• f.info L'Enfant (relaxations)

    Fiche mise à jour le 19 octobre 2018

    Faire l'Enfant (relaxations)

     

    La posture de l’Enfant Balâsana ou la Feuille roulée ?

    Balāsana (Bala : enfant, petit garçon) est une formidable posture de yoga pour un effet anti-stress garanti.

    balasana

    Vu dans Relaxations

    Voir L'Enfant sur le ventre

    Effets

    • Posture de détente, vous ressentirez tout de suite après son exécution une étonnante sensation de calme.
    • C'est une excellente préparation au sommeil.
    • Cette posture étire le dos et est de ce fait recommandée aux adolescents et aux personnes au dos voûté.
    • Pratiquez-la si vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous a semblé difficile.
    • Elle est particulièrement agréable après les postures :
      du Serpent (ou Pèlerin), du Cobra, de la Sauterelle, de l’Arc...

    Relaxations...

    L’Enfant est d’ailleurs la contre-posture de ces inclinaisons arrière de la colonne vertébrale - cambrures - sans mettre les bras vers l'avant

    (voir plus bas, le Cygne)

    La posture de l’enfant Balāsana est souvent pratiquée comme position de repos et d’observation. Assis sur les talons, l’abdomen posé sur les cuisses, le front en direction du sol et les bras relâchés de chaque côté du corps, vous respirez !

    Voir Mémo sur quelques postures assises

    Relaxations

    Vajrâsana

    Relaxations

    Virâsana

     
    • Penchez doucement le buste vers l'avant jusqu'à poser le front sur le sol.
    • Rejetez les bras vers l'arrière, mains près des pieds touchant le sol paumes vers le haut.
    • Ceci exerce un étirement au niveau des omoplates.
    • Détendez-vous au maximum, faites quelques exercices de respiration rythmée 'avec le ventre' puis revenez à la respiration normale.

    Conseils

    • Pensez à supprimer toute contraction : il s'agit d'une posture de repos.
    • Pensez aussi à éloigner les épaules des oreilles.
    • Si votre front ne touche pas le sol ne forcez pas, approchez-le le plus possible sans faire d'effort.
    • Lorsque vous aurez quelque pratique, vous toucherez le sol avec le front, tandis que vos orbites viendront s'appliquer contre vos genoux.
    • Demeurez dans cette posture assez longtemps mais pas au-delà de 5 minutes. 

    Attention, n'exagérez pas la durée de la posture, a fortiori ne vous y endormez pas ! En effet, le poids du corps sur la pliure des genoux entravant toute circulation au niveau des membres inférieurs, vous pourriez vous retrouver les jambes ankylosées et douloureuses et/ou avec des crampes aux mollets.

    Voir Conseils Yoga : douleurs genoux-pieds

    • Relevez-vous en souplesse.

    Variantes

    • Profitez du front au tapis pour accorder votre attention sur la région du 3e Œil, sur son contact avec le sol. C'est le moment de vous recueillir et de formuler une affirmation, ou sankalpa (voir aussi Chidakash)
    • Certains pratiquent cette posture en fléchissant les bras et en amenant les mains près de la tête – Position du Fœtus (voir plus bas). Mais la position décrite et illustrée par la photo de l'intro est plus reposante encore.
    • Personnellement, j’aime passer les mains sous les chevilles et poser la tête contre les genoux (orbites s’emboîtant dans les genoux) : cette position m’est particulièrement agréable et relaxante.
    • Une variante de l'Enfant peu courante

    Respiration

    L’embryon d’or est une posture que [Eve Anne] adore. On l’appelle aussi la posture de l’enfant.

    Le ventre y étant comprimé sur les cuisses, cette posture favorise une respiration subtile, qui se fait avec peu d’air et des mouvements respiratoires de faible amplitude.

    S’installer dans le temps dans cette posture, s’immobiliser, laisser son souffle se réduire au minimum, amène un état de détente profonde, de calme mental et d’intériorisation vraiment intéressants.

    C’est d’ailleurs pour cela que c’est une posture aussi utilisée pour le yoga nidrâ [voir toutefois la réserve plus haut, à Attention...]

    Natacha s'interroge « Une question me turlupine : en quoi "des mouvements respiratoires de faible amplitude" et "laisser son souffle se réduire au minimum" peut-il amener à la détente ? Ça me paraît contradictoire… Pourtant cette posture détend, effectivement. Mon fils (qui ne fait pas de yoga) m’a même dit qu’il se réveillait parfois le matin dans cette position [...] c’est cette relation à la respiration qui me laisse perplexe. Je pensais que la détente provenait plutôt d’une respiration ample et profonde. »

    Eve Anne répond

    « Votre question est très pertinente [...] c’est un sujet difficile à expliquer dans un simple commentaire de blog.

    En gros, en prânayâma, il y a plusieurs étapes. La première est sûrement d’acquérir un souffle long et profond. Une étape suivante est d’apprendre le "souffle subtil", qui est un souffle énergétique avec de moins en moins d’air.

    À ne pas confondre avec un souffle court dû au stress quotidien ou à des blocages respiratoires. Quand on est stressé, le souffle se raccourcit, s’agite. C’est un phénomène INCONSCIENT et qui n’est pas recommandé.

    D’où l’étape importante d’apprendre à allonger et ralentir sa respiration. Le souffle subtil est une démarche CONSCIENTE de diminution de la quantité d’air dans la respiration, ce qui entraîne des changements profonds dans l’individu, sur le plan mental et énergétique, et menant à un état d’observateur, méditatif.

    Merci pour cette question en tout cas. J’envisage d’y consacrer un prochain article. »

    Voir

    Du nombre de respirations attribué à la naissance

    À propos de "Souffle" - Svara

    À propos de "Souffle" - Énergie

    Sasha témoigne « notre professeur l’appelle "la feuille morte" et nous la pratiquons aussi souvent dans le yoga nidra, en effet. Je l’adore car elle me détend particulièrement et souvent je la pratique chez moi, après une séance ou la nuit quand un quelconque souci vient m’empêcher de dormir ! »

    Yogi Coudoux : La Posture de la feuille morte - YouTube

    Voir MUKTA-BHASTRIKÂ

     

    La posture du Cygne

    Convenant aux débutants, cette posture a un effet de détachement et de calme.

    shutterstock_159706205

    Voir Le Cygne

    Effets

    • La posture du Cygne permet un étirement plus marqué de la colonne vertébrale.
    • Toute la colonne vertébrale, le dos se détendent.
    • Soulage la fatigue, élimine la nervosité, les tensions, améliore la concentration grâce à son effet apaisant.
    • Une "récupération" juste après une posture inversée sur la tête, par exemple, dans le but d'étirer le haut du dos, comprimé lors de la pose.

    Relaxations

    Note : L'Enfant mains vers les pieds (voir plus haut) est la contre-posture des cambrures. Ainsi, de la posture du Cygne, qui peut se prendre à partir du Cobra, les bras sont ramenés en cercle vers les pieds si vous voulez prendre une contre-posture d'une cambrure.

    Contre-indications 

    N'effectuez pas la posture du Cygne en cas de vertige, d’hypertension artérielle ou de glaucome.

    • Assis en Vajrâsana, posez les paumes des mains sur les cuisses ou les genoux.
    • Le buste est droit, le corps détendu.
    • Sur une inspiration, levez lentement les bras au-dessus de la tête.
    • Sur l’expiration, penchez buste et bras vers l’avant à partir des hanches en gardant le dos droit, jusqu’à ce que les bras et le front touchent le sol.
    • Les fesses restent sur les talons, le ventre est pressé contre les cuisses et les bras s'étirent vers l'avant avec les paumes vers le bas.
    • Restez en position un moment en respirant normalement.
    • Détendez tout le corps, en particulier épaules, nuque et dos.
    • En inspirant, revenez à la position de départ (buste et bras relevés depuis le bassin) en gardant le dos droit, puis expirez.
    • Répétez cet enchaînement 3 fois.
    • La troisième fois, restez un peu plus longtemps penché en avant et percevez consciemment le mouvement de la respiration dans la colonne vertébrale.

    Bien que ce soit le bas du dos que l’on sent se "gonfler" sur l’inspir et "rentrer" sur l’expir, il s’agit de la respiration abdominale : en effet, dans cette position, le ventre, appuyé sur les cuisses, ne peut bouger, et c’est par conséquent "l’arrière" de celui-ci qui fait le mouvement, autrement dit le bas du dos.

    • Respiration coordonnée au mouvement, normale dans la posture.

    Concentration sur tout le corps

    • La respiration s’approfondit dans le dos et les poumons.
    • La respiration abdominale engendre un massage doux au niveau des organes digestifs.

    Variantes

    • Une fois dans la posture, au lieu de conserver les mains à plat sur le sol, prenez appui sur le bout des doigts, comme un chat qui sort ses griffes (Initiation au Yoga, Thierry Loussouarn, 1982)
    • Ou, en pointant fermement le bout des majeurs sur le tapis, exercez une rotation des coudes vers l'extérieur de façon à ouvrir les aisselles et la cage thoracique.

    Cela intensifie le travail du dos et accentue l’assouplissement de la colonne vertébrale

     

    La posture du Fœtus Garbhâsana

    Voir plus haut : Posture de l’Enfant ou la Feuille roulée ?

     Relaxations...

    • Genoux joints, assis entre les talons. Portez vos mains de part et d'autre des genoux.
    • Les coudes au corps reposent sur le tapis.
    • Amenez la tête au sol, les yeux aux genoux.

    Occupez le volume le plus réduit auquel il vous soit possible de vous soumettre.

    « Au cours d'une séance vous entendrez : on respire en vous ! ... C'est là une invitation à vous rendre parfaitement réceptif. Dans l'attitude du Fœtus, cette injonction prend son entière signification.

    Votre humilité est grande et vos besoins sont nuls. C'est la Mère, toujours présente qui respire en vous.

    Puissiez-vous le ressentir et vous en souvenir à tout jamais... »

    YogaJoseph Devondel (chapitre : Yoga pour les pratiquants du troisième âge)

     

    Massage du crâne dans la posture du Lièvre

    Ce mouvement sur le crâne procure un massage bienfaisant et dénoue les tensions accumulées dans le haut du corps, et peut-être... les soucis.

    0-Info L'Enfant (brouillon)

    Voir

    Les Lièvre et Fœtus sur la tête

    La posture du Lièvre (Ooreka)

    • Vous êtes dans la posture de l'Enfant, bras le long du corps,front au sol.
    • Levez les fesses tandis que vous roulez la tête sur le tapis du front sur le haut du crâne.
    • Baissez les fesses en roulant la tête du haut du crâne sur le front.

    Imaginez un fil doré qui suit le mouvement de la tête, ou que votre tête roule sur un fil doré.

    • Faites ceci 2-3 fois, bien lentement.

    Débloque-épaules

    Voir Deux postures pour les épaules

    • Vous êtes dans la posture de l'Enfant, front au sol.

    En pratiquant ces exercices, concentrez-vous sur le mouvement des épaules.
    Sentez-le bien.

    Exercice 1.

    • Sur une inspir et sans lever les fesses, levez les bras, parallèles entre eux (paumes se faisant face) aussi perpendiculaires au sol que vous pouvez (sans forcer)
    • Sur l'expir, abaissez les bras.
    • Faites ceci 2-3 fois lentement et en douceur.
    • Décontractez les bras, dans la posture de l'Enfant, mains près des pieds.

    Exercice 2.

    • Croisez les doigts dans le dos, bras tendus.
    • Sur une inspir et sans lever les fesses, étirez les bras vers le haut, perpendiculaires au sol voire plus loin si vous pouvez (sans forcer)
    • Sur l'expir, abaissez les bras.
    • Faites ceci 2-3 fois lentement et en douceur.
    • Décontractez les bras, dans la posture de l'Enfant, mains près des pieds.

     

    Mudrâ

    Les Mudrâ ont pour objectif de canaliser ou sceller l’énergie et, par là-même, l’esprit.
    Le "geste du Yoga" est associé à la posture de l'Enfant (sur le ventre), dont le 
    Diamant est le départ.

    0-Info L'Enfant (Relaxations)

    Voir Mudrâ

    Voyez

    Voir Le Chat dans tous ses états

     

    L'Enfant sur le dos

    L'Enfant sur le dos, ou Supta-pawanmuktâsana, est souvent réalisé après des postures en position dorsale, telles Chandelle, Charrue, demi-Pont, Roue... et Poisson qui est leur contre-posture.

    Voir L'Enfant sur le dos 

    Une relaxation sur le dos, pieds plante contre plante

    Supta-baddha-konāsana Relaxations... 

    Plutôt pratiquée dans le prolongement d’une détente sur le dos (l’Enfant sur le dos...), je ne l’aime pas particulièrement, l’écartement prononcé des aines me gêne plus qu’il me relaxe.

    Mais chacun est différent...

    Au lieu de prendre Supta-baddha-konāsana, vous pouvez choisir de rester dans la posture de l'Enfant sur le dos ou Supta-pawanmuktâsana.

    Rouler Vat Nari Sansthan Shaktivardhak

     

    Ayant pour première fonction de "réaligner" le dos, cette posture permet des massages relaxants de la colonne vertébrale si vous vous balancez doucement de D à G et d'avant en arrière. Dans ce cas, vous rapprochez la tête des genoux. Certains appellent cette variante "l’Œuf" : l'arrondi du dos (comme un œuf !) facilite le massant mouvement de va-et-vient.
    Appelée aussi Apanâsana, ce qui veut dire grosso modo "posture des vents", elle se pratique dans des séries destinées à lutter contre la constipation.

    L'Enfant content

     

    L'Enfant content ou le Bébé heureux Ᾱnanda-balāsana (Ᾱnanda : béatitude, de nand : se réjouir ; Ᾱnanda est aussi un disciple de Budha dit "Joyeux". Bala : enfant, petit garçon) est une variante aux mêmes qualités bonnes pour le dos. Les jambes sont plus ou moins tendues, ce qui n'a pas d'importance pour cette posture de relaxation : l'important est de se reposer de dos !

    Avec les jambes ½ fléchies, les mains saisissent les pieds correspondants par leur bord extérieur (photo. Les bras peuvent se placer à l'intérieur des jambes).
    Avec les jambes plus tendues, les mains attrapent l'intérieur des pieds (des cuisses, pour les "raides").
    Les mains peuvent aussi coiffer le haut des orteils ou index et majeur agripper le gros orteil... Il y a le choix !
    Le massage, réalisé de la même façon que ci-dessus, relaxe peut-être davantage les bassin, sacrum, coccyx, puisque les jambes sont écartées.

    Je vous recommande cette posture le soir au coucher, dans la formule qui vous convient le mieux : elle permet une bonne récupération du dos, bien à plat au sol (ou dans le lit) - assurez-vous que TOUT votre dos est en contact avec le sol, y compris la courbure lombaire - et un soulagement des jambes, qui se trouvent en l'air, compensant les positions assises que nous avons trop souvent dans la journée...

    Restez dans la posture le temps du confort en respirant naturellement et calmement "par le ventre". De plus, elle est vraiment agréable ! ;-)

     

    La Table inversée ou sur le dos

    Voici une variante proche de l'Enfant heureux.

      ...  et étire la nuque

     

     

     

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