• MUSCU le V des abdos

    Page créée le 05 octobre 2021

    V pour... Δbdos

    V des abdos

    Capture d'image de la vidéo de Musculation-nutrition

    Le V des abdos est un peu le saint Graal pour tout sportif masculin. Le V du bassin s’obtient grâce à des entraînements abdominaux progressifs et réguliers, qui permettent peu à peu de dessiner votre zone abdominale et de développer des muscles coupés en V.

    Musculation-nutrition

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    Voir Prenez de la masse Messieurs

    Les femmes ne doivent pas se sentir en reste, ces exercices leur sont aussi indiqués pour arborer un ventre plat, bien sûr, mais plus généralement, comme pour les hommes d"ailleurs, pour leur santé, puisque la musculation passe aussi par une bonne hygiène alimentaire.

    À propos du périnée

    Le périnée est un muscle qui se situe sur la paroi inférieure du pelvis. Sa structure est différente chez l'homme et chez la femme. (Stimulation du périnée)

    L'ascenseur pelvien du Pilates a pour double objectif la prise conscience des muscles du périnée comme préalable au travail de renforcement de la ceinture abdominale, la mobilisation des muscles stabilisateurs profonds des bassin et colonne vertébrale (transverse et grand dorsal) et la tonification du périnée, comme travail de renforcement de la ceinture abdominale proprement dit.

    Lu dans Muscles abdominaux

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    Voir

    Abdos oui mais... pas n'importe comment !

    Étirements des abdominaux

    Muscler ses abdominaux (Ooreka) PDF

    Renforcer la ceinture abdominale (Ooreka) PDF

     

    Dans un premier temps, intéressons-nous aux "exercices en V" pour le V des abdos, puisque la similitude de "lettre" interpelle !

     

    Le gainage en V

    L’un des meilleurs exercices pour avoir le V des abdos, et efficace pour retrouver un ventre plat, est celui du gainage en V, aussi appelé gainage bateau ou simplement "le V". Ce mouvement vous oblige à garder l’équilibre dans une position qui nécessite une force abdominale inférieure pour maintenir la contraction musculaire.

    V Gainage

    Vous pouvez également faire cet exercice assis sur une chaise

    • Vous êtes couché à plat sur le dos.
    • Les 2 mains à vos côtés, venez vous asseoir en soulevant doucement et soigneusement les jambes et le torse.
    • Ajustez votre posture en reculant un peu le buste de façon à ce qu'il soit à environ 45 degrés du sol, comme les jambes : votre corps doit former un V avec les hanches touchant le sol.
    • Dès que vous avez la bonne position, gardez les jambes droites, utilisez les bras pour votre équilibre et soufflez bien.
    • Maintenez une posture forte et équilibrée : contractez les muscles abdominaux.

    Certains trouvent plus facile de rester stables s'ils tendent les bras parallèlement au sol, pointant vers les genoux.

    Si tel est votre cas, vous pouvez poser les mains de part et d’autre des genoux, mais attention à ne pas utiliser les bras pour soutenir les jambes.

     

    V Gainage ou Barque sur les fesses

    • Maintenez cette position environ 30 secondes à 2 minutes.

    Plus vous maintiendrez la position, plus la brûlure que vous ressentirez sera importante

    • Répétez (5 fois maxi) si besoin.

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    Vu dans Comment avoir le V des abdos (Musculation-nutrition) 

    Voir aussi

    Bateau (Barque sur les fesses) Ooreka

    Déploiement jambes jointes (Exercices de la chenille)

    Exercices de Gainage (Ooreka) 

    Propositions du Hatha-Yoga

    - La Barque sur les fesses, ou Bateau, fortifie la région lombaire, exerce une pression sur l’abdomen, ce qui resserre les muscles abdominaux et réduit la corpulence. Elle évite le ballonnement abdominal, régularise les fonctions digestives (estomac) et stimule l’élimination des déchet (urine). Elle est particulièrement recommandée le matin.

    - Le Canotage est un grand massage de toute la zone abdominale, aussi bien pour les muscles que pour les organes internes, qui améliore la force et la résistance des abdominaux.

    3-Ventre plat

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    Vu dans Le V (Ventre plat + propositions yoga)

     

    L'oblique V-Up

    V-Up oblique

    • Couchez-vous sur le côté.
    • Étirez le bras près du sol devant vous et posez l’autre sur la tête au niveau de l'oreille.
    • Contractez les hanches pour soulever les deux jambes en même temps.
    • Abaissez ensuite les deux jambes vers le sol.
    • Faites 10 répétitions par côté.

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    Vu dans L'oblique V-Up (Ventre plat - exercices)

    Autres exercices "sur le côté"

    - Les ciseaux sur le côté, voir Ciseaux « cuisses fermes » (Culotte de cheval)  

    V Ciseaux sur côté

    Cet exercice est l'un des meilleurs pour stimuler les petit et moyen fessiers et remédier à la culotte de cheval.

    Propositions du Hatha-Yoga

    - L'étirement latéral et le demi-arc couché, voir 2 postures "sur le côté"

    V Étirement latéral

    V Demi-Arc couché

    L'étirement latéral, ou Posture de Vishnou, entre autres effets, tonifie le ventre et les muscles du bassin et des hanches, raffermit les abdominaux. De par les mouvements de la jambe qui font travailler cette région du corps, cette posture est bonne pour la vessie, les ovaires et la prostate. Le système digestif  tire lui aussi des bienfaits de cette posture qui étire le territoire du méridien gros intestin ("énergie Gros Intestin")...

    On dit que le demi-arc couché, ou sur le côté, est une pratique relaxante qui libère le cœur.

     

    Suite pour le V

    Évidemment, il existe des prédispositions génétiques, et certains sportifs possèdent des gènes plus favorables que d’autres.

    Cependant, grâce à un programme de musculation personnalisé et à une nutrition adaptée, vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté pour avoir le V des abdos tant convoité. Musculation-nutrition liste les meilleurs exercices de sport à effectuer, ainsi que tous ses conseils alimentaires pour dessiner ses abdos en V !

    Le Gainage en V, que nous venons de voir, fait partie des 3 *meilleurs exercices*. Intéressons-nous donc à présent aux 2 autres.

     

    Les levées de jambes allongé - suspendu

    Musculation-nutrition

    • Vous êtes allongé sur le dos, paumes face au sol à vos côtés.
    • Soulevez les jambes du sol pour qu’elles pointent droit vers le plafond : votre corps doit former un L.
    • En vous concentrant sur la contraction de vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez doucement les hanches en gardant les jambes droites.
    • Tenez la position pendant une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol.
    • Utilisez des mouvements fluides et contrôlés : ne rebondissez pas et n’utilisez pas d’élan.
    • Faites cet exercice jusqu’à ce que vous sentiez une bonne brûlure musculaire, idéalement après 4 séries de 15 répétitions.
    • Pour augmenter l’intensité de cet exercice, soulevez les bras du sol, en les levant par exemple au-dessus de la tête.

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    Vu dans Le soulevé des jambes tendue (Ventre plat - exercices)

    Voir aussi

    Équerre ou "Bâton allongé" (Ooreka) pdf – Levers de jambes (Postures sur le dos)

    Postures dérivées (Des chandelles et des piliers)

    Variante de l’exercice précédent, voici les levées de jambes en position suspendue. En plus de renforcer les abdominaux inférieurs, cet exercice permet d’augmenter votre force de préhension.

    V Lever de jambes suspendu

    • Accrochez-vous à une barre de traction ou une autre barre horizontale fixe et solide.
    • Votre prise doit être de largeur moyenne, votre corps doit pointer droit vers le sol, les hanches très légèrement roulées vers l’arrière.
    • Soulevez les jambes, genoux pliés, jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse.
    • Maintenez cette forme pendant une seconde, puis ramenez doucement vos jambes à leur position de départ.
    • Évitez de tordre, de secouer ou de balancer les pieds pour cet exercice. Une forme incorrecte peut causer de la douleur ou même des blessures.
    • Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure, ou pendant environ 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
    • Pour faciliter l’exercice, utilisez un banc vertical spécialement conçu qui comprend des coussinets pour reposer vos bras.
    • Pour un défi supplémentaire, gardez les jambes droites lorsque vous les soulevez ou même ajouter un poids entre les pieds.

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    Voir

    Avoir de la poigne

    Tractions au poids du corps (barre)

    Vidéo : Top 3 des exercices abdos du bas-ventre sans matériel

     

    Les crunches inversés

    Musculation-nutrition

    Il s’agit d’un exercice pour abdominaux inférieurs assez simple, facile à intégrer à vos séances de musculation.

    V Crunch inversé

    • Vous êtes allongé sur le dos, jambes levées en position de "table" : les cuisses forment un angle de 90 degrés avec le sol et les tibias un angle de 90 degrés avec les cuisses.
    • Écarter les bras avec les paumes touchant le sol va vous aider à garder l’équilibre.
    • Le haut du dos restant immobile, utilisez vos abdos inférieurs pour soulever les hanches du sol : les genoux viennent vers la poitrine.
    • Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez doucement les hanches vers le sol.
    • Répétez jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure musculaire, ou pendant 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
    • Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un petit haltère entre les pieds. Cependant, comme toujours, soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices abdominaux avec un poids supplémentaire, pour éviter les blessures.

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    Voir "Le hérisson" (Ventre plat)

    Voir aussi, thème approchant

    Vidéo : Étirer sa nuque avec la roulade avant (LifeForce David Tan)

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    Voir

    Crunch (MUSCU debout)

    Crunch (Ventre plat - exercices)

    Des chandelles et des piliers

    Voir aussi

    Ciseaux et battements (Pratiquer la natation)

    Pédalage (Postures sur le dos

    Pédalages

     

     

    Divers

    Postures géométriques

     

     

     

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