Info Sédentarité
Page complétée fin septembre 2023
Préambule
"Si on vous serine à longueur de temps qu’il faut bouger, faire du sport, ne pas rester sur votre canapé à regarder la télé mais vous remuer, voilà ce que vous pourriez répondre : L'inventeur du tapis de course est mort à 54 ans, celui qui a popularisé le jogging est mort d’une crise cardiaque à 52 ans, le champion du monde de body building est mort à l’âge de 41 ans... Comme quoi et si c’est vrai, nous pouvons donc continuer à flemmarder tranquillement sans que rien de fâcheux ne nous arrive ! Qu’en pensez-vous ?" écrit Sophie Merle dans S/Lettre du dim. 16/04/2023.
C'est, je pense, considérer le verre à moitié vide.
Car n'oublions pas ces personnes qui ont su se surpasser pour améliorer leur vie, et dont la plupart a atteint un âge vénérable, ni Alexandra David Néel ou Krishnamacharya qui vécurent 101 ans ! Et quid de Funakoshi Yoshitaka, le père du karaté moderne, né en 1906 mais très vite atteint de tuberculose, qui, sans devenir centenaire, vit l'amélioration de sa santé grâce à la pratique des arts martiaux, allongeant considérablement la maigre espérance vie qui lui avait été donnée au départ. Et l'on pourrait ajouter encore et encore...
Moi, je préfère considérer le verre à moitié plein.
Voir Bouge toujours (Lettre de Yantra jeudi 29 juin 2017)
Voir aussi
La sédentarité de Médisite
Un livre : La vie en mouvement (Éditions Eyrolles) de Julie Granger, ancienne danseuse classique et professeur de fitness. Cf. Madame Figaro [archive]
La sédentarité a des effets sur la santé
Considérée comme un problème de santé publique par l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité expose dangereusement aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à l'obésité et à la dépression. Pour s'en prémunir, la meilleure solution est de s'activer.
Lu dans 7 postures après 8 heures assis
Ceux qui pensent que sauna ou hammam font perdre du poids ont tort, soit dit en passant. Cependant, puisque des séances régulières contribuent au bien-être, elles permettent de mieux maîtriser l'hygiène de vie : alimentation, activité physique, comportements (alcool, tabac, etc.). Cette parenthèse fermée, examinons quelques pistes données par Denis Fortier.
Les effets de la sédentarité sur la santé : des astuces pour les déjouer
Quelle est la meilleure façon de se jouer des mauvais effets de la sédentarité sur la santé ? Quelles astuces utiliser pour prendre soin de soi bien qu’il soit parfois difficile d’être moins souvent assis ? – Denis Fortier
[https://www.youtube.com/watch?v=Oj2ExxgffYI] YouTube 23 mars 2023 [1:29:58]
Quelques conseils sur le lieu de travail ou chez soi
• Faire des pauses régulières de 5 à 10 minutes minimum en se mettant debout. *
• Respirer main sur le ventre et sentir le ventre gonfler/dégonfler (voir plus bas "La respiration abdominale")
• Faire quelques pas et si c'est possible monter/descendre des escaliers rapidement.
* ;-) "À la petite école, quand on nous punissait en nous mettant debout dans le coin de la classe, c'est une faveur que l'enseignant faisait à l'élève ?!" (internaute Daniel)
L'assise
Aussi confortable et molletonné soit-il, le siège de bureau est un faux-ami. Surtout si notre fessier le côtoie plus de huit heures par jour, si nous oublions de faire des pauses régulières et limitons le moindre déplacement.
Lu dans 7 postures après 8 heures assis
S'asseoir
Il n'y a pas de position assise "idéale", qui dépend de la morphologie (de même que la chaise où l'on s'assoit, voir ci-dessous), mais changer souvent la position sur la chaise limite les mauvais effets (notamment au niveau de la circulation sanguine et du dos)
Prenez l'habitude de vous tenir droit, épaules relâchées, périnée contracté et ventre rentré en permanence, quand vous êtes assis. Une position avachie (trop souvent prise par paresse) entraîne à la longue l'apparition d'un petit ventre qu'il faut tonifier (voir plus bas "Sédentarité et exercices").
Lu dans « Muscu » sur une chaise
Voir Préalable : des "postures corrigées" (Droit mon arbre de vie)
– Maintien correct (JPG)
Voir aussi Mémo sur quelques postures assises (Yoga)
Lien externe Croiser les jambes pour s’asseoir... (Science & Vie) [archive]
Voir aussi Les postures et positions accroupies du yoga
Le choix du siège
Des dossier/accoudoirs réglables, un tissu confortable, sont préférables, mais là encore, toujours en raison des différentes morphologies, il n'y a pas de règle stricte.
Pour les plus audacieux, un ballon de gym utilisé comme siège présente une certaine instabilité, d'où une assise "dynamique", qui pourrait leur convenir.
Bien se positionner quand on travaille à l'ordi
Ce conseil d'adresse aux personnes sensibles au torticolis, mais peut (et doit !) s'adresser à tous : il ne faut pas adopter de position extrême. Si vous travaillez sur ordinateur, réglez correctement votre siège : l’écran doit être en face de vous à hauteur des yeux, le clavier doit être dans l’axe et assez bas pour que vos doigts s’y posent naturellement.
Lu dans Exercices pour la tête
Installé pour travailler sur ordinateur : chevilles et genoux à ± 90°, cuisses horizontales, le regard idéalement à l'horizontale, mais sur le dessin il part un peu vers le bas – Capture d'écran à 48:34 de la vidéo de Denis Fortier
Voir aussi Métiers de la réadaptation (Ergothérapeute) dans Lexique "phyto-médical"
Sédentarité et santé
La sédentarité est votre pire ennemi. Faites tout pour ne pas rester immobile plus de deux heures !
Lu dans Marche active
La sédentarité favorise le développement de plusieurs problèmes de santé, à savoir des risques cardiovasculaires (tels que hypertension artérielle, taux élevé de cholestérol...), diabète *, obésité voire cancer.
* Une marche rapide de 30 minutes après un repas améliore la réponse glycémique, que nous soyons diabétiques ou non. L'interruption des comportements sédentaires par des exercices légers de courte durée peut améliorer les indicateurs de glycémie chez les patients atteints de diabète type 2. (Denis Fortier)
Voir "Indice glycémique" dans Lexique "phyto-médical"
La sédentarité peut également engendrer d'autres désagréments comme jambes lourdes, fatigue chronique, constipation...
Lu dans « Muscu » sur une chaise
Le grand danger est la fixation des déviations de la colonne vertébrale (cyphose, lordose, scoliose) par calcification osseuse. L'inactivité physique (induite par douleur, sédentarité, vieillissement, mal se tenir par paresse ou faiblesse musculaire) en est à la fois une cause et une conséquence majeure.
Voir
Athérosclérose (Lexique "phyto-médical")
Maux de dos (remèdes aux plantes)
Quand on commence à avoir mal, c'est déjà trop tard...
Quels sont les muscles posturaux ?
La chaîne musculaire postérieure est un ensemble de muscles posturaux qui, au cours de la foulée, va travailler en synergie entre eux pour faciliter la posture droite et le mouvement d'extension. Cette expression empruntée au monde du fitness évoque tous les groupes musculaires situés à l’arrière du corps. Elle se compose de bas en haut : des muscles de la voûte plantaire, du mollet (le soléaire en particulier), des ischio-jambiers, des fessiers (grand et moyen), des muscles postérieurs du dos du bassin jusqu'au crâne (spinaux-lombaires, dorsaux et para-vertébraux).
• Abdominaux (transverse, grand droit, obliques)
• Dorsaux (lombaires, muscles fixateurs des omoplates, vertèbres)
• Plancher Pelvien (périnée notamment)
• Des épaules (rotateurs externes)
• Des hanches (psoas-iliaque le muscle fléchisseur de la hanche)
Voir aussi Info MUSCLES psoas• Fessiers (grands, petits et moyens fessiers, muscle pyramidal)
Lu dans Marcher, courir... à reculons
Voir aussi Lexique "phyto-médical"
Sédentarité et respiration
Voir Respirer, c'est REDRESSER (PDF)
La respiration abdominale
Voir Faire des abdos avec la respiration dans Respiration abdominale
La "respiration hypopressive"
Cette technique de kinés et de sportifs vise à tonifier le ventre en profondeur par le simple mouvement du diaphragme qui implique une contraction-réflexe des muscles abdominaux, notamment du transverse, et un verrouillage protecteur du périnée.
Lire la suite dans Notre Temps [archive]
Voir aussi
La fausse inspiration thoracique (Respirations particulières)
RESPIRATION hypopressive pour un ventre plat
Sédentarité et exercices
Ramasser-porter une charge – Capture d'écran à 41:24 de la vidéo de Denis Fortier
Quelques réserves par rapport à l'image ci-dessus dans Le pire conseil pour le dos
Voir aussi Manutention et maux de dos (Serge Simoneau) PDF "Flexion du tronc" (p.39 et suiv.) – Manutention manuelle PDF (pp 7-8)
VS dans la vidéo de Major Mouvement à 1:55
Quelques idées d'exercices
Mise en route
Démarrez en douceur (Conseils pour le sport)
Apaisement
Micro-mouvements et positions antalgiques
Exercices divers
Exercices choisis HORS DE CHEZ SOI (PDF) + le sommaire
Maux de dos (exercices)
Ce que propose le yoga
Au commencement...
Au début, les rishis, ces sages de l'Inde antique, observèrent les animaux dans leurs mouvements, dans le souci d'améliorer la santé des hommes et de les rendre plus performants.
Ainsi, ont-ils pu observer les cambrures, ces flexions vers l'arrière, qui compensent si heureusement les courbures vers l'avant quotidiennes et fréquentes, exigées dans bon nombre d'activités humaines : artisans, scribes, femmes lavant le linge ou cuisinant...
Puis, pour compenser les mouvements vers l'arrière, les flexions vers l'avant suivirent la pratique des cambrures, comme contre-postures. Une contre-posture en Yoga est généralement tenue 2 fois moins longtemps que la posture première. Donc, pas de risque d'aggraver la courbure vers l'avant, cyphoses et dos ronds menaçant beaucoup de monde.
Après les mouvement vers l'arrière (cambrures) puis vers l'avant (flexions), les flexions latérales et les torsions s'ajoutèrent, qui permettent, les premières, de parfaire l'assouplissement de la colonne vertébrale, et les secondes, une action de rotation qui dénoue et "décoince " les vertèbres...
La mobilité pour se sentir bien au quotidien
Libérez-vous des douleurs liées à une posture sédentaire ! Dans cette vidéo, découvrez des exercices simples pour réduire les tensions et retrouver une meilleure mobilité. Prenez soin de votre corps et améliorez votre qualité de vie au quotidien – Yoga Laboratorium
[https://www.youtube.com/watch?v=hYHrK7lTlro] 29 septembre 2023
Contenu de la vidéo
Introduction
00:27 Cas d'étude : assis toute la journée
01:42 Ce qui va aider
02:23 Que faire concrètement
02:54 Exercice 1
03:43 Exercice 2
Un peu de musculation
La trilogie de la Muscu (Lettre de Yantra samedi 19 mai 2018)
Musculation, exercices de base (Lexique "sportif")
Renforcement musculaire Lombaire (Ooreka) [PDF]
Le soulever de terre
On peut dire que le soulever de terre (deadlift en anglais) est un mouvement que vous effectuez régulièrement (mais sans le savoir !) dans votre vie quotidienne, lorsque vous soulevez des objets du sol par exemple. Trop rarement pratiqué en salle, cet exercice fonctionnel est pourtant un excellent mouvement pour muscler les grands fessiers et les lombaires.
Voir plus haut "Quels sont les muscles posturaux ?"
Voir aussi Renforcez tout le dos grâce au soulever de terre (MUSCLES dorsaux)
Bien maîtrisé, le soulever de terre permet d'adopter de bonnes positions dans la vie quotidienne et ainsi de préserver le dos. Plus globalement, le soulever de terre améliore la condition physique générale. Il est, de fait, conseillé à tous ceux qui souffrent de douleurs dans le bas du dos à cause d'une trop grande sédentarité et la répétition régulière de mauvaises postures.
Le soulever de terre est également intéressant à intégrer dans un programme d’entraînement afin d’accroître sa force musculaire, de prendre de la masse, d’améliorer son explosivité (capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un minimum de temps) ou simplement d’améliorer sa condition physique générale.
Le soulever de terre permet de muscler de nombreux groupes musculaires du haut et du bas du corps : le grand rond, le grand dorsal, la zone lombaire, les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, grands fessiers)
Remarque : à la suite de la réalisation du soulever de terre il est important d’effectuer des exercices d’étirement des ischio-jambiers, fessiers et du dos afin de conserver une bonne souplesse musculaire.
Voir
Lexique "sportif" (force athlétique)
Maux de dos (étirements)
Liens externes
Étirer son Dos (Ooreka) [archive sans vidéo]
Soulever de terre pour muscler fessiers et dos (Personal-sport) [archive]
Lumière et position assise
TROP souvent ASSIS : l'effet dommageable sur la santé dont on ne vous parle JAMAIS
[https://www.youtube.com/watch?v=4USe2m_gJkM] 09 septembre 2023
Voir aussi
Pollution lumineuse (Liens pollueurs)
Documentation
Lien externe
Sédentarité et pathologies humaines (Partie I) [archive] [Books of] Dante