs, les culturistes, les sportifs et les personnes voulant de manière générale augmenter leur force et le volume de leurs muscles. Il existe une variante utilisable à deux mains appelée girya (ou haltère russe)

Les haltères peuvent être faits entièrement de métal – souvent de la fonte – ou recouverts de vinyle afin de ne pas abîmer les sols. Ils peuvent également prendre la forme de poches souples avec des fermetures Velcro permettant d'être fixés aux poignets ou aux chevilles.

Wikipédia

Haltères, ballon de gym et bande élastique sont des accessoires utiles pour aider à muscler le haut du dos – et se tenir droit.

Pour remplacer les haltères : des bouteilles d'eau mais aussi des boîtes de conserve ou des bidons de lessive...  (Femme Actuelle)

Voir aussi Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Plus bas poignée de musculation

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Là où l'on trouve des haltères

À chacun sa « Chaise » ! (squats avec charge)

Avoir de la poigne (marche du fermier)

Cellulite aux bras (gainage, poids et haltères, pilates)

Culotte de cheval (fente avant avec haltères)

FESSIERS en 3 exercices

MUSCLES dorsaux (soulever de terre sur une jambe)

MUSCU Activités physiques, pour quoi ? (exercices pour les genoux)

MUSCU « dégressives »

MUSCU debout

MUSCU le V des abdos (crunchs inversés)

Postures pour cet été (squats avec ou sans haltères)

Squats Sumo (squat sumo avec haltères, squat valise)

Intensité

La notion d'intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d'effort lors de la pratique de l'activité ou de l'exercice physique. Cela revient à se poser la question suivante : quelle énergie la personne déploie-t-elle lorsqu'elle pratique l'activité ?

L’intensité des différentes formes d’activité physique varie d’une personne à l’autre. Cette intensité dépend de l’expérience antérieure de chacun en matière d’exercice ainsi que de son niveau de forme physique.

=> suite dans Petit glossaire... extrême

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Voir

À propos d'Arts Martiaux et de Muscu

MUSCU exercices de base

Isométrie / Pliométrie

Isométrie

Le principe de la contraction isométrique est que les muscles se contractent, mais les leviers ne bougent pas et les points d'attache sont fixes. Le but est de faire du statique, de ne pas bouger, de simplement réussir à immobiliser la charge. C'est donc une contraction très puissante, mais sans bouger.

Les exercices de gainage ou ceux de la chaise sont d'excellents exemples de contraction isométrique. On prend une position et on la tient un certain temps. Les muscles travaillent sans qu'il y ait de mouvements. Dans ces cas, nous sommes dans du statique "facile", avec des contractions "faibles".

À l'inverse une isométrie maximale a une intensité de 95 à 120% et ne doit durer que 3 à 6 minutes. Ce qui veut dire que vous pouvez utiliser un poids 20% plus lourd que votre force maximale ! Une isométrie totale a une intensité de 50 à 90% et doit durer jusqu'à la fatigue (ne pas dépasser 20 sec)

Source et suite Contraction isométrique : statique (All-musculation)

Pliométrie

La musculation en pliométrie décuple la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte.

La "pliométrie" consiste en étirements rapides suivis de contractions maximales (souvent au poids du corps) pour un gain de puissance et d'explosivité (augmentation de la vitesse de contraction musculaire) ainsi que la participation des muscles annexes stabilisateurs, caractéristiques d'un exercice au poids du corps...

Voir Entraînement-sportif :

Définition de la contraction pliométrique (méthode parfaite pour la puissance musculaire)

Kettlebell

Un "kettlebell" est une masse constituée d’une boule de fer moulée avec une seule poignée, facile à manipuler, polyvalente, qui se prête à de nombreux exercices.

Voici goblet squat, un exemple d'exercice avec kettlebell pour renforcer fessiers, adducteurs et quadriceps, et avoir une position de squat correcte.

(Men's Fitness Magazine – Dossier : entraînement aux Kettlebells)

• Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre les épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton.
• En gardant le buste droit et le poids du corps dans les talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez.*
• Cela correspond à une répétition.
• Réalisez 3 séries de 12 répétitions.
  

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* Voir plus haut Explosivité

Vu dans Muscu et Yoga avec les moyens du bord

Histoire, pratique, voir Girya / Kettlebell

Voir Poignée de musculation 

Marche

Musculation matériel-maison

Comment fabriquer son matériel de sport à la maison [https://conseils.radins.com/lifestyle/loisirs/sport-maison-astuces-equiper-gratuitement/14601] [archive]

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Voir

Muscu & Yoga avec les moyens du bord

Sport, conseils avant/après

Step, stepper

... et escaliers

Bougez-vous aussi en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur... Monter les escaliers (ou utiliser un stepper) ne cible pas les cuisses particulièrement, car ce mouvement sollicite globalement les muscles du bas du corps, mais contribue à les tonifier. De plus, en tant qu'exercice « cardio », il aide à brûler des calories. D’après le Conseil Américain sur l’Exercice, pour affiner vos cuisses :

• 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires.

Stretching

Voir Étirements

Tango

Récemment la médecine a mis en valeur les vertus thérapeutiques du tango, qui se pratique à tout âge. Il développe :

• la souplesse,
• le sens de l’équilibre,
• la coordination,
• la maîtrise de ses émotions et de sa sensualité.
• C’est aussi une danse très intériorisée.

Voir

Info Tango

Tango

Voir plus haut Danse

Voir plus bas Zumba

Tractions à la barre

Barre de traction

[http://yantra.eklablog.com/fp-comment-se-muscler-les-bras-a125412858]

[http://yantra.eklablog.com/fp-renforcement-musculaire-lombaire-a125683586]

Vélo

MUSCU le « cardio »

Le vélo (comme le roller) sollicite majoritairement les muscles du bas du corps et fait brûler les graisses, pour des jambes et des cuisses plus fines et toniques.

• L'idéal est de  rouler à une vitesse assez soutenue (80-110 pédalages par min.) sur chemin plat.
• En salle, ajustez le vélo sur une résistance faible.
• Des séances de 30 min. sans interruption sont nécessaires sans excéder 60 min.
  
• Si l'effort vous est trop difficile au début, faites des pauses toutes les 10 min.

Voir aussi

5 exercices pour lutter contre la cellulite (Passeport-santé)

L'ultra-triathlon est une épreuve regroupant les 3 disciplines d’un Ironman (une compétition de triathlon) : 3,8 km de natation, 180,2 km à vélo et 42,195 km de course à pied.

Gymkhana, une épreuve de slalom en cyclisme (Gymkhana)

Pédalages

Yoga accessoires

Yoga : 5 accessoires indispensables [https://conseils.radins.com/lifestyle/loisirs/yoga-5-accessoires-indispensables/15303] [archive]

Voir plus haut Bande élastique (ou non)

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Voir aussi

Accessoires du yoga (Muscu et Yoga avec les moyens du bord)

conseils débutants en Yoga  

conseils généraux page info

Nettoyer son tapis de Yoga

Yoga avec accessoires

Yoga et bâton (exercices)

Zumba

La Zumba a été inventée par le danseur et chorégraphe colombien Alberto Beto Perez dans les années 1990. La marque Zumba a été déposée aux États-Unis et dans d'autres pays par la société Zumba Fitness LLC.

Cette danse latino à tendance fitness est un bon moyen de vous amuser, de vous défouler et de brûler des calories en musique ! Vous vous dépensez sans vous en rendre compte. Les chorégraphies sont simples et changent régulièrement (évitant ainsi l'ennui)  

La Zumba est un programme d'entraînement physique complet, alliant tous les éléments de la remise en forme : cardio et préparation musculaire, équilibre et flexibilité. Les chorégraphies s'inspirent principalement des danses latines (salsa, merengue, cumbia, reggaeton, soca, samba, tango, flamenco…) mais aussi de styles variés comme la danse du ventre ou la Quebradita.

Vu dans

http://yantra.eklablog.com/f-info-des-marches-et-des-pas-p1444138

http://yantra.eklablog.com/3-maigrir-p1281676

http://yantra.eklablog.com/muscu-le-fitness-p1292076

Liens externes

Fiche de Fitness-Forme

Wikipédia

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Voir plus haut Danse