• MUSCU activités physiques, qui fait quoi ?

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    Balle, ballon

    MUSCU le « cardio »

    Frapper dans une balle, comme au tennis, badminton ou squash, fait travailler tous les muscles des bras.

    Les hand-ball, volley ou basket, qui comportent des lancers/réceptions de ballon avec les mains, contribuent eux-aussi à muscler les bras. [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-se-muscler-les-bras-a125412858]

    Le football (amateur) sollicite fortement les adducteurs et exige échauffement et souplesse des jambes avant la pratique. Mais il se révèle bon pour muscler et replacer un pied qui a tendance à tourner, grâce aux jeux de jambes requis pour le pratiquer. [assouplissement des jambes]

     

    Boxe

    Boxe anglaise, l'un des sports de combat le plus médiatisé

    Boxe anglaise, l'un des sports de combat le plus médiatisé

    La boxe est un sport de combat pratiqué depuis le XVIIIe siècle à 1 contre 1, qui recourt a des frappes de percussion à l'aide de gants matelassés.

    Elle désigne généralement la boxe anglaise. Par extension, de nombreuses disciplines ont pris le nom de boxe : les "boxes sportives" du XIXe siècle et XXe siècle comme les boxes pieds-poings (BPP) réglementées en Europe, la boxe américaine (Full contact), le kick-boxing, la savate boxe française, le chausson ou le panache (cousins de la boxe française), les boxes asiatiques dites "martiales" comme la boxe chinoise (Kung-fu), le kung-fu-wushu, la boxe khmère (Pradal Serey), la boxe birmane (bama lethwei) et la boxe thaïlandaise (muay-thaï) entre autres.

    (Wikipédia)

    Voir

    la Série À propos d'Arts Martiaux

    Arts martiaux chinois : Georges Charles

    Canne - Canne (Europe, France)

    Kung-Fu - Kung-Fu, le Yoga chinois

    Document

    0-Info Activités physiques, qui fait quoi ?

    Cardio

    MUSCU le « cardio »

    Le sport est un moyen efficace et rapide pour affiner les jambes et les cuisses et, collectif, l'une des meilleures motivations pour ça.

    Cependant, ne confondez pas amincissement et tonification : davantage activées, vos cuisses sont plus fermes, plus toniques, mais pas forcément plus minces puisque leur masse musculaire augmente. Optez pour des activités sportives (ou assimilées) de type « cardio » - ou d'endurance : en voici quelques exemples.

    Parmi les activités qui impliquent les muscles des cuisses, il y a bien sûr la marche à pied (voir), les step et stepper (voir), qui renforcent, en outre, votre endurance.

    Il y a aussi la corde à sauter (voir) et même le flamenco (voir Danse) !

    Le vélo (voir) pratiqué régulièrement en alternant côtes et terrain plat, aide à redessiner les cuisses.

    En natation, optez pour des palmes qui offrent une résistance accrue aux battements des jambes dans l'eau. Aquagym ou aqua-biking sont d’autres sports aquatiques qui affinent les cuisses.

    La course à pied (voir), qui fait travailler votre endurance et puiser dans vos réserves de graisses, contribue à affiner vos cuisses. Portez de bonnes chaussures [1] pour votre confort et le bon maintien de vos pieds ; n'oubliez pas une bouteille d’eau pour vous hydrater [2] :

    ____________________

    [1] Voir J'ai remis les pieds au Paradis

    [2] Voir conseils sportifs

    • Si vous débutez et manquez d’entraînement, commencez par des séances de 10-20 min.
    • Quand vous aurez le rythme, pratiquez jusqu’à 30 minutes par jour, durée idéale pour galber vos cuisses.
    • En plus du temps que vous lui réservez, et si vous en avez la possibilité, pratiquez la course à pied avant d’aller travailler ou profitez de la pause de midi pour aller courir et vous aérer, si vous disposez d'un parc à proximité.

    Corde à sauter

    MUSCU le « cardio »

    Pratiquez chaque jour des exercices adaptés pour dynamiser la circulation de retour au niveau des jambes et les affiner.

    L'entraînement en salle de musculation ou le saut à la corde 5 minutes par jour, vous seront bénéfiques. D'autres suggestions :

    • marche à pied et marche rapide (voir Marche)
    • prendre les escaliers (voir Step, stepper)

    Coups de pieds « pour de faux »

    Donner des coups de pieds « pour de faux », sollicite, de façon ludique, les muscles des fesses mais aussi des jambes, et défoule après une journée chargée !

    [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-muscler-les-fessiers-a125640196]

    Voir les FP Bien se muscler les fesses et Musculation fessiers 

    Course à pied

    MUSCU le « cardio »

    La course à pied est très indiquée pour travailler l'endurance.

    Elle fait perdre de la masse graisseuse, raffermit et affine les cuisses.

    • Des séances de 30 minutes de course à pied sont nécessaires pour pousser votre organisme à puiser dans ses réserves de graisses au niveau des cuisses.
    • Si vous débutez, commencez par courir 15 minutes pour habituer votre corps à cette nouvelle activité.

    Danse

    Voir (crypté) [http://yantra.eklablog.com/danse-danses-qui-fait-quoi-a128418724]

    Exercices de danse (Ooreka)

    Le flamenco est une activité bonne pour les cuisses. Il peut vous convenir, même si vous n'êtes pas une danseuse habituée aux pointes ou si vous êtes un homme ! Cette danse aux accents d'Espagne, empreinte de sensualité, se distingue par des enchaînements assez complexes et rapides des jambes.

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    Activité physique voir MUSCU le « cardio »

    Danse voir Exercices contre la cellulite - comment affiner ses cuisses

    Série 'DANSE' de Yantra

    Dégressives, séries

    MUSCU « dégressives »

    MUSCU le « cardio »

    Séries dégressives, voir Fessiers en 3 exercices

    1. Squat
    2. Allongé sur le côté
    3. Soulevé de bassin

    Échauffement

    Voir Échauffement

    Voir conseils sport

    Les étirements, voir

    Série 'étirements' de Yantra

    Étirements « Arts Martiaux »

    Étirements et récupération

    Étirements mode d'emploi

    Entraînement fractionné

    MUSCU « fractionné »

    Exercices contre la cellulite (FP Ooreka)

    Corde à sauter (FP Yantra) 

    Escrime

    L'escrime est un sport ambidextre, c'est-à-dire qu'elle fait utiliser autant le côté droit que le gauche. En plus des fentes qui caractérisent cette discipline et tonifient vos jambes, vous avez de bonnes clés pour équilibrer votre corps et vous tenir droit.

    Voir Escrime

    Étirements

    Voir plus haut Échauffement

    Fentes

    Fentes [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-muscler-les-fessiers-a125640196]

    FP Yantra Fentes

    Flamenco

    Le Flamenco est présent dans des fiches pratiques :

     

    Voir plus haut Danse

    Fractionné

    Entraînement "fractionné"

    MUSCU le « cardio »

    voir aussi Corde à sauterExercices contre la cellulite - Assouplissement des jambes

    (http://yantra.eklablog.com/0-info-fractionne-p1231778)

    Gainage

    Voir Exercices de Gainage

    Renforcer la ceinture abdominale

    Un programme de gainage

    Le ballon de gym *

    Le medicine ball *

    ____________________

    * Voir Ballons

    Le gilet lesté : un sac à dos ordinaire empli de sacs de sable fait aussi bien l'affaire.

    Le gainage debout

    L'exercice sur une jambe avec charge tenue à bout de bras peut être complexifié en se plaçant sur un bosu, en fléchissant la jambe d'appui et en imposant un balancement de la jambe libre, exercice appelé skater squat

    La récupération après une série de gainages : pratiquez des étirements dits posturaux

    • Maintenez la posture de 20 à 40 secondes plusieurs fois de suite.

    Voir aussi 

    Faire des Pompes - Pompes spéciales

    Marche

    La marche * est excellente pour la circulation sanguine et pour affiner les cuisses : elle permet, en douceur, de tonifier, raffermir et de chasser la cellulite.

    • Inutile de marcher des heures mais privilégiez les petits trajets, comme par exemple et selon les circonstances, descendre une station de bus plus tôt que votre destination, promener le chien après dîner, aller à pied acheter le pain ou le journal... Les idées ne manquent pas.
       
    • Promenez-vous au grand air en marchant d'un bon pas.

    Marche rapide

    La marche rapide *, en extérieur ou sur tapis de course, permet d’affiner les cuisses en stimulant les quadriceps (avant de cuisses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses), en plus d’augmenter le métabolisme.

    • Les muscles des cuisses sont plus sollicités si vous marchez sans interruption en maintenant votre vitesse, et sur route ou tapis incliné.

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    * Voir plus haut Jambes

    Natation

    Avec la natation, non seulement vous mincissez partout, mais aussi, étant dans l'eau, vous ressentez moins l'effort.
    • Si vous voulez rapidement des résultats, nagez avec des palmes, qui réclament plus d'efforts pour les jambes. 

    Conseil : le massage de l'eau sur la peau des cuisses aide à améliorer son grain et à faire disparaître la cellulite incrustée.

    Voir MUSCU le « cardio »

    grossesse-accouchement

    Pompes

    Pompes / Gainage (voir plus haut) : « Rameur horizontal » (rowing, en anglais)

    [http://yantra.eklablog.com/fp-muscler-le-dos-a125664878]

    Voir page Yantra Pompes spéciales et FP Ooreka Faire des pompes

    Squat

    MUSCU le « cardio »

    Séries dégressives, voir Fessiers en 3 exercices > Squat

    Step, stepper

    ... et escaliers

    Bougez-vous aussi en privilégiant les escaliers plutôt que l’ascenseur... Monter les escaliers (ou utiliser un stepper) ne cible pas les cuisses particulièrement, car ce mouvement sollicite globalement les muscles du bas du corps, mais contribue à les tonifier. De plus, en tant qu'exercice « cardio », il aide à brûler des calories. D’après le Conseil Américain sur l’Exercice, pour affiner vos cuisses :

    • 4 séances de 45 minutes de montées d’escaliers ou de stepper sont nécessaires.

    Tractions à la barre

    Barre de traction

    [http://yantra.eklablog.com/fp-comment-se-muscler-les-bras-a125412858]

    [http://yantra.eklablog.com/fp-renforcement-musculaire-lombaire-a125683586]

    Vélo

    MUSCU le « cardio »

    le vélo (comme le roller) sollicite majoritairement les muscles du bas du corps et fait brûler les graisses, pour des jambes et des cuisses plus fines et toniques.

    • L'idéal est de  rouler à une vitesse assez soutenue (80-110 pédalages par min.) sur chemin plat.
    • En salle, ajustez le vélo sur une résistance faible.
    • Des séances de 30 min. sans interruption sont nécessaires sans excéder 60 min.
    • Si l'effort vous est trop difficile au début, faites des pauses toutes les 10 min.

    Voir aussi

    5 exercices pour lutter contre la cellulite (Passeport-santé)

    Document

    Le drôle de record du monde d’un triathlète français (L'Avenir)

    L'ultra-triathlon est une épreuve regroupant les 3 disciplines d’un Ironman (une compétition de triathlon) : 3,8 km de natation, 180,2 km à vélo et 42,195 km de course à pied.

    crypté : voir MUSCU DIVERS